Τα σκούρα πράσινα τραβούν μεγάλη προσοχή τον τελευταίο καιρό. Αυτά τα θρεπτικά λαχανικά χαρακτηρίζονται συχνά ως «υπερτροφές» - και δικαίως. Πολλά σκούρα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, το λάχανο) είναι γεμάτα με μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, C, Ε και Κ. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μια ποικιλία μετάλλων όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο Το Αυτό δεν αναφέρει όλες τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν επίσης! Τα πράσινα είναι σίγουρα ένα στοιχείο που πρέπει να εργαστείτε για να το συμπεριλαμβάνετε πιο συχνά στη διατροφή σας. Είτε δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτά τα χόρτα και δεν είστε σίγουροι για τους καλύτερους τρόπους χρήσης τους είτε αναζητάτε νέους τρόπους για να τα προετοιμάσετε, υπάρχουν πολλές μέθοδοι και συνταγές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ποσότητα των χόρτων στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσθήκη πράσινων στη διατροφή σας
Βήμα 1. Σερβίρετε χόρτα σε συνταγές πρωινού
Μπορεί να εκπλαγείτε ότι το πρωινό μπορεί να είναι μια εξαιρετική ώρα για φαγητό για να συμπεριλάβετε μια μερίδα χόρτα. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό και θρεπτικό ξεκίνημα ρίχνοντας χόρτα (ωμά ή μαγειρεμένα) σε μερικές από τις τυπικές συνταγές πρωινού σας.
- Τα σοταρισμένα χόρτα λειτουργούν καλά ως βάση για αυγά ποσέ ή ηλιόλουστα. Είναι επίσης υπέροχα αναμεμειγμένα σε ομελέτα ή σε φριτάτα. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για να σοτάρετε τα χόρτα και προσθέστε ένα υγιές λίπος.
- Αν σας αρέσουν τα γρήγορα πρωινά, μπορείτε να προσθέσετε σοταρισμένα χόρτα σε burrito πρωινού.
- Τα ωμά χόρτα μπορούν να μετατραπούν σε smoothie πρωινού ή να χυθούν για ένα ποτήρι χυμό λαχανικών με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 2. Ανακατέψτε τα χόρτα σε ψημένα προϊόντα
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε χόρτα στα γεύματά σας είναι να τα αναμίξετε σε τρόφιμα. Τα ψητά (τόσο αλμυρά όσο και γλυκά) είναι υπέροχα οχήματα για να προσθέσετε χόρτα.
- Όταν πολτοποιείτε ή ψιλοκόβετε τα χόρτα και τα προσθέτετε στα αρτοσκευάσματα, είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε ένα επιπλέον χτύπημα διατροφής και να αυξήσετε το συνολικό θρεπτικό περιεχόμενο του φαγητού.
- Επιπλέον, αν έχετε επιλεκτικούς τρώγοντες στο σπίτι, η ανάμειξη των χόρτων σε αρτοσκευάσματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα γλιστρήσετε.
- Μπορείτε να προσθέσετε πολτοποιημένα ή ψιλοκομμένα χόρτα σε τρόφιμα όπως: κρέας, κεφτεδάκια, λαζάνια, mac και τυρί, κατσαρόλες, burritos ή enchiladas, muffins και γρήγορα ψωμιά.
Βήμα 3. Ρίξτε τα σε σούπες και στιφάδο
Μια από τις μεγάλες ιδιότητες των χόρτων είναι ότι δεν απαιτούν πολύ χρόνο μαγειρέματος - ειδικά αν τα αναμίξετε σε ήδη ζεστά φαγητά και υγρά. Εάν φτιάχνετε μια παρτίδα σούπας ή στιφάδο, σκεφτείτε να ρίξετε μερικές χούφτες χόρτα στο τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος.
- Η ρίψη χόρτων σε σούπες και στιφάδα είναι ένας πολύ γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα στη διατροφή σας. Μαραίνονται πολύ γρήγορα και γίνονται μαλακά και πολύ τρυφερά.
