Η δυσλιπιδαιμία είναι ένας φανταχτερός τρόπος να πείτε ότι έχετε πάρα πολλά λιπίδια στο αίμα σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι η χοληστερόλη τους είναι πολύ υψηλή, αφού η χοληστερόλη είναι το πιο κοινό λιπίδιο. Ο γιατρός σας μπορεί να το επιβεβαιώσει με μια απλή εξέταση αίματος. Παρά το τρομακτικό της όνομα, η δυσλιπιδαιμία είναι πολύ συχνή και θεραπεύσιμη. Ωστόσο, πρέπει να ελέγξετε τη διατροφή σας και να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες, μπορείτε να μειώσετε με επιτυχία τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση της χοληστερόλης και του λίπους
Βήμα 1. Ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή για ένα αποδεδειγμένο σχέδιο καταπολέμησης της δυσλιπιδαιμίας
Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα υγιεινή και αποτελεσματική για τη μείωση της χοληστερόλης και την υποστήριξη της συνολικής υγείας σας. Αν θέλετε να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, τότε αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Κόψτε τα περισσότερα κόκκινα κρέατα και κορεσμένα λίπη από τη διατροφή σας και αντικαταστήστε τα με φυτικές πηγές και άπαχες πρωτεΐνες. Αλλάξτε επίσης όλο το λευκό ψωμί σας σε προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή υγιεινών λιπαρών στη μεσογειακή διατροφή. Αντικαταστήστε το βούτυρο, τη μαργαρίνη, το λαρδί και άλλα έλαια με ελαιόλαδο για μια καλή πηγή ακόρεστου λίπους.
- Αυτή η δίαιτα είναι επίσης υψηλή σε ψάρια, οπότε πρέπει να έχετε τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα.
Βήμα 2. Προσθέστε βρώμη, κριθάρι, πίτουρο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φακές και μπιζέλια στη διατροφή σας
Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα σας, οπότε η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης. Προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
Μπορείτε επίσης να πάρετε αδιάλυτες φυτικές ίνες από φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό είναι καλό για την πέψη σας, αλλά όχι για τη μείωση της χοληστερόλης σας
Βήμα 3. Τρώτε 7-10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
Μια κυρίως φυτική διατροφή είναι πολύ υγιεινή και αποτελεσματική για τη μείωση της χοληστερόλης σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα και σνακ σε μερικά άλλα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά εάν δεν έχετε πρόσβαση σε φρέσκα είδη. Απλά φροντίστε να στραγγίξετε και να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε αλάτι.
- Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε φρούτα στη διατροφή σας επίσης. Αν μετράτε θερμίδες, ωστόσο, δώστε προσοχή, γιατί τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να έχουν πολλές θερμίδες.
Βήμα 4. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από άπαχες ή μη ζωικές πηγές
Τα κόκκινα κρέατα έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και θα αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αντικαταστήστε τα με κοτόπουλο ή ψάρι λευκού κρέατος για τις μερίδες κρέατος. Μπορείτε επίσης να πάρετε φυτική πρωτεΐνη από ξηρούς καρπούς, φακές, φασόλια, κινόα και ρεβίθια.
- Τα πουλερικά λευκού κρέατος έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το καφέ κρέας. Κολλήστε με στήθος κοτόπουλου αντί για φτερά ή πόδια και αποφύγετε τη χήνα και την πάπια.
- Αφαιρέστε το δέρμα από πουλερικά και ψάρια για να μειώσετε περαιτέρω το λίπος.
Βήμα 5. Κόψτε τα τρόφιμα και τα ποτά με ζάχαρη από τη διατροφή σας
Τα γλυκά είναι δελεαστικά, αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να επηρεάσουν τη γενική υγεία σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ημερήσια πρόσληψή σας μεταξύ 25 και 36 γραμμαρίων το πολύ. Αυτό σημαίνει εξάλειψη των ζαχαρούχων επιδορπίων, καραμελών και σόδας, μαζί με άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.
- Η προστιθέμενη ζάχαρη διαφέρει από τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα φρούτα. Πρέπει να αποφεύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και όχι τα φυσικά.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής σε οτιδήποτε αγοράζετε. Πολλά τρόφιμα έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη που δεν γνωρίζετε.
