Ο πολύς χρόνος που ξοδεύεται στο διαδίκτυο μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από συναισθηματικά και σωματικά προβλήματα, να βλάψει τις προσωπικές σχέσεις και να μειώσει την απόδοση στην εργασία ή το σχολείο. Παρ 'όλα αυτά, ο εθισμός στο Διαδίκτυο είναι ένα αυξανόμενο ζήτημα. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα, μπορείτε να το ξεπεράσετε λαμβάνοντας μέτρα για να περιορίσετε τη χρήση του Διαδικτύου σας, γεμίζοντας το χρόνο σας με εναλλακτικές δραστηριότητες και αναζητώντας υποστήριξη.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Έλεγχος της χρήσης του Διαδικτύου σας
Βήμα 1. Αναπτύξτε μια προσωπική απογραφή των πραγμάτων που σας εμποδίζει ο εθισμός στο Διαδίκτυο
Φτιάξτε μια λίστα με δραστηριότητες που απολαμβάνετε ή έπρεπε να αναλάβετε αλλά δεν μπορείτε λόγω όλου του χρόνου που αφιερώνετε στο διαδίκτυο. Αυτό δεν έχει σκοπό να σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα, αλλά μάλλον να σας δώσει κίνητρα για να μειώσετε τη χρήση του Διαδικτύου σας.
Βήμα 2. Θέστε στόχους για την κατάλληλη στιγμή
Σε αντίθεση με ορισμένους εθισμούς, η πλήρης αποχή μπορεί να μην είναι η απάντηση για τον εθισμό στο Διαδίκτυο, αφού το Διαδίκτυο χρησιμοποιείται για τόσους πολλούς σκοπούς στην καθημερινή ζωή. Ωστόσο, μπορείτε και πρέπει να αποφασίσετε για ένα κατάλληλο χρονικό διάστημα που θα διαθέσετε για προσωπική χρήση του Διαδικτύου.
- Παραλείψτε οποιαδήποτε στιγμή που πρέπει να χρησιμοποιείτε το Διαδίκτυο αυστηρά για εργασία, επιχείρηση ή σχολείο.
- Κάντε μια λίστα με όλες τις άλλες υποχρεώσεις που έχετε και τις επιθυμητές χρήσεις του χρόνου σας, όπως τον ύπνο, το χρόνο που περνάτε με φίλους ή/και οικογένεια, άσκηση, μετακινήσεις, εργασία ή σπουδές κ.λπ.
- Καθορίστε πόσο χρόνο την εβδομάδα θα αφιερώνατε ιδανικά σε αυτές τις ανάγκες.
- Σκεφτείτε πόσο χρόνο σας απομένει την εβδομάδα, πόσο χρόνο θέλετε να διαθέσετε για χαλαρωτική ή προσωπική χρήση. Από τον υπόλοιπο χρόνο, αφιερώστε έναν κατάλληλο αριθμό ωρών για προσωπική χρήση του Διαδικτύου. Στη συνέχεια, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις πληροφορίες σε άλλες μεθόδους για να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε στο διαδίκτυο.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα νέο πρόγραμμα
Εάν η χρήση του Διαδικτύου καταλαμβάνει πολύ χρόνο, μπορείτε να αποκλείσετε το πρόβλημα συμπληρώνοντας το πρόγραμμά σας με εναλλακτικές δραστηριότητες. Η διακοπή του προγράμματος σας με ουδέτερες δραστηριότητες μπορεί να κόψει τη συνήθεια. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε αναγκαστικά στο διαδίκτυο στο σπίτι κάθε βράδυ, αλλάξτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να πηγαίνετε στο μανάβικο, να καθαρίζετε το σπίτι σας ή κάποια άλλη δραστηριότητα που θα σας κρατήσει μακριά από τον υπολογιστή σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε εξωτερικά πώματα
Το να διακόψετε κάποιον ή κάτι να διακόψει τη χρήση του Διαδικτύου σας μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Δεδομένου ότι το πώμα είναι εξωτερικό, θα σας αφαιρέσει λίγο από την πίεση και μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να γεμίσετε το χρόνο σας με εναλλακτικές δραστηριότητες.
- Μπορείτε να ορίσετε ένα ξυπνητήρι να σβήνει σε ένα συγκεκριμένο σημείο όταν πιστεύετε ότι πρέπει να αποσυνδεθείτε. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μείνετε στο στόχο.
- Προγραμματίστε τις απαραίτητες δραστηριότητες ή εκδηλώσεις έτσι ώστε να σας εμποδίσουν να είστε συνδεδεμένοι στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι τείνετε να ξεκινάτε την περιήγηση χωρίς στόχο τα απογεύματα, προγραμματίστε σημαντικές συναντήσεις και ραντεβού για εκείνη την ώρα.
