Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα ή να αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερα χρήματα - αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες με έναν προϋπολογισμό, αλλά πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να είστε πρόθυμοι να κάνετε λίγο περισσότερη δουλειά. Το να τρώτε υγιεινά γενικά δεν είναι τόσο γρήγορο και βολικό όσο το να περνάτε οδικώς από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού ή να ζεσταίνετε ένα παγωμένο δείπνο. Αλλά αν είστε πρόθυμοι να μαγειρέψετε τα περισσότερα γεύματά σας στο σπίτι και να επικεντρωθείτε στην επιλογή φρέσκων, πλήρων τροφίμων και στην αγορά χύμα, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και να γίνετε πιο υγιείς χωρίς να σπάσετε την τράπεζα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ρύθμιση του μενού σας
Βήμα 1. Βρείτε τουλάχιστον δώδεκα απλές συνταγές
Εάν δεν μαγειρεύετε πολύ, θα πρέπει να βρείτε μερικές απλές συνταγές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τα γεύματά σας εάν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες και να φάτε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα. Μπορείτε να αγοράσετε ένα βασικό βιβλίο μαγειρικής ή απλώς να αναζητήσετε διαδικτυακές συνταγές.
- Μάλλον θέλετε συνταγές που είναι σχετικά απλές και δεν απαιτούν πολύ χρόνο προετοιμασίας. Αναζητήστε συνταγές που έχουν οικεία συστατικά και είναι τρόφιμα που ήδη γνωρίζετε ότι σας αρέσουν.
- Το πλεονέκτημα των απλών γεύσεων ενός πιάτου, όπως κατσαρόλες ή σούπες, είναι ότι μπορείτε να τα αυξήσετε για να προσθέσετε ποικιλία, ώστε να μην αισθάνεστε ότι τρώτε το ίδιο πράγμα όλη την ώρα.
- Αν έχετε φίλους που τους αρέσει να μαγειρεύουν, ζητήστε τους προτάσεις. Μόλις έχετε πιο άνετο μαγείρεμα, μπορείτε να αποφασίσετε ότι θέλετε να πειραματιστείτε περισσότερο.
- Ένας δωρεάν πόρος που παρέχεται από το USDA με υγιεινές συνταγές μπορείτε να βρείτε στη διεύθυνση:
Βήμα 2. Επιλέξτε καλά στρογγυλεμένα γεύματα με φρέσκα υλικά
Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά και κρέας ή άλλη πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα που σχεδιάζετε. Το μενού σας δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερό - ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως, γιαούρτι και μια μπανάνα είναι ένα απλό και στρογγυλεμένο μεσημεριανό γεύμα.
- Αν δεν είστε χορτοφάγος, συνήθως θα λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από το κρέας. Τα άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι είναι γενικά καλύτερα από το βόειο κρέας εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες.
- Δεδομένου ότι τα κρέατα μπορεί να είναι ακριβά, σχεδιάστε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από άλλες πηγές όπως κονσερβοποιημένα ψάρια, αυγά και φασόλια.
- Εξασφαλίστε μεγάλη ποικιλία στα γεύματά σας για να μην βαρεθείτε. Η πλήξη μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να εγκαταλείψετε το σχέδιό σας και απλά να πάτε σε ένα εστιατόριο για φαγητό, το οποίο μπορεί να σκοτώσει τόσο τη διατροφή όσο και τον προϋπολογισμό σας.
Βήμα 3. Προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων για τη διευκόλυνσή σας
Αφού επιλέξετε τα γεύματά σας για μια εβδομάδα περίπου, μπορείτε να ψωνίσετε τα κατάλληλα τρόφιμα και να μαγειρέψετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας.
- Εάν έχετε μια χούφτα συνταγές για γεύματα για να φάτε όλη την εβδομάδα, δεν θα χρειαστεί περισσότερο από δύο ή τρεις ώρες για να προετοιμάσετε αυτά τα γεύματα εκ των προτέρων.
- Μόλις μαγειρέψετε τα γεύματά σας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα καταψύξετε. Όταν έρθει η ώρα για φαγητό, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα ζεστάνετε πριν απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα.
- Μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε μερικά πλαστικά δοχεία, ώστε να χωρίσετε τα γεύματα που έχετε μαγειρέψει σε μερίδες και να τα καταψύξετε.
Μέρος 2 από 3: Αγορές παντοπωλείων
Βήμα 1. Ελέγξτε τις τοπικές πωλήσεις
Οι πωλήσεις αγορών και η χρήση κουπονιών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα σε είδη παντοπωλείου που σχεδιάζατε να αγοράσετε ούτως ή άλλως. Ωστόσο, αποφύγετε να αγοράσετε αντικείμενα μόνο και μόνο επειδή πωλούνται, αν δεν μπορείτε να τα εντάξετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.
- Το καλό με την επιλογή απλών συνταγών είναι ότι μπορεί να έχετε κάποιο χώρο για να αντικαταστήσετε συστατικά όπως λαχανικά, αν δείτε κάτι που σας αρέσει που είναι προς πώληση.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις απαιτήσεις ποσότητας για ορισμένες πωλήσεις. Σως χρειαστεί να αγοράσετε κάτι περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε για να πραγματοποιήσετε σημαντικές εξοικονομήσεις.
