Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να δυσκολευτείτε να απορρίψετε αυτό το επιπλέον κομμάτι κέικ, ζαχαροπλαστικής ή άλλο γλυκό. Είναι δύσκολο να ελέγξουμε την πρόσληψη ζάχαρης, ειδικά επειδή οι ερευνητές θεωρούν ότι η ζάχαρη είναι φάρμακο με εθιστικές ιδιότητες. Δεδομένου ότι η ζάχαρη συμβάλλει στην τερηδόνα, την παχυσαρκία, τον διαβήτη, το μεταβολικό σύνδρομο, τις καρδιακές παθήσεις και τη χρόνια φλεγμονή, είναι σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψή σας ακόμη και αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη και τις θερμίδες που συνοδεύουν. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ξεγελούν τη γλώσσα και τον εγκέφαλο για να αντιληφθούν τη γλυκύτητα. Δυστυχώς, ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τη χρήση τεχνητών γλυκαντικών με την αύξηση βάρους. Για να το αποφύγετε, μάθετε να αναγνωρίζετε τεχνητά γλυκαντικά. Καταναλώστε τα με σύνεση ή αποφύγετε τα εντελώς ενώ βελτιώνετε τη διατροφή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αναγνώριση τεχνητών γλυκαντικών
Βήμα 1. Γνωρίστε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις γυναίκες να τρώνε λιγότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) ζάχαρη την ημέρα και στους άνδρες να τρώνε λιγότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (37,5 γραμμάρια) ζάχαρη την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε πόσες θερμίδες υπάρχουν στα εναλλακτικά γλυκαντικά που χρησιμοποιείτε.
Υπάρχουν ουσιαστικά δύο τύποι εναλλακτικών γλυκαντικών: τεχνητά γλυκαντικά και φυσικά υποκατάστατα επιτραπέζιας ζάχαρης (σακχαρόζη). Κάθε κουταλάκι του γλυκού σακχαρόζη έχει 16 θερμίδες
Βήμα 2. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για τεχνητά γλυκαντικά
Δεδομένου ότι θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην τεχνητή γλυκαντική ουσία και την πρόσληψη ζάχαρης, διαβάστε τις ετικέτες των συστατικών για τα κοινά τεχνητά γλυκαντικά. Θα πρέπει επίσης να μπορείτε να αναγνωρίζετε φυσικά γλυκαντικά και υποκατάστατα ζάχαρης. Πρόσεχε για:
- Acesulfame καλίου
- Ασπαρτάμη
- Σακχαρίνη
- Σουκραλόζη.
- Αλκοόλες ζάχαρης: σορβιτόλη, ξυλιτόλη και μαννιτόλη
- Νέκταρ αγαύης
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)
Βήμα 3. Αποφύγετε να πίνετε τεχνητά γλυκά ποτά
Αν και τα τεχνητά γλυκασμένα ποτά δεν περιέχουν θερμίδες, υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία για το αν μπορούν ή όχι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μια μεγάλη μακροπρόθεσμη μελέτη έδειξε πραγματικά αύξηση 47% στον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των συμμετεχόντων που έπιναν τεχνητά γλυκαντικά ποτά. Αποφύγετε ή περιορίστε την πρόσληψη τεχνητά γλυκαντικών ποτών για να αποφύγετε την αύξηση βάρους.
- Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε άτομα που πίνουν ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά ποτά. Τα τεχνητά γλυκά ποτά όπως τα αναψυκτικά έχουν επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου.
- Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις στα γλυκά ποτά περιλαμβάνουν νερό, άγλυκο τσάι, μαύρο καφέ, νερό με φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μέλι
Αντί να χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά που δεν προσφέρουν καμία θρεπτική αξία, σκεφτείτε να τα αντικαταστήσετε με μέλι που έχει ίχνη βιταμινών και μετάλλων. Σε αντίθεση με τα τεχνητά γλυκαντικά, το μέλι δεν έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους. Αντίθετα, η έρευνα έχει δείξει ότι το μέλι μπορεί να προωθήσει χαμηλότερη αύξηση βάρους σε σύγκριση με τη ζάχαρη.
- Μια κουταλιά της σούπας μέλι περιέχει 64 θερμίδες, οι οποίες είναι περισσότερες από την επιτραπέζια ζάχαρη, οπότε χρησιμοποιήστε το σε μικρές ποσότητες.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τοπικό μέλι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη στέβια
Αντί για τεχνητά γλυκαντικά, χρησιμοποιήστε τη φυτική γλυκαντική στέβια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέβια είναι ένα αποτελεσματικό υποκατάστατο ζάχαρης που αποτρέπει την υπερφαγία και ικανοποιεί την πείνα. Η χρήση στέβιας μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους και να αποφύγει την αύξηση βάρους από πιο κοινά τεχνητά γλυκαντικά.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η στέβια μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε
Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που υπολογίζει πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Ο υπολογιστής θα λάβει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, το τρέχον επίπεδο άσκησης και τυχόν ζητήματα υγείας (όπως αν θηλάζετε ή όχι).
Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας και να ζητήσετε μια ημερήσια σύσταση θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει ότι θέλετε να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους. Ζητήστε τους μια παραπομπή για να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Βήμα 2. Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων σας
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων στο τηλέφωνό σας ή παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική βάση δεδομένων ή τη διατροφική ετικέτα για τα τρόφιμα. Αφού προσδιορίσετε τις θερμίδες για κάθε γεύμα και σνακ της ημέρας, συγκρίνετε τις θερμίδες που καταναλώσατε για την ημέρα με τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων.