- Μπορείτε να προσθέσετε κατεψυγμένα ή ωμά, ψιλοκομμένα χόρτα σε σούπες και στιφάδο. Και τα δύο λειτουργούν πολύ καλά. Ωστόσο, θα χρειαστεί να προσθέσετε πολύ περισσότερα ωμά χόρτα από τα κατεψυγμένα, καθώς αυτά έχουν ήδη ψηθεί.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε χόρτα σε σούπες ή στιφάδα όπως: σούπα από λευκά φασόλια, ιταλική σούπα γάμου, σούπα βοδινού και κριθαριού, χορτοφαγική σούπα τσίλι ή τορτίγια κοτόπουλου.
Βήμα 4. Τα πολτοποιείτε σε σάλτσες και μαρινάδες
Τα πράσινα έχουν μια μοναδική γεύση - μερικά είναι πικάντικα, μερικά είναι πικρά και μερικά ακόμη είναι λίγο γλυκά. Αυτές οι γεύσεις προσφέρονται για διαφορετικές σάλτσες ή μαρινάδες.
- Δεν χρειάζεται πάντα να έχετε χόρτα ως σαλάτα ή σοταρισμένα. Μπορούν να προσθέσουν πολλή γεύση σε διαφορετικές σάλτσες ή μαρινάδες - όπως ακριβώς θα έκαναν τα βότανα.
- Για να βοηθήσετε τα σκούρα πράσινα να αναμειχθούν απρόσκοπτα σε διαφορετικές σάλτσες ή μαρινάδες, θα πρέπει να τα κάνετε πουρέ ή να τα επεξεργαστείτε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Πολλές φορές, καθώς φτιάχνετε τη σάλτσα ή τη μαρινάδα, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Καθώς προσθέτετε άλλα συστατικά, προσθέστε και τα χόρτα σας.
- Οι ιδέες για σκούρα πράσινα περιλαμβάνουν: πέστο, σάλτσα χιμιχούρι, σάλτσα ντομάτας, σάλτσα και ντρέσινγκ σαλάτας.
Βήμα 5. Συγκεντρώστε τη θρεπτική αξία των γευμάτων με χόρτα
Είναι πάντα εξαιρετική ιδέα να αναζητήσετε τρόπους για να προσθέσετε περισσότερη διατροφή σε κάθε γεύμα. Δεδομένου ότι τα χόρτα είναι τόσο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, η προσθήκη αυτών σε κοινά γεύματα και πιάτα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά.
- Σκεφτείτε τρόφιμα όπου μπορείτε να προσθέσετε μερικά λαχανικά ή χόρτα. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να προσθέσετε χόρτα στα γεύματά σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μια γεμάτη χούφτα πράσινα στο σάντουιτς, το υπο, το χάμπουργκερ ή το τυλίγμα σας.
- Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σκούρα πράσινα (ειδικά μεγάλα φυλλώδη όπως το λαχανί ή το κέικ) ως πραγματικό σας περιτύλιγμα. Αφαιρέστε το ψωμί και χρησιμοποιήστε ένα θρεπτικό πυκνό σκούρο πράσινο για αυξημένη διατροφή.
- Άλλες ευκαιρίες για να προσθέσετε χόρτα στα πιάτα περιλαμβάνουν: σοταρισμένα χόρτα πάνω από την πίτσα, μαραμένα χόρτα που ρίχνονται σε μακαρόνια και ψιλοκομμένα χόρτα σε σαλάτες με δημητριακά.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας τα πράσινα εύκολα να προστεθούν σε γεύματα
Βήμα 1. Πλένετε και προετοιμάζετε πάντα χόρτα
Η προσθήκη χόρτων στα γεύματά σας μπορεί να είναι δύσκολη - ειδικά αν βιάζεστε όταν πρόκειται να ετοιμάσετε γεύματα. Διευκολύνετε την προσθήκη χόρτων στη διατροφή σας κάνοντας κάποια προετοιμασία εκ των προτέρων.
