Εάν ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος, ίσως θελήσετε να συμπεριλάβετε ορισμένα γεύματα χωρίς κρέας στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει φυτικές δίαιτες (όπως η χορτοφαγική και η vegan) με την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής ποσότητας φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως που περιέχουν. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει τους διαιτητές να αισθάνονται ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα και να τους κρατούν ικανοποιημένους περισσότερο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα χορτοφαγικά ή vegan τρόφιμα φιλικά προς τη διατροφή. Πρέπει να είστε προσεκτικοί και έξυπνοι για το πώς προσθέτετε γεύματα χωρίς κρέας στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα, έτσι ώστε να μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός προγράμματος διατροφής
Βήμα 1. Μάθετε πότε πρέπει να μείνετε χωρίς κρέας
Για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε πότε θα μείνετε χωρίς κρέας, φτιάξτε μόνοι σας ένα πρόγραμμα γεύματος. Θα χρησιμεύσει ως οδηγός για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τη διατροφή σας και δεν θα σας αναγκάσει να βρείτε τρόφιμα εν κινήσει ή θα σας δελεάσει με μια γρήγορη οδήγηση στο γεύμα.
- Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα. Γράψτε κάθε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ που θα έχετε κάθε μέρα.
- Εάν δεν κάνετε κάθε γεύμα χωρίς κρέας, σημειώστε ποιες ημέρες ή ποια γεύματα πρέπει να είναι χωρίς κρέας.
- Συνδέστε αυτά τα γεύματα σε έναν μετρητή θερμίδων ή μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε συνολικό αριθμό θερμίδων για κάθε μέρα.
- Εάν το επίπεδο θερμίδων σας είναι πολύ υψηλό, μειώστε το μέγεθος της μερίδας ή τα σνακ. Εάν είναι πολύ χαμηλό, προσθέστε ένα σνακ στην ημέρα σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε πρωινό χωρίς κρέας
Το να διορθώσετε ένα πρωινό χωρίς κρέας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο ή δύσκολο. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσα κοινά τρόφιμα πρωινού είναι φυσικά χωρίς κρέας.
- Όταν ψάχνετε για πρωινό χωρίς κρέας, αποφασίστε αν θέλετε ή όχι να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά ή αυγά. Αυτά θεωρούνται χορτοφάγοι, αλλά όχι vegan.
- Εάν συμπεριλαμβάνετε γαλακτοκομικά και αυγά, οι εξαιρετικές ιδέες για πρωινό χωρίς κρέας μπορούν να περιλαμβάνουν: τυρί cottage με αμύγδαλα και φρούτα, smoothie με σπανάκι, φρούτα και ελληνικό γιαούρτι ή μια ομελέτα με φέτα, ντομάτα και κρεμμύδια.
- Αν θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, δοκιμάστε αυτά τα vegan γεύματα πρωινού: πλιγούρι βρώμης με γάλα σόγιας, φρούτα και ξηρούς καρπούς, τόφου ανακατεμένο με πιπεριές, κρεμμύδια και σπανάκι, ή πουτίγκα σπόρων chia με φρούτα.
Βήμα 3. Φάτε μεσημεριανά γεύματα χωρίς κρέας
Εάν το συνηθισμένο γεύμα σας είναι μπιφτέκι ή σάντουιτς, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε μια εναλλακτική επιλογή. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά υπέροχα αντικείμενα που είναι χωρίς κρέας και είναι καλά για μεσημεριανά γεύματα.
- Τα υπέροχα χορτοφαγικά γεύματα (που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα) περιλαμβάνουν: ένα ελληνικό περιτύλιγμα με σπανάκι, τυρί φέτα, χούμους, πιπεριές και ελιές, ένα 1/2 σάντουιτς ψητό τυρί με σούπα ντομάτας, μια μαύρη φασολιά και τυρί quesadilla με κομμένο αβοκάντο ή ένα σπιτικό " πακέτο πρωτεΐνης "με φέτες τυρί, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
- Οι ιδέες για χορτοφαγικά γεύματα περιλαμβάνουν: 3 τσίλι φασολιών, σαλάτα από ρεβίθια σε μεμβράνη ολικής αλέσεως, σούπα από κριθάρι λαχανικών ή μια κρύα σαλάτα σουσάμι με νουντλς με τόφου και λαχανικά στον ατμό.
