Η καφεΐνη είναι φάρμακο και μπορεί να προκαλέσει μεγάλη εξάρτηση. Εάν έχετε βαρεθεί να βασίζεστε σε καφέ ή ενεργειακά ποτά για να περάσετε την ημέρα, υπάρχουν τρόποι για να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης. Ξεκινήστε να μειώνετε σταδιακά την καφεΐνη. Προσαρμόστε τη ζωή σας όπως απαιτείται. Μπορεί, για παράδειγμα, να χρειαστεί να επιλέξετε ποτά χωρίς καφεΐνη κατά τη διάρκεια κοινωνικών ρυθμίσεων. Μπορείτε να περιμένετε πονοκέφαλο και άλλα συμπτώματα απόσυρσης, οπότε διαχειριστείτε τα ανάλογα για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Περικοπή σταδιακά
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τη συνολική κατανάλωση καφεΐνης
Το πρώτο βήμα για να σπάσετε τον κύκλο της εξάρτησης από την καφεΐνη είναι να προσδιορίσετε πόσο καταναλώνετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να έχετε μια αίσθηση του πόσο να μειώνετε κάθε εβδομάδα για να μειώσετε σταδιακά την καφεΐνη.
- Διαβάστε τις ετικέτες όταν καταναλώνετε ένα ποτό με καφεΐνη. Γράψτε πόση καφεΐνη καταναλώνετε και επίσης παρακολουθήστε, ας πούμε, πόσα φλιτζάνια καφέ ή σόδα έχετε κάθε μέρα.
- Ορισμένα εκπληκτικά τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, περιέχουν ίχνη καφεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει όλες τις διατροφικές ετικέτες, ακόμη και για τα τρόφιμα που υποθέτετε ότι δεν περιέχουν καφεΐνη.
Βήμα 2. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας
Η διακοπή της καφεΐνης απαιτεί πολλή δέσμευση, οπότε βάλτε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας στην πορεία. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα με ορόσημα για να φτάσετε μέχρι μια συγκεκριμένη ημερομηνία. Εάν κάνετε μικρούς στόχους με την πάροδο του χρόνου, θα νιώσετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης που θα σας κρατήσει μπροστά.
- Μπορείτε να στοχεύσετε να φτάσετε σε μια ορισμένη ποσότητα καφέ, ας πούμε, σε ένα μήνα. Ένας στόχος θα μπορούσε να είναι κάτι σαν: "Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι την ημέρα μέχρι την 1η Μαρτίου".
- Έχετε μικρούς στόχους στην πορεία. Για παράδειγμα, "Παραλείψτε τον απογευματινό καφέ τρεις ημέρες αυτήν την εβδομάδα".
Βήμα 3. Κόψτε σταδιακά
Θέσε λογικούς στόχους για τον εαυτό σου. Είναι απίθανο, ας πούμε, να μειώσετε στο μισό την κατανάλωση καφεΐνης σε μια μόνο εβδομάδα. Αντ 'αυτού, εργαστείτε για να μειώσετε την ποσότητα που πίνετε κάθε εβδομάδα σε μικρές αυξήσεις.
Αν είστε καφετζής, δοκιμάστε να πίνετε 1/4 φλιτζάνι λιγότερο καφέ κάθε εβδομάδα. Εάν προτιμάτε σόδα ή ενεργειακά ποτά, δοκιμάστε να αφαιρείτε μισό κουτάκι κάθε δύο ημέρες. Διαλέξτε ένα ποσό που σας φαίνεται λογικό και προχωρήστε από εκεί
Βήμα 4. Αναζητήστε κρυφές πηγές καφεΐνης
Η καφεΐνη υπάρχει παντού. Εκτός από τις εκπληκτικές πηγές τροφίμων, μπορείτε να το βρείτε σε ορισμένα φάρμακα. Εάν αναζητάτε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή για να ανακουφίσετε την απόσυρση της καφεΐνης, βεβαιωθείτε ότι το παυσίπονο που επιλέξατε δεν είναι γεμάτο καφεΐνη.
- Τα τσάγια, οι καφέδες, τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά είναι οι πιο προφανείς πηγές καφεΐνης.
- Μπορεί επίσης να βρείτε καφεΐνη σε ασυνήθιστα μέρη. Μπάρες πρωτεΐνης ή δίαιτας, παγωτά με γεύση καφέ, φάρμακα για την ημικρανία και σοκολάτα μπορεί να περιέχουν καφεΐνη.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε μια μικρή ποσότητα κανονικού καφέ με καφέ ντεκαφεϊνέ
Το πρωί, όταν ετοιμάζετε την καφετιέρα σας, αναμείξτε μισό και μισό ντεκαφεϊνέ ή κόκκους με κανονικό αλεσμένο ή κόκκους. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν πίνετε περισσότερο καφέ από ό, τι σκοπεύατε, δεν παίρνετε ακόμα τόσο καφεΐνη.
Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή της καθημερινής σας ζωής
Βήμα 1. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει κάποια καφεΐνη, αλλά όχι τόσο όσο πράγματα όπως ο καφές, η σόδα και τα ενεργειακά ποτά. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη για απογευματινή παραλαβή, επιλέξτε πράσινο τσάι με καφέ ή σόδα. Αυτό θα σας κάνει να συνεχίσετε ενώ θα μειώνετε ακόμα τη συνολική πρόσληψη καφεΐνης.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε τον καφέ για πράσινο τσάι όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, πιείτε τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι αντί για τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Μόλις νιώσετε άνετα πίνοντας τσάι, μειώστε την ποσότητα τσαγιού που καταναλώνετε
Βήμα 2. Επιλέξτε το ντεκαφεϊνέ
Μπορεί να απολαύσετε τη γεύση του καφέ, της σόδας και άλλων ροφημάτων με καφεΐνη. Εάν έχετε μια σόδα το απόγευμα ως απόλαυση, πηγαίνετε για αναψυκτική σόδα. Αν σας αρέσει η γεύση του φρέσκου καφέ, ξεκινήστε να αγοράζετε μείγματα χωρίς καφεΐνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας ενώ δεν θυσιάζετε τα ποτά που αγαπάτε.
Το ντεκαφεϊνέ μπορεί ακόμα να περιέχει μικρή ποσότητα καφεΐνης
Βήμα 3. Δοκιμάστε συμπληρώματα βοτάνων για επιπλέον ενέργεια
Μερικά φυσικά βότανα και φαρμακευτικά μανιτάρια μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε ξύπνιοι. Αυτά συνήθως μπορούν να αγοραστούν ως συμπληρώματα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Σπόρος άγριας βρώμης
- Ροδιόλα
- Ιερό φύλλο βασιλικού
- Μανιτάρι χαίτη λιονταριού
Βήμα 4. Κοινωνικοποιηθείτε χωρίς καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι συχνά ένα σημαντικό συστατικό στην κοινωνικοποίηση. Μπορεί, για παράδειγμα, να συναντήσετε έναν φίλο σε ένα καφενείο το απόγευμα. Αναζητήστε τρόπους κοινωνικοποίησης με άλλους χωρίς κατανάλωση καφεΐνης.
- Αν συναντήσετε τους φίλους σας σε ένα καφέ, επιλέξτε τσάι από βότανα, τα οποία δεν περιέχουν καφεΐνη.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε μέρη που ειδικεύονται στο τσάι βοτάνων. Η μετάβαση σε έναν καφέ για τσάι μπορεί να είναι απογοητευτική, καθώς τα ποτά με βάση το τσάι μπορεί να μην είναι τόσο αρωματικά. Εάν ένας φίλος θέλει να συναντηθεί σε ένα καφέ, προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος που ειδικεύεται επίσης στο τσάι.
Βήμα 5. Βρείτε υποκατάστατα για τα αγαπημένα σας ποτά με καφεΐνη
Για πολλούς ανθρώπους, τα γαλακτώδη lattes και τα cappuccinos είναι μια ωραία απόλαυση. Μπορείτε, για παράδειγμα, να απολαύσετε τον εαυτό σας με ένα ακριβό latte τα Σαββατοκύριακα. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε αυτές τις λιχουδιές κατά καιρούς. Ωστόσο, εργαστείτε για να τα αλλάξετε ώστε να καταναλώνουν λιγότερη καφεΐνη.
- Ο πιο προφανής τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να παραγγείλετε μια ποικιλία ντεκαφεϊνέ από τα κεράσματα του καφέ σας. Ως επί το πλείστον, οι εργαζόμενοι θα πρέπει να μπορούν να ικανοποιήσουν αυτό το αίτημα. Πολλά καφενεία μπορούν επίσης να φτιάξουν ροφήματα "μισό καφέ", όπου χρησιμοποιούν καφέ μισό ντεκαφεϊνέ ή εσπρέσο με μισό κανονικό καφέ ή εσπρέσο. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν εξακολουθείτε να μειώνετε την καφεΐνη.