- Προσέξτε πόσο ζάχαρη προσθέτετε στον καφέ και το τσάι σας επίσης.
Βήμα 6. Λάβετε μόνο το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος
Μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι σημαντική για τη θεραπεία της δυσλιπιδαιμίας. Αν κοιτάξετε τις ετικέτες διατροφής, θα πρέπει να υπάρχει ένα τμήμα που να λέει "Θερμίδες από λίπος". Χρησιμοποιήστε το για να προσθέσετε τον αριθμό των θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή που προέρχονται από λίπη. Κρατήστε το αποτέλεσμα εντός του 25-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας και λάβετε όχι περισσότερο από το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά.
- Εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, περιορίστε την πρόσληψη λίπους στα 500-700 από αυτές τις θερμίδες. Μόνο 140 πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη.
- Το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, οπότε μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε τη συνολική πρόσληψη λίπους για την ημέρα.
Βήμα 7. Αντικαταστήστε τις πηγές κορεσμένων λιπαρών με υγιή λίπη από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια
Τα κόκκινα κρέατα, μαζί με επεξεργασμένα, θεραπευμένα ή τηγανητά τρόφιμα, όλα περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη. Αντικαταστήστε αυτές τις πηγές με πιο υγιεινά, μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά. Αυτά προέρχονται από πουλερικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί.
Εξακολουθήστε να διατηρείτε την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών εντός του εύρους 25-35%
Βήμα 8. Φάτε πουλερικά λευκού κρέατος
Παρόλο που τα πουλερικά στο σύνολό τους έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας, ορισμένοι τύποι έχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος από άλλα. Το σκούρο κρέας στο κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, από τα φτερά και τα πόδια, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το λευκό κρέας. Κολλήστε με το στήθος στο κοτόπουλο και τη γαλοπούλα για μια πιο υγιεινή επιλογή.
Τα παιχνιδιάρικα πουλιά όπως η πάπια και η χήνα είναι πολύ πλούσια σε σκούρο κρέας, πράγμα που σημαίνει ότι είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Περιορίστε την πρόσληψη αυτών των τύπων πουλερικών
Βήμα 9. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος εάν το αγοράσετε
Μπορείτε να τρώτε περιστασιακά κόκκινο κρέας, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι χαμηλό σε λιπαρά. Τα άπαχα κοψίματα πρέπει να έχουν 8% ή λιγότερο συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε ελέγξτε όλο το κρέας που αγοράζετε για τους πιο αδύνατους τύπους.
- Για το βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί, οι πιο αδύνατες περικοπές τείνουν να είναι φιλέτο ή φιλέτο.
- Κάντε επίσης έναν οπτικό έλεγχο του κρέατος. Αγοράστε κοψίματα που έχουν λιγότερο ορατό λίπος.
Βήμα 10. Αλλαγή σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υγιεινά, περιέχουν επίσης πολύ λίπος. Αλλαγή σε αποβουτυρωμένο γάλα και τυρί και γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς το λίπος.
Βήμα 11. Σνακ κατά καιρούς επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε όλα τα γλυκά από τη διατροφή σας. Ορισμένες ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι, τηρώντας τη διατροφή σας. Τα παγωτά με χαμηλά λιπαρά και το Jell-O είναι δημοφιλείς επιλογές που έχουν σχετικά λιγότερη ζάχαρη από άλλα επιδόρπια. Αναζητήστε παρόμοιες επιλογές που έχουν λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά από άλλα επιδόρπια.
- Θα μπορούσατε επίσης να συνηθίσετε να έχετε φρούτα για επιδόρπιο. Αυτό εξαλείφει εντελώς τα επεξεργασμένα επιδόρπια.
- Μια απάτη μέρα μια στο τόσο είναι εντάξει. Μπορείτε να έχετε άλλα επιδόρπια φαγητά τις γιορτές ή τις ειδικές περιστάσεις χωρίς να προκαλείτε πολλά προβλήματα.
