Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, είναι σημαντικό όχι μόνο να κάνετε σωματική άσκηση, αλλά και να ελέγχετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος αποτελεσματικά. Χρησιμοποιώντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) ως βάση, μπορείτε να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων που πρέπει να τρώτε και να καίτε μέσω της άσκησης σε εβδομαδιαία βάση για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Κατανόηση του βασικού σας μεταβολικού ρυθμού
Βήμα 1. Έχετε επίγνωση της επιστήμης πίσω από το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR)
Το BMR είναι η εκτιμώμενη ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν δεν κινείται ή σε ηρεμία. Αυτή η ποσότητα αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, από την αναπνοή μέχρι τη διατήρηση του καρδιακού παλμού.
Χρησιμοποιείτε περίπου τα δύο τρίτα των ημερήσιων θερμίδων σας για να διατηρήσετε το BMR σας, οπότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος (και να εξακολουθείτε να λειτουργείτε ως άτομο) θα βασίζεται στο BMR σας
Βήμα 2. Συνυπολογίστε την ηλικία, το βάρος και το φύλο σας
Το BMR βασίζεται στην ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο σας. Οι περισσότεροι υπολογιστές θερμίδων χρησιμοποιούν την εξίσωση Harris-Benedict για να καθορίσουν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
- Για τους άνδρες, το BMR σας είναι ίσο με: 65 + (6,2 x βάρος σε λίβρες) + (12,7 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία σε έτη)
- Για τις γυναίκες, το BMR σας είναι ίσο με: 655 + (4,3 x βάρος σε λίβρες) + (4,3 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
Βήμα 3. Προσδιορίστε πόσο δραστήριοι είστε σε εβδομαδιαία βάση
Οι υπολογιστές θερμίδων επηρεάζουν επίσης το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, για παράδειγμα, με σκληρή άσκηση σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι εάν ακολουθείτε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής, όπου δεν ασκείτε καθόλου ή καθόλου δραστηριότητα. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν το επίπεδο της καθημερινής τους δραστηριότητας. Τα πέντε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας είναι:
- Καθιστικός: Έχετε μια δουλειά στο γραφείο όπου κάθεστε όλη μέρα και κάνετε λίγη έως καθόλου άσκηση κάθε εβδομάδα.
- Ελαφρώς ενεργός: Κάνετε ελαφριά άσκηση ή παίζετε αθλήματα, μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Μέτρια ενεργός: Κάνετε μέτρια άσκηση ή παίζετε αθλήματα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Πολύ ενεργός: Κάνετε σκληρή, έντονη άσκηση ή παίζετε αθλήματα, έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
- Εξαιρετικά ενεργός: Κάνετε έντονη καθημερινή άσκηση ή αθλήματα δύο φορές την ημέρα και έχετε μια σωματική εργασία ή κάνετε μια προπόνηση για ποδόσφαιρο ή άλλο άθλημα επαφής.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το BMR και τους στόχους φυσικής κατάστασης για να καθορίσετε την πρόσληψη θερμίδων
Μπορείτε να βάλετε όλες τις παραπάνω πληροφορίες στο εργαλείο μέτρησης θερμίδων που θα υπολογίσει τις απαιτούμενες θερμίδες σας ημερησίως, βάσει του BMR σας. Μόλις ολοκληρώσετε την εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων, σκεφτείτε πώς θα μειώσετε ή θα αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα με βάση τους στόχους φυσικής κατάστασης.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μειώστε την εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων κατά 500 ανά ημέρα. Ισορροπήστε το πλάνο γυμναστικής σας τρώγοντας 250 θερμίδες λιγότερο την ημέρα και γυμνάζοντας αρκετά για να κάψετε 250 θερμίδες. Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να τρέξετε 2,5 μίλια την ημέρα. Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, μειώστε τα μεγέθη των μερίδων για να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε κατά 250.
- Θυμηθείτε ότι ένα κιλό σωματικού λίπους αποτελείται από 3,500 θερμίδες, οπότε αφαιρώντας 500 θερμίδες ημερησίως σε διάστημα επτά ημερών θα έχετε ως αποτέλεσμα μια κιλό απώλεια βάρους την εβδομάδα.
- Αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, καταναλώστε 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα και περιορίστε τις ασκήσεις καρδιο. Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης, που περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, για να προσθέσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Θα πρέπει επίσης να τρώτε τουλάχιστον ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης και να ξεκουράζεστε για να αναρρώσετε μετά τις προπονήσεις σας.