- Όταν γυρίσετε σπίτι από το παντοπωλείο, ξεκινήστε να κάνετε προετοιμασία. Μπορείτε να έχετε έτοιμα χόρτα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να εξοικονομήσετε επιπλέον χρόνο.
- Τα περισσότερα χόρτα, ειδικά αυτά που προέρχονται από την αγορά των αγροτών ή αγοράζονται χύμα, πρέπει να καθαριστούν καλά πριν τη χρήση. Ρίξτε τα στο νερό και περάστε τα από ένα περιστρεφόμενο σαλάτα εκ των προτέρων. Θα έχετε καθαρίσει και είστε έτοιμοι να πάτε πράσινα στα χέρια σας.
- Επίσης, σκεφτείτε να κόψετε ή να κόψετε χόρτα εκ των προτέρων. Μόλις τεμαχιστούν, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο για να τα χρησιμοποιήσετε όποτε είστε έτοιμοι. Σημειώστε ότι ορισμένα χόρτα θέλουν κάποια ειδική προετοιμασία - για παράδειγμα, θα πρέπει να αφαιρέσετε το παχύ μεσαίο στέλεχος από τα χόρτα. Απλά διπλώστε το φύλλο στη μέση και κόψτε το στέλεχος.
- Αποθηκεύστε τα λαχανικά σας σε μια τσάντα με φερμουάρ στο πιο συρτάρι του ψυγείου σας. Τα καθαρισμένα χόρτα θα αποθηκευτούν καλά για μερικές ημέρες.
Βήμα 2. Κρατήστε τα φρέσκα χόρτα πρακτικά
Τα φρέσκα χόρτα είναι απίστευτα ευέλικτα. Εάν είναι προετοιμασμένα και έτοιμα για χρήση, είναι μια εξαιρετική επιλογή για να τα έχετε στη διάθεσή σας.
- Αποθέστε φρέσκα, ωμά χόρτα εβδομαδιαίως στο παντοπωλείο. Έχοντας τα διαθέσιμα είναι ένας εύκολος τρόπος είτε να μαγειρέψετε ένα γρήγορο συνοδευτικό είτε να σερβίρετε μια σαλάτα.
- Υπάρχουν πολλές επιλογές τώρα στο παντοπωλείο για χόρτα που έχουν ήδη πλυθεί, τεμαχιστεί και είναι έτοιμα για χρήση.
- Τα φρέσκα χόρτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πρέζα ως σαλάτα. Πρέπει να κάνετε λίγη έως καθόλου προετοιμαστική εργασία με φρέσκα χόρτα. Ρίχνοντας λίγο ντρέσινγκ (δοκιμάστε ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι) και μια άπαχη πρωτεΐνη, έχετε ένα υπέροχο γεύμα σε λίγα λεπτά.
Βήμα 3. Σκεφτείτε να αγοράσετε κατεψυγμένα χόρτα
Μια άλλη επιλογή που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών είναι αγοράζοντας κατεψυγμένα χόρτα. Αυτά είναι ήδη μαγειρεμένα και ψιλοκομμένα, ώστε να είναι έτοιμα να ζεσταθούν ξανά σε γεύματα.
- Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα φρέσκα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε φρέσκα χόρτα που φαίνονται υπέροχα στο κατάστημα ή την αγορά, σκεφτείτε να αγοράσετε κατεψυγμένα.
- Τα κατεψυγμένα χόρτα υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία. Συνήθως μαζεύονται στην κορυφή της φρεσκάδας, μαγειρεύονται γρήγορα και καταψύχονται. Επιπλέον, τα αρωματικά χόρτα δεν έχουν πρόσθετα καρυκεύματα ή αλάτι.
- Τα κατεψυγμένα χόρτα διατηρούνται καλά στην κατάψυξη. Μπορείτε να βγάλετε μια μικρή μερίδα και να ξαναζεστάνετε ή να μαγειρέψετε όπως χρειάζεται. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν χρειάζεστε μεγαλύτερες ποσότητες χόρτων για να μαραθούν σε σούπες, στιφάδο ή να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα.