Εάν βλέπετε ότι βρίσκεστε κοντά στο προτεινόμενο εύρος, συνεχίστε να παρακολουθείτε και να παρακολουθείτε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Αλλά, αν δείτε ότι παίρνετε βάρος και τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, ξεκινήστε να τρώτε λιγότερο
Βήμα 3. Μειώστε τα μεγέθη σερβιρίσματος
Επειδή έχετε αντικαταστήσει τη ζάχαρη με τεχνητά γλυκαντικά δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Είναι πραγματικά πιο σημαντικό να δώσετε προσοχή στα μεγέθη και τις μερίδες σερβιρίσματος όταν χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση βάρους από τεχνητά γλυκαντικά προκαλείται από τη διαταραχή της απόκρισης του εγκεφάλου στη ζάχαρη.
Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας προετοιμάζεται να λάβει θερμίδες, αλλά οι θερμίδες δεν εμφανίζονται επειδή δεν τρώτε ζάχαρη. Αντίθετα, τρώτε τεχνητά γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι ότι το σώμα σας δεν εκκρίνει σωστά την ινσουλίνη, δεν αισθάνεστε χορτάτοι και οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας διαταράσσονται, κάνοντάς σας πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά
Βήμα 4. Πίνετε πολύ νερό
Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να πίνετε 8 ποτήρια οκτώ-ουγγιάς νερό την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν φάτε. Θα βοηθήσει στο σήμα στο σώμα σας ότι νιώθετε χορτάτοι νωρίτερα, οπότε δεν θα θέλετε να φάτε τόσο πολύ φαγητό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έπιναν νερό πριν από τα γεύματα είχαν 44% περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος.
Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά ή γλυκά ποτά με νερό, γάλα ή τσάι. Όχι μόνο θα μετράνε για την ημερήσια πρόσληψη νερού, αλλά περιέχουν λιγότερα γλυκαντικά
Βήμα 5. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι η εναλλαγή ζάχαρης με τεχνητά γλυκαντικά και η παράλειψη γευμάτων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, στην πραγματικότητα δυσκολεύετε το σώμα σας να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τις θερμίδες. Η τακτική κατανάλωση γευμάτων δίνει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται και αυτό σημαίνει ότι θα πεινάτε λιγότερο όλη την ημέρα (πράγμα που σας εμποδίζει από την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας).
Η τακτική κατανάλωση γευμάτων θα διατηρήσει σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε προβιοτικά
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν αύξηση βάρους επειδή αλλάζουν τα βακτήρια στο έντερο. Τα βακτήρια μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον έλεγχο του βάρους. Για να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία βακτηρίων στο έντερο σας, συμπεριλάβετε προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας. Αυτά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την πέψη σας. Οι καλές πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι
- Προϊόντα σόγιας
- Miso
- Κεφίρ
- Κομπούχα
Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Άσκηση
Εάν θέλετε να αποτρέψετε την αύξηση βάρους ή προσπαθείτε ενεργά να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε θερμίδες μέσω της άσκησης. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα. Εάν μπορείτε, συμπεριλάβετε ένα μείγμα αερόβιας δραστηριότητας και ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών. Μερικές καλές σωματικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
- Το περπάτημα
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Τρέξιμο ή τζόκινγκ
- Χορός
- Αερόμπικ στο νερό
- Σηκώνω βάρη
Βήμα 2. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος όχι μόνο μπορεί να σας δυσκολέψει να τρώτε υγιεινά, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Το να μάθετε πώς να χειρίζεστε το άγχος σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους και να αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο τη ζωή σας. Για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους λόγω άγχους:
- Πριν φάτε, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν πεινάτε πραγματικά ή τρώτε λόγω των συναισθημάτων σας.
- Μην κρατάτε άνετα φαγητά στο σπίτι.
- Αποσπάστε την προσοχή σας αν θέλετε να φάτε όταν δεν πεινάτε.
Βήμα 3. Μάθετε πώς να τρώτε προσεκτικά
Επιβραδύνετε όταν τρώτε και λάβετε υπόψη όλα όσα βιώνετε. Προσπαθήστε να απολαύσετε τις γεύσεις, τις υφές και τη μυρωδιά του φαγητού. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεται να τρώτε τόσο φαγητό για να το απολαύσετε.
Αποφύγετε καταστάσεις όπου βιάζεστε ή σας αποσπούν την προσοχή όταν τρώτε, όπως η εργασία στον υπολογιστή και το σνακ. Εάν πρέπει να φάτε κάτω από αυτές τις συνθήκες, φροντίστε να ορίσετε μια μερίδα φαγητού αντί να τρώτε αμέσως έξω από μια τσάντα ή κουτί
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης
Φίλοι, οικογένεια και συνεργάτες μπορούν όλοι να δημιουργήσουν ένα υποστηρικτικό δίκτυο για να πάτε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή ανησυχείτε για αύξηση βάρους. Δεν χρειάζεται να είναι ένας επίσημος οργανισμός. Είναι απλώς σημαντικό για εσάς να γνωρίζετε ότι έχετε άτομα που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της παρακολούθησης θερμίδων και των υγιεινών επιλογών τρόπου ζωής.