Βήμα 2. Γράψτε μια ακριβή λίστα παντοπωλείων και τηρήστε την
Όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο, ελάτε οπλισμένοι με μια λίστα που έχετε φτιάξει με βάση τα τρόφιμα που χρειάζεστε για τα γεύματα στο πρόγραμμα διατροφής σας. Μόλις βρεθείτε στο μανάβικο, αποφύγετε τυχόν παρορμητικές αγορές ή αντικείμενα που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα σας.
- Όταν φτάσετε στο κατάστημα, ξεκινήστε από το εξωτερικό (ή την περίμετρο) και προχωρήστε, αντί να ανεβείτε και να κατεβείτε στους διαδρόμους από τη μια άκρη στην άλλη. Τα παντοπωλεία βάζουν τα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμά τους - που πρέπει να είναι το μεγαλύτερο μέρος της λίστας σας - έξω. Στους κεντρικούς διαδρόμους μπορείτε να βρείτε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόχειρο φαγητό, τα οποία πρέπει να αποφύγετε.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τελικά καπάκια και τις οθόνες των ειδών που πωλούνται. Μπορεί να φαίνεται υπέροχο, αλλά αν δεν είναι στη λίστα σας, μην το αγοράσετε.
- Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα που δεν έχουν μαγειρευτεί ή παρασκευαστεί. Για παράδειγμα, ένα κουτάκι σούπα μπορεί να φαίνεται σχετικά φθηνό, αλλά μπορεί να περιέχει σημαντικά πρόσθετα που δεν χρειάζεστε και που δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σούπα με λαχανικά, κρέατα και σύνθετους υδατάνθρακες.
Βήμα 3. Διαλέξτε την επιλογή και όχι τα βασικά κομμάτια κρέατος
Όταν αγοράζετε κρέας, αποφύγετε τις πρώτες περικοπές που θα είναι πιο ακριβές. Οι περικοπές επιλογής είναι ακόμα ποιοτικό κρέας σε τιμή που μπορεί να είναι σημαντικά χαμηλότερη. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να κάνετε επιπλέον προετοιμασία για το κρέας σας στο σπίτι.
- Αποφύγετε το κρέας που έχει ήδη τεμαχιστεί, όπως προσυσκευασμένα ντελικατέσεν και κρέατα σάντουιτς. Θα είναι πιο ακριβά. Μπορείτε να αγοράσετε κρέας και να το κόψετε μόνοι σας. Ένα όφελος από αυτό είναι ότι μπορείτε να το κόψετε όπως θέλετε και να κόψετε μεγάλο μέρος του λίπους.
- Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το κρέας με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, όσπρια ή αυγά. Αυτά τα τρόφιμα είναι λιγότερο ακριβά από το κρέας και θα διασφαλίσουν ότι θα έχετε ακόμα την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα τρόφιμα που συσκευάζονται σε μεμονωμένες μερίδες
Γενικά, όσο περισσότερες συσκευασίες εμπλέκονται, τόσο πιο ακριβό θα είναι το φαγητό. Πολλά πράγματα συσκευάζονται σε μεμονωμένες μερίδες για ευκολία, αλλά πραγματικά δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο και προσπάθεια για να κάνετε το ίδιο πράγμα μόνοι σας.
- Χρησιμοποιώντας πλαστικές σακούλες ή μικρά πλαστικά δοχεία, μπορείτε να μοιράσετε μεγαλύτερες ποσότητες σε μεμονωμένες μερίδες μόνοι σας. Παρόλο που θα πρέπει να επενδύσετε αρχικά στα δοχεία, θα εξοικονομήσετε σημαντικά με την πάροδο του χρόνου αγοράζοντας τα μεγαλύτερα δοχεία και χωρίζοντάς τα στο σπίτι.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε ένα μεγάλο δοχείο απλού γιαουρτιού για σημαντικά λιγότερα χρήματα από τα μικρότερα φλιτζάνια γιαουρτιού που περιέχουν μόνο μία μερίδα. Χωρίστε το γιαούρτι σας σε μεμονωμένες μερίδες στο σπίτι, προσθέτοντας φρούτα αν δεν σας αρέσει το απλό γιαούρτι και θέλετε λίγο περισσότερη γεύση.
Βήμα 5. Αγοράστε μάρκες γενικής χρήσης ή αποθηκεύστε
Στα περισσότερα παντοπωλεία, μπορείτε να βρείτε μάρκες καταστημάτων για τρόφιμα που είναι εξίσου καλά με τα επώνυμα προϊόντα - μερικές φορές προέρχονται ακόμη και από το ίδιο μέρος. Οι μάρκες καταστημάτων είναι φθηνότερες επειδή δεν υπάρχει κόστος για διαφήμιση ή επωνυμία.
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα γενόσημα τρόφιμα είναι κατώτερα από αυτά που παράγονται από τις μάρκες, αλλά τυπικά ισχύουν οι ίδιοι ποιοτικοί έλεγχοι.
