Όταν παρακολουθείτε κολέγιο ή πανεπιστήμιο, είναι πιθανότατα η πρώτη φορά που ζήσατε και έπρεπε να φροντίσετε τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνεις υγιής στο κολέγιο, ειδικά με τις αργές ώρες σπουδών, τον περιορισμένο προϋπολογισμό και τη συνεχή κοινωνικοποίηση. Αλλά κάνοντας λογικές επιλογές τροφίμων και αφιερώνοντας χρόνο για να ασκηθείτε, μπορείτε να τρώτε υγιεινά και να παραμείνετε σε φόρμα στο κολέγιο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Πλοήγηση στην πανεπιστημιούπολη και φαγητό εκτός πανεπιστημιούπολης
Βήμα 1. Κάντε έξυπνες επιλογές στην καφετέρια
Το φοβερό "Freshman Fifteen" σχετίζεται συχνά με τις ανθυγιεινές επιλογές που κάνουν οι μαθητές στην καφετέρια. Μπορεί να είναι συναρπαστικό να έχετε απεριόριστες επιλογές για φαγητό και κοινωνικές συναναστροφές, αλλά το να βρίσκεστε συνεχώς σε ένα περιβάλλον για όλα τα φαγητά μπορεί να γίνει γρήγορα ανθυγιεινό. Συνειδητοποιήστε ότι οι περισσότεροι μαθητές δεν προσέχουν την υγεία και τη διατροφή τους, οπότε οι επιλογές μπορεί να μην είναι προσανατολισμένες προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αποφύγετε αυτές τις επιλογές και βρείτε τα διαμάντια στο τραχύ!
- Κάντε έναν γύρο γύρω από την καφετέρια πριν κάνετε τις επιλογές σας. Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά σε καφετέριες ή μπουφέδες επειδή δεν μπορούν να πάρουν απόφαση για το τι θα φάνε. Βοηθά να διαβάσετε το μενού, να καθαρίσετε τις διαφορετικές μπάρες φαγητού και να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο.
- Σε περίπτωση αμφιβολίας, χτυπήστε το μπαρ της σαλάτας. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και προσθέστε τους μια πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, τόνο ή τόφου. Μείνετε μακριά από τα παχιά, κρεμώδη ντρέσινγκ σαλάτας, καθώς αυτά είναι φορτωμένα με επιπλέον θερμίδες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φτιάξετε το δικό σας ντρέσινγκ από ελαιόλαδο και ξύδι. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα φρέσκο σάντουιτς με σάλτσα φτιαγμένο για εσάς φορτωμένο με λαχανικά.
- Δεν χρειάζεται να κολλήσετε με ένα φαγητό. Η ανάμιξη και το ταίριασμα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα που περιέχει λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες που χρειάζεστε.
- Παραλείψτε τα γλυκά τα περισσότερα βράδια. Το ότι είναι εκεί δεν σημαίνει ότι πρέπει να το φας. Αποθηκεύστε το επιδόρπιο για δύο ή τρεις νύχτες την εβδομάδα. Όταν τρώτε επιδόρπιο, επιλέξτε μια υγιεινή επιλογή όπως κατεψυγμένο γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή γκρανόλα και όχι τυρόπιτα ή μπράουνις.
Βήμα 2. Αποθηκεύστε υγιεινά σνακ στο κοιτώνα σας
Κρατήστε φρούτα, ξηρούς καρπούς, γκρανόλα και κονσέρβες σούπες στον κοιτώνα σας για σνακ ή γρήγορα γεύματα. Αντί να τρέχετε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης κατά τη διάρκεια της συνεδρίας μελέτης αργά τη νύχτα, τσιμπολογήστε αυτά τα πιο υγιεινά είδη. Αυτός είναι ένας οικονομικά αποδοτικός και φιλικός προς τη μέση τρόπος για να κρατήσετε τον εαυτό σας γεμάτο και γεμάτο ενέργεια όλη την ημέρα!
- Αυτά τα είδη τροφίμων σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν θα σας κάνουν να "συντρίψετε" όπως κάνουν τα ενεργειακά ποτά ή τα γλυκά.
