Οι πονόλαιμοι μύες προκαλούνται από τραυματισμό και φλεγμονή, συχνά από άσκηση ή τραύμα. Το γαλακτικό οξύ μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο, το οποίο συχνά προκαλείται από την άσκηση. Ενώ ο μυϊκός πόνος είναι συχνά αναπόφευκτος μετά από μια σκληρή προπόνηση, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να διαχειριστείτε τον πόνο και να επιστρέψετε στον κανονικό εαυτό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Χαλάρωση των πονεμένων μυών
Βήμα 1. Εφαρμόστε πάγο αμέσως μετά την άσκηση ή τον τραυματισμό
Ο πάγος αποτρέπει την επώδυνη φλεγμονή και η εφαρμογή πάγου λίγο μετά την προπόνηση μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της φλεγμονής που προκαλεί μυϊκό πόνο. Τυλίξτε μια σακούλα πάγου σε μια πετσέτα ή μπλουζάκι και εφαρμόστε στους μύες που επηρεάζονται για 20 λεπτά. Ξεκουραστείτε για 40 λεπτά και μετά εφαρμόστε ξανά τον πάγο για άλλα 20.
- Ποτέ μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα ή για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει δάγκωμα παγετού.
- Τα λουτρά πάγου, που βρίσκονται στις περισσότερες επαγγελματικές αίθουσες προπόνησης, είναι ένας φανταστικός τρόπος για πάγο πολλαπλών μυών ταυτόχρονα.
Βήμα 2. Μετακινηθείτε
Ενώ είναι δελεαστικό να πέσεις στον καναπέ, η μετακίνηση αυξάνει αργά τη ροή του αίματος στους πονεμένους μύες και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης. Ενώ δεν πρέπει να ασκείστε, σηκωθείτε και περπατήστε ή κάντε ελαφρύ τζόκινγκ 10-15 λεπτών για να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς και να ρέει αίμα.
Εάν πραγματικά πονάτε, απλώς σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αναπνεύστε βαθιά για 1-2 λεπτά, κάμπτοντας ελαφρά και στρίβοντας για να τεντωθείτε
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στους πονεμένους μύες
Το μασάζ προάγει τη ροή του αίματος στους πονεμένους μύες, γεγονός που φέρνει οξυγόνο στους μυς που προσπαθούν να αναρρώσουν. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για ελαφρύ μασάζ στις περιοχές που πονάνε-το μασάζ μπορεί να μην αισθάνεται καλά βραχυπρόθεσμα, αλλά θα βοηθήσει τους μυς σας να επουλωθούν γρηγορότερα αν καθίσετε μέσα στον πόνο.
Πάρτε ένα ρολό αφρού για να κάνετε μασάζ στους μύες σας εάν δεν μπορείτε να ζητήσετε έναν φίλο να σας βοηθήσει. Απλώς χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να κυλήσετε τον σωλήνα στην πληγείσα περιοχή
Βήμα 4. Τεντώστε τους πονεμένους ή σφιγμένους μύες
Το τέντωμα αυξάνει την ευελιξία επιμηκύνοντας τις μυϊκές ίνες και αυτό μπορεί να περιορίσει τον πόνο σας όταν γίνεται σωστά. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των πονεμένων μυών για 20-30 δευτερόλεπτα το καθένα. Τεντώστε ελαφρά - δεν θέλετε να αισθάνεστε πόνο.
Βαθιάστε την έκτασή σας καθώς χαλαρώνετε, σπρώχνοντας τον εαυτό σας λίγο πιο μακριά με κάθε ανάσα
Βήμα 5. Εφαρμόστε θερμότητα στους μυς
Ενώ αυτό φαίνεται αντιφατικό με τη συμβουλή «εφαρμόστε πάγο», η ζέστη χαλαρώνει τους μυς σας για να προσφέρει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση στους πονεμένους μύες. Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο ή εφαρμόστε μια θερμότητα πίσω για 20 λεπτά για να χαλαρώσετε τις μυϊκές σας ίνες.
Η θερμότητα θα βοηθήσει στον πόνο, αλλά δεν θα βοηθήσει στην επούλωση των μυών σας
Βήμα 6. Ενυδατώστε καλά
Το νερό είναι απαραίτητο για την απομάκρυνση των αποβλήτων από τους πονεμένους και κουρασμένους μύες και πρέπει πάντα να πίνετε 4-6 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Μετά από μια προπόνηση, φροντίστε να πιείτε 16-20 ουγκιές νερό για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά.
Βήμα 7. Αναπληρώστε τους ηλεκτρολύτες σας
Πολλές μυϊκές κράμπες είναι το αποτέλεσμα της έλλειψης ηλεκτρολυτών, προκαλώντας τους μυς σας να σπαστούν επώδυνα. Φάτε μια μπανάνα, μια χούφτα ή κουλούρια ή πιείτε ένα αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες που χρειάζονται οι μύες σας.
Βήμα 8. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για να αναπτυχθούν ξανά μετά από μια προπόνηση, οπότε ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη εντός 1-2 ωρών από την προπόνηση για να αποφύγετε τον πόνο. Φυσικές πηγές όπως το κοτόπουλο, το φυστικοβούτυρο, ο τόνος και τα αυγά θα απορροφηθούν γρήγορα, αλλά μερικοί άνθρωποι αγαπούν την ευκολία της σκόνης πρωτεΐνης.
