Εάν αγωνίζεστε με το άγχος των τροφίμων, μπορεί να κάνει κάθε γεύμα να μοιάζει με αγώνα. Είτε ανησυχείτε για τις θερμίδες, για να κριθείτε, για να πνιγείτε ή για κάτι άλλο, αξίζετε να μπορείτε να απολαύσετε το φαγητό χωρίς να έχετε άγχος. Εργαστείτε για τον προσδιορισμό των καταστάσεων και των σκέψεων που έρχονται με το άγχος σας και στη συνέχεια επικεντρωθείτε στην εξεύρεση τρόπων για την καταπολέμηση αυτών των πραγμάτων. Μπορεί να μην είναι εύκολο να σπάσεις τον κύκλο, αλλά το αξίζεις!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αναδιαμόρφωση της σχέσης σας με το φαγητό
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το άγχος και τα συναισθήματά σας χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας
Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, μπορεί να τείνετε να εκνευρίζεστε με τον εαυτό σας που νιώθετε έτσι αρχικά, κάτι που με τη σειρά του σας κάνει πιο ανήσυχους. Είναι ένας φαύλος κύκλος ντροπής! Σταματήστε τον κύκλο επιτρέποντας στον εαυτό σας να νιώσει αυτό που νιώθετε τη στιγμή. Αναγνωρίστε τα συναισθήματα και τις σκέψεις και, στη συνέχεια, κάντε το καλύτερο για να τα αφήσετε.
- Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε για δείπνο και αρχίσετε να ανησυχείτε για τη σκέψη ότι πρέπει να παραγγείλετε και να φάτε μπροστά στους φίλους σας, πείτε εσωτερικά κάτι σαν: «Αισθάνομαι άγχος να βγω έξω για φαγητό. Δεν πειράζει που το νιώθω αυτό. Δεν χρειάζεται να το αφήσω να με ελέγχει, αλλά αναγνωρίζω ότι είναι εκεί ».
- Αυτό ελπίζουμε ότι θα σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο της ντροπής και να διακόψετε το άγχος.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε επιβεβαιώσεις για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει μια αγχωτική κατάσταση
Αν βρεθείτε να μπείτε σε πανικό, μπορεί να αισθανθείτε γρήγορα ότι είστε εκτός ελέγχου. Οι επιβεβαιώσεις είναι σύντομες φράσεις που επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας για να επικεντρωθείτε στη θετική και όχι στην αρνητική σκέψη. Βρείτε τη δική σας μοναδική φράση ή δοκιμάστε μία από αυτές:
- "Είμαι υγιής"
- "Είμαι ασφαλής"
- «Είμαι δυνατός και ήρεμος»
- «Μπορώ να βρω ειρήνη μέσα μου»
- «Αποδέχομαι τον εαυτό μου και τα συναισθήματά μου»
- «Είμαι σε θέση να λαμβάνω υγιείς και θετικές αποφάσεις»
Βήμα 3. Σταματήστε να χαρακτηρίζετε τα τρόφιμα ως "καλά", "κακά", "υγιή" ή "ανθυγιεινά"
Επικεντρωθείτε στο να βλέπετε όλα τα τρόφιμα με θετικό τρόπο και προσπαθήστε να αποφύγετε τους κανόνες για το τι θα φάτε και τι δεν θα φάτε. Εάν μπορείτε να διαγράψετε το στίγμα που έχετε συνδέσει με ορισμένα τρόφιμα, θα σας ελευθερώσει να τρώτε πιο διαισθητικά.
- Η δημοφιλής κουλτούρα και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να δυσκολεύουν να δουν το φαγητό ως φαγητό. Αν δυσκολεύεστε να διαπιστώσετε τι λένε οι άλλοι γύρω σας (προσωπικά ή διαδικτυακά) σχετικά με τις δίαιτες και την υγεία, σταματήστε να τις ακούτε εντελώς. Αποκλείστε ή καταργήστε την παρακολούθηση λογαριασμών που προωθούν συγκεκριμένους τρόπους ζωής, αποκλείουν τα βιβλία διατροφής σας και αμφισβητούν τι μήνυμα σας λένε τα μέσα για το φαγητό, το σώμα σας και την αξία σας.
- Ο υπερβολικός περιορισμός αυτού που μπορείτε ή δεν μπορείτε να φάτε μπορεί να κάνει το άγχος σας γύρω από το φαγητό πολύ χειρότερο.
Βήμα 4. Ακούστε το σώμα σας και φάτε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά
Αυτό απαιτεί πολλή εξάσκηση, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν σας πάρει λίγο χρόνο για να είστε σίγουροι για τις διατροφικές σας επιλογές. Όταν αντιμετωπίζετε μια κατάσταση γύρω από το φαγητό που σας προκαλεί άγχος, επιλέξτε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στον εαυτό σας και αυτό που σας λέει η διαίσθησή σας ακούγεται καλό. Αν είναι σαλάτα, φάτε μια σαλάτα. Αν είναι burrito, φάτε ένα burrito.