- Υπάρχουν πολλά φρούτα που δεν χρειάζονται ψύξη, όπως πορτοκάλια, μπανάνες, μήλα και αχλάδια.
- Εάν είναι δυνατόν, πάρτε ένα μίνι ψυγείο στο κοιτώνα σας για να αποθηκεύσετε φθαρτά αντικείμενα όπως γιαούρτι, χούμους και καρότα.
Βήμα 3. Περιορίστε το σνακ αργά το βράδυ
Οι φοιτητές συχνά παραμένουν ξύπνιοι αργά για να τελειώσουν τις εργασίες ή να βιαστούν για εξετάσεις και βασίζονται σε σνακ για να μείνουν ξύπνιοι. Αλλά οι επιπλέον θερμίδες του σνακ αργά το βράδυ μπορούν πραγματικά να προσθέσουν αν δεν είστε προσεκτικοί.
- Πίνω τσάι. Κρατήστε μια ηλεκτρική τσαγιέρα στο κοιτώνα σας και πιείτε πράσινα, μαύρα ή φυτικά τσάγια τη νύχτα. Αν λαχταράτε γλυκά, προσθέστε λίγο μέλι στο τσάι σας. Το τσάι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι για να μελετήσετε χωρίς να σας κάνει να νιώθετε πικρία όπως ο καφές.
- Εάν πρόκειται να κάνετε σνακ τη νύχτα, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως φρούτα ή ξηρούς καρπούς, που μπορούν να παρέχουν στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αποδώσει καλά.
Βήμα 4. Φάτε στο σπίτι όταν είναι δυνατόν
Η κοινωνικοποίηση είναι ένα σημαντικό συστατικό της εμπειρίας στο κολέγιο και συχνά επικεντρώνεται σε τρόφιμα ή αλκοολούχα ποτά. Όχι μόνο το μαγείρεμα των γευμάτων σας στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, αλλά μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα.
Εάν μαγειρεύετε στο σπίτι, είναι πολύ εύκολο να προγραμματίσετε γεύματα για μερικές ημέρες ή μια εβδομάδα
Βήμα 5. Εφοδιάστε την κουζίνα σας με υγιεινές επιλογές
Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τρώτε υγιεινά είναι να αγοράζετε υγιεινά τρόφιμα. Η ύπαρξη επιλογών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά θα βοηθήσει στην ενίσχυση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ανθυγιεινά πρότυπα.
- Mayσως διαπιστώσετε ότι η διατήρηση υγιεινών τροφίμων απαιτεί από εσάς να ψωνίζετε πιο συχνά. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, σκεφτείτε επιλογές όπως κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι τόσο υγιεινά όσο τα φρέσκα τρόφιμα και ελάχιστα επεξεργασμένα. Αυτά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε οποιοδήποτε πιάτο όπως ένα τηγανητό ή ελληνικό γιαούρτι.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποθηκεύσει μη φθαρτά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, έτσι ώστε να μπορείτε να φτιάξετε εύκολα γεύματα σε μια πρέζα.
- Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα ή τυρί για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε πρωτεΐνη και ασβέστιο.
- Αγοράστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και φρέσκο κρέας.
- Αποθέστε υγιεινά έλαια όπως ελιά, καρύδι και σουσάμι αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
- Κρατήστε μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά στο χέρι για να δοκιμάσετε κάθε γεύμα και να προσφέρετε διαφορετικές γεύσεις ανάλογα με το τι τρόφιμα λαχταράτε.
Μέρος 2 από 3: Αποφεύγοντας το "Freshman Fifteen"
Βήμα 1. Κάντε ένα πρόγραμμα γεύματος για να διασφαλίσετε ότι τρώτε υγιεινά
Γράψτε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να επιβάλλετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να αποφύγετε ανθυγιεινές συμπεριφορές. Σκεφτείτε να κάνετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει υγιεινή διατροφή, άσκηση και χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση μόνοι και με φίλους.