Βήμα 4. Θέλετε τα πράσινα εκ των προτέρων
Ένα απλό κόλπο για να σας βοηθήσει να πάρετε μια μερίδα χόρτα γρήγορα, είναι να μαγειρέψετε χόρτα εκ των προτέρων. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό αν σας αρέσουν τα μαραμένα ή σοταρισμένα χόρτα.
- Αφού πλύνετε και προετοιμάσετε τα χόρτα σας, σκεφτείτε να μαραθείτε μια παρτίδα για την εβδομάδα. Θα τα χρησιμοποιήσετε για να τα χρησιμοποιήσετε σε συνταγές ή να χρησιμεύσουν ως απλή πλευρά.
- Τα μαραμένα χόρτα χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να γίνουν. Μπορείτε να τα σοτάρετε με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και όποια άλλα καρυκεύματα σας αρέσουν.
- Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέχρι να τα χρειαστείτε. Τα ξαναζεστάνετε σε τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων και έχετε μια μεγάλη μερίδα χόρτα έτοιμα για φαγητό.
Μέρος 3 από 3: Παρασκευή συνταγών με πράσινους
Βήμα 1. Φτιάξτε πράσινα ομελέτα για πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια πρόσθετη διατροφή. Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας χόρτα στο πρωινό σας ανακατεμένο για την πρώτη σας μερίδα αυτών των λαχανικών με θρεπτικά συστατικά.
- Ξεκινήστε θερμαίνοντας λίγο ελαιόλαδο σε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Είτε προσθέστε 1/4 φλιτζάνι κατεψυγμένα χόρτα (όπως το σπανάκι) είτε 1 φλιτζάνι φρέσκα χόρτα.
- Μαγειρέψτε τα χόρτα μέχρι να μαραθούν και να ζεσταθούν.
- Σπάστε ένα έως δύο αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε τα ελαφρά με μια ξύλινη κουτάλα ή σπάτουλα. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν τα αυγά και τα χόρτα.
- Μαγειρέψτε τα χόρτα και τα αυγά σας μέχρι να ψηθούν - περίπου δύο έως τρία λεπτά. Πασπαλίστε με λίγο από το αγαπημένο σας τυρί και σερβίρετε.
Βήμα 2. Αναμείξτε ένα πράσινο smoothie για ένα απογευματινό σνακ
Εάν χρειάζεστε ώθηση το απόγευμα, συνδυάστε ένα smoothie φρούτων και χόρτων. Δεν θα μάθετε ποτέ ότι έχετε συνδυάσει τα πράσινα σε αυτά τα γλυκά ποτά.
- Ξεκινήστε προσθέτοντας 1/2 φλιτζάνι είτε γάλα, νερό ή 100% χυμό στον κύλινδρο ενός μπλέντερ.
- Στη συνέχεια, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας κατεψυγμένα φρούτα. Μπορείτε να κάνετε κατεψυγμένα μούρα, μπανάνες ή ακόμα και μάνγκο. Για περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε 1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι.
- Ανακατέψτε το smoothie για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι τα υλικά να αρχίσουν να αναμιγνύονται. Στη συνέχεια, προσθέστε 1 φλιτζάνι σπανάκι ή λάχανο. Το σπανάκι είναι λίγο πιο γλυκό και λιγότερο πικρό από το λάχανο.
- Ανακατέψτε ξανά μέχρι να συνδυαστούν καλά όλα τα συστατικά και το ποτό να έχει μια απαλή και κρεμώδη σύσταση. Πιείτε αμέσως.
Βήμα 3. Bήστε μια παρτίδα τσιπ λάχανο
Αν σας αρέσουν τα τραγανά, αλμυρά σνακ, αντικαταστήστε τα πατατάκια σας με πατατάκια λάχανο. Αυτά είναι τραγανά και τραγανά και θα ικανοποιήσουν το απογευματινό σας σνακ.
- Ξεκινήστε προθερμαίνοντας έναν φούρνο στους 350 F. Προετοιμάστε επίσης το λάχανο σας. Πλύνετε και στεγνώστε καλά κάθε φύλλο λάχανο.
