Μπορεί να είναι απογοητευτικό να νιώθετε σαν να τρώτε όλη την ώρα, και όμως είστε πάντα πεινασμένοι. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που οδηγούν σε αυτά τα συναισθήματα επίμονης πείνας. Περιλαμβάνουν την κατανάλωση λανθασμένων ειδών τροφίμων, την ύπαρξη υποκείμενων προβλημάτων υγείας και τη σύγχυση της συναισθηματικής πείνας με τη σωματική πείνα. Η αντιμετώπιση της αιτίας των συναισθημάτων πείνας σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το συναίσθημα και να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι εάν δεν λαμβάνετε τα θρεπτικά οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε είδη από κάθε ομάδα τροφίμων. Θα πρέπει να πάρετε πολλά λαχανικά και φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και μια μέτρια ποσότητα υγιεινών ελαίων και λιπών.
- Ένα ισορροπημένο πρωινό θα μπορούσε να είναι μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με ένα ψιλόβροχο μέλι, ένα φλιτζάνι φρέσκες φράουλες και μισό φλιτζάνι τυρί cottage.
- Ένα υγιεινό γεύμα θα μπορούσε να είναι μια σαλάτα από σκούρα μικτά χόρτα με αποξηραμένα κράνμπερι, ηλιόσπορους και θρυμματισμένο τυρί όπως φέτα ή κατσικίσιο τυρί. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ντύσιμο ή να επιλέξετε ένα ντύσιμο με μειωμένες θερμίδες. Δεν σας αρέσουν οι σαλάτες; Φτιάξτε ένα περιτύλιγμα! Τυλίξτε αυτά τα χόρτα, τα κράνμπερι και τους ηλιόσπορους σε μια πίτα ή μια τορτίγια ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα άπαχο κρέας όπως γαλοπούλα στο περιτύλιγμα και να περιχύσετε με λίγο ντύσιμο.
- Ένα ισορροπημένο δείπνο μπορεί να είναι μια μερίδα κρεάτων ή ψαριών 4 ουγκιών, δύο λαχανικά και ένα ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε ψητό σολομό, άγριο ρύζι, μπρόκολο ψητό ή στον ατμό και ψητό κολοκυθάκι.
Βήμα 2. Τρώτε ογκώδη τρόφιμα
Τα τρόφιμα που έχουν πολύ αέρα ή νερό έχουν μεγαλύτερο όγκο. Αυτά θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα και θα σας δώσουν την αίσθηση ότι τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Ορισμένα τρόφιμα με μεγαλύτερο όγκο περιλαμβάνουν:
- Οσπρια
- Σούπα
- Λαχανικά
- Ποπ κορν
- Φρέσκα φρούτα
- Ολικής αλέσεως
Βήμα 3. Φάτε σαλάτα πριν από τα γεύματα
Το μαρούλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε η κατανάλωση σαλάτας με ελαφρύ ντύσιμο πριν από το γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε γρηγορότερα και να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι μετά το γεύμα σας.
- Μια σαλάτα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να είναι νόστιμη. Δοκιμάστε να ρίξετε μερικά μεικτά χόρτα σε χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο, στη συνέχεια προσθέστε μερικές ντομάτες κεράσι.
- Εάν αισθάνεστε πιο φιλόδοξοι ή δημιουργικοί, δοκιμάστε να αναμίξετε φρούτα και λαχανικά στη σαλάτα σας. Θα μπορούσατε να φτιάξετε μια σαλάτα που περιλαμβάνει φρέσκα βατόμουρα ή φράουλες μαζί με γλυκές πιπεριές ή μαριναρισμένα παντζάρια.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά σνακ
Το τσιμπολόγημα σνακ υψηλής ενέργειας όπως φρούτα και ξηροί καρποί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Οι ξηροί καρποί κάνουν ένα ιδιαίτερα καλό σνακ πλήρωσης επειδή το υγιές λίπος και η πρωτεΐνη τους χωνεύονται αργά, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια από ένα σνακ με ζάχαρη.
Βήμα 5. Πιείτε νερό ανάμεσα σε μπουκιές φαγητού
Μερικές φορές η αύξηση της ποσότητας νερού που πίνετε μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο. Το να πίνετε άφθονο νερό πριν από το γεύμα και να συνεχίσετε να πίνετε νερό ενώ τρώτε θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.
- Εάν κουράζεστε να πίνετε νερό, δοκιμάστε να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας με άλλες επιλογές χωρίς θερμίδες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε περιστασιακά το νερό seltzer με το απλό νερό.
- Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού στη θέση του νερού μπορεί να σας κάνει ένα διάλειμμα από το απλό νερό. Το πράσινο τσάι δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Βήμα 6. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Το πρόχειρο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, σας κάνουν να πεινάτε όταν το τρώτε. Έχει επίσης σχεδιαστεί για να διεγείρει τους γευστικούς σας κάλυκες και οδηγεί, ουσιαστικά, στον εθισμό και την υπερκατανάλωση τροφής.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προκαλούν μια χημική αντίδραση στον εγκέφαλό σας που σας δίνει σήμα να τρώτε περισσότερο, παρόλο που πιθανότατα δεν πεινάτε πραγματικά.
- Η υπερβολική επεξεργασία των τροφίμων αφαιρεί τα τρόφιμα από τα θρεπτικά συστατικά τους. Το σώμα σας χρειάζεται τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί αποτελεσματικά, οπότε θα στείλει ένα μήνυμα πείνας ακόμα και αν μόλις φάγατε ένα γεύμα ή σνακ με 1000 θερμίδες σε αυτό.
- Η κατανάλωση αλμυρών τροφίμων μπορεί να σας οδηγήσει σε λαχτάρα γλυκών τροφών, οπότε καταλήγετε να τρώτε διπλάσια σνακ από όσα χρειάζεστε.
Μέρος 2 από 3: Αποφυγή συναισθηματικού φαγητού
Βήμα 1. Διάκριση μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας
Αυτό μπορεί να εκπλήσσει, αλλά η συναισθηματική πείνα μπορεί εύκολα να καλυφθεί ως φυσική πείνα. Η γνώση των διαφορών μεταξύ των δύο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές τροφίμων. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους τα δύο είδη πείνας διαφέρουν:
- Η σωματική πείνα χτίζεται αργά, ενώ η συναισθηματική πείνα είναι ξαφνική και άμεση.
- Η σωματική πείνα δεν είναι συγκεκριμένη για έναν τύπο τροφής, ενώ η συναισθηματική πείνα μπορεί να εκδηλωθεί ως έντονη λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο είδος τροφής ή τροφής.
- Η συναισθηματική πείνα μπορεί να πυροδοτηθεί από την πλήξη, ενώ η σωματική πείνα όχι. Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με μια άλλη δραστηριότητα. Αν η πείνα φύγει, ήταν συναισθηματική. Εάν επιμείνει, μπορεί να είναι φυσικό.
Βήμα 2. Ηρεμήστε συγκεκριμένες επιθυμίες για φαγητό
Μερικές φορές, η λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο φαγητό μπορεί να φανεί συντριπτική. Είναι εντάξει να ανταποκριθούμε σε μια τέτοια επιθυμία. απλά αναγνωρίστε ότι η λαχτάρα είναι πιθανώς συναισθηματική και δεν συνδέεται με την πραγματική πείνα.
- Αφεθείτε λίγο σε αυτό που λαχταράτε. Έχετε μια δολοφόνο λαχτάρα για τηγανητές πατάτες; Πάρτε μια μικρή παραγγελία και απολαύστε τα αργά. Θέλετε σοκολάτα; Πάρτε μερικά μικρά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας και τσιμπήστε τα ανάμεσα σε γουλιές καφέ ή τσάι.
- Αντικαταστήστε παρόμοια τρόφιμα. Λαχταράτε τα αλμυρά πατατάκια; Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι μπορεί να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για αλάτι, ενώ προσφέρουν πρωτεΐνη και υγιές λίπος, που θα σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο. Αυτό μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας να τσιμπήσετε αργότερα. Λαχταράτε τηγανητό κοτόπουλο; Δοκιμάστε το κοτόπουλο στο φούρνο και το φούρνο, το οποίο μπορεί να προσφέρει παρόμοια υφή με το τηγανητό κοτόπουλο. Θέλετε κάτι γλυκό; Τρώτε φρέσκα φρούτα εποχής.
Βήμα 3. Καθυστερήστε το φαγητό
Εάν έχετε αρχίσει να αισθάνεστε σαν να τρώτε σνακ, προσπαθήστε να καθυστερήσετε το φαγητό για λίγο. Μερικά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα αισθήματα πείνας μέχρι το επόμενο γεύμα σας περιλαμβάνουν:
-
Μυρίζοντας φρούτα.
Η μυρωδιά ενός μήλου ή μιας μπανάνας μπορεί να ικανοποιήσει προσωρινά το αίσθημα της πείνας.
-
Κοιτάζοντας το μπλε χρώμα.
