Είναι φυσικό να αισθάνεστε κάποιο άγχος πριν από μια μεγάλη εξέταση και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην παροχή κινήτρων και εστίασης. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε υπερβολικό άγχος στις δοκιμές, μπορεί να δυσκολευτείτε να προετοιμαστείτε σωστά και να κάνετε το καλύτερο δυνατό την ημέρα των δοκιμών. Ακολουθώντας ένα σταθερό, εστιασμένο και υγιές πρόγραμμα προετοιμασίας για τις δοκιμές μπορεί πραγματικά να περιορίσει το άγχος σας πριν από τις εξετάσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε απλές στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος την ημέρα των δοκιμών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Μείωση του στρες προετοιμασίας δοκιμής
Βήμα 1. Κάντε ερωτήσεις στον καθηγητή σας σχετικά με το τεστ
Ελέγξτε το πρόγραμμα σπουδών σας και ρωτήστε τον εκπαιδευτή σας τι ακριβώς θα καλυφθεί στην εξέταση. Επιπλέον, ρωτήστε για τη μορφή και τη διάρκεια του τεστ. Όσο περισσότερη σαφήνεια έχετε σχετικά με το τεστ, τόσο λιγότερο άγχος πιθανόν να έχετε.
Το να είστε σαφείς σχετικά με τις εξετάσεις σημαίνει ότι μπορείτε να μελετήσετε με στοχευμένο, αποτελεσματικό τρόπο. Αυτό είναι λιγότερο αγχωτικό από το να σπουδάσεις όταν έχεις μόνο μια αόριστη ιδέα για το τι πρέπει να ξέρεις
Βήμα 2. Κρατήστε σημειώσεις στην τάξη και ξαναγράψτε τις ενώ μελετάτε
Η μελέτη για ένα τεστ ξεκινά στην τάξη! Δώστε μεγάλη προσοχή και κρατήστε σημειώσεις που συνοψίζουν τα βασικά σημεία αυτών που είπε ο εκπαιδευτής σας. Στη συνέχεια, ξαναγράψτε τις σημειώσεις σας περίπου μία φορά την εβδομάδα, ενώ μελετάτε για το τεστ.
- Αντί να αντιγράφετε κατά γράμμα τις σημειώσεις σας, γράψτε τις ίδιες έννοιες χρησιμοποιώντας διαφορετική ορολογία. Η επανεγγραφή με αυτόν τον τρόπο εμπλέκει τον εγκέφαλό σας πληρέστερα από την απλή επανάληψη ή ανάγνωση των σημειώσεών σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το υλικό να «κολλήσει» καλύτερα στον εγκέφαλό σας, το οποίο είναι σίγουρος μειωτής στρες!
- Ακόμα κι αν κάνετε ένα τεστ που δεν συνδέεται με μια τάξη, γράψτε και ξαναγράψτε τις δικές σας σημειώσεις στο υλικό των εξετάσεων. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα φυλλάδιο εξετάσεων για γραπτή δοκιμασία για την άδεια οδήγησης, τοποθετήστε το βασικό υλικό με δικές σας λέξεις κρατώντας σημειώσεις.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια συνεπή καθημερινή ρουτίνα μελέτης
Το να στριμώχνετε τη νύχτα πριν από τις εξετάσεις είναι εγγυημένο ότι θα προκαλέσει άγχος στις δοκιμές! Αντ 'αυτού, ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα σπουδών τις εβδομάδες-ή τουλάχιστον ημέρες, αν αυτό είναι όλο το χρόνο που έχετε-πριν από τη δοκιμή. Θα αισθανθείτε πολύ λιγότερο βιαστικοί και υποετοιμασμένοι με αυτόν τον τρόπο.
- Εάν είναι δυνατόν, μελετήστε την ίδια ώρα και στην ίδια τοποθεσία κάθε μέρα. Ακολουθώντας μια σαφή ρουτίνα μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση και διευκολύνει την εστίαση κατά τη διάρκεια του «χρόνου μελέτης».
- Ο ιδανικός χρόνος μελέτης ανά ημέρα ποικίλλει με βάση πολλούς παράγοντες. Ωστόσο, ως γενικός κανόνας, μπορείτε να προγραμματίσετε καθημερινές συνεδρίες διάρκειας 30-60 λεπτών. Η μελέτη για 1 ώρα την ημέρα για 1 εβδομάδα είναι πολύ λιγότερο αγχωτική από το να κουραστείτε για 7 ώρες το βράδυ πριν από τη δοκιμή!
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ξανά συνθήκες δοκιμής στο χώρο μελέτης σας
Σύμφωνα με μια έννοια στην ψυχολογία που ονομάζεται «μνήμη που εξαρτάται από το πλαίσιο», μπορεί να είστε σε θέση να θυμηθείτε καλύτερα εάν βρίσκεστε σε παρόμοιο περιβάλλον με αυτό στο οποίο μάθατε την ύλη. Και, ακόμη και αν δεν θυμάστε καλύτερα το υλικό την ημέρα των δοκιμών, μπορεί να είστε λιγότερο ανήσυχοι επειδή το περιβάλλον δοκιμής δεν θα αισθάνεται τόσο άγνωστο και προφητικό.