- Το σχέδιό σας πρέπει να περιλαμβάνει γεύματα που καλύπτουν όλες τις διατροφικές σας ανάγκες για να διατηρήσετε την υγεία και την ευημερία σας. Για παράδειγμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και φυτικές ίνες μέσω τροφών όπως άπαχο κρέας ή ξηρούς καρπούς και φρούτα και λαχανικά. Στόχος να τρώτε τρόφιμα που είτε έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία είτε απαιτούν λίγο μαγείρεμα ή αλλάζουν μορφή.
- Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε χρόνο για σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ, για τουλάχιστον τριάντα λεπτά την ημέρα. Θα θελήσετε επίσης να φροντίσετε να συμπεριλάβετε χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση, όπως η ανάγνωση ενός μη σχολικού βιβλίου. Αυτά μπορούν να ενισχύσουν τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες και να συμβάλουν στη συνολική ευημερία σας.
- Να γνωρίζετε μέρη ή καταστάσεις όπου είναι πιο πιθανό να «αμαρτήσετε», όπως «να γευματίσετε» με φίλους ή απλά να βαρεθείτε. Προσπαθήστε ενεργά και αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ή το σνακ χωρίς νόημα κατά τη διάρκεια αυτών των καταστάσεων. Μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας αν είναι πιο εύκολο. Κρατήστε μαζί σας καθαρά σνακ όπως μήλα ή κομμένα λαχανικά για να αποφύγετε τον εκτροχιασμό των υγιεινών σας συνηθειών.
- Σκεφτείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μέρα να απατήσει και να φάει τρόφιμα που δεν αποτελούν μέρος του καθαρού σας σχεδίου. Μια μέρα συνειδητής εξαπάτησης μπορεί να σας αποτρέψει από κακές συμπεριφορές τις άλλες ημέρες.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τα γεύματα όσο πιο συχνά γίνεται
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κακές και ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε πολλά θρεπτικά συστατικά, δεν παίρνετε βάρος και μπορεί ακόμη και να σας εξοικονομήσει χρήματα.
Για παράδειγμα, προγραμματίστε το πρωινό σας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι. Η συσκευασία ενός μεσημεριανού γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αγοράσετε ανθυγιεινά fast food. Αν έχετε μεσημεριανό πρόγραμμα, παραγγείλετε την πιο υγιεινή επιλογή στο μενού, όπως σαλάτα που δεν είναι φορτωμένη με τυρί ή βαρύ ντύσιμο
Βήμα 3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απατά μέρες
Κανένα άτομο δεν είναι τέλειο και μερικές φορές λαχταράτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές ημέρες εξαπάτησης για να απολαύσετε πρόχειρο φαγητό ή τρόφιμα που κανονικά δεν θα τρώγατε στο σχέδιό σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τους φίλους σας για μέγιστη απόλαυση.
- Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να απατά περιστασιακά και συνειδητά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διατροφή σας μακροπρόθεσμα επειδή δεν αρνείστε τίποτα στον εαυτό σας.
- Ποτέ μην κακολογείτε τον εαυτό σας και μην αφήνετε λάθη ή μέρες εξαπάτησης να εκτροχιάσουν τις συνολικές υγιεινές σας συνήθειες. Οι αποτυχίες είναι φυσιολογικές.
Βήμα 4. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα στα εστιατόρια
Το φαγητό έξω είναι ένα μεγάλο μέρος του κολλεγίου και μπορεί να προκαλέσει σημαντική οπισθοδρόμηση για την κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή πολλών ανθρώπων λόγω επεξεργασμένων, πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδων πιάτων. Η συνειδητή αποφυγή ορισμένων τροφίμων και η καλή επιλογή στα εστιατόρια μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις καλές διατροφικές σας συνήθειες.
- Η επιλογή υγιεινών επιλογών όταν τρώτε έξω συχνά σημαίνει ότι είστε οι «περίεργοι» όταν τρώτε με φίλους. Είναι εντάξει! Μην πέσετε στην πίεση των συνομηλίκων σας να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα ή μεγάλες ποσότητες αλκοόλ.
- Αποφύγετε τις ανθυγιεινές παγίδες, όπως κουτάκια ψωμιού, τηγανητά φαγητά ή πιάτα σε βαριές σάλτσες όπως η φετουκίνη αλφρέδο.