Μέθοδος 2 από 3: Μαγείρεμα για τη μείωση της χοληστερόλης
Βήμα 1. Κόψτε το ορατό λίπος από οποιοδήποτε κρέας μαγειρεύετε
Είτε μαγειρεύετε κόκκινο είτε λευκό κρέας, πιθανότατα θα υπάρχει λίγο ορατό λίπος γύρω από τα κομμάτια. Αυτά τα μέρη είναι πιο λευκά από το υπόλοιπο κρέας. Πάρτε ένα κοφτερό μαχαίρι και κόψτε τα πριν μαγειρέψετε για να μειώσετε την ποσότητα λίπους που θα καταναλώσετε.
Να είστε προσεκτικοί όταν χειρίζεστε ένα μαχαίρι. Πάντα κόβετε σε μια επίπεδη, σταθερή επιφάνεια για να αποφύγετε την ολίσθηση
Βήμα 2. Bήστε ή ψήστε στη σχάρα τρόφιμα για να αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον λιπαρών
Εάν ψήνετε ή τηγανίζετε τρόφιμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλά έλαια. Αυτό αυξάνει την ποσότητα λίπους στα τρόφιμα, ακόμη και αν χρησιμοποιείτε υγιείς πηγές λαδιού. Είναι καλύτερα να ψήνετε, να ψήνετε ή να ψήνετε στη σχάρα το φαγητό σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον λίπη.
Εάν ψήνετε στη σχάρα, καθαρίστε τη σχάρα πριν το ψήσετε. Τα υπολείμματα που περίσσεψαν εκεί θα μπορούσαν να προσθέσουν λίπος και αλάτι στο φαγητό σας
Βήμα 3. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη
Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε λίπανση για να μαγειρέψετε, επιλέξτε μια υγιεινή επιλογή όπως το ελαιόλαδο. Αυτό είναι γεμάτο με υγιή λίπη που είναι πολύ καλύτερα για εσάς από το βούτυρο ή τη μαργαρίνη.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί για σάλτσες σαλάτας, τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε αλάτι, λίπος και ζάχαρη. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ξύδι για επιπλέον γεύση
Βήμα 4. Αντικαταστήστε το αλάτι με εναλλακτικά μπαχαρικά και αρωματικά
Η αποφυγή του αλατιού είναι σημαντική σε μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης και θα πρέπει να διατηρείτε την κατανάλωσή σας κάτω από 2, 300 mg την ημέρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το φαγητό σας πρέπει να είναι ήπιο. Έχετε πολλές άλλες επιλογές γεύσης για να ντύσετε τα γεύματά σας. Δοκιμάστε λίγο δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, σκόνη τσίλι, καγιέν, κάρυ, πάπρικα ή βασιλικό για να αρωματίσετε το φαγητό σας. Πειραματιστείτε και ίσως βρείτε έναν συνδυασμό γεύσεων που αγαπάτε.
Προσπαθήστε να μαγειρεύετε στο σπίτι περισσότερο παρά να βγείτε έξω. Τα εστιατόρια συνήθως προσθέτουν πολύ αλάτι και βούτυρο στα πιάτα τους
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε υγιείς ενώ τρώτε έξω
Βήμα 1. Μελετήστε το μενού εκ των προτέρων, ώστε να καταλάβετε τι υπάρχει σε κάθε στοιχείο
Είναι εύκολο να παίρνετε γρήγορες αποφάσεις όταν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χάσετε μερικά από τα συστατικά του πιάτου που παραγγείλετε. Αντ 'αυτού, αναζητήστε το μενού του εστιατορίου στο διαδίκτυο και αφιερώστε λίγο χρόνο για να δείτε όλα τα πιάτα και τα συστατικά τους. Εάν δεν είστε σίγουροι αν ένα πιάτο είναι υγιεινό ή όχι, αναζητήστε το για να δείτε το θρεπτικό περιεχόμενο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να έχετε μια υγιεινή επιλογή, μέχρι να φτάσετε στο εστιατόριο.