Το μπλε χρώμα λειτουργεί ως κατασταλτικό της όρεξης, ενώ το κόκκινο, το πορτοκαλί και το κίτρινο αυξάνουν την όρεξη. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με μπλε ενώ προσαρμόζεστε σε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.
-
Πηγαίνοντας μια βόλτα.
Αν νιώθετε έτοιμοι για σνακ, δοκιμάστε να κάνετε έναν γρήγορο, 15λεπτο περίπατο (κατά προτίμηση σε εξωτερικούς χώρους). Αυτό μπορεί να σας αποσπάσει από την επιθυμία σας για σνακ και θα ωφεληθείτε από την άσκηση.
Βήμα 4. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Το αυξημένο στρες προκαλεί στο σώμα σας να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία σας προκαλεί να πεινάτε. Η μείωση του άγχους σας μπορεί να μειώσει την ποσότητα κορτιζόλης και να σας κάνει να μην πεινάτε. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για τη μείωση του άγχους:
- Ακούω μουσική. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη μουσική θεραπευτική. Κάντε μια λίστα αναπαραγωγής χωρίς άγχος και κάντε ένα ψυχικό διάλειμμα ακούγοντάς το περιοδικά.
- Γέλα περισσότερο. Το γέλιο μειώνει το άγχος σας και σας κάνει να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε πείνα που σχετίζεται με το άγχος, δοκιμάστε να καλέσετε τον αστείο φίλο σας ή να παρακολουθήσετε ένα ξεκαρδιστικό νέο viral βίντεο στο YouTube ενός μωρού ή μιας γάτας (ό, τι σας κάνει να γελάτε).
- Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε. Η θρέψη της πνευματικής σας πλευράς μέσω διαλογισμού ή προσευχής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Αφιερώστε χρόνο που μπορείτε να είστε μόνοι και ήσυχοι με τις σκέψεις σας κάθε μέρα.
- Κάντε άσκηση. Η άφθονη άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος και να μειώσει την πείνα που σχετίζεται με την πλήξη. Ακόμη και το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη συναισθηματική και σωματική σας υγεία.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε πολύ
Ο ύπνος κάνει καλό στην ψυχική και σωματική υγεία σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας, να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το αυξημένο άγχος πιο αποτελεσματικά και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο υγιείς γενικά. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Μέρος 3 από 3: Προσδιορισμός ιατρικών διαταραχών
Βήμα 1. Αποφύγετε την υπογλυκαιμία
Η υπογλυκαιμία, ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, μπορεί να σας προκαλέσει πείνα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κούνημα και ζάλη. Μπορείτε να ελέγξετε το σάκχαρό σας με ένα μόνιτορ γλυκόζης ή μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις της υπογλυκαιμίας με διαιτητικές αλλαγές.
- Τρώτε συχνά μικρά γεύματα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Παρόλο που το «χαμηλό σάκχαρο στο αίμα» σας κάνει να ακούτε ότι χρειάζεστε ζάχαρη, η λύση δεν είναι τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα που έχουν παρατεταμένη, μεγαλύτερη απελευθέρωση ενέργειας.
Βήμα 2. Κάντε εξετάσεις για διαβήτη
Εάν αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι, είναι πιθανό να έχετε διαβήτη τύπου 2. Αυτή η διαταραχή προκύπτει από την αδυναμία των κυττάρων σας να χρησιμοποιούν ινσουλίνη για να εξάγουν ζάχαρη από θρεπτικά συστατικά και να την επιτρέψουν να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Επειδή το σώμα σας δεν λαμβάνει επαρκή τροφή, στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ζητώντας περισσότερη τροφή
Βήμα 3. Ελέγξτε τον θυρεοειδή σας
Ο υπερθυρεοειδισμός, ή ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής, μπορεί επίσης να σας κάνει να πεινάτε όλη την ώρα. Ο θυρεοειδής ελέγχει τον μεταβολισμό σας ή τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα τρόφιμα. Ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής επεξεργάζεται τα τρόφιμα πολύ γρήγορα, προκαλώντας το σώμα σας να χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Βήμα 4. Προσοχή στις διατροφικές διαταραχές
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα επειδή δεν λαμβάνετε επαρκή διατροφή, μπορεί να υποφέρετε από διατροφική διαταραχή όπως ανορεξία ή βουλιμία. Ακόμη και η ακραία δίαιτα μπορεί να είναι μια μορφή ανορεξίας. Εάν έχετε χαμηλό σωματικό βάρος, αισθάνεστε δυσαρεστημένοι με την εικόνα του σώματός σας και δυσκολεύεστε να φάτε ή εάν κάνετε καθαρισμό (εμετό) μετά το φαγητό, ζητήστε άμεση βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
