Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση όπου ο θυρεοειδής σας (ένας μικρός ενδοκρινικός αδένας στο λαιμό σας) δεν λειτουργεί σωστά. Δεν παράγει τη σωστή ποσότητα ορμονών και μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των χημικών αντιδράσεων στο σώμα σας. Συνήθως, ο υποθυρεοειδισμός δεν είναι επικίνδυνος και αρχικά έχει λίγες παρενέργειες. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου και χωρίς θεραπεία, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, πόνο στις αρθρώσεις, υπογονιμότητα και καρδιακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να προκαλέσει θάνατο ως αποτέλεσμα ψυχικής κρίσης ή μυκηδήματος. Με κατάλληλη ιατρική φροντίδα, φάρμακα, παρακολούθηση φροντίδας και θρεπτική διατροφή, ο υποθυρεοειδισμός είναι αρκετά εύκολο να αντιμετωπιστεί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τρώγοντας μια θρεπτική δίαιτα
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί που θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις βασικές σας θρεπτικές ανάγκες, να αποτρέψετε τυχόν ελλείψεις και να διατηρήσετε τη γενική υγεία.
- Τα άτομα με υποθυρεοειδισμό δεν διαφέρουν καθόλου. Δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για υπολειτουργικό θυρεοειδή. Ωστόσο, η διατήρηση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τυχόν παρενεργειών.
- Στόχος να τρώτε τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων καθημερινά. Κάθε ομάδα προσφέρει στο σώμα σας ένα διαφορετικό σύνολο πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.
- Έχετε επίσης μια ποικίλη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι προσπαθήστε να επιλέξετε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα τροφίμων όλη την εβδομάδα.
Βήμα 2. Διαχειριστείτε τις θερμίδες με σύνεση
Αν και μπορεί να μην χρειάζεται να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το βάρος και την πρόσληψη θερμίδων, καθώς η παχυσαρκία και η αύξηση βάρους είναι μια αρκετά συχνή παρενέργεια του υποθυρεοειδισμού.
- Ξεκινήστε παρακολουθώντας την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων στο smartphone σας. Μόλις μάθετε τι τρώτε αυτήν τη στιγμή, θα μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές εάν είναι απαραίτητο.
- Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να κόψετε περίπου 500 θερμίδες καθημερινά. Αυτό γενικά οδηγεί σε απώλεια βάρους μίας έως δύο λιβρών κάθε εβδομάδα.
- Εάν το βάρος σας ανεβαίνει πολύ ελαφρώς ή παρατηρείτε μια πολύ αργή αύξηση βάρους, ίσως χρειαστεί να κόψετε μόνο 250 θερμίδες την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο τροφίμων ή την εφαρμογή σας για να καταλάβετε ποιο επίπεδο θερμίδων είναι καλύτερο για εσάς. Για παράδειγμα, εάν κόβετε 250 θερμίδες καθημερινά, αλλά εξακολουθείτε να παρατηρείτε αύξηση βάρους, δοκιμάστε να κόψετε 500 θερμίδες καθημερινά.
Βήμα 3. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης καθημερινά είναι πολύ σημαντική για μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό (θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε σε σχετικά μεγάλες ποσότητες) και παρέχει στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία πολλών ζωτικών λειτουργιών.
- Για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, στοχεύστε να έχετε μία μερίδα σε κάθε γεύμα. Μια μερίδα είναι περίπου τρεις έως τέσσερις ουγκιές ή περίπου 1/2 φλιτζάνι φασόλια ή φακές. Μετρήστε τις μερίδες σας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Τα οφέλη της επιλογής πιο λιπαρών πρωτεϊνών είναι ότι αυτές έχουν λιγότερες θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε ένα καθορισμένο επίπεδο θερμίδων.
- Επιλέξτε πρωτεΐνες όπως: ψάρια, οστρακοειδή, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, τόφου ή χοιρινό.
Βήμα 4. Φάτε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά θεωρούνται θρεπτικά πυκνά τρόφιμα και αποτελούν ζωτικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα είναι αυτά που έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά πολύ υψηλή ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Η διασφάλιση ότι έχετε ένα φρούτο ή λαχανικό (ή και τα δύο) σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας συνιστώμενες πέντε έως εννέα μερίδες. Θα σας βοηθήσει επίσης να μαζέψετε τα γεύματά σας με λιγότερες θερμίδες.
- Όπως και η πρωτεΐνη, είναι ακόμα σημαντικό να μετράτε τις μερίδες σας - ακόμη και σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι φρούτα, ένα φλιτζάνι λαχανικά ή δύο φλιτζάνια χόρτα σαλάτας.
- Έχουν γίνει κάποιες αντικρουόμενες μελέτες για ορισμένα λαχανικά - σταυρανθή λαχανικά - και για το αν είναι επιβλαβή ή όχι για εκείνους που υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό. Αν και δεν υπάρχουν τεκμηριωμένα στοιχεία, μην τρώτε μεγάλες ποσότητες αντικειμένων όπως: λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι ή λάχανα βρυξελλών. Δεν χρειάζεται να τα αποφύγετε, αλλά να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας.