Είναι χρήσιμο να επιλέξετε 2 ή 3 επιλογές, σε περίπτωση που το εστιατόριο τελειώσει από την πρώτη σας επιλογή
Βήμα 2. Αντισταθείτε στο ψωμί και το βούτυρο στο τραπέζι
Πολλά εστιατόρια βάζουν ένα καλάθι ψωμιού στο τραπέζι για σνακ πριν το γεύμα σας, μαζί με βούτυρο. Και τα δύο αυτά είδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και χοληστερόλη, επομένως η καλή αποφυγή τους είναι καλή ιδέα. Δοκιμάστε να σπρώξετε το καλάθι με το ψωμί στην άλλη πλευρά του τραπεζιού, ώστε να μην μπορείτε να το φτάσετε.
- Αν θέλετε να έχετε λίγο ψωμί, δοκιμάστε να το βουτήξετε σε ελαιόλαδο αντί να χρησιμοποιήσετε βούτυρο. Αυτό σας δίνει μια καλή δόση υγιών λιπών.
- Εάν το υπόλοιπο μέρος δεν σας πειράζει, μπορείτε να ζητήσετε από τον διακομιστή να αφαιρέσει εντελώς το ψωμί. Αυτό απαλλάσσει από τον πειρασμό.
Βήμα 3. Παραγγείλετε πράγματα που ψήνονται στον ατμό, ποσέ, ψητά, ψητά στη σχάρα ή τηγανητά
Αυτά τα είδη είναι γενικά πιο υγιεινά από άλλα επειδή δεν παρασκευάζονται με επιπλέον έλαια ή βούτυρο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι χαμηλότερα σε λιπαρά και αλάτι. Ελέγξτε το μενού και αναζητήστε πιάτα που παρασκευάζονται σε ένα από αυτά τα στυλ.
- Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τα αντικείμενα που είναι τηγανητά, τηγανητά ή κρεμώδη.
- Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε εάν ορισμένα στοιχεία μπορούν να προετοιμαστούν διαφορετικά. Για παράδειγμα, δείτε αν το κοτόπουλο μπορεί να ψηθεί στη σχάρα αντί να τηγανιστεί.
Βήμα 4. Ζητήστε σάλτσες στο πλάι αντί στο πιάτο
Οι σάλτσες και τα ντρέσινγκ είναι συχνά πλούσια σε αλάτι, λίπος και ζάχαρη και τα εστιατόρια συνήθως χρησιμοποιούν πολλή σάλτσα στα πιάτα τους. Αυτό αυξάνει πολύ την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος στο πιάτο. Δοκιμάστε να παραγγείλετε τη σάλτσα στο πλάι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε απλά να προσθέσετε λίγο και να αποφύγετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι είχατε σκοπό.
Οι κόκκινες σάλτσες με βάση την ντομάτα είναι γενικά πιο υγιεινές από άλλες σάλτσες, οπότε προσπαθήστε να παραγγείλετε πιάτα που χρησιμοποιούν αυτό αντί για άλλες σάλτσες
Βήμα 5. Αντικαταστήστε μια πλευρά λαχανικών για πατάτες ή πατατάκια
Πολλά πιάτα συνοδεύονται από μία από αυτές τις πλευρές, και τα δύο τηγανητά και πολύ λιπαρά. Ένα φρέσκο λαχανικό στο πλάι είναι πολύ πιο υγιεινό, οπότε ρωτήστε αν θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε τις πατάτες με κάτι άλλο.
- Πολλά εστιατόρια θα χρεώσουν μερικά δολάρια παραπάνω για αυτήν την αντικατάσταση, οπότε να είστε προετοιμασμένοι για αυτό.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε κάτι με τις πατάτες, μπορείτε να ζητήσετε καθόλου πατάτες τηγανητές. Τότε δεν θα έχετε τον πειρασμό να τα φάτε.
Συμβουλές
- Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας προτείνει να ελέγχετε τη διατροφή σας και να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας πριν δοκιμάσετε φάρμακα. Εάν αυτά δεν είναι επιτυχημένα, τότε πιθανότατα θα συνταγογραφήσουν φάρμακα.
- Το κάπνισμα σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για δυσλιπιδαιμία, οπότε είναι καλύτερο να το κόψετε το συντομότερο δυνατό εάν καπνίζετε.
- Το να ακολουθούμε έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής βοηθά επίσης στη δυσλιπιδαιμία. Θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στις 4-5 ημέρες της εβδομάδας και να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα μαζί με τον έλεγχο της διατροφής σας, παρέχετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θεραπείας.
