Το αν ένα άτομο κερδίζει ή χάνει βάρος καθορίζεται από το αν τρώει περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι ξοδεύει στις καθημερινές δραστηριότητες. Η γνώση του τρόπου υπολογισμού του αριθμού των θερμίδων που καίτε την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να παρακολουθείτε την πρόοδο της άσκησής σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να πάρετε βάρος, να διατηρήσετε το βάρος σας ή απλώς να λάβετε πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός των καμένων θερμίδων σας
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό
Το σώμα μας είναι σαν κινητήρες που λειτουργούν συνεχώς. Καίνε πάντα καύσιμο ή θερμίδες (ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου). Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα απλά ζώντας.
- Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και τη γενετική σας. Για να πάρετε μια ακριβή εικόνα της ποσότητας θερμίδων που καίτε την ημέρα, ξεκινήστε υπολογίζοντας μια τιμή για το BMR σας.
- Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω εξισώσεις για να βρείτε το BMR με το χέρι.
- Άνδρες: (13,75 × βάρος) + (5 × ύψος) - (6,76 × ηλικίας) + 66
- Γυναίκες: (9,56 × βάρος) + (1,85 × ύψος) - (4,68 × ηλικίας) + 655
Βήμα 2. Προσαρμόστε το BMR για να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα
Για να λάβουμε έναν ακριβή υπολογισμό των ημερήσιων δαπανών σας, πρέπει επίσης να συμπεριλάβουμε τις θερμίδες που καίγονται από τη σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικά επίπεδα θερμίδων ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και την ενεργειακή τους δαπάνη από την άσκηση. Πολλαπλασιάστε το BMR σας με οποιοδήποτε από τα ακόλουθα επίπεδα δραστηριότητας:
- Εάν δεν ασκείστε ή έχετε πολύ καθιστική ζωή, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,2.
- Εάν κάνετε μέτριες ποσότητες άσκησης (1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα) ή είστε ελαφρώς δραστήριοι, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,375.
- Εάν ασκείστε 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα ή έχετε ενεργό τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,55.
- Εάν ασκείστε τις περισσότερες ημέρες και κάνετε έντονη δραστηριότητα όλη την ημέρα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,725.
- Εάν ασκείστε κάθε μέρα ή ασκείστε περισσότερες από μία φορές την ημέρα και έχετε μια πολύ απαιτητική δουλειά, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,9.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή BMR
Αυτά μπορούν να βρουν αυτόματα το BMR σας με βάση βασικές πληροφορίες, όπως την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος σας.
- Η χρήση ηλεκτρονικής αριθμομηχανής πιθανότατα θα είναι λίγο πιο εύκολη και πιο απλή στη χρήση από το να κάνετε μια μεγάλη μαθηματική εξίσωση μόνοι σας.
- Εάν επιλέξετε αυτήν την επιλογή, βρείτε έναν υπολογιστή BMR από έναν αξιόπιστο ιστότοπο. Πολλές κλινικές ευεξίας, νοσοκομεία ή κυβερνητικοί ιστότοποι προσφέρουν αριθμομηχανές BMR.
- Έχετε έτοιμες τις τρέχουσες πληροφορίες βάρους και ύψους, καθώς αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες για τον υπολογισμό της BMR.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα συνεχές μόνιτορ καρδιακών παλμών
Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα είναι φορώντας ένα συνεχές μόνιτορ καρδιακών παλμών.
- Υπάρχουν ορισμένες συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών που μπορείτε να τις φορέσετε για 24 ώρες. Θα σας δώσει μια εκτίμηση για το πόσες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα (με ή χωρίς άσκηση).
- Αυτοί οι τύποι οθονών θα σας ζητήσουν την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο σας. Κάθε οθόνη χρησιμοποιεί διαφορετικούς τύπους ή αλγόριθμους για να υπολογίσει τις συνολικές θερμίδες που κάψατε.