- Υπάρχει μια ποικιλία εφαρμογών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τη χρήση του Διαδικτύου σας. Για παράδειγμα, ορισμένα από αυτά λειτουργούν κλείνοντας τις δυνατότητες του Διαδικτύου για μια προκαθορισμένη περίοδο.
Βήμα 5. Θέστε προτεραιότητες
Ο εθισμός στο Διαδίκτυο μπορεί να περιοριστεί εάν οι διαδικτυακές δραστηριότητες τεθούν σε προοπτική σε σύγκριση με την υπόλοιπη ζωή σας. Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα εκτός σύνδεσης που θέλετε ή πρέπει να κάνετε και ταξινομήστε τα ως προς τη σημασία σε σχέση με το χρόνο που περνάτε στο διαδίκτυο.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε ότι θέλετε να φτάσετε σε αυτό το βιβλίο που θέλετε να διαβάσετε και όχι να περάσετε άλλη μία ώρα στο διαδίκτυο για ψώνια για πράγματα που πραγματικά δεν χρειάζεστε ή δεν θέλετε.
- Δώστε προτεραιότητα στις εκδόσεις εκτός σύνδεσης δραστηριοτήτων έναντι των διαδικτυακών. Για παράδειγμα, θέστε στόχο να περάσετε περισσότερο χρόνο με φίλους προσωπικά αντί να αλληλεπιδράτε μαζί τους μέσω των κοινωνικών μέσων.
- Μπορείτε επίσης να ορίσετε εργασίες προτεραιότητας που θέλετε να κάνετε πριν περάσετε οποιοδήποτε προσωπικό χρόνο στο διαδίκτυο. Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας ότι θα περάσετε το Σαββατοκύριακο καθαρίζοντας το γκαράζ πριν συνδεθείτε στο διαδίκτυο.
Βήμα 6. Αποφύγετε τυχόν συγκεκριμένες προβληματικές εφαρμογές, ιστότοπους και συνήθειες
Εάν γνωρίζετε ότι αφιερώνετε σημαντικό χρονικό διάστημα σε ένα συγκεκριμένο είδος χρήσης του Διαδικτύου, ίσως θελήσετε να το κόψετε εντελώς. Τα παιχνίδια στο Διαδίκτυο, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα τυχερά παιχνίδια και τα ψώνια είναι κοινοί ένοχοι, αλλά κάθε είδους χρήση του Διαδικτύου μπορεί να γίνει προβληματική.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε κάρτες υπενθύμισης
Η δημιουργία οπτικών υπενθυμίσεων μπορεί να βοηθήσει με τον εθισμό σας στο Διαδίκτυο. Εκτός από αυτό, η αποφασιστικότητά σας να το σταματήσετε μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος μείωσης του χρόνου που ξοδεύετε επίσης στο Διαδίκτυο. Χρησιμοποιώντας μια κάρτα ευρετηρίου ή μια αυτοκόλλητη σημείωση, γράψτε μηνύματα για τον εαυτό σας και αφήστε τα σε προφανή σημεία (όπως στον υπολογιστή σας ή κοντά στον υπολογιστή σας, στο ψυγείο σας, στο γραφείο σας κ.λπ.) ή μεταφέρετέ τα. Δοκιμάστε μηνύματα όπως:
- «Το να παίζεις X παιχνίδι μου αφαιρεί χρόνο που θα μπορούσα να περάσω με φίλους.»
- «Δεν είμαι ευχαριστημένος όταν περνάω όλη τη νύχτα στο διαδίκτυο.»
- «Δεν θα πάρω το laptop μου για ύπνο απόψε».
Βήμα 8. Άσκηση
Η άσκηση αρκετά έχει πολλά οφέλη. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας κρατήσει υγιείς, να αυξήσει τη διάθεσή σας, να σας κάνει να έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση, να κοιμηθείτε καλύτερα και πολλά άλλα. Εάν αγωνίζεστε με τον εθισμό στο Διαδίκτυο, η άσκηση θα χρησιμεύσει επίσης ως μια καλή εναλλακτική χρήση του χρόνου σας.
Μέρος 2 από 3: Λήψη βοήθειας
Βήμα 1. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης
Η ευαισθητοποίηση για τον εθισμό στο Διαδίκτυο αυξάνεται και υπάρχουν πλέον πηγές βοήθειας σε πολλές τοποθεσίες. Οι ομάδες υποστήριξης για εξαρτημένους από το Διαδίκτυο μπορούν να παρέχουν μια κοινότητα κατανόησης, στρατηγικές για την επιτυχή αντιμετώπιση του προβλήματός σας και πληροφορίες σχετικά με πρόσθετες πηγές βοήθειας. Επικοινωνήστε με ένα τοπικό κοινοτικό κέντρο ή ζητήστε από ένα αξιόπιστο άτομο, όπως ένα μέλος της οικογένειας ή έναν γιατρό, να σας βοηθήσει να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας.