Οι περισσότερες εξετάσεις γίνονται σε ένα ήσυχο δωμάτιο, για παράδειγμα, οπότε επιλέξτε έναν ήσυχο χώρο μελέτης χωρίς περισπασμούς. Mayσως θελήσετε να προχωρήσετε λίγο περισσότερο σαν να κάθεστε κοντά σε ένα παράθυρο ενώ μελετάτε αν το γραφείο της τάξης σας βρίσκεται κοντά σε ένα παράθυρο ή βάζετε ένα ρολόι τοίχου στο δωμάτιο που ακούγεται σαν αυτό της τάξης
Βήμα 5. Κάντε ένα διάλειμμα μελέτης τουλάχιστον μία φορά κάθε 45 λεπτά
Δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε πλήρως στις μελέτες σας επί ώρες και η προσπάθεια να το κάνετε μόνο θα αυξήσει το άγχος σας και θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προετοιμασίας σας. Δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα 10-15 λεπτών μετά από 45 λεπτά μελέτης ή, εάν η συγκέντρωσή σας εξακολουθεί να μειώνεται, ένα διάλειμμα 5-10 λεπτών κάθε 25 λεπτά.
- Σηκωθείτε και τεντωθείτε λίγο και σκεφτείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα. Απομακρυνθείτε από το γραφείο σας για μερικές στιγμές αν είναι δυνατόν.
- Αυτή είναι μια καλή στιγμή για διαλογισμό, για ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή για συμμετοχή σε κάποια άλλη δραστηριότητα που σας βοηθά να μειώσετε το άγχος.
Βήμα 6. Διατηρήστε μια υγιή προοπτική σχετικά με τη δοκιμή
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το άγχος σας για το τεστ υπερτερεί κατά πολύ της πραγματικής σημασίας του τεστ. Ανεξάρτητα από το πόσο ζωτικής σημασίας είναι η εξέταση αυτή τη στιγμή, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν θα σας κάνει ούτε θα σας διαλύσει τη ζωή. Επικεντρωθείτε στο να δώσετε την καλύτερη δυνατή προσπάθεια και αφήστε τις μάρκες να πέσουν όπου μπορούν.
Μιλώντας με έναν δάσκαλο, μέντορα ή έναν έμπιστο φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τα πράγματα στην προοπτική. Έχουν περάσει αυτό που περνάτε τώρα
Βήμα 7. Κάντε επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος
Όταν έρχεται μια μεγάλη δοκιμή, μπορεί να είναι δελεαστικό να δημιουργήσετε επιπλέον χρόνο προετοιμασίας μειώνοντας τον ύπνο, διακόπτοντας την άσκηση και τρώγοντας πρόχειρο φαγητό αντί να τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα καταλήξετε να αυξάνετε το άγχος των δοκιμών σας με αυτόν τον τρόπο. Επικεντρωθείτε στη λήψη υγιεινών τρόπων ζωής που υποστηρίζουν τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία σας και ωφελούν τη μνήμη, τη γνωστική ικανότητα και τη στάση σας.
- Μπείτε σε μια καλή ρουτίνα ύπνου καθώς πλησιάζει το τεστ.
- Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως υγιές μέσο άγχους.
- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
- Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο πίνοντας νερό.
Μέθοδος 2 από 2: Διαχείριση του άγχους της ημέρας των δοκιμών
Βήμα 1. Φάτε ένα υγιεινό γεύμα πριν από τη δοκιμή που παρέχει διαρκή ενέργεια
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας την ημέρα των δοκιμών! Αντί για ένα γρήγορο ντόνατ και καφέ, επιλέξτε χορταστικά, θρεπτικά τρόφιμα που παρέχουν διαρκή ενέργεια αντί για βραχύβια βιασύνη ζάχαρης. Το πλιγούρι βρώμης, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική επιλογή-δοκιμάστε να ανακατέψετε μερικούς ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα και να το συνδυάσετε με ένα αυγό και ένα κομμάτι πολτό σιτάρι.
- Εάν δεν μπορείτε να φάτε 1-2 ώρες πριν από την ώρα της δοκιμής, επιλέξτε ένα γρήγορο, χορταστικό, υγιεινό σνακ, όπως μια χούφτα αμύγδαλα και μερικά αποξηραμένα φρούτα.
- Το να τρώτε υγιεινά σημαίνει επίσης να πίνετε υγιεινά, οπότε φροντίστε να πίνετε επαρκή ποσότητα νερού την ημέρα των δοκιμών. Φέρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στη δοκιμή εάν επιτρέπεται.