- Εάν δεν μπορείτε να πάρετε μια έκδοση ντεκαφεϊνέ για οποιοδήποτε λόγο, δείτε αν υπάρχουν ποτά χωρίς προσθήκη καφεΐνης στο μενού. Ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο, για παράδειγμα, μπορεί να είναι τόσο ικανοποιητικό όσο ένα latte. Το κακάο περιέχει όντως μικρές ποσότητες καφεΐνης, αλλά πολύ λιγότερες από τον καφέ. Μπορείτε επίσης να παραγγείλετε ένα "ατμόπλοιο", το οποίο είναι ζεστό γάλα αναμεμειγμένο με ένα σιρόπι ή γλυκαντικό της επιλογής σας, όπως βανίλια ή μέλι.
- Εάν είστε πότης σόδας, αντικαταστήστε το ανθρακούχο νερό με τη σόδα.
Βήμα 6. Βασιστείτε σε πρωτεΐνη ή υπνάκο για να αντιμετωπίσετε την απογευματινή κόπωση
Μπορεί να βρεθείτε να αναζητάτε καφεΐνη το απόγευμα. Υπάρχουν άλλοι υγιεινοί τρόποι για να ξυπνήσετε το σώμα σας, ωστόσο. Αντί να πάτε για ένα φλιτζάνι καφέ, φάτε κάτι μικρό ή κοιμηθείτε λίγο.
- Εάν είστε σε θέση, κοιμηθείτε για περίπου 20 λεπτά. Αυτό θα σας αφήσει να ξεκουραστείτε και να ανανεωθείτε. Ωστόσο, φροντίστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν κατά λάθος στον ύπνο για πάνω από μία ώρα.
- Δοκιμάστε ένα μικρό σνακ με ενέργεια. Οι υγιεινές πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν την ενέργειά σας όσο ή και περισσότερο από την καφεΐνη. Πιείτε μια μικρή φέτα γαλοπούλα ή ένα φλιτζάνι ξηρούς καρπούς αντί να πιείτε τον καφέ. Επίσης, η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απογευματινής κόπωσης.
Μέρος 3 από 3: Διαχείριση των συμπτωμάτων απόσυρσης
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι δεν κόβετε την πρόσληψη καφεΐνης πολύ γρήγορα
Εάν αντιμετωπίζετε βαριά συμπτώματα στέρησης, μπορεί να έχετε μειώσει πολύ γρήγορα. Προσπαθήστε να προσθέσετε μικρή ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να μειώσει την απόσυρση. Μετά από μερικές ημέρες, κωνήστε ξανά λίγο πίσω. Θυμηθείτε, η καφεΐνη είναι φάρμακο. Η πολύ γρήγορη μείωση μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα.
Βήμα 2. Κάντε υπομονή
Στην αρχή, τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να φαίνονται αφόρητα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι προσωρινές. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλα τα οφέλη που λαμβάνετε από τη μείωση της εξάρτησής σας στην καφεΐνη. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα βελτιώσετε την υγεία σας. Δώστε του χρόνο και θα γίνει πιο εύκολο.
Βήμα 3. Μείνετε ενυδατωμένοι
Δεδομένου ότι οι χρήστες βαριάς καφεΐνης συχνά παίρνουν τη λύση τους μέσω ποτών όπως καφέ ή σόδας, η διακοπή της καφεΐνης σημαίνει ότι θα κόψετε μερικές από τις κύριες πηγές νερού στη διατροφή σας. Φροντίστε να το αντικαταστήσετε με άλλα υγρά όπως νερό, τσάι από βότανα ή αραιωμένους χυμούς.
Το πόσιμο νερό όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση. Σας δίνει επίσης κάτι να κάνετε με τα χέρια σας εκτός από τον καφέ. Αντί να έχετε ένα θερμός ή μια κούπα στο πλάι σας, έχετε ένα μπουκάλι νερό
Βήμα 4. Δοκιμάστε μέντα για πονοκεφάλους απόσυρσης
Εάν αισθάνεστε έναν πονοκέφαλο καφεΐνης που έρχεται, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μέντα. Το άρωμα και η γεύση της μέντας μπορεί να μειώσει τους πονοκεφάλους, μειώνοντας τα συμπτώματα της απόσυρσης της καφεΐνης.
- Δοκιμάστε να βάλετε λίγη λοσιόν ή άρωμα με μέντα πίσω από τα αυτιά ή τους καρπούς σας.
- Πιείτε μια καραμέλα με γεύση μέντας, μασήστε τσίχλα μέντας ή πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι μέντας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά
Εφόσον δεν περιέχουν καφεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναλγητικά για την αντιμετώπιση θεμάτων όπως πονοκεφάλους. Κρατήστε μερικά στο χέρι όλη την ημέρα και πάρτε τα όπως χρειάζεται.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες στη φιάλη. Ορισμένα παυσίπονα δεν πρέπει να λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες όλη την ημέρα. Τηρήστε τη συνιστώμενη δοσολογία.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα αυτήν τη στιγμή.