Βήμα 9. Πάρτε παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή με μέτρο
Η ακεταμινοφαίνη (Tylenol) ή ένα ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα) όπως το Advil, Motrin ή Aleve μπορεί να μειώσει τη δυσφορία βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, η συχνή χρήση τους μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα των μυών σας να θεραπεύονται. Χρησιμοποιείτε σπάνια μόνο φάρμακα για την ανακούφιση του πόνου για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 10. Ξεκουραστείτε
Το καλύτερο πράγμα για να εξαλείψετε τον μυϊκό πόνο είναι να ξεκουραστείτε. Μην επιστρέφετε στις ίδιες ομάδες μυών στην προπόνησή σας για 2-3 ημέρες για να τους δώσετε χρόνο να αναρρώσουν. Εάν τρώτε καλά, τεντώστε περιστασιακά και πάγο μετά από σκληρές προπονήσεις, θα πρέπει να είστε σε θέση να ελέγξετε τον πόνο σας και να επιστρέψετε στο γήπεδο ή στο δωμάτιο βάρους αρκετά σύντομα.
Μην επιστρέψετε στην άσκηση εάν προκαλεί πόνο, καθώς αυτό μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού
Μέθοδος 2 από 2: Πρόληψη μυϊκού πόνου
Βήμα 1. Ζεσταθείτε αργά για τη δραστηριότητά σας
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βλάψετε τους μυς σας είναι να πηδήξετε αμέσως στην άσκηση. Είτε κάνετε τζόκινγκ σε έναν λόφο, είτε σπριντ, είτε κατευθύνεστε κατευθείαν στο γήπεδο, πρέπει να τεντωθείτε. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ζεσταθούν κυριολεκτικά, κάτι που τους επιτρέπει να μακρύνουν και να συστέλλονται χωρίς να σκίζονται. Δοκιμάστε την παρακάτω προθέρμανση πριν κάνετε διατάσεις.
- Κάντε τζόκινγκ ελαφρά για 10-15 λεπτά.
- Πηδήξτε, παραλείψτε, ανακατέψτε ή κάντε υψηλό βήμα για 5-10 λεπτά για να ενεργοποιήσετε συγκεκριμένους μύες.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας σε μικρούς κύκλους στα πλευρά σας, σταδιακά μεγαλώνοντας.
- Κάντε 10-20 χτυπήματα, push-ups.
Βήμα 2. Τεντώστε, αλλά όχι πάρα πολύ
Ενώ όλοι έχουν ακούσει πόσο σημαντικό είναι το τέντωμα, υπάρχει πράγματι κάποια συζήτηση σχετικά με την αποτελεσματικότητά του στην πρόληψη του πόνου των μυών. Τούτου λεχθέντος, το ελαφρύ τέντωμα μετά από προθέρμανση θα επιμηκύνει τις μυϊκές ίνες σας και θα αυξήσει την ευλυγισία. Κρατήστε κάθε διάταση για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα.
- Σταματήστε το τέντωμα εάν αισθάνεστε πόνο - το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να βλάψει.
- Επικεντρωθείτε στους μυς που πρόκειται να ασκήσετε. Αν πρόκειται να τρέξετε, τεντώστε τα τετράγωνα και το μπράτσο σας. Αν σηκώνετε, τεντώστε τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση όπως γλουταμίνη και πρωτεΐνη
Ενώ αυτό είναι ένα αμφισβητούμενο θέμα μεταξύ των αθλητικών επιστημόνων, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης και πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην αναγέννηση των μυών που αποτρέπει τον πόνο. Πάρτε τα στο τοπικό σας κατάστημα υγείας ή στο διαδίκτυο και απολαύστε ένα 20-30 λεπτά πριν ασκηθείτε.
Πίνετε πάντα άφθονο νερό με συμπληρώματα
Βήμα 4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3
Τα ωμέγα-3 είναι ένας φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας, μειώνοντας το πρήξιμο και τη βλάβη γύρω από τους μυς σας. Μερικές καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- Σολομός
- Σπόροι λιναριού και chia
- Αβοκάντο
- Καρύδια
Βήμα 5. Γνωρίστε ότι ο μυϊκός πόνος είναι φυσικός
Ακόμη και οι επαγγελματίες bodybuilders εμφανίζουν μυϊκό πόνο. Ενώ είναι άβολο, θα εξαφανιστεί μέσα σε 2-3 ημέρες. Όσο πιο συχνά γυμνάζεστε τόσο λιγότερο πιθανό είναι να πονέσετε. Ο περισσότερος μυϊκός πόνος εμφανίζεται λόγω:
- Αλλαγές στην ένταση της προπόνησης.
- Έναρξη άσκησης μετά από μεγάλες περιόδους αδράνειας.
- Νέες ασκήσεις ή εργασία νέων μυϊκών ομάδων.
Συμβουλές
- Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να κάνετε μασάζ στους μυς.
- Μην ασκείστε εάν έχετε σπασμένο ή τραβηγμένο μυ. Αυτό θα το κάνει μόνο χειρότερο.
Προειδοποιήσεις
- Εάν κάνετε μασάζ στους μυς, μην το κάνετε πολύ σκληρά.
- Προσέξτε όταν χρησιμοποιείτε θερμαντικά μαξιλάρια γιατί μπορεί να σας κάψουν.