- Το να πιείτε λίγο καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό πριν από τη δοκιμή πιθανότατα θα σας κάνει να νιώθετε νευρικότητα και άγχος πριν τελειώσει η εξέταση.
Βήμα 2. Παρουσιάστε στις εξετάσεις νωρίς, αλλά όχι πολύ νωρίς
Το να καθυστερήσεις σίγουρα θα αυξήσει το επίπεδο άγχους σου, ενώ το να εμφανιστείς λίγο νωρίς θα σου δώσει χρόνο για να είσαι ήρεμος και συγκεντρωμένος. Τούτου λεχθέντος, η άφιξη πολύ νωρίς για τη δοκιμή μπορεί να σας αφήσει περισσότερο χρόνο να ανησυχείτε για αυτό.
Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορεί, για παράδειγμα, να χρειαστεί να παραλείψετε την κανονική σας συνομιλία μεταξύ των μαθημάτων με τους φίλους σας ή να πάρετε ένα νωρίτερο λεωφορείο στην πανεπιστημιούπολη. Στόχος να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεπεράσετε μια απροσδόκητη καθυστέρηση
Βήμα 3. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες για κάθε μέρος της δοκιμής
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να δείτε ολόκληρη την εξέταση και να διαβάσετε τις οδηγίες. Η αίσθηση για ολόκληρο το τεστ θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τον χρόνο σας με σύνεση, πράγμα που θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε το άγχος σας.
Εάν δεν καταλαβαίνετε καμία από τις οδηγίες, σηκώστε το χέρι σας και ζητήστε διευκρινίσεις από τον δάσκαλό σας
Βήμα 4. Παραλείψτε τις δύσκολες ερωτήσεις και αφήστε τις για το τέλος, αν επιτρέπεται
Διαβάστε προσεκτικά κάθε ερώτηση καθώς περνάτε από το τεστ. Κάθε φορά που απαντάτε σε μια δύσκολη ερώτηση στην οποία δεν είστε σίγουροι πώς να απαντήσετε, σημειώστε την με ένα αστέρι ή άλλη σημείωση και επιστρέψτε σε αυτήν αργότερα. Μην κολλάτε για πολύ καιρό σε μια μόνο ερώτηση, αλλιώς το ρολόι που χτυπά θα αυξήσει το άγχος σας.
- Όταν επιστρέψετε στις επισημασμένες ερωτήσεις στο τέλος, χρησιμοποιήστε όλο το χρόνο που σας απομένει για να κάνετε το τεστ, αν χρειαστεί. Προσπαθήστε να μαντέψετε μόνο αν ο χρόνος σας εξαντλείται.
- Εάν κάνετε ένα τεστ που δεν σας επιτρέπει να παραλείψετε προηγούμενες ερωτήσεις και να τις ολοκληρώσετε αργότερα, δώστε στον εαυτό σας ένα εύλογο χρονικό διάστημα για να προσπαθήσετε να βρείτε την απάντηση-ίσως 15 ή 30 δευτερόλεπτα-και στη συνέχεια καταφύγετε στην εικασία. μπορεί να προχωρήσει.
Βήμα 5. Κάντε μια γρήγορη άσκηση αναπνοής όταν αισθάνεστε το άγχος σας να ανεβαίνει
Αντί να αφήσετε το άγχος να σας κυριεύσει, αναλάβετε γρήγορη δράση για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της ηρεμίας σας. Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε μια βαθιά εισπνοή μέσα από τα ρουθούνια σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε το για 4 δευτερόλεπτα και αφήστε το αργά μέσα από τα σφιγμένα χείλη για 4 δευτερόλεπτα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άγχος, επαναλάβετε τη διαδικασία 1 ή 2 φορές ακόμη.
Αυτή είναι μια εξαιρετική ηρεμιστική άσκηση κατά τη διάρκεια κάθε είδους αγχωτικής κατάστασης
Βήμα 6. Κάντε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της δοκιμής μαζί με τυχόν διαλείμματα που προσφέρονται
Εάν πρόκειται για μια μακρά δοκιμή που περιλαμβάνει ένα ή περισσότερα διαλείμματα, σίγουρα επωφεληθείτε από αυτά-περπατήστε στο μπάνιο, πιείτε ένα νερό και κάντε μερικές γρήγορες διατάσεις. Σε κάθε περίπτωση, δώστε στον εαυτό σας ένα μίνι διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων στο γραφείο σας κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της δοκιμής.
- Κάντε 2-3 επαναλήψεις της άσκησης αναπνοής "4 δευτερόλεπτα σε, 4 δευτερόλεπτα σε αναμονή, 4 δευτερόλεπτα έξω".
- Or, κάντε κάποια γρήγορη προοδευτική χαλάρωση των μυών. Κλείστε τα μάτια σας, συσπάστε αργά τους μυς των ώμων σας, κρατήστε τη σύσπαση για 4 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε τους αργά. Προχωρήστε σε άλλες περιοχές όπου αισθάνεστε ένταση όπως απαιτείται.
