Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα φλαβονοειδή είναι καλά για εσάς, αλλά δεν έχετε ιδέα γιατί ή τι είναι ακόμη. Τα φλαβονοειδή είναι μια πολύ μεγάλη κατηγορία φυτικών ουσιών γνωστών ως πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες μπορούν να ομαδοποιηθούν περαιτέρω σε μια σειρά υποκατηγοριών όπως ανθοκυανιδίνες, φλαβονολικές, φλαβονο-3-όλες, φλαβονονόνες και φλαβόνες. Όλα αυτά τα φλαβονοειδή συχνά μεταβολίζονται από το σώμα για να δημιουργήσουν άλλες ουσίες και να εκτελέσουν μια ποικιλία λειτουργιών. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και μπαχαρικά είναι διαιτητικές πηγές φλαβονοειδών. Αυτά τα φλαβονοειδή μπορούν να αποτρέψουν μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των νευροεκφυλιστικών ασθενειών (όπως το Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον) και των καρδιακών παθήσεων.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Λήψη φλαβονοειδών από τα τρόφιμα
Βήμα 1. Επιλέξτε φρέσκο πολύχρωμο φαγητό
Τα τρόφιμα, ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά, χάνουν τα φλαβονοειδή τους με την πάροδο του χρόνου, οπότε επιλέξτε φρέσκα προϊόντα και χρησιμοποιήστε τα γρήγορα. Για να αποφύγετε την απώλεια φλαβονοειδών, αποφύγετε το πολύ βράσιμο ή το βράσιμο των προϊόντων σας. Το φωτεινό χρώμα είναι ένας καλός δείκτης υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή, οπότε δώστε προσοχή στο χρώμα όταν μαγειρεύετε.
Δεδομένου ότι τα φλαβονοειδή είναι υψηλότερα στο δέρμα των προϊόντων, προσπαθήστε να μην ξεφλουδίσετε τα φρούτα ή τα λαχανικά σας. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει επίσης να αγοράσετε βιολογικά προϊόντα για να μειώσετε τα φυτοφάρμακα
Βήμα 2. Φάτε περισσότερα φρούτα
Τα φρούτα είναι μια από τις μεγαλύτερες τροφικές πηγές φλαβονοειδών. Περιέχουν μια ποικιλία τύπων φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανιδινών, των φλαβονολών, των φλαβονο-3-ολών, των φλαβονονών και των φλαβονών. Προσπαθήστε να τρώτε δύο ή τρεις μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Φάε περισσότερο:
- Μούρα: βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα, χακμπεράλ, κράνμπερι, βατόμουρα
- Πέτρινα φρούτα: κεράσια, δαμάσκηνα, ροδάκινα
- Μπανάνες
- Αχλάδια
- Μήλα
- Εσπεριδοειδή (και χυμοί): γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ
- Πεπόνι: καρπούζι, πεπόνι
- Κόκκινα σταφύλια
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας
Τα λαχανικά περιέχουν διάφορους τύπους φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονολών, των φλαβονονών και των φλαβονών. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα. Θα πρέπει να στοχεύετε σε συνδυασμένες πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Οι καλές φυτικές πηγές φλαβονοειδών περιλαμβάνουν:
- Κόκκινα ή κίτρινα κρεμμύδια και πράσα
- Πράσινα φυλλώδη: γογγύλια, μουστάρδα, μαρούλι, τεύτλα, σπανάκι, ελβετικό σέλαδο, λαχανί, λάχανο)
- Ντομάτες
- Μαϊντανός
- Πιπεριές: πιπεριές τσίλι, πιπεριές
- Σέλινο
- Κόκκινο ή μοβ λάχανο
Βήμα 4. Φάτε ξηρούς καρπούς
Η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών κάθε μέρα είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε μια ποικιλία μετάλλων και βιταμινών. Αρκετοί ξηροί καρποί περιέχουν υψηλές πηγές φλαβονοειδών. Τα πεκάν, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα φουντούκια έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις φλαβονοειδών.
Αν και δεν είναι ξηροί καρποί, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε φασόλια garbanzo και κινόα για να πάρετε ανθοκυανοδίνες και φλαβονολ στη διατροφή σας. Τα όσπρια και η σόγια είναι καλές πηγές ισοφλαβονών
Βήμα 5. Πιείτε τσάι
Το τσάι είναι η μεγαλύτερη πηγή φλαβονοειδών για πολλούς ανθρώπους. Είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα φλαβονοειδή, που περιέχουν κατεχίνες, συμπεριλαμβανομένης της επιγαλλοκατεχίνης γαλλικής ή EGCG. Αυτά τα φλαβονοειδή δρουν σαν αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς σας. Προσπαθήστε να πίνετε ένα έως τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα. Το πράσινο και το λευκό τσάι περιέχουν υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, αν και τα μαύρα τσάι περιέχουν επίσης άλλα χρήσιμα φλαβονοειδή συστατικά (όπως οι θεαρουβιγίνες).