- Οι σαλάτες ή τα λαχανικά στον ατμό και οι μπριζόλες είναι καλές επιλογές υγιεινών τροφίμων.
- Αποφύγετε τους μπουφέδες, οι οποίοι είναι συχνά γεμάτοι με ανθυγιεινές και επεξεργασμένες επιλογές τροφίμων και μπορούν να σας ενθαρρύνουν να φάτε υπερβολικά.
- Έχετε ολόκληρα φρούτα για επιδόρπιο, τα οποία είναι υγιή και καθαρά.
Βήμα 5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά τρώτε, οι επιπλέον θερμίδες στο αλκοόλ μπορούν να σαμποτάρουν τη διατροφή σας. Επιπλέον, η παραμονή στο πάρτι και το ποτό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινό σνακ αργά το βράδυ.
- Όταν πίνετε, μείνετε μακριά από ζαχαρούχα κοκτέιλ ή μικτά ποτά, καθώς είναι φορτωμένα με θερμίδες. Μερικά κοκτέιλ ξεπερνούν τις 600 θερμίδες!
- Προσπαθήστε να κολλήσετε στα κρασί ή τις ελαφριές μπύρες.
Βήμα 6. Κρατήστε μια ζυγαριά στο δωμάτιό σας
Μην περιμένετε μέχρι να δείτε ορατά το βάρος στο σώμα σας για να αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά. Κάντε τα πράγματα λίγο πιο εύκολα για τον εαυτό σας κρατώντας μια ζυγαριά στο χέρι, ώστε να μπορείτε να κάνετε check in κάθε τόσο.
- Να ζυγίζεστε πάντα την ίδια ώρα κάθε μέρα για να έχετε την πιο ακριβή ανάγνωση.
- Η παρακολούθηση του βάρους σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες διατροφικές συνήθειες λειτουργούν για εσάς και ποιες όχι. Εάν χάνετε βάρος μία εβδομάδα, για παράδειγμα, σκεφτείτε ξανά τι φαγητό φάγατε και τι είδους ασκήσεις κάνατε εκείνη την εβδομάδα. Προσπαθήστε να επαναλάβετε τη ρουτίνα στο μέλλον.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να λάβετε μετρήσεις, καθώς ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν συγκεχυμένοι παράγοντες, όπως το βάρος του νερού, που επηρεάζουν τον αριθμό στην κλίμακα.
Βήμα 7. Άσκηση
Στόχος να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η άσκηση καρδιαγγειακού συστήματος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας αμέσως πριν ή αμέσως μετά τα μαθήματα, έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι η μέρα σας δεν έχει τελειώσει μέχρι να ολοκληρώσετε όλα όσα χρειάζεστε.
- Στόχος είναι να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι περπατάτε περίπου 5 μίλια (ή 8χλμ) την ημέρα. Η χρήση ενός βηματόμετρου μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετά βήματα την ημέρα.
- Μπορείτε να κάνετε κάθε είδους καρδιο προπόνηση για να διατηρήσετε την υγεία σας. Πέρα από το περπάτημα, σκεφτείτε το τρέξιμο, το κολύμπι, την κωπηλασία ή το ποδήλατο.
- Εκτός από την καρδιαγγειακή άσκηση, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Χτίζει μυς που καίνε θερμίδες ενώ προάγει τη συνολική υγεία σας.
Βήμα 8. Ξεκουραστείτε πολύ
Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, ο εγκέφαλος και το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσουν στο μέγιστο. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε, κάνετε διαλείμματα από τη μελέτη, μπορεί να είστε σε θέση να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.
- Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανάπαυση είναι ένα σημαντικό μέρος για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του άγχους.
- Στόχος είναι να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα.
- Απογειώστε τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα την εβδομάδα για να δώσετε στον εγκέφαλο και το σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν από τη μελέτη. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό την ημέρα «εξαπάτησης».
Μέρος 3 από 3: Λήψη της διατροφής που χρειάζεστε
Βήμα 1. Να γνωρίζετε τη σωστή διατροφή
Η ενημέρωση για τα βασικά της σωστής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι χρειάζεται το σώμα σας για να είναι υγιές και να αποφύγετε να αποκτήσετε το φοβερό «Freshman Fifteen». Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα καλύτερα υγιεινά τρόφιμα για ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
- Ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, οι άντρες χρειάζονται 2, 500 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2, 000.
