Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων ή απλά θέλετε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ίσως να σκέφτεστε να φτιάξετε περισσότερα τρόφιμα στο σπίτι. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, έχετε περισσότερο έλεγχο για το τι συστατικά χρησιμοποιείτε και πόσο βάζετε στις συνταγές σας. Αυτό σας βοηθά να ακολουθήσετε μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες, χαμηλά λιπαρά ή χαμηλή ζάχαρη πολύ πιο εύκολα από ό, τι αν βγαίνατε για φαγητό. Όταν μαγειρεύετε από το σπίτι, υπάρχουν διάφορα μέρη όπου μπορείτε να χάσετε μερικές επιπλέον θερμίδες. Είτε επιλέγετε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες, είτε χρησιμοποιείτε λιγότερο βούτυρο ή λάδι, είτε είστε πιο προσεκτικοί με τις σάλτσες ή τα καρυκεύματα, υπάρχουν πολλά μέρη όπου μπορείτε να εξοικονομήσετε θερμίδες. Ξεκινήστε να ενσωματώνετε μερικές από αυτές τις συμβουλές και τεχνικές μαγειρέματος για να σας βοηθήσουν να έχετε γεύματα με λιγότερες θερμίδες στο σπίτι.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χρήση μεθόδων μαγειρέματος με λιγότερες θερμίδες
Βήμα 1. Σοτάρετε ή τηγανίστε σε αντικολλητικό τηγάνι
Το μαγείρεμα πρωτεϊνών και λαχανικών χωρίς πολύ λάδι ή βούτυρο μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε θερμίδες στα σπιτικά γεύματα. Δοκιμάστε να σοτάρετε τρόφιμα ή να τηγανίζετε τρόφιμα σε αντικολλητικό τηγάνι για να μειώσετε την ανάγκη για λάδια κατά το μαγείρεμα.
- Το σοτάρισμα και το τηγάνισμα είναι γρήγορες μέθοδοι μαγειρέματος. Όταν χρησιμοποιείται με αντικολλητικό τηγάνι, χρειάζεστε ελάχιστες ποσότητες πρόσθετων λιπαρών για να μαγειρέψετε τα τρόφιμα καλά ή να μην κολλήσουν.
- Εάν θέλετε τα φαγητά να μαγειρεύονται πιο γρήγορα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό ή ζωμό για να επιταχύνετε τη διαδικασία μαγειρέματος. Κανένα από αυτά δεν προσθέτει επιπλέον θερμίδες.
- Ορισμένα αντικολλητικά σπρέι μαγειρέματος μπορούν να βλάψουν την επιφάνεια ορισμένων αντικολλητικών τηγανιών. Αντί να χρησιμοποιήσετε αυτά τα σπρέι, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή σπρέι κανόλας. Αυτό παρέχει μια πολύ λεπτή επικάλυψη λίπους που βοηθά στην αποφυγή κολλήματος χωρίς να προσθέσετε έναν τόνο θερμίδων.
Βήμα 2. akeήστε ή ψήστε πρωτεΐνες και λαχανικά
Αν ψάχνετε για μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων που δίνει υπέροχη γεύση στα τρόφιμα, σκεφτείτε το ψήσιμο ή το ψήσιμο. Αυτή η μέθοδος υψηλής θερμοκρασίας κάνει τα πιο αδύνατα τρόφιμα ή τα τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες να έχουν υπέροχη γεύση.
- Το ψήσιμο και το ψήσιμο χρησιμοποιήστε τη ξηρή θερμότητα του φούρνου για να μαγειρέψετε καλά τα τρόφιμα. Συγκεκριμένα, αυτή η υψηλή θερμότητα βοηθά στην καραμελοποίηση των τροφίμων στο εξωτερικό δημιουργώντας μια χρυσή καφέ κρούστα.
- Αυτή η καραμελοποίηση δεν παρέχει μόνο μια τραγανή κρούστα, βοηθά επίσης να αναδειχθούν πολλές φυσικές γλυκές ή καρυδιές γεύσεις των τροφίμων.
- Το ψήσιμο και το ψήσιμο χρειάζονται πολύ λίγο πρόσθετο λίπος για να ψηθούν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο ψιλόβροχο λάδι σε ένα μεγάλο δίσκο λαχανικών ή πρωτεϊνών και να τα ψήσετε ομοιόμορφα και σχολαστικά.
