Η τρυποφοβία είναι ένας σχετικά νέος όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το φόβο των συστάδων τρυπών. Τα άτομα που υποφέρουν από τρυποφοβία έχουν έναν παράλογο φόβο για συστάδες οπών που τους προκαλεί να βιώσουν άγχος και άλλες αρνητικές επιπτώσεις. Τα αποτελέσματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά και διαφορετικοί τύποι οπών μπορεί να πυροδοτήσουν τη φοβία. Εάν υποφέρετε από τρυποφοβία και επηρεάζει την καθημερινότητά σας, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας το συντομότερο δυνατό. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το πώς να ξεπεράσετε την τρυποφοβία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση του φόβου σας
Βήμα 1. Κατανοήστε την τρυποφοβία
Οι άνθρωποι που έχουν τρυποφοβία υποφέρουν από έναν παράλογο φόβο για συστάδες τρυπών. Μερικά παραδείγματα σκανδάλων περιλαμβάνουν φυσαλίδες, λουλούδια λωτού και αεριωμένη σοκολάτα. Οι τρυποφοβικοί αναφέρουν ναυτία, τρέμουλο και έντονο άγχος όταν έρχονται αντιμέτωποι με τους παράγοντες που τους προκαλούν. Σε αντίθεση με ορισμένες φοβίες που μπορεί να κυριαρχούν στις σκέψεις των ανθρώπων, η τρυποφοβία φαίνεται να επηρεάζει μόνο τους πάσχοντες όταν βλέπουν τρύπες.
Βήμα 2. Γνωρίστε ότι η τρυποφοβία μπορεί να έχει εξελικτική βάση
Αν και λίγα είναι γνωστά για την προέλευση της τρυποφοβίας, ορισμένοι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι η φοβία μπορεί να έχει εξελικτική βάση. Ορισμένα δηλητηριώδη ή δηλητηριώδη ζώα έχουν συσσωρευμένα μοτίβα οπών στο δέρμα τους, οπότε οι αντιδράσεις που έχουν ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι μια απάντηση επιβίωσης. Για παράδειγμα, το χταπόδι με γαλάζιο δαχτυλίδι και πολλά δηλητηριώδη φίδια έχουν οπτικά χαρακτηριστικά που μπορούν να βοηθήσουν στην εξήγηση της τρυποφοβίας.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι τύποι συστάδων τρυπών προκαλούν το άγχος σας και άλλες αρνητικές επιπτώσεις, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αυτά τα αντικείμενα. Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που φαίνεται να προκαλούν την τρυποφοβία σας και πώς αντιδράτε σε αυτά.
- Για παράδειγμα, σας ενοχλούν φυσαλίδες ή οτιδήποτε μοιάζει με φυσαλίδες; Σας ενοχλούν τα μοτίβα κηρήθρας ή απλά πραγματικές κηρήθρες; Είστε αναστατωμένοι από ορισμένα ζώα λόγω των σχεδίων στο δέρμα τους; Προσπαθήστε να εντοπίσετε όσο το δυνατόν περισσότερους παράγοντες ενεργοποίησης.
- Προσπαθήστε να περιγράψετε πώς σας προκαλούν οι συναγερμοί σας επίσης. Παρουσιάζετε ναυτία; Νιώθετε άγχος; Τρέμεις; Προσδιορίστε τις συγκεκριμένες αντιδράσεις που έχετε στις ενεργοποιήσεις σας.
- Εάν ένας τύπος μοτίβου ομαδοποιημένων οπών είναι πιο τρομακτικός για εσάς από έναν άλλο, δοκιμάστε να ταξινομήσετε τα στοιχεία στη λίστα σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ξεκινήσετε αντιμετωπίζοντας το λιγότερο τρομακτικό στη λίστα σας και να προχωρήσετε.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να ανακαλύψετε τις υποκείμενες αιτίες του φόβου σας
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να εντοπίσουν την τρυποφοβία τους σε ένα γεγονός, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας. Σκεφτείτε ξανά όταν ξεκίνησε η τρυποφοβία σας. Θυμάστε όταν ανακαλύψατε για πρώτη φορά ότι συστάδες τρυπών σας ξεσηκώνουν ή σας τρομάζουν; Όπως όλες οι φοβίες, δεν υπάρχει μόνο μία απάντηση. Για τον καθένα, είναι διαφορετικό. Προσπαθήστε να ανακαλύψετε τι είναι αυτό που σας ενοχλεί, είτε πρόκειται για κακή μνήμη, είτε για κακή εμπειρία, είτε για απλή αηδία.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας
Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος που προκαλείται από έναν παράλογο φόβο είναι να μάθετε την αλήθεια για αυτό που φοβάστε. Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας για την πηγή του φόβου σας, μπορείτε να τον απομυθοποιήσετε. Το να μάθετε περισσότερα για μια πηγή φόβου είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να την ξεπεράσετε.
Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε άγχος όταν βλέπετε έναν λοβό λωτού, μάθετε περισσότερα για τον λωτό και γιατί αναπτύσσει συστάδες οπών. Τι σκοπό εξυπηρετούν; Η εκμάθηση του λόγου των ομαδοποιημένων τρυπών θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την πηγή του φόβου σας και ίσως ακόμη και να εκτιμήσετε το σχήμα για τη λειτουργία που εξυπηρετεί
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας
Ενώ η πρώτη σας αντίδραση σε ένα μοτίβο ομαδοποιημένων οπών μπορεί να είναι να ξεφύγετε από αυτό ή να κλείσετε τα μάτια σας και να προσπαθήσετε να σκεφτείτε κάτι άλλο, αυτό θα ενισχύσει μόνο το φόβο σας. Αντίθετα, αναγκάστε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει την πηγή του φόβου σας και τον τρόπο που σας κάνει να αισθάνεστε. Αυτός ο τύπος θεραπείας είναι γνωστός ως θεραπεία έκθεσης και είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη θεραπεία μιας φοβίας, αλλά απαιτεί επαναλαμβανόμενη έκθεση. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να γίνετε λιγότερο ευαίσθητοι στα πράγματα που προκαλούν το άγχος σας.
- Για παράδειγμα, αν έρθετε αντιμέτωποι με μια ομάδα τρυπών που σας προκαλεί άγχος, πάρτε μια βαθιά ανάσα και στη συνέχεια εξετάστε τα συναισθήματά σας. Τι σας κάνει να θέλετε να κάνετε το αντικείμενο; Πως σε κανει να αισθάνεσαι? Τι είναι παράλογο στα συναισθήματά σας;
- Δοκιμάστε να γράψετε την απάντησή σας για να ενεργοποιήσετε αντικείμενα και να τα διαμορφώσετε ως φυσιολογικές σκέψεις και συναισθήματα προς το αντικείμενο. Για παράδειγμα, μπορεί να ηχογραφήσετε κάτι σαν: «Νιώθω ναυτία και άγχος όταν βλέπω μια κηρήθρα. Με κάνει να θέλω να ανατρέψω ». Στη συνέχεια, αναγνωρίστε ότι αυτή η σκέψη είναι παράλογη και ξαναγράψτε την αντίδρασή σας όπως θα έπρεπε να είναι αν δεν είχατε τη φοβία. Για παράδειγμα, «Νιώθω έκπληκτος από το μοτίβο της κηρήθρας και θέλω να φάω το μέλι».
Βήμα 3. Πρακτική γιόγκα, διαλογισμό ή άλλη τεχνική χαλάρωσης
Εάν το άγχος σας είναι πολύ σοβαρό για να αντιμετωπίσετε το αντικείμενο στην αρχή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος σας. Η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι εξαιρετικές τεχνικές για χαλάρωση, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, βαθιά αναπνοή ή απλά να κάνετε ένα μακρύ χαλαρωτικό ντους. Βρείτε κάτι που σας ταιριάζει και χρησιμοποιήστε το για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος από τους παράγοντες που σας προκαλούν.
Σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα γιόγκα ή διαλογισμού για να μάθετε μερικές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιείτε σε καθημερινή βάση
Βήμα 4. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας
Η άσκηση, η υγιεινή διατροφή και η επαρκής είναι όλα σημαντικά συστατικά της καλής ψυχικής υγείας. Η τρυποφοβία σας μπορεί να σας βλάπτει, οπότε είναι σημαντικό να καταβάλετε επιπλέον προσπάθεια για τη διατήρηση της υγείας σας. Η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή και ο επαρκής ύπνος μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο. Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να καλύψετε τις βασικές σας ανάγκες για άσκηση, φαγητό και ύπνο κάθε μέρα.
- Στόχος 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
- Κοιμηθείτε 7-9 ώρες τη νύχτα.