- Θα έχετε σωστή διατροφή εάν ενσωματώνετε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων κάθε μέρα. Οι πέντε ομάδες τροφίμων είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά.
Βήμα 2. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για εσάς που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Χρειάζεστε 1-1,5 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε από την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων όπως βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες ή από το να πίνετε 100% χυμό φρούτων. Φροντίστε να διαφοροποιήσετε τα φρούτα που επιλέγετε, έτσι ώστε να λάβετε μια σειρά θρεπτικών συστατικών και να προσπαθήσετε να μην τα επεξεργαστείτε. Για παράδειγμα, το να φας ένα φλιτζάνι αγνά μούρα είναι πολύ πιο υγιεινό από το να τρως μούρα πάνω από ένα κέικ.
- Χρειάζεστε 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε αυτό τρώγοντας ολόκληρα λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα ή πιπεριές ή πίνοντας 100% χυμό λαχανικών. Φροντίστε να διαφοροποιήσετε τα λαχανικά που επιλέγετε, έτσι ώστε να λάβετε μια σειρά θρεπτικών συστατικών.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά ενσωματώνονται εύκολα σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες και στιφάδο, τηγανητό, ή ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο.
Βήμα 3. Καταναλώστε ψωμιά και δημητριακά για ενέργεια
Μια από τις κύριες πηγές ενέργειας για εσάς πρέπει να είναι το ψωμί και τα δημητριακά. Η λήψη αρκετού ψωμιού και δημητριακών κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας και μπορεί επίσης να παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος.
- Χρειάζεστε 5-8 ουγγιές σιτηρών την ημέρα, εκ των οποίων ½ θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να πάρετε δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως από τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί, πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά. Επιλέξτε σιτηρά που είναι όσο το δυνατόν ελάχιστα επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινά από το λευκό ρύζι.
- Επιλέξτε ψωμιά και δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, βιταμίνη Β, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Βήμα 4. Φάτε πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη δύναμη και να παρέχετε ενέργεια
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για κάθε άτομο, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε τις πιέσεις της μελέτης. Οι παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας ή οι εναλλακτικές πηγές όπως το ψάρι ή οι ξηροί καρποί μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη.
- Χρειάζεστε 5-6,5 ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα.
- Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από άπαχα κρέατα, όπως βόειο, χοιρινό ή πουλερικά. μαγειρεμένα φασόλια? αυγά; φυστικοβούτυρο; ή ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων χωρίς κρέας, όπως: ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα ή φυστικοβούτυρο, προϊόντα σόγιας, τόφου, κινόα ή όσπρια όπως τα φασόλια lima.
- Να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε θαλασσινά ή ψάρια. Περιορίστε την πρόσληψη μαγειρεμένου ψαριού σας στα 8-12 ουγκιές. την εβδομάδα και η κονσέρβα σας έως 6 ουγκιές. ανά εβδομάδα. Αποφύγετε μπριζόλες τόνου, ξιφία, σκουμπρί, καρχαρία ή οποιοδήποτε άλλο ψάρι με υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Βήμα 5. Καταπιείτε γαλακτοκομικά για επιπλέον πρωτεΐνη, γερά οστά και μυς
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του υγιούς και ίσως ακόμη και του βάρους σας. Η κατανάλωση τροφίμων όπως τυρί, γιαούρτι, ακόμη και παγωτό μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τις προτεινόμενες μερίδες γαλακτοκομικών.
- Χρειάζεστε 2-3 φλιτζάνια, ή 12 ουγκιές, γαλακτοκομικά την ημέρα.
- Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τυρί, γάλα ή γιαούρτι. φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι. αποξηραμένα φασόλια ή μπιζέλια? και τόφου.
Συμβουλές
- Μάθετε να ξεχωρίζετε την πείνα από την ανία. Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά όχι επειδή πεινούν, αλλά επειδή βαριούνται ή είναι ανήσυχοι.
- Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε.