Βήμα 3. Λαχανικά στον ατμό
Ένας άλλος τρόπος για να προετοιμάσετε λαχανικά χωρίς να προσθέσετε πολλές επιπλέον θερμίδες είναι να τα βράσετε στον ατμό. Μόλις αχνιστεί μπορείτε να αρωματίσετε και να αρωματίσετε όπως θέλετε.
- Ο ατμός είναι φυσικά μια μέθοδος μαγειρέματος χωρίς θερμίδες. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος χρησιμοποιεί τον ατμό που παράγεται μετά το βραστό νερό. Δεν προσθέτετε λίπη ή καρυκεύματα και δεν βυθίζετε το φαγητό σε οποιοδήποτε είδος υγρού.
- Παρόλο που τα λαχανικά στον ατμό είναι υπέροχα, μπορείτε επίσης να βράσετε τρόφιμα όπως ψάρια, οστρακοειδή και άλλες πρωτεΐνες.
- Αφού μαγειρέψετε τα τρόφιμά σας στην επιθυμητή αρμονία, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή σταγόνες ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού ή να ρίξετε το αγαπημένο σας μείγμα μπαχαρικών.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε στο υπαίθριο γκριλ ή στη σχάρα σας
Όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια άλλη πολύ γευστική μέθοδος μαγειρέματος που δεν απαιτεί πολλά πρόσθετα λιπαρά ή θερμίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εσωτερικές και εξωτερικές σχάρες για αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων.
- Όταν ψήνετε τα τρόφιμα, τα εκθέτετε στην άμεση θερμότητα της σχάρας. Αυτό αγκαλιάζει το εξωτερικό του φαγητού αφήνοντας μια τραγανή, σκοτεινή χρυσή κρούστα. Αυτά τα απανθρακωμένα μέρη του ψητού φαγητού είναι εξαιρετικά αρωματικά.
- Το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια εξαιρετική μέθοδος μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων επειδή απαιτεί πολύ λίγο πρόσθετο λίπος. Επιπλέον, λίπος που έχει προστεθεί σε τρόφιμα (για παράδειγμα, από μια μαρινάδα) ή λίπος που βρίσκεται στο φαγητό (καθώς το λίπος σε μια μπριζόλα) στάζει μέσα από τις σχάρες της σχάρας αντί να καλύψει το εξωτερικό του φαγητού.
- Πολλοί τύποι τροφίμων κάνουν καλά στο γκριλ. Μπορείτε να μαγειρέψετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα (όπως κοτόπουλο, μπριζόλα ή θαλασσινά), λαχανικά, ακόμη και φρούτα.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ένα αγγείο
Μια κατσαρόλα ή μια αργή κουζίνα θα κάνει το κρέας πολύ τρυφερό. Και πάλι, ελέγχετε τα συστατικά, ώστε να μπορείτε να αφήσετε έξω τυχόν πρόσθετα λίπη και να επιλέξετε μόνο άπαχες πρωτεΐνες. Χρησιμοποιήστε ένα αγγείο για να φτιάξετε σούπες και στιφάδο με τόνους λαχανικών που θα σας χορτάσουν και θα είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να βάλετε τα τρόφιμά σας στο φούρνο μικροκυμάτων
Το φούρνο μικροκυμάτων ως μέθοδος μαγειρέματος μπορεί περιστασιακά να έχει μια κακή ραπ. Ωστόσο, είναι στην πραγματικότητα μια πραγματικά υπέροχη μέθοδος γρήγορου μαγειρέματος που απαιτεί λίγη έως καθόλου προσθήκη λίπους.
- Αν το καλοσκεφτείτε, το φούρνο μικροκυμάτων είναι απαραίτητο φαγητό στον ατμό. Ζεσταίνει και μαγειρεύει τρόφιμα ενεργοποιώντας τα μόρια του νερού που υπάρχουν στο ίδιο το φαγητό.
- Ένα από τα οφέλη των τροφίμων με μικροκύματα, ειδικά των λαχανικών, είναι ότι αυτή η μέθοδος μαγειρέματος βοηθά τα λαχανικά να διατηρήσουν το χρώμα τους και πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά.