Βήμα 2. Δείτε έναν σύμβουλο
Η επαγγελματική βοήθεια από έναν ειδικό εκπαιδευμένο στη θεραπεία του εθισμού στο Διαδίκτυο είναι χρήσιμη σε πολλές περιπτώσεις. Ένας σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο δράσης για τη μείωση του χρόνου που περνάτε στο διαδίκτυο, την αύξηση της συμμετοχής σας σε άλλες δραστηριότητες και την κατανόηση των συνηθειών ή των κινήτρων που σας οδήγησαν να εθιστείτε στο Διαδίκτυο. Ομάδες υποστήριξης ή ένας γιατρός μπορεί να είναι σε θέση να σας παραπέμψει σε σύμβουλο.
Οι συνεντεύξεις με κίνητρα και η θεραπεία πραγματικότητας είναι τεχνικές που μερικές φορές χρησιμοποιούνται από συμβούλους για τη θεραπεία του εθισμού στο Διαδίκτυο. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν έναν θεραπευτή που παρέχει ανοικτές ερωτήσεις, αντανακλαστική ακρόαση και άλλες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα το πρόβλημά σας
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με την οικογενειακή θεραπεία
Ο εθισμός στο Διαδίκτυο μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις τόσο σε εσάς όσο και στην οικογένειά σας, ανάλογα με την κατάστασή σας. Εάν συμβαίνει αυτό, η οικογενειακή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει και τις δύο πλευρές να κατανοήσουν και να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα. Τα μέλη της οικογένειας μπορούν επίσης να παρέχουν συναισθηματική και πρακτική υποστήριξη για να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τον εθισμό σας. Οι σύμβουλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια στρατηγική για οικογενειακή θεραπεία ή να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό στον τομέα.
Βήμα 4. Μεταβείτε σε κέντρο θεραπείας
Καθώς η αναγνώριση του εθισμού στο Διαδίκτυο αυξάνεται, τα κέντρα θεραπείας εθισμού έχουν αρχίσει να αναπτύσσουν προγράμματα για να βοηθήσουν όσους πλήττονται από το πρόβλημα. Επιπλέον, υπάρχουν κάμπινγκ «ψηφιακής αποτοξίνωσης» σε ορισμένες περιοχές. Αυτά παρέχουν έναν χώρο χωρίς Διαδίκτυο για να προβληματιστούν και να μάθουν να ξεπερνούν τον εθισμό στο Διαδίκτυο.
Βήμα 5. Δοκιμάστε θεραπείες με φάρμακα
Οι ειδικοί εξακολουθούν να μελετούν τα αίτια και τις μεθόδους θεραπείας για τον εθισμό στο Διαδίκτυο. Δεν υπάρχει ακόμα καθολικά αποδεκτή θεραπεία φαρμάκων για το πρόβλημα. Ωστόσο, φάρμακα όπως η εσιταλοπράμη, η βουπροπιόνη SR, η μεθυλφαινιδάτη και η ναλτρεξόνη έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του εθισμού στο Διαδίκτυο σε ορισμένες δοκιμές. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε φάρμακα για τη θεραπεία του εθισμού σας.
Μέρος 3 από 3: Προσδιορισμός του προβλήματος
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το χρόνο που περνάτε στο διαδίκτυο
Κάποιος χρόνος που ξοδεύεται στο διαδίκτυο είναι κοινός σε μεγάλο μέρος του κόσμου. Ο εθισμός στο Διαδίκτυο, ωστόσο, συνεπάγεται να περνάτε περισσότερο χρόνο στο διαδίκτυο από ό, τι χρειάζεται για δουλειά, σχολείο ή μια υγιή προσωπική ζωή. Μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε εάν είστε εθισμένοι στο Διαδίκτυο καταγράφοντας τον αριθμό των ωρών που περνάτε στο διαδίκτυο κάθε εβδομάδα καθώς και τον αντίκτυπο που έχει ο χρόνος σε άλλες δραστηριότητες στη ζωή σας. Πολύς χρόνος στο διαδίκτυο μπορεί να σας προκαλέσει:
- Να είστε online περισσότερο από ό, τι είχατε σκοπό. Ο έλεγχος του email σας, για παράδειγμα, μετατρέπεται σε ώρες περιήγησης.
- Σκεφτείτε να είστε online ακόμα και όταν κάνετε άλλες δραστηριότητες.