Το κόκκινο κρασί και ο χυμός σταφυλιών είναι άλλη καλή πηγή φλαβονοειδών. Πίνετε κρασί με μέτρο (ένα ποτό την ημέρα για άτομα κάτω των 65 ετών και έως δύο ποτά για άτομα άνω των 65 ετών) για τα οφέλη για την υγεία
Βήμα 6. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος
Εάν είστε άρρωστοι, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φλαβονοειδών. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φλαβονοειδών, ο γιατρός σας μπορεί να προτιμήσει να συνεχίσετε να λαμβάνετε φλαβονοειδή από τη διατροφή σας.
- Για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα περισσότερα οφέλη από τα φλαβονοειδή, προσπαθήστε να φάτε μια ποικιλία από φρέσκα τρόφιμα. Δυστυχώς, οι περισσότερες βάσεις δεδομένων θρεπτικών ουσιών δεν παρέχουν σημαντικά χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με το περιεχόμενο φλαβονοειδών στα τρόφιμα.
- Μερικοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να τρώνε φρέσκα φρούτα και λαχανικά λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας, όπως εκκολπωματίτιδα ή νόσος του Crohn, και μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος καθώς δεν μπορούν να καταναλώσουν τα φλαβονοειδή μέσω διαιτητικών πηγών.
Μέρος 2 από 2: Αναγνωρίζοντας τα οφέλη των φλαβονοειδών
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε φλαβονοειδή για το αντιοξειδωτικό όφελος
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν μια ουσία που ονομάζεται ελεύθερες ρίζες, η οποία βλάπτει τα κύτταρα και προκαλεί οξειδωτικό στρες (η ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών και της ικανότητας του σώματος να αντισταθμίσει τις βλαβερές συνέπειές τους). Το σώμα σας συνήθως παράγει τα δικά του αντιοξειδωτικά (όπως η γλουταθειόνη και το ουρικό οξύ). Αλλά, τα περιβαλλοντικά άγχη, η κακή διατροφή και οι ασθένειες μπορούν να κατακλύσουν όλα τα αντιοξειδωτικά συστήματα στο σώμα σας. Η κατανάλωση φλαβονοειδών μπορεί να αυξήσει τα αντιοξειδωτικά στο σύστημά σας.
- Το οξειδωτικό στρες συσχετίζεται με την ανάπτυξη καρκίνου, αθηροσκλήρωσης, φλεγμονής και νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
- Απαιτούνται ακόμη μελέτες για να προσδιοριστεί εάν τα φλαβονοειδή μπορούν να πιάσουν και να δεσμεύσουν επικίνδυνα μεταλλικά ιόντα, μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.
Βήμα 2. Βελτιώστε την επικοινωνία των κυττάρων
Τα κύτταρα και οι ιστοί επικοινωνούν μεταξύ τους χρησιμοποιώντας διαδρομές ή μονοπάτια. Τα φλαβονοειδή μπορούν να αλλάξουν αυτές τις οδούς, οι οποίες μπορεί να βελτιώσουν την επικοινωνία μεταξύ κυττάρων. Τα φλαβονοειδή μπορούν:
- Αυξήστε την αποτοξίνωση
- Διατηρήστε την κανονική κυτταρική ανάπτυξη και αποτρέψτε την ανώμαλη (καρκινική) κυτταρική ανάπτυξη
- Μειώστε τη φλεγμονή
- Μειώστε τον κίνδυνο πήξης
Βήμα 3. Βελτιώστε τη μεταφορά της βιταμίνης C στο σώμα
Ο συνδυασμός φλαβονοειδών και βιταμίνης C μπορεί να αποτρέψει βλάβες στο DNA. Μερικά από τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι επίσης πολύ υψηλά σε φλαβονοειδή. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Παπαγιάς
- πιπεριές
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Φράουλες
Βήμα 4. Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς σας
Τα φλαβονοειδή μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη χαλαρώνοντας τις αρτηρίες, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και εμποδίζοντας τα αιμοπετάλια να κολλήσουν. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές φλαβονοειδών που μειώνουν τη χοληστερόλη. Όμως, μελέτες δείχνουν επίσης ότι μερικές από τις καλύτερες πηγές φλαβονοειδών για τη μείωση της χοληστερόλης περιλαμβάνουν προϊόντα κακάο, όπως η σοκολάτα.
- Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 55% στερεά κακάο). Το γάλα ή οι λευκές σοκολάτες περιέχουν μικρότερες ποσότητες κακάο και υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης.
- Ορισμένα φλαβονοειδή προάγουν τη χαλάρωση των αρτηριών και επιτρέπουν στο αίμα να ρέει ευκολότερα σε όλο το σώμα. Αυτό μειώνει την αρτηριακή πίεση βοηθώντας στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
