Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το σώμα σας. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα βασίζεται στον ψευδάργυρο για την εκτέλεση ζωτικών λειτουργιών, όπως η λειτουργία των ενζύμων και η λειτουργία των κυττάρων. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 10 mg ψευδαργύρου την ημέρα, αλλά μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 40. Ωστόσο, ο υπερβολικός ψευδάργυρος μπορεί να είναι επιβλαβής. Παρακολουθήστε την πρόσληψη ψευδαργύρου για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε υγιή επίπεδα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη ψευδαργύρου στη διατροφή σας
Βήμα 1. Φάτε οστρακοειδή
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε ψευδάργυρο είναι να τρώτε οστρακοειδή. Τα οστρακοειδή περιέχουν σημαντικά επίπεδα ψευδαργύρου. Τα στρείδια έχουν την υψηλότερη ποσότητα ψευδαργύρου. Για 3 ουγγιές στρείδια, θα πάρετε πέντε φορές την ημερήσια αξία (DV) ψευδαργύρου. Θα λάβετε 74 mg και 493% της ημερήσιας σας αξίας.
- 3 ουγγιές καβουριών περιέχουν 6,5 mg ψευδαργύρου (43% DV). 3 ουγγιές αστακού περιέχουν 3,4 mg ψευδαργύρου (23% DV).
- Συμπεριλάβετε ένα γεύμα στρείδια τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Εάν δεν σας αρέσουν τα στρείδια, συμπεριλάβετε καβούρια ή αστακού μία ή δύο φορές το μήνα.
- Ορισμένα ψάρια περιέχουν επίσης ψευδάργυρο. Μία μερίδα λάσπης περιέχει λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ποσότητας ψευδαργύρου σας.
Βήμα 2. Ενσωματώστε κρέας
Τα προϊόντα κρέατος περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου. Μπορείτε να πάρετε πολύ ψευδάργυρο από υγιείς πηγές κόκκινου κρέατος, χοιρινού κρέατος και πουλερικών. 3 ουγγιές βόειου κρέατος περιέχουν 7 mg ψευδαργύρου (47% DV). Το χοιρινό περιέχει 2,9 mg ψευδαργύρου (19% DV) για 3 ουγγιές.
- Όταν τρώτε πουλερικά, φροντίστε να τρώτε το σκούρο κρέας. 3 ουγγιές κοτόπουλου περιέχουν 2,4 mg ψευδαργύρου (16% DV). Η γαλοπούλα περιέχει 3,0 mg ψευδαργύρου (21% DV).
- 4 ουγκιές αρνιού έχει το 35% της ημερήσιας αξίας ψευδαργύρου σας.
Βήμα 3. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στις συνταγές σας
Οι ξηροί καρποί παρέχουν μια μικρή ποσότητα ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ψευδαργύρου. Μπορείτε να φάτε κάσιους, αμύγδαλα ή φυστίκια για λίγο ψευδάργυρο. Μία μερίδα κάσιους περιέχει 1,6 mg ψευδαργύρου (11% DV).
- 1 ουγγιά αμύγδαλα περιέχει 6% της ημερήσιας ποσότητας ψευδαργύρου σας.
- Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς ως σνακ κάθε μέρα. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν ψευδάργυρο, αν και όχι σε πολύ υψηλά επίπεδα.
Βήμα 4. Φάτε γαλακτοκομικά
Οι γαλακτοκομικές πηγές περιέχουν ψευδάργυρο. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικές πηγές γαλακτοκομικών στη διατροφή σας κάθε μέρα για να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου. Το γιαούρτι περιέχει τον περισσότερο ψευδάργυρο από όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. 8 ουγγιές περιέχει 1,7 mg ψευδαργύρου (11% DV).
- 1 ουγγιά τυρί Ελβετίας έχει 8% της ημερήσιας αξίας ψευδαργύρου και 1 ουγγιά τσένταρ ή μοτσαρέλα έχει 6%.
- 1 φλιτζάνι χαμηλό σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα έχει το 7% της ημερήσιας σας αξίας.
Βήμα 5. Προσθέστε κόκκους
Ορισμένοι κόκκοι έχουν αρκετό ψευδάργυρο για να προσθέσουν σημαντική ποσότητα στην ημερήσια αξία σας. Ένα πακέτο στιγμιαίας βρώμης έχει 7%. Ορισμένα δημητριακά εμπλουτίζονται με έως και 25% του ημερήσιου ψευδαργύρου σας για μία μερίδα.
- Η κινόα έχει το 18% της ημερήσιας σας αξίας για 3/4 φλιτζανιού.
- Ελέγξτε τις ετικέτες για τυχόν εμπλουτισμένα τρόφιμα που μπορεί να περιλαμβάνουν ψευδάργυρο.