- Ενώ μπορεί να παρατηρήσετε μια διαφορά με τα γενικά σνακ και άλλα επεξεργασμένα είδη, τα ολόκληρα τρόφιμα είναι συνήθως ακριβώς τα ίδια.
Βήμα 6. Επισκεφθείτε την τοπική αγορά αγροτών
Συχνά μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα για τα φρούτα και τα λαχανικά σας εάν αγοράζετε τρόφιμα που καλλιεργούνται τοπικά όταν είναι στην εποχή τους. Εάν υπάρχει αγορά αγροτών κοντά σας, αυτό μπορεί να είναι το καλύτερο μέρος για να αποθηκεύσετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τις συνταγές σας για να χρησιμοποιήσετε τα συγκεκριμένα είδη τροφίμων που είναι στην εποχή τους σε διάφορες εποχές του έτους.
- Εάν θέλετε πραγματικά να γίνετε δημιουργικοί καθώς και να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα, μπορείτε να μάθετε μερικές απλές τεχνικές κατάψυξης και κονσερβοποίησης για να διατηρήσετε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αγοράσετε μεγαλύτερες ποσότητες και να μην ανησυχείτε ότι θα χαλάσουν.
Μέρος 3 από 3: Μαζική αγορά
Βήμα 1. Αποθέστε τα αγαπημένα σας όταν κυκλοφορούν
Παρακολουθήστε τις πωλήσεις και όταν ένα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα είναι διαθέσιμο με έκπτωση, αγοράστε μεγαλύτερες ποσότητες και παγώστε το ώστε να έχετε πολλά να σας κρατήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μην το κάνετε αυτό με πράγματα που τρώτε σπάνια, διαφορετικά δεν θα εξοικονομήσετε χρήματα. Αλλά αν είναι ένα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα που τρώτε τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αυτή είναι μια καλή επιλογή
Βήμα 2. Πάρτε δημητριακά ολικής άλεσης σε μάζες
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν εξαιρετικά μεγάλη διάρκεια ζωής, οπότε μπορείτε να εξοικονομήσετε ένα σημαντικό ποσό χρημάτων εάν αγοράζετε μεγάλες σακούλες αντί να αγοράζετε μικρές ποσότητες για φαγητό σε ένα συγκεκριμένο γεύμα.
- Όταν φροντίζετε τους κόκκους σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτούς σε εβδομαδιαία βάση, όταν πραγματοποιείτε τακτικές εκδρομές στα παντοπωλεία σας.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερα λιπαρά και θερμίδες από το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση για πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε επίσης να αγοράσετε χύμα ψωμί ολικής αλέσεως όταν είναι προς πώληση και να το καταψύξετε για να το φάτε αργότερα.
Βήμα 3. Αναζητήστε τρόφιμα που μπορείτε να καταψύξετε ή που έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής
Όταν αγοράζετε χύμα, εάν δεν μπορείτε να παγώσετε ή να διατηρήσετε τα τρόφιμα που αγοράζετε, θα καταλήξετε να πετάξετε πολλά από αυτά. Αυτό μπορεί να εξαλείψει τυχόν εξοικονομήσεις που μπορεί να έχετε κάνει από την αγορά χύμα.
- Ελέγξτε τη διάρκεια ζωής των τροφίμων που αγοράζετε σε μεγάλες ποσότητες. Σως θελήσετε να δημοσιεύσετε τις ημερομηνίες κάπου εμφανώς, ώστε να μην τρώτε ακούσια κάτι που έχει χαλάσει.
- Η αγορά χύμα με σκοπό την κατάψυξη των τροφίμων δεν είναι επιλογή εάν έχετε περιορισμένο χώρο κατάψυξης. Λάβετε υπόψη ότι θα παγώσετε τα εβδομαδιαία γεύματα που προετοιμάζετε επίσης εκ των προτέρων.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος σε εκπτωτικό κλαμπ
Οι περισσότερες πόλεις έχουν έκπτωση ή αποθήκη κοντά, όπου αγοράζετε μια συνδρομή και λαμβάνετε τεράστιες ποσότητες φαγητού σε σημαντικά χαμηλότερη τιμή ανά ουγγιά από ό, τι θα πληρώνατε στο παντοπωλείο.
- Πριν πάρετε την απόφαση να εγγραφείτε στο σύλλογο, βεβαιωθείτε ότι οι πιθανές σας εξοικονομήσεις θα είναι περισσότερες από το κόστος μιας συνδρομής. Μπορεί να θέλετε να πάτε ως επισκέπτης κάποιου που είναι ήδη μέλος, ώστε να μπορείτε να δείτε τι προσφέρει το κλαμπ.
- Εάν δεν βλέπετε πολλά τρόφιμα που τρώτε σε τακτική βάση, η αγορά μιας συνδρομής δεν θα σας εξοικονομήσει χρήματα.
- Κατεβάστε μια εφαρμογή smartphone για το τοπικό σας κατάστημα εάν σας προσφέρει μια και προσθέστε ψηφιακά κουπόνια.
