Η γνώση του τρόπου υπολογισμού των θερμίδων από την πρωτεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμη στον προγραμματισμό των γευμάτων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας καθώς η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πείνα και άλλα σωματικά συμπτώματα. Ο υπολογισμός των θερμίδων από την πρωτεΐνη και τον προγραμματισμό των γευμάτων θα βοηθήσει στην ανακούφιση ζητημάτων λόγω υπερβολικής ή πολύ λίγης πρωτεΐνης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση των μετρήσεων πρωτεΐνης
Βήμα 1. Μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε στη διατροφή σας
Η πρωτεϊνική ομάδα τροφίμων είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφικής πυραμίδας. Τρόφιμα από κρέας, θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους θεωρούνται μέρος της ομάδας τροφίμων με πρωτεΐνες.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε στη διατροφή σας εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 5 ουγγιές πρωτεΐνης καθημερινά. Εάν είστε έγκυος, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας ανάλογα με το βάρος και το στάδιο της εγκυμοσύνης σας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Οι άνδρες κάτω των 50 ετών χρειάζονται περίπου 6oz πρωτεΐνης κάθε μέρα. Μετά τα 50, οι άνδρες χρειάζονται μόνο περίπου 5oz πρωτεΐνης καθημερινά.
Βήμα 2. Μάθετε πώς να μετράτε πρόχειρα την πρωτεΐνη
Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σίγουροι για το τι αποτελεί μια ουγγιά πρωτεΐνης. Η απάντηση εξαρτάται από τον τύπο πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
- 1oz κρέας, πουλερικά ή ψάρι πρέπει να περιέχει περίπου 1oz πρωτεΐνης. Με άλλους τύπους τροφίμων, η πρωτεΐνη αραιώνεται ή συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό. Αυτό αλλάζει τον τρόπο μέτρησης της πρωτεΐνης.
- 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει περίπου 1oz πρωτεΐνη. Ένα αυγό είναι 1oz πρωτεΐνης. Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών μετράει επίσης μια ουγγιά. Μισή ουγγιά ξηρών καρπών ή σπόρων υπολογίζεται ως μια ουγγιά πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων όταν είναι δυνατόν
Εάν δεν είστε σίγουροι για την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα προϊόν, χρησιμοποιήστε τις διατροφικές ετικέτες. Αυτά θα σας δώσουν μια αίσθηση της ποσότητας πρωτεΐνης σε ένα δεδομένο φαγητό, καθώς και το ποσοστό της καθημερινής σας πρωτεΐνης που απαιτεί. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι υπολογισμοί των ετικετών τροφίμων βασίζονται σε δίαιτα 2, 000 θερμίδων την ημέρα. Επίσης, προσπαθήστε να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πόσο από ένα δεδομένο φαγητό τρώτε. Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν ή υπερεκτιμούν πόσο προϊόν καταναλώνουν.
Μέρος 2 από 3: Υπολογισμός θερμίδων πρωτεΐνης
Βήμα 1. Υπολογίστε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες πρωτεΐνης
Για φυσική κατάσταση, μπορεί να χρειαστείτε μια ακατανόητη αίσθηση πόσες από τις ημερήσιες θερμίδες σας προέρχονται από πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πράγματα όπως οι απαιτήσεις σας για μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι αρκετά απλό να προσδιορίσετε πόσες από τις ημερήσιες θερμίδες σας προέρχονται από πρωτεΐνη.
- Υπολογίστε πόσα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης καταναλώσατε σε μια δεδομένη ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων για να μετρήσετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε δεδομένο φαγητό που καταναλώσατε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διατροφικές ετικέτες.
- Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει περίπου 4 θερμίδες. Πολλαπλασιάστε τα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης με 4 για να καθορίσετε πόσες συνολικές θερμίδες σε πρωτεΐνη καταναλώσατε σε μια μέρα.
- Για να μετατρέψετε ουγγιές σε γραμμάρια, μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα online σύστημα μετατροπής. Ο αριθμός των γραμμαρίων σε μια ουγγιά είναι ανακριβής, αλλά είναι κάπου 28,3. Μπορεί να είναι δύσκολο να μετατραπεί με το χέρι και μπορεί να είναι ευκολότερο να γίνει η μετατροπή με ένα διαδικτυακό σύστημα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να στρογγυλοποιήσετε αριθμούς κατά τη μετατροπή ουγγιών σε γραμμάρια.
Βήμα 2. Προσδιορίστε το ποσοστό των θερμίδων από την πρωτεΐνη σε ένα δεδομένο φαγητό
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τι ποσοστό θερμίδων από πρωτεΐνη περιέχει ένα δεδομένο φαγητό. Ξεκινήστε πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό των γραμμαρίων πρωτεΐνης με 4 για να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρωτεΐνης έχει το προϊόν. Στη συνέχεια, διαιρέστε τον αριθμό των θερμίδων πρωτεΐνης με τις συνολικές θερμίδες στο φαγητό και πολλαπλασιάστε το άθροισμα με 100.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ένα φαγητό περιέχει 200 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολλαπλασιάστε 8 επί 4, που είναι 32 θερμίδες πρωτεΐνης. Διαιρέστε το 32 με το 200, δίνοντας σας 0,16. Όταν πολλαπλασιαστεί με 100, αυτό προκύπτει στο 16, οπότε το 16% των θερμίδων σε αυτό το φαγητό προέρχεται από πρωτεΐνη
Βήμα 3. Γνωρίστε τις ακατέργαστες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες
Αν θέλετε να εφαρμόσετε τις γνώσεις σας στη διατροφή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο υπολογίζοντας τις πρότυπες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μιλώντας με έναν γιατρό ή ειδικό γυμναστικής για τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τους στόχους που έχετε σχετικά με την απώλεια λίπους ή την απώλεια βάρους. Ένας ειδικός γυμναστικής ή ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες θερμίδες από πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώσετε και αν αυτό είναι υψηλό ή χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης σε ένα συγκεκριμένο φαγητό με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Είναι γενικά αποδεκτό ότι η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από 40% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Αυτό θα διαφέρει ανάλογα με τη διατροφή σας, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Ωστόσο, η επίγνωση του ποσοστού πρωτεΐνης που λαμβάνετε στη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη καθώς πολλοί άνθρωποι έχουν πάρα πολύ τουλάχιστον ένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά
Μέρος 3 από 3: Επιλέγοντας τις σωστές πρωτεΐνες
Βήμα 1. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Εάν ανησυχείτε για τις διατροφικές σας επιλογές, επιλέξτε πιο λιτές πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά σε λιγότερο υγιεινές επιλογές. Η γαλοπούλα, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι καλές επιλογές πρωτεΐνης καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες.
Εάν είστε χορτοφάγος, η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε αυγά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, προϊόντα σόγιας και τυριά. Επιμείνετε στις επιλογές χαμηλών λιπαρών, υγιεινών τυριών
Βήμα 2. Προετοιμάστε την πρωτεΐνη με υγιεινό τρόπο
Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες. Αποφύγετε το τηγάνισμα πρωτεΐνης ή το μαγείρεμά του σε βαρύ λάδι ή βούτυρο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε υγιεινό ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε πρωτεΐνη. Εξετάστε το ενδεχόμενο βρασμού ή λαθροθηρίας των αυγών αντί να τα τηγανίσετε. Μην χρησιμοποιείτε πολύ αλάτι. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως αυτά που βρίσκονται στα κατεψυγμένα τρόφιμα ή στα αλλαντικά, τείνουν να είναι υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες. Τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε αλάτι. Επιλέξτε φρέσκο κρέας όταν είναι δυνατόν.
