Το αρθρικό υγρό βοηθά στη λίπανση και την απορρόφηση των αρθρώσεών σας και μειωμένο υγρό στις αρθρώσεις μπορεί να εμφανιστεί καθώς μεγαλώνετε. Η ενυδάτωση και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι εύκολοι τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία των αρθρώσεων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής, τα οποία μπορεί να ανακουφίσουν τον πόνο στις αρθρώσεις και να βελτιώσουν την κινητικότητα. Εάν ο γιατρός σας το εγκρίνει, ασκηθείτε και τεντώστε τακτικά για να ανακουφίσετε τον πόνο και να βελτιώσετε τη λειτουργία των αρθρώσεων. Ο γιατρός σας μπορεί να διαγνώσει με ακρίβεια ιατρικά ζητήματα και να συνταγογραφήσει ένα θεραπευτικό σχέδιο, οπότε συμβουλευτείτε τους εάν ανησυχείτε για την υγεία των αρθρώσεών σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Διατήρηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Πίνετε αρκετό νερό για να καλύψετε τις συνιστώμενες ανάγκες σας
Εκτός από το να είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία σας, η διατήρηση της ενυδάτωσης βοηθά στη λίπανση και την απορρόφηση των αρθρώσεων σας. Το σωστό ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.
Ως γενική οδηγία, οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό την ημέρα. Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) την ημέρα
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα ψάρια και υγιή λίπη
Ο σολομός, η πέστροφα και άλλα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικά για την υγεία των αρθρώσεων, οπότε προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 έως 3 μερίδες την εβδομάδα. Το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών μπορούν να βοηθήσουν στη λίπανση των αρθρώσεων. Ενώ μερικά λίπη είναι πιο υγιεινά από άλλα, θα πρέπει να μετριάσετε την κατανάλωση λίπους και λαδιού.
- Τα συνιστώμενα ημερήσια επιδόματα κυμαίνονται από 5 έως 7 κουταλάκια του γλυκού και εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ένα μεσαίο αβοκάντο περιέχει 6 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 2 κουταλιές της σούπας (29,6 ml) φυστικοβούτυρο περιέχει 4 κουταλάκια του γλυκού λάδι και μια μερίδα ωμών ή ψημένων ξηρών καρπών περιέχει 3 έως 4 κουταλάκια του γλυκού λάδι.
- Με μέτρο, τα ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα κορεσμένα και υδρογονωμένα λίπη (επίσης γνωστά ως trans λιπαρά) δεν είναι υγιείς επιλογές και μπορούν να αυξήσουν την LDL, ή τα επίπεδα κακής χοληστερόλης. Πηγές λιγότερο υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν το βούτυρο, το κρέας, το κόκκινο κρέας, το λαρδί και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 3. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ενυδάτωση και πολλά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα φυλλώδη χόρτα, το μπρόκολο, τα μούρα και τα κόκκινα σταφύλια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. Πηγές βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή και πιπεριές, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της διάβρωσης του χόνδρου.
- Το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Για μια γενική κατευθυντήρια γραμμή, στοχεύστε στο 1 1⁄2 έως 2 φλιτζάνια (350 έως 470 mL) φρούτων την ημέρα. Ένα μικρό μήλο, μεγάλο πορτοκάλι ή μεγάλη μπανάνα είναι το καθένα 1 φλιτζάνι (240 mL) μερίδες.
- Προσπαθήστε να φάτε 2 1⁄2 έως 3 φλιτζάνια (590 έως 710 mL) λαχανικών την ημέρα. Πηγαίνετε για ένα μείγμα από φυλλώδη χόρτα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά και αμυλούχα λαχανικά (όπως καλαμπόκι ή πατάτες). Τα παραδείγματα σερβιρίσματος περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι (240 mL) μαγειρεμένο σπανάκι, 2 μέτρια καρότα σε φέτες ή 12 καρότα, μια μεγάλη ντομάτα και ένα μεγάλο αυτί καλαμποκιού.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη ή αλάτι
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις. Το σώμα σας χρειάζεται αλάτι για να παραμείνει ενυδατωμένο, αλλά η υπερβολική κατανάλωση είναι κακό για την υγεία σας. Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού και ζάχαρης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος, το οποίο είναι ευεργετικό για τις αρθρώσεις σας.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε την ημερήσια κατανάλωση αλατιού μεταξύ 1000 και 1500 mg. Μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας και αποφύγετε τα αλμυρά φαγητά σνακ, όπως τσιπς και κουλούρια. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αλάτι με βότανα, χυμό εσπεριδοειδών και άλλα αρωματικά όταν μαγειρεύετε.
- Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης σε φυσικές πηγές, όπως φρέσκα φρούτα, και αποφύγετε τα γλυκά, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα και άλλες πηγές επεξεργασμένων σακχάρων.
Βήμα 5. Εργαστείτε για την απώλεια περιττού βάρους
Εκτός από την κατανάλωση τροφών που ωφελούν συγκεκριμένα τις αρθρώσεις σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Η μεταφορά επιπλέον βάρους πιέζει τις αρθρώσεις σας, ειδικά αν έχετε μειωμένο αρθρικό υγρό.
Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια τουλάχιστον 5 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους θα μειώσει το άγχος στα γόνατα, τους γοφούς και άλλες αρθρώσεις
Μέθοδος 2 από 4: Δοκιμάζοντας συμπληρώματα διατροφής
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα διατροφής
Ενώ υπάρχει συζήτηση για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής, πολλοί άνθρωποι με κοινά προβλήματα ισχυρίζονται ότι ανακουφίζουν από τα συμπτώματα του πόνου στις αρθρώσεις. Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, ζητήστε του μια σύσταση και ενημερώστε τον για τυχόν φάρμακα που παίρνετε για να αποφύγετε πιθανώς επιβλαβείς αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
- Εάν ένα συμπλήρωμα σας βοηθά, κολλήστε το. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα για 4 έως 6 εβδομάδες και δεν παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα, πιθανότατα δεν αξίζει τα έξοδα.
- Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα εάν είστε έγκυος, σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος ή θηλάζετε.
Βήμα 2. Σκεφτείτε να λαμβάνετε καθημερινή πολυβιταμίνη
Η λήψη πολυβιταμινών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει λειτουργικό αρθρικό υγρό. Το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο και οι βιταμίνες Α, C και E είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία των αρθρώσεων.
- Ρωτήστε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης εάν πρέπει να πάρετε μια πολυβιταμίνη και να συστήσετε μια δοσολογία. Εάν το εγκρίνουν, αναζητήστε μια πολυβιταμίνη με την ένδειξη για την υγεία των αρθρώσεων.
- Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να πάρετε γλυκοζαμίνη και συμπληρώματα χονδροϊτίνης.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στις αρθρώσεις, να αποτρέψουν τη διάβρωση του χόνδρου, να βελτιώσουν το υγρό των αρθρώσεων και να αναγεννήσουν τη δομή της άρθρωσης.
- Ένα τυπικό σχήμα είναι 300 έως 500 mg το καθένα 3 φορές την ημέρα, αλλά θα πρέπει να ζητήσετε από το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας να σας συστήσει δοσολογίες.
- Μην πάρετε γλυκοζαμίνη ή χονδροϊτίνη εάν είστε έγκυος, σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος ή θηλάζετε.
- Εάν χρησιμοποιείτε διαλυτικά αίματος, ρωτήστε το γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ του φαρμάκου σας και της γλυκοζαμίνης.
Βήμα 4. Δοκιμάστε κάψουλες υαλουρονικού οξέος
Το υαλουρονικό οξύ δίνει στο υγρό των αρθρώσεων τις λιπαντικές και απορροφητικές του ιδιότητες. Ενώ η ένεση απευθείας σε μια άρθρωση είναι μια καθιερωμένη θεραπεία για την αρθρίτιδα, η λήψη από του στόματος κάψουλας είναι λιγότερο επεμβατική. Όταν λαμβάνεται για διάστημα αρκετών μηνών, μια ημερήσια δόση 200 mg μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του αρθρικού υγρού και να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων.
Ενώ δεν υπάρχουν γνωστές επιβλαβείς αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε υαλουρονικό οξύ
Βήμα 5. Πάρτε ιχθυέλαιο ή συμπληρώματα ω-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει τις ουσίες που αποτελούν υγιή χόνδρο και υγρό των αρθρώσεων. Θα μπορούσατε να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ή να πάρετε τα ωμέγα-3 σας από την κατανάλωση περισσότερων λιπαρών ψαριών, καρυδιών και προϊόντων λιναρόσπορου.
- Μια τυπική ημερήσια δόση είναι 500 έως 1000 mg. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 2000 mg την ημέρα.
- Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 εάν είστε έγκυος, σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε διαλυτικό αίματος, όπως βαρφαρίνη.
- Μην πάρετε ιχθυέλαιο εάν είστε αλλεργικοί στα θαλασσινά.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση για τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης
Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη συνολική υγεία των αρθρώσεων και μπορεί να βελτιώσει τις λιπαντικές και απορροφητικές ιδιότητες του υγρού της άρθρωσης. Εάν έχετε ιστορικό ιατρικών προβλημάτων ή δεν είστε ήδη ενεργός, ζητήστε συμβουλές από το γιατρό σας σχετικά με την ασφαλή έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης.
Βήμα 2. Ξεκινήστε αργά και τροποποιήστε τις δραστηριότητες εάν αισθάνεστε πόνο
Ξεκινήστε με μικρές περιόδους δραστηριότητας, όπως 5 λεπτά μερικές φορές την ημέρα. Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε δυσφορία ή δυσκαμψία τις πρώτες εβδομάδες. Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι τις καλές μέρες ή όταν αισθάνεστε λιγότερο πόνο, και χαλαρώστε τις κακές μέρες.
Σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε έντονο, προοδευτικά επιδεινούμενο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση
Βήμα 3. Πηγαίνετε για αεροβικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Το περπάτημα, η ποδηλασία χαμηλής ταχύτητας, ο χορός και άλλες μορφές ελαφριάς αερόβιας άσκησης είναι οι καλύτερες επιλογές σας εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις. Αυξήστε σταδιακά τη φυσική σας δραστηριότητα και προσπαθήστε να προχωρήσετε έως και 2 ώρες και 30 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
Εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τζόκινγκ, τρέξιμο και ποδήλατο σε υψηλότερες ταχύτητες
Βήμα 4. Δοκιμάστε γιόγκα και ρουτίνες διατάσεων
Οι τακτικές ασκήσεις ευελιξίας είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις. Αναζητήστε ένα τοπικό μάθημα γιόγκα για αρχάριους ή για την ηλικιακή σας ομάδα. Κάντε ελαφριές διατάσεις κάθε μέρα για να βελτιώσετε τη γενική υγεία των αρθρώσεων και το εύρος κίνησης.
- Όταν τεντώνεστε, μην πιέζετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει το φυσικό εύρος κίνησης. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, αλλά μην το παρακάνετε. Σταματήστε να τεντώνεστε εάν αισθανθείτε έντονο πόνο ή αισθανθείτε καταπόνηση.
- Εάν έχετε τραυματισμό, μην τεντωθείτε χωρίς να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή άλλο ιατρό.
Βήμα 5. Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης αν είναι δυνατόν
Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, όπως οι καταλήψεις και οι νυχτερινές, είναι καλές για τα γόνατα, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν έχετε προβλήματα με τους αγκώνες ή τους ώμους, δοκιμάστε ασκήσεις άρσης βαρών, όπως μπούκλες δικέφαλου και πρέσες ώμων.
Φροντίστε να συζητήσετε πρώτα τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με το γιατρό σας. Εάν ξεκινάτε τώρα, είναι καλύτερο να κάνετε ένα μάθημα άσκησης ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Η παρουσία εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού
Βήμα 6. Προσπαθήστε να κολυμπήσετε, ειδικά αν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων
Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια ασκήσεων με βάρη, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, το κολύμπι θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική λύση. Η κολύμβηση προκαλεί λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας, καθώς δεν φέρουν το πλήρες βάρος σας όταν βρίσκεστε στο νερό. Δοκιμάστε να κάνετε κολύμπι, να περπατήσετε σε πισίνα ή να παρακολουθήσετε μαθήματα αεροβικής στο νερό.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζήτηση ιατρικής θεραπείας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό ή τον ειδικό σας για θέματα αρθρώσεων
Προγραμματίστε ένα ραντεβού εάν έχετε επίμονο πόνο στις αρθρώσεις ή ιστορικό αρθρικών προβλημάτων. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια ακριβή διάγνωση, να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα θεραπευτικό σχέδιο ή να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό ειδικό.
- Το μειωμένο υγρό των αρθρώσεων εμφανίζεται φυσικά με την ηλικία και σχετίζεται με ορισμένες μορφές αρθρίτιδας. Ωστόσο, ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να σχετίζεται με μια ποικιλία ιατρικών ζητημάτων, οπότε συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία.
- Ενώ δεν υπάρχει φάρμακο που κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερο υγρό στις αρθρώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φάρμακα για τη διαχείριση του πόνου ή μιας υποκείμενης πάθησης.
Βήμα 2. Εξετάστε τη φυσικοθεραπεία
Η φυσικοθεραπεία θα μπορούσε να είναι επωφελής εάν τραυματιστείτε ή εάν τα κοινά προβλήματα σας εμποδίζουν να ασκείστε μόνοι σας. Εάν έχετε τραυματισμό, η φυσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στο αρθρικό υγρό.
Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει φυσικοθεραπευτή ή να χρησιμοποιήσετε το εργαλείο αναζήτησης της American Physical Therapy Association:
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για το ιξωδοσυμπλήρωμα
Εάν έχετε μειωμένο ή κακής ποιότητας αρθρικό υγρό, ο γιατρός σας θα μπορούσε να εγχύσει υαλουρονικό οξύ στην προσβεβλημένη άρθρωση. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του πόνου στις αρθρώσεις σας, θα χορηγήσουν 1 έως 5 ενέσεις κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων. Είναι μια γρήγορη διαδικασία, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική δραστηριότητα για 48 ώρες μετά την ένεση.
- Μπορεί να αισθανθείτε πόνο, ζεστασιά ή μικρό οίδημα μετά από μια ένεση. Ένα πακέτο πάγου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων και συνήθως δεν διαρκούν πολύ. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν αυτά τα συμπτώματα επιδεινωθούν ή εάν εμφανίσετε αιμορραγία.
- Οι ενέσεις συνήθως συνιστώνται μόνο αφού δοκιμάσετε όλες τις άλλες μη χειρουργικές μεθόδους θεραπείας. Ενώ πολλοί άνθρωποι αναφέρουν μειωμένο πόνο και βελτιωμένη λειτουργία, η ιξωδοσυμπλήρωση δεν λειτουργεί για όλους.