Βήμα 5. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή και μπορούν να βοηθήσουν στον οργανισμό σας με τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Επιπλέον, δεν υπάρχουν στοιχεία που να λένε ότι αυτές οι τροφές είναι επιβλαβείς για όσους υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό.
- Τα δημητριακά ολικής άλεσης θεωρούνται πιο θρεπτικά ή πυκνά σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους (όπως λευκό αλεύρι, λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι) επειδή περιέχουν όλα τα μέρη του σιταριού. Αυτό καθιστά τα δημητριακά ολικής άλεσης πολύ υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Και πάλι, φροντίστε να μετρήσετε τις μερίδες σας από αυτά τα τρόφιμα. Μια μερίδα είναι μια ουγγιά ή περίπου 1/2 φλιτζάνι.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως: κινόα, κεχρί, βρώμη ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
Βήμα 6. Τρώτε μόνο μέτριες ποσότητες σόγιας
Η κατανάλωση σόγιας όταν έχετε υποθυρεοειδισμό ήταν ένα θέμα που συζητήθηκε ευρέως. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες που μπόρεσαν να πουν οριστικά για την αποφυγή σόγιας εάν έχετε υποθυρεοειδισμό.
- Η σόγια βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Θα είναι δύσκολο και θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αποφύγετε κάθε σόγια. Ωστόσο, εάν έχετε υποθυρεοειδισμό μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών με βάση τη σόγια ή να περιορίσετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σόγια.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σόγιας ή έχουν ως επί το πλείστον σόγια περιλαμβάνουν: edamame ή φασόλια σόγιας, miso (πάστα miso ή miso σούπα), εναλλακτικές λύσεις κρέατος (όπως vegan κρέας ντελικατέσεν, ψήγματα κοτόπουλου, τυρί ή χοτ ντογκ), γάλα σόγιας και γιαούρτια σόγιας, καρύδια σόγιας, σάλτσα σόγιας (και σάλτσα και μαρινάδες με σάλτσα σόγιας), tempeh και tofu.
- Πολλά προϊόντα σόγιας θεωρούνται εναλλακτική πρωτεΐνη. Έτσι, μια μερίδα θα ήταν τρεις έως τέσσερις ουγκιές ή περίπου 1/2 φλιτζάνι φασόλια σόγιας. Τηρήστε αυτές τις μερίδες και καταναλώστε μέτριες ποσότητες όλη την εβδομάδα.
Βήμα 7. Μην συμπληρώνετε με ιώδιο
Είναι σύνηθες να συσχετίζετε τον θυρεοειδή αδένα σας με ιώδιο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιωδίου μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ή την επίλυση της υποθυρεοειδικής τους κατάστασης. Ωστόσο, συνιστάται να μην λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα.
- Γενικά, η έλλειψη ιωδίου δεν είναι η αιτία του υποθυρεοειδισμού - ειδικά στις ΗΠΑ. Η λήψη επιπλέον ιωδίου δεν θα αλλάξει την κατάστασή σας και σε ορισμένα άτομα μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας.
- Το ιώδιο είναι διαδεδομένο στις δυτικοποιημένες δίαιτες (ειδικά στις ΗΠΑ). Το ιώδιο έχει προστεθεί σε μια ποικιλία τροφίμων (όπως το ιωδιούχο αλάτι) που βοηθά στην πρόληψη των ελλείψεων.
- Μια πραγματική ανεπάρκεια ιωδίου στις δυτικοποιημένες χώρες είναι πολύ, πολύ σπάνια.
Βήμα 8. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε μια δίαιτα αυτοάνοσου πρωτοκόλλου (AIP)
Μια αυτοάνοση δίαιτα πρωτοκόλλου εξαλείφει τα φλεγμονώδη τρόφιμα και ευνοεί τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, καθώς η φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε μια κατάσταση του θυρεοειδούς. Στη συνέχεια, μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να εισαγάγετε 1 φαγητό κάθε φορά για να δείτε αν συμφωνεί μαζί σας.
- Μια δίαιτα AIP απαιτεί την εξάλειψη μεγάλων ομάδων τροφίμων, όπως αυτές που περιέχουν γλουτένη και γαλακτοκομικά, οπότε συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Μερικά από τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε δίαιτα AIP περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, ξύδια, ζωμό οστών, πράσινο τσάι και υγιεινά έλαια.
Μέθοδος 2 από 2: Διαχείριση τρόπου ζωής και θεραπείας υποθυρεοειδούς
Βήμα 1. Διαχειριστείτε την αυξημένη όρεξη
Μερικά από τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του υποθυρεοειδισμού μπορεί να αυξήσουν την όρεξη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προκαλούν υπερβολική αύξηση της παραγωγής ορμονών σας.
- Η διαχείριση της αυξημένης όρεξης που σχετίζεται με τα φάρμακά σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αποτρέψετε την άσκοπη αύξηση βάρους. Η παχυσαρκία μπορεί να σχετίζεται με υποθυρεοειδισμό, οπότε η όρεξη, η πείνα και το βάρος πρέπει να παρακολουθούνται.