- Κόψτε το λάχανο σε κομμάτια μεγέθους τσιπ ή περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας. Θα συρρικνωθούν λίγο στο φούρνο. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά (όπως αλάτι και πιπέρι ή σκόρδο και παρμεζάνα).
- Bήστε τα τσιπς λαχανικών για περίπου 15 λεπτά στο φούρνο. Παρακολουθήστε τα γιατί μπορούν να καούν εύκολα. Φάε αμέσως!
Βήμα 4. Κάντε μια ανατροπή στην κλασική σαλάτα του Καίσαρα με λάχανο
Αν σας αρέσουν οι κλασικές σαλάτες του Καίσαρα, σίγουρα θα σας αρέσει ο Καίσαρας του λάχανου. Σχεδόν πανομοιότυπη, αυτή η σαλάτα χρησιμοποιεί λάχανο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αντί για φύλλα μαρουλιού.
- Ξεκινήστε πλένοντας ένα μάτσο λάχανο. Τοσκάνη ή dino kale είναι μια εξαιρετική έκδοση για χρήση καθώς είναι λίγο πιο τρυφερό από το σγουρό φύλλο λάχανο.
- Shιλοκόψτε τα φύλλα του λάχανου και ανακατέψτε με το αγαπημένο σας dressing σαλάτας Caesar. Αφήστε το λάχανο και το ντύσιμο να καθίσουν μαζί, ανακατεμένα, για περίπου 30 λεπτά. Αυτό βοηθά να μαλακώσουν τα φύλλα του λάχανου.
- Ρίξτε γαρνιτούρες όπως ξυρισμένο τυρί παρμεζάνα, κρουτόν και αντσούγιες. Σερβίρετε αμέσως.
Βήμα 5. Συσκευάστε ελβετικά τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα
Εάν παρακολουθείτε τη μέση σας ή απλά θέλετε να δοκιμάσετε μια διαφορετική εικόνα για το μεσημεριανό σας περιτύλιγμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα φύλλο μαρουλιού ως περιτύλιγμα. Τα μεγάλα, σκούρα πράσινα είναι υπέροχα για αυτό.
- Ξεκινήστε πλένοντας καλά ένα φύλλο ελβετικού τσάρδου (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πράσινο φύλλο κολάρο). Με ένα μαχαίρι, κόψτε απαλά και προσεκτικά το παχύ πλευρό ή το στέλεχος από το φύλλο και πετάξτε το.
- Απλώστε περίπου 1/4 φλιτζάνι χούμους στο φύλλο. Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Στρώστε το 1/2 αβοκάντο σε λεπτές φέτες, 2 κουταλιές της σούπας τυρί φέτα, δύο έως τρεις φέτες ντομάτα και μερικές λεπτές φέτες αγγουριού.
- Τυλίξτε το περιτύλιγμα του μαρούλι σας όπως θα κάνατε ένα μπουρίτο. Κόψτε στη μέση και σερβίρετε αμέσως.
Συμβουλές
- Οι πράσινοι είναι μια μεγάλη ομάδα τροφίμων για να δουλέψετε για να αυξήσετε τη διατροφή σας. Η ποσότητα βιταμινών και μετάλλων είναι υψηλή και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική σας διατροφή.
- Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη και να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση των υδατανθράκων μετά το φαγητό.
- Δοκιμάστε μια ποικιλία από διαφορετικά χόρτα κάθε εβδομάδα. Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες, σίγουρα θα βρείτε μερικές που σας αρέσουν.
- Μην ξεχνάτε το μαγείρεμα των χόρτων. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση ή η υφή των ωμών χόρτων, σκεφτείτε το μαγείρεμά τους.
- Αν θεωρείτε ότι τα πράσινα είναι πολύ πικρά για εσάς γενικά, ίσως θελήσετε να δώσετε ένα σπανάκι στο μωρό, καθώς είναι ένα από τα λιγότερο πικρά χόρτα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