- Αυτό ακούγεται απλό αλλά μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να γίνει. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να ελέγξετε το σώμα σας πριν και μετά από μια κατάσταση που προκαλεί άγχος. Αξιολογήστε τι πήγε καλά και πού θέλετε να κάνετε αλλαγές στο μέλλον.
- Το να μάθετε να εμπιστεύεστε το σώμα σας και τον εαυτό σας είναι ένα μεγάλο μέρος για να ξεπεράσετε το άγχος των τροφίμων.
Βήμα 5. Προγραμματίστε εκ των προτέρων ώστε να γνωρίζετε καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν το άγχος σας
Ανατρέξτε στη λίστα καταστάσεων που προκαλούν άγχος. Όταν έρχεται κάτι που θα αναδείξει τις ανησυχίες σας για φαγητό, αφιερώστε 10-15 λεπτά για να γράψετε ένα σχέδιο δράσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω πράγματα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθανθεί πιο προετοιμασμένος και ήρεμος:
- Αναζητήστε το μενού εκ των προτέρων, ώστε να σκεφτείτε τι θα θέλατε να παραγγείλετε
- Ρωτήστε κάποιον εάν θα υπάρχουν τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη εκδήλωση που καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες (αν όχι, προγραμματίστε να φάτε κάτι εκ των προτέρων)
- Εξασκηθείτε λέγοντας τις επιβεβαιώσεις σας
- Περπατήστε εκ των προτέρων για να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να αντλήσετε ενδορφίνες
- Μιλήστε νοερά για το πώς θα θέλατε να εξελιχθεί η εκδήλωση
Υπόδειξη:
Θυμηθείτε, ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε ο τρόπος που μαθαίνετε να αντιμετωπίζετε το άγχος του φαγητού σας μπορεί να είναι διαφορετικός από τη μέθοδο κάποιου άλλου. Πάρτε το μία μέρα (ή γεύμα) κάθε φορά και εμπιστευτείτε ότι η αλλαγή συμβαίνει, ακόμα κι αν φαίνεται αργή.
Βήμα 6. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας επειδή αισθάνεστε ανήσυχοι
Είναι απολύτως φυσιολογικό εάν η ανάρρωσή σας δεν είναι ομαλή και αν είναι κάτι που πρέπει να δουλεύετε καθημερινά. Όσο μπορείτε, προσπαθήστε να μην στεναχωριέστε με τον εαυτό σας όταν βιώνετε άγχος για φαγητό. Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε ακόμα πιο ανήσυχοι!
- Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα, συμπεριλαμβανομένου του άγχους σας. Ο στόχος της ανάκαμψης δεν είναι η τελειομανία, είναι η πρόοδος.
- Όταν αρχίσετε να κακολογείτε τον εαυτό σας για το άγχος, σταματήστε και μετρήστε έως το 10. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές και εστιάστε ξανά την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
Μέθοδος 2 από 2: Αναζητήστε βοήθεια για το άγχος σας
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν επαγγελματία εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή
Μερικές φορές οι διατροφικές διαταραχές και τα άγχη των τροφίμων συμβαδίζουν, ή το άγχος για φαγητό μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι κάτι επιπλέον συμβαίνει. Ένας γιατρός ή θεραπευτής πρωτοβάθμιας περίθαλψης θα είναι σε θέση να σας μιλήσει περισσότερο για την κατάστασή σας και να καθορίσει εάν χρειάζεστε πρόσθετη βοήθεια.
Πολλοί άνθρωποι έχουν άγχος τροφής αλλά δεν έχουν διατροφική διαταραχή, οπότε το ένα δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχετε το άλλο. Αλλά οι διατροφικές διαταραχές μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή, οπότε είναι σημαντικό να λάβετε πολύ σοβαρά υπόψη τυχόν ανησυχίες
Βήμα 2. Εξασκηθείτε να γνωρίζετε τις σκέψεις σας όταν βρίσκεστε γύρω από το φαγητό
Την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε άγχος για φαγητό, αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξετάσετε τις σκέψεις σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είδους σκέψεις συμβάλλουν στο άγχος σας και θα σας δώσει κάποιο πλαίσιο για το πώς μπορείτε να ξεκινήσετε να εργάζεστε μέσα από αυτές τις ανησυχίες. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι αναπτύσσουν ανησυχίες για φαγητό και δεν υπάρχουν «λάθος» ή «σωστοί» λόγοι. Εξετάστε μερικούς από αυτούς τους κοινούς φόβους και ανησυχίες που έχουν συχνά οι άνθρωποι:
- Ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους
- Φόβος ότι δεν μπορώ να σταματήσω να τρώω
- Φόβος πνιγμού
- Ανησυχείτε για τους άλλους που σας παρακολουθούν ή σας κρίνουν
- Νιώθεις σαν να κλείνει ο λαιμός σου
- Ο φόβος της κατανάλωσης «κακών» ή «ανθυγιεινών» τροφών
Βήμα 3. Προσδιορίστε τις καταστάσεις στις οποίες αισθάνεστε περισσότερο ανήσυχοι γύρω από το φαγητό
Αισθάνεστε άγχος όταν βρίσκεστε με συγκεκριμένα άτομα ή σε συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως να τρώτε έξω σε ένα εστιατόριο ή μπροστά σε άτομα που δεν γνωρίζετε; Νιώθετε άγχος όταν δεν ξέρετε τι θα υπάρχει στο μενού; Δώστε προσοχή στο σώμα σας όταν αρχίσετε να νιώθετε άγχος και σημειώστε τι συμβαίνει γύρω σας.