Μέρος 3 από 3: Λήψη βοήθειας
Βήμα 1. Καθορίστε εάν πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας
Εάν ο φόβος σας για τις τρύπες έχει γίνει τόσο έντονος που επηρεάζει την ικανότητά σας να πραγματοποιείτε φυσιολογικές δραστηριότητες και να απολαμβάνετε τη ζωή σας, θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός αδειούχου θεραπευτή ψυχικής υγείας. Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να αποφεύγετε ορισμένες δραστηριότητες λόγω του φόβου σας, τότε είναι καιρός να ζητήσετε βοήθεια. Άλλα σημάδια ότι μπορεί να χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια περιλαμβάνουν:
- αισθάνεστε ανάπηροι, πανικός ή κατάθλιψη λόγω του φόβου σας
- νιώθεις ότι ο φόβος σου είναι παράλογος
- αντιμετώπιση του φόβου για περισσότερους από 6 μήνες
Βήμα 2. Κατανοήστε τι μπορείτε να περιμένετε από έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα την τρυποφοβία σας και να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό της στη ζωή σας. Λάβετε υπόψη ότι η αντιμετώπιση ενός βαθύ φόβου απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αντιμετωπιστούν οι φόβοι σας, αλλά μερικοί άνθρωποι βλέπουν μια δραματική βελτίωση σε μόλις 8-10 συνεδρίες θεραπείας. Μερικές από τις στρατηγικές που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο θεραπευτής σας περιλαμβάνουν:
- Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία Εάν φοβάστε τις τρύπες, μπορεί να έχετε συγκεκριμένες διαδικασίες σκέψης που εντείνουν τον φόβο σας. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιούν οι θεραπευτές για να σας κάνουν να αμφισβητήσετε τις σκέψεις σας και να προσδιορίσετε τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτές τις σκέψεις. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Δεν μπορώ να βγω έξω γιατί μπορεί να δω ένα λουλούδι που έχει τρύπες μέσα του». Ο θεραπευτής σας θα σας προκαλέσει να συνειδητοποιήσετε ότι αυτή η σκέψη δεν είναι ρεαλιστική, ίσως επισημαίνοντας ότι το λουλούδι δεν μπορεί να σας βλάψει. Στη συνέχεια, θα έχετε την πρόκληση να αναθεωρήσετε τη σκέψη έτσι ώστε να είναι πιο ρεαλιστική, όπως: «Μπορεί να δω ένα λουλούδι με τρύπες αν βγω έξω, αλλά δεν μπορεί να με βλάψει. Μπορώ πάντα να κοιτάξω μακριά αν με ενοχλεί ».
- Θεραπεία έκθεσης Εάν φοβάστε τις τρύπες, μπορεί να αρχίσετε να αποφεύγετε ορισμένες καταστάσεις, δραστηριότητες και μέρη που εντείνουν τον φόβο σας. Η θεραπεία έκθεσης θα σας αναγκάσει να αντιμετωπίσετε αυτόν τον φόβο κατά μέτωπο. Σε αυτόν τον τύπο θεραπείας, ο θεραπευτής σας είτε θα σας ζητήσει να φανταστείτε ότι βρίσκεστε στην κατάσταση που αποφεύγατε είτε θα σας ζητήσει να μπείτε πραγματικά στην κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν αποφεύγετε να βγείτε έξω επειδή φοβάστε ότι μπορεί να δείτε κάτι με τρύπες, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να φανταστείτε ότι βρίσκεστε έξω και περιβάλλεστε από τρύπες. Αργότερα, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας προκαλέσει να βγείτε πραγματικά έξω και να δείτε πράγματα με τρύπες.
- Φάρμακα Εάν ο φόβος σας για τρύπες σας προκαλεί έντονο άγχος ή κρίσεις πανικού, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ψυχίατρο που μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακο που μπορεί να σας βοηθήσει. Λάβετε υπόψη ότι τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους που σχετίζονται με το φόβο θα μειώσουν μόνο το άγχος σας προσωρινά. Δεν θα φροντίσουν για τη βασική αιτία.
Βήμα 3. Συζητήστε το φόβο σας για τρύπες με κάποιον που εμπιστεύεστε
Είναι πάντα καλό να μιλάτε σε κάποιον για τους φόβους ή το άγχος σας. Προσπαθήστε να ανοιχτείτε σε κάποιον για τον φόβο σας για να αρχίσετε να τον αντιμετωπίζετε. Μιλήστε με ένα μέλος της οικογένειας, έναν φίλο ή έναν σύμβουλο για τον φόβο σας και πώς σας επηρεάζει στην καθημερινή σας ζωή.