Βήμα 4. Δημιουργήστε δείπνα χωρίς κρέας
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν το δείπνο χωρίς κρέας. Είναι πολύ συνηθισμένο, ειδικά σε πιο δυτικοποιημένες χώρες, να εμφανίζεται ένα κρέας ως κύριο πιάτο ενός βραδινού γεύματος.
- Εάν έχετε συνηθίσει να έχετε ένα κομμάτι κοτόπουλο, μπριζόλα, ψάρι ή ακόμα και μια χοιρινή μπριζόλα για δείπνο, μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε ταχύτητα σε γεύματα χωρίς κρέας.
- Για αρχή, σερβίρετε μερικά κοινά γεύματα χωρίς κρέας. Είναι πιθανώς κάτι που έχετε φάει ούτως ή άλλως. Για παράδειγμα, δοκιμάστε: σπαγγέτι ολικής αλέσεως και σάλτσα μαρινάρα, τηγάνισμα λαχανικών, πίτσα τυριού σε κρούστα ολικής αλέσεως ή δοκιμάστε ένα κις με λαχανικά και τυρί.
- Γίνετε λίγο πιο δημιουργικοί με αυτό το γεύμα δοκιμάζοντας αντικαταστάσεις κρέατος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θρυμματισμένη σόγια στη θέση αλεσμένου κρέατος, μπιφτέκια λαχανικών στη θέση χάμπουργκερ ή λουκάνικα vegan στη θέση ιταλικού λουκάνικου.
- Άλλες ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: σαλάτα κινόα με λαχανικά κομμένα σε κύβους, φασόλια και τυρί φέτα, ένα σάντουιτς καπρέζε με μοτσαρέλα, ντομάτες και πέστο, κοχύλια με σπανάκι και τυρί ή γεμιστά μανιτάρια πορτομπέλο με σάλτσα ντομάτας, σπανάκι και τυρί.
Βήμα 5. Συμμετέχετε στην οικογένειά σας
Για να σας βοηθήσουμε να μείνετε χωρίς κρέας, εμπλέξτε την οικογένειά σας. Μπορούν να παρέχουν μεγάλη υποστήριξη και μπορεί επίσης να επωφεληθούν από αυτή τη νέα αλλαγή διατροφής.
- Συζητήστε με την οικογένειά σας για τους στόχους σας για απώλεια βάρους και την επιθυμία να μείνετε χωρίς κρέας. Ζητήστε τους να σας υποστηρίζουν καθώς κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
- Επίσης ρωτήστε αν κάποιος θα ήθελε να συμμετάσχει μαζί σας καθώς ενσωματώνετε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας. Or ρωτήστε αν τους πειράζει αν λίγες μέρες μέσα στην εβδομάδα, όλοι έτρωγαν γεύματα χωρίς κρέας μαζί.
- Θα μπορούσε να είναι διασκεδαστικό να ερευνήσουμε συνταγές μαζί και να μαγειρέψουμε νέα γεύματα για να δοκιμάσουν όλοι.
- Εάν δεν είναι όλοι μαζί με γεύματα χωρίς κρέας, ρωτήστε αν μερικά γεύματα την εβδομάδα θα μπορούσαν να είναι χωρίς κρέας. Or, αν τους πείραζε να ετοιμάζουν τα γεύματά τους, ώστε να εστιάσετε στην προετοιμασία γευμάτων χωρίς κρέας.
Μέρος 2 από 3: Καλύψτε τις διατροφικές σας ανάγκες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε πηγές πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων
Μέρος της απώλειας βάρους είναι η επιλογή πιο λεπτών περικοπών πρωτεΐνης. Ευτυχώς, πολλές από τις χορτοφαγικές και vegan πηγές πρωτεΐνης είναι φυσικά χαμηλές σε θερμίδες.
- Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε υγιεινή διατροφή. Αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απώλεια βάρους. Θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι και να τροφοδοτήσετε τον μεταβολισμό σας.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία φορά μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μετρήστε μια μερίδα 3-4 ουγκιών ή μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού.
- Οι πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών που πρέπει να ληφθούν υπόψη περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, φακές, τόφου, tempeh, seitan και vegan αντικαταστάσεις κρέατος (όπως veggie burgers, vegan τυρί ή χορτοφαγικά λουκάνικα).