- Μπορείτε να φορέσετε τον καρδιακό σας ρυθμιστή για 24 ώρες χωρίς άσκηση για να έχετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες καίτε με τις καθημερινές δραστηριότητες. Στη συνέχεια, συγκρίνετε αυτό το ποσό με ένα παρακολουθούμενο 24ωρο στο οποίο ασκηθήκατε.
- Σημειώστε ότι ακόμη και ορισμένα συναισθήματα αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να "ξεγελάσουν" τον μετρητή καρδιακών παλμών σας να σκεφτεί ότι ασκείστε και καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά είστε. Αν και αυτό δεν είναι συνηθισμένο, είναι κάτι που πρέπει να θυμάστε.
Μέρος 2 από 2: Απώλεια ή αύξηση βάρους με θερμιδικές πληροφορίες
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Θα είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας χρησιμοποιώντας ένα περιοδικό τροφίμων, μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων ή έναν ιστότοπο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χειριστείτε τον προκαθορισμένο σας θερμιδικό στόχο για να οδηγήσετε σε οποιεσδήποτε επιθυμητές αλλαγές βάρους. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι για το πρόγραμμα διατροφής σας.
- Τα περιοδικά τροφίμων είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τι τρώτε και πώς αυτό σε σύγκριση με τον καθορισμένο θερμιδικό στόχο σας.
- Τα περιοδικά τροφίμων θα είναι σε θέση να σας δώσουν μια ιδέα για το πού τρώτε τις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τέλος, το ημερολόγιο θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε και να πετύχετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας.
Βήμα 2. Κόψτε θερμίδες για να χάσετε βάρος
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερά μια καθαρή αρνητική πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε, κάνοντας περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης ή και τα δύο.
- Σε γενικές γραμμές, η απώλεια περίπου 3500 θερμίδων την εβδομάδα ισοδυναμεί με απώλεια ενός κιλού σωματικού βάρους. Η μείωση 500 θερμίδων καθημερινά θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε αυτό το εβδομαδιαίο έλλειμμα.
- Μην χάνετε βάρος πολύ γρήγορα ή μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες. Οι περισσότερες αξιόπιστες πηγές συνιστούν να μην χάνετε περισσότερο από 1-2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε αδύναμοι, κουρασμένοι και χαμηλοί σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
- Λάβετε υπόψη ότι καθώς χάνετε κιλά σταδιακά θα πρέπει να εργαστείτε περισσότερο για να διατηρήσετε το βάρος σας. Το να έχετε χαμηλό βάρος μειώνει τον BMR και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε από την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε την ημέρα ή να ασκείστε πιο σκληρά για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.
Βήμα 3. Αυξήστε τις θερμίδες για να πάρετε βάρος
Λάβετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων και ασκήστε για να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε ή μειώνοντας το ποσό των θερμίδων που ξοδεύετε μέσω άσκησης ή με συνδυασμό και των δύο.
- Ανεξάρτητα από τον λόγο που κερδίζετε βάρος, επιλέξτε υγιεινά, αλλά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε έναν στόχο υψηλότερων θερμίδων. Η επιλογή τηγανητών, επεξεργασμένων ή άλλων ανθυγιεινών τροφίμων δεν είναι ιδανική.
- Σημειώστε ότι κάποια άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας. Μην διακόψετε την άσκηση εκτός εάν σας δοθεί οδηγίες από το γιατρό σας.
- Αν και οι ανάγκες σωματικής δραστηριότητας του καθενός είναι διαφορετικές, οι περισσότερες ιατρικές πηγές συνιστούν περίπου δυόμιση ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης με προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ημέρες εκτός εβδομάδας (ή μιάμιση ώρα έντονης αερόβιας άσκησης).
Συμβουλές
- Οι περισσότερες μέθοδοι υπολογισμού των συνολικών θερμίδων σας είναι απλώς εκτιμήσεις και πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως τέτοιες.
- Mayσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τον προκαθορισμένο στόχο θερμίδων καθώς συνεχίζετε να παρακολουθείτε το βάρος σας.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, είναι σημαντικό να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές στο βάρος σας είναι ασφαλείς και κατάλληλες για εσάς.