- Πρέπει να χρησιμοποιείτε το Διαδίκτυο όλο και περισσότερο για να έχετε το ίδιο επίπεδο ικανοποίησης ή απόλαυσης
Βήμα 2. Αναζητήστε στοιχεία που αποδεικνύουν ότι ο χρόνος που περνάτε στο διαδίκτυο επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση ή την ψυχική σας υγεία
Η υπερβολική χρήση του Διαδικτύου μπορεί να προκαλέσει ποικίλα συναισθηματικά προβλήματα. Εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα παρακάτω, μπορεί να έχετε εθισμό στο Διαδίκτυο:
- Αίσθημα ανησυχίας, θυμού, εκνευρισμού κ.λπ. όταν δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο στο διαδίκτυο ή προσπαθείτε να μειώσετε.
- Χρησιμοποιώντας το χρόνο στο διαδίκτυο για να ξεφύγετε ή να ανακουφίσετε ένα συναισθηματικό πρόβλημα.
- Να συνδεθείτε στο διαδίκτυο αντί για άλλες δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε ή να χρησιμοποιήσετε για να απολαύσετε.
- Αίσθημα ενοχής, ντροπής ή αηδίας λόγω χρόνου που περνάτε στο διαδίκτυο.
- Αδυναμία περικοπής μετά από επανειλημμένες προσπάθειες.
Βήμα 3. Προσέξτε για ενδείξεις ότι η χρήση του Διαδικτύου βλάπτει την υγεία σας
Ο εθισμός στο Διαδίκτυο μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία σωματικών προβλημάτων. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα ενδέχεται να μην εμφανιστούν ξαφνικά ή προφανώς να συνδέονται με το να είστε συνδεδεμένοι στο διαδίκτυο. Σημαντικά προβλήματα που προκαλούνται από τον εθισμό μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αύξηση βάρους
- Απώλεια βάρους
- Πονοκέφαλοι
- Οσφυαλγίες
- ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα
- Παραμέληση ύπνου για σύνδεση στο διαδίκτυο
Βήμα 4. Αναγνωρίστε πότε η χρήση του Διαδικτύου βλάπτει τις σχέσεις
Εκτός από το να σας βλάψει συναισθηματικά ή/και σωματικά, ο εθισμός στο Διαδίκτυο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στις προσωπικές και επαγγελματικές σας σχέσεις. Τα σημάδια ότι μπορεί να έχετε πρόβλημα περιλαμβάνουν:
- Απώλεια εργασίας ή κακή εργασιακή απόδοση λόγω χρόνου που αφιερώνεται στο Διαδίκτυο
- Μείωση των επιδόσεων στο σχολείο
- Προβλήματα σε μια προσωπική σχέση (τσακώνονται λόγω χρόνου που ξοδεύεται στο διαδίκτυο, για παράδειγμα)
- Μια σχέση έληξε λόγω της χρήσης του Διαδικτύου σας
- Λέτε ψέματα σε άλλους (σημαντικούς άλλους, οικογένεια, συναδέλφους κ.λπ.) σχετικά με τη χρήση του Διαδικτύου σας
- Παραμέληση του χρόνου με την οικογένεια ή τους φίλους για να είστε online
Βήμα 5. Μάθετε τα σημάδια του εθισμού στο Διαδίκτυο στα παιδιά
Επειδή το Διαδίκτυο είναι τόσο άμεσα διαθέσιμο σε πολλούς τομείς και σε πολλές ηλικίες, κάθε είδους άνθρωποι μπορούν να εθιστούν, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών. Οι γονείς ή οι κηδεμόνες έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στον έλεγχο της χρήσης του παιδιού στο Διαδίκτυο, ωστόσο, η θεραπεία είναι δυνατή, ειδικά όταν ζητείται η γνώμη ειδικού. Τα σημάδια ότι ένα παιδί μπορεί να έχει εθισμό στο Διαδίκτυο περιλαμβάνουν:
- Γλιστρήστε για να συνδεθείτε στο διαδίκτυο
- Lέματα για το χρόνο που ξοδεύεται στο διαδίκτυο
- Οργή ή ευερεθιστότητα όταν αφαιρούνται ηλεκτρονικές συσκευές ή προνόμια Διαδικτύου
- Μια έντονη επιθυμία να επανέλθουμε στο διαδίκτυο το συντομότερο δυνατό
- Μείνετε ξύπνιοι για να είστε online
- Αρνείται ή ξεχνάει να κάνει δουλειές, δουλειές στο σπίτι ή άλλες εργασίες
- Δημιουργία νέων δεσμών με άτομα στο διαδίκτυο (ειδικά όταν οι σχέσεις εκτός σύνδεσης επιδεινώνονται)
- Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που το παιδί απολάμβανε προηγουμένως