- Οι επιλογές χωρίς κρέας που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: ένα τηγανητό tofu και λαχανικών, αυγά ποσέ με σπαράγγια, τσίλι φακής και φασολιών ή ένα ψητό tempeh reuben.
Βήμα 2. Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά το αστέρι του γεύματος
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κοινά σε γεύματα χωρίς κρέας. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτά τα αντικείμενα και προσπαθήστε να τα κάνετε το αστέρι του γεύματος χωρίς κρέας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε μια μπριζόλα από κουνουπίδι, κόβοντας ένα μεγάλο κεντρικό κομμάτι από ένα κουνουπίδι και το ψήνετε στη σχάρα.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε τι να φάμε για ένα γεύμα χωρίς κρέας. Αντί όμως να εστιάσετε σε ποια πρωτεΐνη είναι το κύριο μέρος του γεύματος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα φρούτο ή ένα λαχανικό ως κύριο πιάτο.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο είναι ιδανικά για χορτοφαγικές και χορτοφαγικές δίαιτες, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η πρωτεΐνη, μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι με λιγότερα τρόφιμα και να σας κρατήσουν ικανοποιημένους περισσότερο.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1-2 μερίδες είτε φρούτου είτε λαχανικού σε κάθε γεύμα. Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι φρούτα ή 1 μικρό κομμάτι, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή περίπου 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
- Οι ιδέες χωρίς κρέας που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: enchiladas γλυκοπατάτας, μια σαλάτα σπανάκι με μούρα, ψημένη παρμεζάνα μελιτζάνας ή γεμιστές αγκινάρες.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως
Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια χορτοφαγική τροφή που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή επιπλέον θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Απλά φροντίστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ακόμα και χωρίς γεύματα χωρίς κρέας, εξακολουθεί να συνιστάται η επιλογή 100% δημητριακών ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά περιέχουν υψηλότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα μέταλλα σε σύγκριση με τους εκλεπτυσμένους κόκκους.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως όλα τα τρόφιμα, πρέπει να ελέγχονται μερίδες. Μετρήστε 2 ουγκιές ή περίπου 1/2 φλιτζάνι κόκκους ανά μερίδα.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: κινόα, κεχρί, φάρο, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως.
- Τα γεύματα χωρίς κρέας που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: χυλό πρωινού κινόα, μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα μαρινάρα, κρούστα πίτσας ολικής αλέσεως με τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες ή σούπα λαχανικών και κριθαριού.
Βήμα 4. Κάντε εύκολη τη μετακίνηση χωρίς κρέας
Ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος, η εργασία με περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας στη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Κάντε το λίγο πιο εύκολο ακολουθώντας μερικές από αυτές τις συμβουλές:
- Ξεκινήστε με τα αγαπημένα σας γεύματα χωρίς κρέας. Αν θέλετε να μείνετε χωρίς κρέας, δεν χρειάζεται πάντα να βρίσκετε εντελώς νέες συνταγές. Ξεκινήστε σκεπτόμενοι τα γεύματα που ήδη φτιάχνετε χωρίς κρέας και ενσωματώστε τα πιο συχνά. Για παράδειγμα, σπαγγέτι και σάλτσα ντομάτας, μπουρίτα φασολιών και τυριών ή σούπα λαχανικών είναι ήδη χωρίς κρέας.
- Πάρτε μια μικρή βοήθεια από το κατάστημα. Υπάρχει μια ποικιλία ειδών χωρίς κρέας που μπορούν να διευκολύνουν την προσαρμογή των σημερινών γευμάτων. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μπιφτέκια veggie αντί για μπιφτέκια βοείου κρέατος ή χρησιμοποιήστε λαχανικά με θρυμματισμό αντί για αλεσμένο βόειο κρέας.
- Δοκιμάστε πιο παγκόσμια κουζίνα. Πολλές παγκόσμιες κουζίνες, όπως η ινδική ή η ταϊλανδέζικη, έχουν επίσης πιάτα χωρίς κρέας. Αυτός μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα και γεύσεις, τηρώντας παράλληλα το πρόγραμμα γεύματος χωρίς κρέας.
Βήμα 5. Μην κάνετε υπερβολική δόση σε χορτοφαγικά τρόφιμα με πολλές θερμίδες
Για να βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, πρέπει να είστε προσεκτικοί και επιλεκτικοί όταν επιλέγετε τρόφιμα και γεύματα χωρίς κρέας.