- Εάν μπορείτε να καθορίσετε ποιες καταστάσεις αναδεικνύουν το άγχος σας, μπορείτε να βρείτε ένα σχέδιο για την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε αυτήν την κατάσταση.
- Ακόμη και μόνο το να γνωρίζετε ότι μια συγκεκριμένη κατάσταση προκαλεί άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος.
- Από την άλλη πλευρά, σκεφτείτε στιγμές που δεν αισθάνεστε άγχος γύρω από το φαγητό. Ποιοι είναι οι κοινοί παρονομαστές εκεί; Perhapsσως δεν νιώθετε άγχος αν είστε μόνοι σας ή αν τρώτε κάτι που μαγειρέψατε στο σπίτι.
Βήμα 4. Μοιραστείτε τις αγωνίες σας με κάποιον που εμπιστεύεστε, ώστε να νιώθετε λιγότερο μόνοι
Το άγχος συχνά σε κάνει να νιώθεις απομονωμένος, κάτι που με τη σειρά του κάνει το άγχος πολύ χειρότερο! Να ξέρετε ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν άγχος για φαγητό και αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάτι λάθος με εσάς. Μιλήστε σε ένα φίλο ή υποστηρικτικό άτομο για τα συναισθήματά σας-μπορεί να διαπιστώσετε ότι η εκφώνηση των φόβων σας τα κάνει να φαίνονται πιο διαχειρίσιμα.
Υπάρχουν ομάδες υποστήριξης τόσο διαδικτυακά όσο και προσωπικά για άτομα με τροφικές ανησυχίες. Επικοινωνήστε με τα τοπικά νοσοκομεία και τα κοινοτικά κέντρα για να δείτε αν υπάρχει μια ομάδα που θα ήταν κατάλληλη για εσάς
Βήμα 5. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ρίζες των ανησυχιών σας
Οι ανησυχίες για τα τρόφιμα γενικά πηγάζουν από κάτι διαφορετικό από την αυτοεκτίμηση που μοιάζει με φαγητό, το αίσθημα εκτός ελέγχου, τη δυσμορφία του σώματος, το γενικό άγχος ή ακόμα και την κατάθλιψη. Εάν το άγχος του φαγητού σας εμποδίζει να απολαύσετε την καλύτερη ζωή σας, η λήψη επαγγελματικής βοήθειας είναι ένα μεγάλο βήμα προς την καλύτερη κατανόηση του εαυτού σας.
- Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι προκαλεί το άγχος των τροφίμων σας.
- Κατά τη διάρκεια της CBT, εσείς και ο θεραπευτής σας μπορεί να φέρετε φαγητό στο δωμάτιο, το οποίο σας βοηθά να μάθετε πώς να ανεχτείτε να βρίσκεστε κοντά στο φαγητό.
- Όταν αισθάνεστε αρκετά άνετα, ο θεραπευτής σας μπορεί ακόμη και να πάει μαζί σας σε ένα καφέ.
- Η εύρεση ενός θεραπευτή μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά αξίζει τον κόπο να έχετε κάποιον στον οποίο μπορείτε να εμπιστευτείτε και να μιλήσετε για την κατάστασή σας.
Υπόδειξη:
Εάν δεν έχετε ασφάλιση ή είστε σε προϋπολογισμό, αναζητήστε επιλογές θεραπείας που μπορεί να είναι διαθέσιμες μέσω σχολείου ή εργασίας. Ομοίως, πολλές κλινικές ψυχικής υγείας και φιλανθρωπικά ιδρύματα προσφέρουν δωρεάν συμβουλευτικές επιλογές χαμηλού κόστους.
Βήμα 6. Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για να μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα, την υγεία και το σώμα σας
Εάν οι ανησυχίες σας περιστρέφονται γύρω από το φόβο συγκεκριμένων τροφών, υγείας ή αύξησης βάρους, ένας διατροφολόγος θα μπορούσε να σας δώσει εξαιρετική καθοδήγηση για να κατανοήσετε καλύτερα το σώμα σας. Μπορούν να σας μιλήσουν για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τα συναισθήματά σας, καθώς και το πραγματικό σας σώμα. Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας δώσουν κάποια εργαλεία, ώστε να αισθάνεστε περισσότερο υπό τον έλεγχο της διατροφής σας με υγιεινό τρόπο.