- Τρώτε τροφές και γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός είναι πολύ χορταστικός και γεμίζει πολύ το σώμα σας. Παραδείγματα γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνες, πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: σκούρα πράσινη σαλάτα με ωμά λαχανικά και τέσσερις έως πέντε ουγκιές σολομό στη σχάρα, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι σμέουρα ή κοτόπουλο και λαχανικά τηγανίζουμε πάνω από 1/2 φλιτζάνι κινόα Το
- Πιείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό. Όταν πεινάτε και δεν είναι ώρα για προγραμματισμένο γεύμα ή σνακ, πιείτε λίγο νερό ή αρωματισμένο νερό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε το στομάχι σας και να «ξεγελάσετε» τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι είστε λίγο ικανοποιημένοι.
- Έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι. Μερικές φορές χρειάζεστε ένα σνακ για να περάσετε ένα μεγάλο διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Τρόφιμα όπως το ελληνικό γιαούρτι, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί ή τα βραστά αυγά μπορούν να σας δώσουν ώθηση στη διατροφή και να διαχειριστούν την πείνα σας.
Βήμα 2. Ο χρόνος συμπληρώνει κατάλληλα
Πολλά συμπληρώματα παρεμβαίνουν σε μια ποικιλία φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του υποθυρεοειδισμού. Βεβαιωθείτε ότι τα χρονομετρείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν επιπλοκές.
- Τόσο τα συμπληρώματα σιδήρου όσο και οι φόρμουλες πολυβιταμινών που περιέχουν σίδηρο δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τα φάρμακά σας.
- Τα συμπληρώματα ασβεστίου, οι πολυβιταμίνες που περιέχουν ασβέστιο και τα φάρμακα που περιέχουν ασβέστιο (όπως τα αντιόξινα) δεν πρέπει επίσης να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τα φάρμακά σας.
- Πολλά άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα φάρμακά σας για τη θεραπεία του υποθυρεοειδισμού. Φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για κάθε φάρμακο ή συμπλήρωμα που παίρνετε και τη δόση.
- Διαχωρίστε τα συμπληρώματά σας από το φάρμακο υποθυρεοειδισμού για τουλάχιστον δύο ώρες.
Βήμα 3. Πάρτε τα φάρμακα μακριά από τα τρόφιμα
Όπως πολλά συμπληρώματα, υπάρχει μια ποικιλία τροφίμων που μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση των φαρμάκων για τον θυρεοειδή σας.
- Δεν υπάρχει δίαιτα "υποθυρεοειδούς" που πρέπει να ακολουθηθεί. Ωστόσο, πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας και τον χρόνο των τροφών για να βεβαιωθείτε ότι τα φάρμακά σας λειτουργούν όπως προορίζεται. Συνήθως συνιστάται να παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή με άδειο στομάχι για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα.
- Ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακά σας περιλαμβάνουν: καρύδια, προϊόντα με βάση τη σόγια, βαμβάκι και γεύματα πλούσια σε ασβέστιο (όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα).
- Προσπαθήστε να πάρετε το φάρμακο για τον θυρεοειδή σας τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών.
- Είναι καλύτερο να παίρνετε το φάρμακό σας το πρωί ή το βράδυ. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρονομετρείτε δόσεις έτσι ώστε να τις λαμβάνετε με συνέπεια είτε 60 λεπτά πριν από το πρωινό είτε πριν τον ύπνο (περισσότερες από τρεις ώρες μετά το δείπνο).
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι σημαντική για τη γενική υγεία, αλλά οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν άσκηση ειδικά για όσους πάσχουν από πάθηση θυρεοειδούς.
- Μερικές από τις παρενέργειες ενός υποθυρεοειδούς περιλαμβάνουν αύξηση βάρους ή δυσκολία στη διατήρηση βάρους, κατάθλιψη, κόπωση και αϋπνία. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
- Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης με ασκήσεις χαμηλής έντασης και δραστηριότητες τρόπου ζωής. Είναι ένας ευκολότερος και πιο ήπιος τρόπος για να αποκτήσετε τη συνήθεια να είστε δραστήριοι - ειδικά αν αντιμετωπίζετε κόπωση. Η γιόγκα, το περπάτημα ή το τέντωμα είναι εξαιρετικές περιοχές για να ξεκινήσετε.
- Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να ασκείτε έως και 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Αυτό συνιστάται για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις παρενέργειες.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με τον ενδοκρινολόγο ή την πρωτοβάθμια περίθαλψή σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας. Θα είναι σε θέση να σας πει εάν η διατροφή σας είναι ή όχι ασφαλής και κατάλληλη για την κατάστασή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαγνώσει για υποθυρεοειδισμό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας. Άλλες καταστάσεις μπορεί να μιμούνται τα συμπτώματα του υποθυρεοειδισμού, οπότε είναι σημαντικό να είστε σίγουροι.