- Δεν θεωρούνται όλα υγιεινά ή θρεπτικά όλα όσα θεωρούνται χορτοφάγα ή vegan. Η έλλειψη κρέατος ή ζωικών προϊόντων δεν κάνει αυτόματα κάτι καλύτερη ή πιο υγιεινή επιλογή.
- Για παράδειγμα, η πίτσα τυριού, οι τηγανητές πατάτες, τα μιλκσέικ και το μακ και το τυρί θεωρούνται όλα γεύματα χωρίς κρέας. Ωστόσο, δεν είναι επίσης οι πιο υγιείς ούτε θα βοηθήσουν στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
- Τα γεύματά σας χωρίς κρέας πρέπει να είναι πρωτεϊνικά, φρούτα και λαχανικά. Μείνετε μακριά από είδη που είναι πλούσια σε λιπαρά, υψηλή ζάχαρη ή υπερβολικά υψηλή σε θερμίδες.
- Για παράδειγμα, περιορίστε ή αποφύγετε: τσιπς, κράκερ, μπισκότα, κέικ/πίτες, παγωτό, τηγανητά και φαστ φουντ.
Μέρος 3 από 3: Τροποποίηση του τρόπου ζωής σας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Υπολογίστε τους στόχους σας για απώλεια βάρους
Για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους χωρίς γεύμα, θα πρέπει να ορίσετε έναν στόχο βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε ένα επίπεδο θερμίδων που θα ακολουθήσετε και θα σας δώσει οδηγίες για το ποια γεύματα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
- Για να ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με την απώλεια βάρους. Θυμηθείτε, δεν είναι ασφαλές ή δεν συνιστάται να χάσετε πολύ βάρος πολύ γρήγορα.
- Γενικά, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να στοχεύετε μόνο σε απώλεια βάρους 1-2 κιλών την εβδομάδα.
- Αυτός ο βραδύτερος ρυθμός απώλειας βάρους θεωρείται ασφαλέστερος και πιο βιώσιμος μακροπρόθεσμα. Είναι πιο πιθανό να αποφύγετε αυτήν την απώλεια βάρους αντί να την επανακτήσετε.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά, θα χρειαστεί λίγος μήνας για να πετύχετε αυτό το στόχο.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής
Μόλις καταλήξετε στους στόχους σας για απώλεια βάρους, ξεκινήστε να παρακολουθείτε τα τρόφιμά σας. Αυτό θα σας δώσει εικόνα για το τι τρώτε, πώς τρώτε και πού τα γεύματα χωρίς κρέας θα είναι τα πιο αποτελεσματικά για εσάς.
- Για να ξεκινήσετε, παρακολουθήστε τα γεύματα και τα σνακ σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Παρακολουθήστε κάθε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, σνακ και ποτό που περιέχετε θερμίδες σε όλη σας την ημέρα. Όσο πιο ακριβής είστε με την παρακολούθηση, τόσο πιο αξιόπιστα θα είναι τα αποτελέσματά σας και πιο χρήσιμα.
- Χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο τροφίμων, μετρήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μετά από κάθε μέρα. Για να χάσετε αυτά τα 1-2 κιλά την εβδομάδα (και να έχετε ασφαλή και βιώσιμη απώλεια βάρους), θα πρέπει να κόψετε περίπου 500-750 θερμίδες από την ημέρα σας. Αυτός μπορεί να είναι ο στόχος σας για θερμίδες κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να χάσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα.
- Σημειώστε ότι χρειάζεστε τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα, ώστε να αποτρέψετε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, τη χαμηλή ενέργεια και την κούραση και την αδυναμία.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε εβδομαδιαία αεροβική άσκηση
Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Η προσθήκη αερόβιας δραστηριότητας είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιούς ζωής και στην απώλεια βάρους.
- Οι αερόβιες δραστηριότητες είναι εκείνες οι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής σας. Βοηθούν στην καύση επιπλέον θερμίδων που θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
- Γενικά, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλάβετε περίπου 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
- Μπορείτε να το χωρίσετε όλη την εβδομάδα, όπως απαιτείται. Ωστόσο, για να μετρήσετε προς αυτόν τον στόχο, πρέπει να κάνετε μια δραστηριότητα για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Οι ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, χορό, πεζοπορία, κολύμπι, λήψη μαθημάτων αεροβικής ή κωπηλασίας.