Βήμα 6. Σνακ στους σπόρους
Οι σπόροι έχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου. Μπορείτε να συμπεριλάβετε σπόρους στα κύρια πιάτα σας, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά, σαλάτες ή ακόμη και σνακ πάνω τους. 1/4 φλιτζάνι σουσάμι και σπόροι κολοκύθας περιέχουν και τα δύο το 25% της ημερήσιας σας αξίας.
Βήμα 7. Φάτε όσπρια και φασόλια
Τα όσπρια και τα φασόλια είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου. Αυτή η πηγή περιλαμβάνει τόφου, tempeh, σόγια, φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια garbanzo, φακές και φιστίκια. Μισό φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει το 9% της ημερήσιας αξίας σας και τα φασόλια 6%.
Μουλιάστε τα φασόλια και τα όσπρια σας πριν τα μαγειρέψετε. Περιέχουν φυτικά, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών και το μούλιασμα θα απομακρύνει τα φυτικά
Βήμα 8. Συμπεριλάβετε συμπληρώματα ψευδαργύρου
Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετό ψευδάργυρο μέσω της διατροφής σας, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου. Μπορείτε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα σε μορφή δισκίου για λήψη καθημερινά. Τα περισσότερα συμπληρώματα διατίθενται σε μορφή 30 mg, που είναι το 200% της DV σας.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν τα επίπεδα ψευδαργύρου σας είναι αρκετά ανεπαρκή για να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
- Προσέξτε να μην κάνετε υπερβολική δόση ψευδαργύρου εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα ακολουθώντας οδηγίες και πληροφορίες δοσολογίας.
Μέθοδος 2 από 3: Αποκτήστε τα σωστά επίπεδα ψευδαργύρου για εσάς
Βήμα 1. Προσδιορίστε τη σωστή ποσότητα ημερήσιου ψευδαργύρου
Η ποσότητα ψευδαργύρου που πρέπει να έχει ένα άτομο διαφέρει ανάλογα με παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο. Θα πρέπει να καθορίσετε πόση ποσότητα ψευδαργύρου χρειάζεστε κάθε μέρα, επειδή η λήψη υπερβολικού ψευδαργύρου μπορεί να είναι επιβλαβής.
- Παιδιά επτά μηνών έως τριών ετών χρειάζονται 3 mg κάθε μέρα. Τα παιδιά ηλικίας κάτω των επτά μηνών χρειάζονται 2 mg.
- Παιδιά τεσσάρων έως οκτώ ετών χρειάζονται 5 mg.
- Παιδιά εννέα έως 13 ετών χρειάζονται 8 mg. Και τα δύο μπορούν να πάρουν έως και 23 mg με ασφάλεια κάθε μέρα.
- Οι έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 11 mg. Τα θηλυκά χρειάζονται 9 mg. Και τα δύο μπορούν να πάρουν έως και 34 mg με ασφάλεια κάθε μέρα.
- Τα αρσενικά άνω των 18 χρειάζονται 11 mg, ενώ τα θηλυκά 8 mg. Και τα δύο μπορούν να πάρουν έως και 40 mg με ασφάλεια κάθε μέρα.
- Οι ανάγκες σε ψευδάργυρο αυξάνονται όταν είστε έγκυος και/ή θηλάζετε - 11 mg και 12 mg αντίστοιχα. Αυτοί οι αριθμοί θα είναι ακόμη μεγαλύτεροι εάν είστε έφηβοι.
Βήμα 2. Ενσωματώστε περισσότερο ψευδάργυρο εάν είστε χορτοφάγος
Οι χορτοφάγοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί για να πάρουν αρκετό ψευδάργυρο από μη ζωικές πηγές. Μπορείτε να πάρετε ψευδάργυρο από φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, βρώμη και μικρόβια σιταριού
Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν έλλειψη ψευδαργύρου επειδή πολλές από τις κύριες πηγές ψευδαργύρου δεν είναι αποδεκτές από τους χορτοφάγους. Ο άλλος λόγος είναι ότι τα δημητριακά και τα όσπρια, τα κύρια τρόφιμα για χορτοφάγους, περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικού οξέος. Αυτό το συστατικό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ψευδαργύρου
Βήμα 3. Γνωρίστε τη σημασία του ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για πολλές λειτουργίες του σώματος. Είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ο ψευδάργυρος παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Ο ψευδάργυρος παίζει επίσης δομικό ρόλο για τις πρωτεΐνες και τις κυτταρικές μεμβράνες.