- Ξεκινήστε πάντα με τη μείωση ή την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων σας λίγο τη φορά, όχι περισσότερο από 500 θερμίδες με κάθε τρόπο. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας από το σοκ και θα διασφαλίσει ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να λειτουργήσει.
Μέρος 2 από 2: Διατήρηση της πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια δίαιτα με βάση την πρόσληψη θερμίδων σας
Χρησιμοποιήστε το εκτιμώμενο BMR, μείον ή συν 500 θερμίδες με βάση τους στόχους γυμναστικής σας, για να δημιουργήσετε γεύματα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Πάντα τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και ισορροπήστε τις πρωτεΐνες, τα λαχανικά και τα υγιή λίπη στο πιάτο σας για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
- Για παράδειγμα, μπορεί να είστε μια γυναίκα 28 ετών που ζυγίζει 140 κιλά και είναι πολύ δραστήρια. Κάνετε έντονη άσκηση επτά ημέρες την εβδομάδα, με μία ώρα στο γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα και ψυχαγωγικό ποδόσφαιρο δύο ημέρες την εβδομάδα. Η εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων σας, βάσει του BMR, είναι περίπου 2050 την ημέρα. Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος, θα αφαιρέσετε 500 θερμίδες αφαιρώντας 250 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψή σας και καίγοντας 250 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ρουτίνας άσκησής σας. Θα καταναλώνετε τώρα 1, 800 θερμίδες την ημέρα και θα προσθέτετε περισσότερη άσκηση στην υπάρχουσα ρουτίνα σας για να κάψετε 250 επιπλέον θερμίδες.
- Είναι πολύ εύκολο να φάτε υπερβολικά όταν ακολουθείτε μια περιορισμένη διατροφή, οπότε είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και να το τηρήσετε.
- Θα μπορούσατε να διασπάσετε τις 1.800 θερμίδες σας ημερησίως σε κάθε γεύμα, επομένως 600 ανά γεύμα (600 x 3) ή θα μπορούσατε να διαθέσετε περισσότερες θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και λιγότερες θερμίδες για πρωινό (500 για πρωινό, 650 για μεσημεριανό γεύμα, και 650 για δείπνο).
- Αποφύγετε να τρώτε καταναλώνοντας λιγότερη από την εκτιμώμενη ποσότητα θερμίδων, με βάση τον στόχο φυσικής κατάστασης. Αυτό θα οδηγήσει σε ανθυγιεινή απώλεια βάρους και έλλειψη ενέργειας. Είναι πάντα καλύτερο να κάψετε βάρος, αντί να το λιμοκτονήσετε. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος με τη δημιουργία μυϊκής μάζας, καθώς θα χρειαστείτε τη σωστή ποσότητα ενέργειας για να περάσετε τις προπονήσεις σας.
Βήμα 2. Καταγράψτε την πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα
Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων που καθορίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, καθώς και την ποσότητα άσκησης που κάνετε κάθε εβδομάδα. Αν και δεν πρέπει να ανησυχείτε πολύ για το βάρος σας σε μια κλίμακα, θα πρέπει επίσης να σημειώσετε πόσο αυξομειώνεται το βάρος σας κάθε εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε εύκολα να καταγράψετε την πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα.
- Μετά από αρκετές εβδομάδες υγιεινής διατροφής, με βάση μια καλά εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων, καθώς και άσκηση, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές στο σωματικό σας βάρος και στα επίπεδα ενέργειας σας. Η κατανάλωση αρκετών θερμίδων για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματός σας και να σας δώσει αρκετά καύσιμα για να κάνετε καθημερινή άσκηση, σημαίνει ότι δεν θα καταλήξετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος με ανθυγιεινό τρόπο.
- Η λογοδοσία είναι το κλειδί. Είναι πολύ εύκολο να καταναλώνετε πάρα πολύ φαγητό σε μία συνεδρίαση όταν δεν μετράτε και καταγράφετε σωστά τα τρόφιμά σας για την ημέρα.
Βήμα 3. Ενημερώστε το BMR μετά από αρκετούς μήνες υγιεινής διατροφής και άσκησης
Μόλις αρχίσετε να παρατηρείτε αποτελέσματα, μπορεί να θέλετε να επιστρέψετε σε έναν υπολογιστή θερμίδων και να προσαρμόσετε το προφίλ BMR. Ενημερώστε την ποσότητα άσκησης που κάνετε κάθε εβδομάδα, καθώς και το συνολικό σας βάρος. Με βάση τα αποτελέσματα της αριθμομηχανής θερμίδων, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ή να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε εβδομάδα.