Βήμα 4. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Εκτός από την αερόβια άσκηση, προσθέστε και προπόνηση δύναμης. Αυτή η μορφή άσκησης είναι ένας επιπλέον τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες.
- Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην απώλεια βάρους χτίζοντας περισσότερη μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας ακόμη και σε ηρεμία.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλάβετε 1-2 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα εκτός από τις ασκήσεις σας στην καρδιά.
- Πρέπει να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για να δουλέψετε κάθε μεγάλη ομάδα μυών και να ασκηθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά.
- Δοκιμάστε την άρση βαρών, ασκήσεις σωματικού βάρους, πιλάτες ή γιόγκα. Όλα αυτά υπολογίζονται στην προπόνηση δύναμης.
Βήμα 5. Ενισχύστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας
Εκτός από καρδιαγγειακές και προπονητικές δραστηριότητες, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας με δραστηριότητες τρόπου ζωής. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
- Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι οι ασκήσεις που κάνετε ως μέρος της κανονικής καθημερινής σας ρουτίνας. Δεν καίνε πολλές θερμίδες από μόνα τους, αλλά με την πάροδο της ημέρας μπορούν να αθροιστούν.
- Περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως: σκούπισμα στο πάτωμα, πλύσιμο ρούχων, περπάτημα στο παντοπωλείο, λήψη σκαλοπατιών ή κηπουρική.
- Προσπαθήστε να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνοντας τον χρόνο που αφιερώνετε σε αυτές τις δραστηριότητες. Σκεφτείτε τρόπους για να κάνετε περισσότερα βήματα, να στέκεστε πιο συχνά ή απλά να κινείστε γενικότερα.
- Φροντίστε να μειώσετε τον χρόνο που ξοδεύετε καθισμένοι γιατί αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Βήμα 6. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Ανεξάρτητα από το είδος της δίαιτας που ακολουθείτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας. Εάν έχετε χρόνιο άγχος, μπορεί να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος ακόμη και όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γεύματος χωρίς κρέας.
- Το άγχος, ακόμη και χαμηλού βαθμού άγχος, μπορεί να αυξήσει διαφορετικές ορμόνες στο σώμα σας. Αυτές οι ορμόνες σας κάνουν να πεινάτε, επιθυμείτε τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες και μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας.
- Για να διαχειριστείτε το άγχος σας προσπαθήστε: να κάνετε διαλογισμό, να περπατήσετε, να ακούσετε μουσική, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να κλείσετε τα μάτια σας ή να μιλήσετε με έναν φίλο.
- Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος σας ή επηρεάζει σοβαρά το βάρος σας ή την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν συμπεριφορικό θεραπευτή ή έναν σύμβουλο για πρόσθετη βοήθεια.
Βήμα 7. Κοιμηθείτε αρκετά
Παρόμοια με το άγχος, το να μην κοιμάσαι καλά μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη. Για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, προσπαθήστε να κοιμάστε καλά όσο πιο συχνά μπορείτε.
- Όταν δεν κοιμάστε αρκετά ή δεν κοιμάστε καλά, την επόμενη μέρα θα πεινάσετε περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει αυξημένη έκκριση ορμονών πείνας που αυξάνουν την όρεξή σας και την επιθυμία για τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες.
- Επιπλέον, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, πιθανότατα θα παραλείψετε μια προπόνηση και θα μπείτε στον πειρασμό να κάνετε μια σύντομη διαδρομή με τα γεύματά σας.
- Στόχος είναι τουλάχιστον 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Σως χρειαστεί να κοιμηθείτε νωρίτερα ή να ξυπνήσετε αργότερα για να τηρήσετε αυτήν την οδηγία.
Συμβουλές
- Ακόμη και η συμπερίληψη μερικών γευμάτων χωρίς κρέας την εβδομάδα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε σε μια χορτοφαγική διατροφή.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας για την απώλεια βάρους και για τυχόν μεγάλες διατροφικές αλλαγές (όπως να πηγαίνετε σε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας) για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Ανεξάρτητα από τον τύπο δίαιτας που ακολουθείτε, θα πρέπει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων με δίαιτα και άσκηση για να χάσετε βάρος.
- Θυμηθείτε, δεν θεωρούνται όλα τα γεύματα χωρίς κρέας υγιεινά ή θρεπτικά. Πρέπει ακόμα να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος.