- Στις πρωτεΐνες, ο ψευδάργυρος παρέχει ένα είδος σκαλωσιάς για να διατηρούνται οι πρωτεΐνες διπλωμένες σωστά. Αυτό το ικρίωμα ονομάζεται "μοτίβο δακτύλου ψευδαργύρου". Οι πρωτεΐνες που περιέχουν μοτίβο δακτύλου ψευδαργύρου είναι σημαντικές για τη ρύθμιση του τρόπου έκφρασης των γονιδίων, που κωδικοποιούνται στο DNA. Αυτές οι πρωτεΐνες δρουν ως μεταγραφικοί παράγοντες, ελέγχοντας την γονιδιακή έκφραση.
- Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός στον τρόπο επικοινωνίας των κυττάρων μεταξύ τους και είναι σημαντικός στον έλεγχο των επιπέδων των ορμονών και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων
- Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο σε μια διαδικασία που ονομάζεται απόπτωση, ή προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον έλεγχο των καρκινικών κυττάρων και για την απαλλαγή του σώματος από μη λειτουργικά κύτταρα.
Βήμα 4. Μάθετε σε ποια θρεπτικά συστατικά παρεμβαίνει ο ψευδάργυρος
Ενώ είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο στη διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων μετάλλων, όπως ο χαλκός, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Εάν πρέπει να αυξήσετε κάποιο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, χωρίστε τα τρόφιμά σας με ψευδάργυρο και χαλκό, σίδηρο και ασβέστιο. Βάλτε δύο με τρεις ώρες μεταξύ της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων.
Αν και ο ψευδάργυρος εμποδίζει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, είναι απαραίτητος για την καλύτερη απορρόφηση άλλων. Ο ψευδάργυρος απαιτείται για την απορρόφηση του φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β) και τη λειτουργία της βιταμίνης Α
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του ψευδαργύρου
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους παράγοντες κινδύνου μιας ανεπάρκειας ψευδαργύρου
Η οριακή ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι σχετικά συχνή, με περίπου 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως να επηρεάζονται. Η οριακή ανεπάρκεια οδηγεί σε κακή ανάπτυξη, κακή σωματική και πνευματική ανάπτυξη και αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου για οριακή ανεπάρκεια ψευδαργύρου, όπως:
- Πρόωρα και χαμηλού βάρους βρέφη ή μεγαλύτερα βρέφη που θηλάζουν και νήπια που δεν λαμβάνουν αρκετές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο
- Παιδιά και έφηβοι
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ιδιαίτερα νεότερες γυναίκες
- Ασθενείς που λαμβάνουν μια μορφή ενδοφλέβιας σίτισης γνωστή ως ολική παρεντερική διατροφή
- Υποσιτισμένα ή υποσιτισμένα παιδιά και ενήλικες
- Άτομα με σοβαρή ή χρόνια διάρροια
- Άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης ή πεπτικές και ηπατικές διαταραχές
- Άτομα με κοιλιοκάκη, σύνδρομο βραχέος εντέρου, νόσο του Crohn, ελκώδη κολίτιδα
- Αλκοολικοί με αλκοολική ηπατική νόσο
- Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο και δρεπανοκυτταρική αναιμία
- Ηλικιωμένοι (άνω των 65 ετών)
- Άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση ή τη λειτουργία του ψευδαργύρου
- Αυστηροί χορτοφάγοι
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τους κινδύνους μιας σοβαρής ανεπάρκειας ψευδαργύρου
Η σοβαρή ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι σχετικά σπάνια. Είναι συνήθως το αποτέλεσμα μιας σπάνιας γενετικής ασθένειας που ονομάζεται εντεροπαθητική ακροδερματίτιδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αργή ανάπτυξη και ανάπτυξη, καθυστερημένη σεξουαλική ωρίμανση, δερματικά εξανθήματα, σοβαρή διάρροια, ελλείψεις του ανοσοποιητικού συστήματος, κακή επούλωση πληγών, κακή αίσθηση γεύσης και κακή όρεξη και θόλωση του κερατοειδούς.
Εάν πιστεύετε ότι έχετε αυτήν την ασθένεια, επισκεφτείτε το γιατρό σας για εξετάσεις
Βήμα 3. Κατανοήστε τους κινδύνους του υπερβολικού ψευδαργύρου
Αν και ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τη γενική υγεία του σώματός σας, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα. Είναι δύσκολο να υπερδοσολογείτε μόνο με τρόφιμα - συνήθως συμβαίνει υπερδοσολογία από τη λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων και/ή τη λήψη συμπληρωμάτων επιπλέον μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο. Η περίσσεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα υγείας όπως ναυτία, έμετο, απώλεια όρεξης, κράμπες, διάρροια και πονοκεφάλους.
- Τα υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χαλκού και σιδήρου και αυτό μπορεί να προκαλέσει αναιμίες από ανεπάρκεια χαλκού και σιδήρου.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας και να γνωρίζετε ότι ορισμένες πολυβιταμίνες μπορεί να περιλαμβάνουν ψευδάργυρο.