- Ανάλογα με τον τύπο και την ισχύ του φούρνου μικροκυμάτων σας, μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως κοτόπουλο ή ψάρι.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή συστατικών χαμηλών θερμίδων
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης
Όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε ιδέες μαγειρέματος με λιγότερες θερμίδες στο σπίτι, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε είναι επίσης χαμηλότερα σε θερμίδες.
- Οι πρωτεΐνες είναι κάτι που πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα. Είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
- Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών είναι υψηλότερες σε λίπος, γεγονός που τις καθιστά υψηλότερες σε θερμίδες. Αντικείμενα όπως λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, πουλερικά με το δέρμα και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά είναι υψηλότερα από τα πιο αδύνατα ομόλογά τους.
- Αντ 'αυτού, επιλέξτε πρωτεϊνικές πηγές χαμηλών θερμίδων που είναι επίσης άπαχες: πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, όσπρια και τόφου.
- Για να διατηρήσετε τις συνολικές θερμίδες χαμηλότερες ακόμη και από άπαχες πηγές πρωτεΐνης, μετρήστε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Κολλήστε σε 3 - 4 ουγκιές ή 1/2 φλιτζάνι πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Βήμα 2. Φτιάξτε τα μισά πιάτα λαχανικά και φρούτα
Ένα απλό κόλπο για να διατηρήσετε τα γεύματα στο σπίτι χαμηλότερες σε θερμίδες είναι να φτιάξετε τα μισά πιάτα λαχανικά και φρούτα. Συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στα γεύματά σας όταν μαγειρεύετε από το σπίτι.
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες. Είναι επίσης πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Όταν κάνετε το μισό πιάτο σας να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα, αυτόματα κάνετε το μισό γεύμα σας χαμηλότερο σε θερμίδες.
- Παρόλο που όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν λιγότερες θερμίδες, μερικά είναι χαμηλότερα από άλλα. Για παράδειγμα, ένα αμυλούχο λαχανικό όπως το καλαμπόκι έχει περισσότερες θερμίδες από τα σκούρα χόρτα. Αντί για αμυλούχα λαχανικά, επικεντρωθείτε σε φυλλώδη λαχανικά και μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, αγγούρια, κρεμμύδια και πιπεριές.
- Όπως και η άπαχη πρωτεΐνη, πρέπει να μετράτε μερίδες για να διατηρήσετε χαμηλές τις θερμίδες αυτών των τροφών με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Μετρήστε 1/2 φλιτζάνι φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
Βήμα 3. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ανήκουν στην κατηγορία των πρωτεϊνών. Ωστόσο, αυτή η ομάδα περιέχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που μπορεί δυνητικά να είναι υψηλότερες σε θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage, βούτυρο και κρέμα γάλακτος. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά αυτόματα υψηλότερα σε θερμίδες επίσης.
- Όταν τρώτε ή μαγειρεύετε με γαλακτοκομικά προϊόντα, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τις πλήρεις λιπαρές εκδόσεις (όπως το πλήρες γάλα). Προσέξτε στα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά (άπαχα) ή χαμηλά σε λιπαρά (1 ή 2%).
- Επίσης μετρήστε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Για γάλα και γιαούρτι η μερίδα σας πρέπει να είναι περίπου 8 ουγκιές. Για τυρί μετρήστε 1 - 2 ουγκιές ανά μερίδα.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε μια μέτρια ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως
Πολλοί άνθρωποι σερβίρουν έναν κόκκο ως συνοδευτικό όταν μαγειρεύουν στο σπίτι. Επιλέξτε με σύνεση όταν σερβίρετε δημητριακά για να διατηρήσετε το συνολικό σπιτικό γεύμα σας υγιές και επιλέξτε δημητριακά που έχουν ελάχιστη επεξεργασία. Αυτό διατηρεί την πλήρη θρεπτική αξία.
- Είναι πάντα ιδανικό να επιλέγετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι εξευγενισμένων κόκκων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι τόσο επεξεργασμένα και είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Σημειώστε ότι ανεξάρτητα από το αν επιλέγετε εξευγενισμένους ή ολικής άλεσης, είναι σχεδόν πανομοιότυποι ως προς τις θερμίδες τους. 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1 φλιτζάνι λευκό ρύζι είναι και τα δύο περίπου 200 θερμίδες.
- Δεδομένου ότι τόσο τα εξευγενισμένα όσο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι παρόμοια σε θερμίδες, θέλετε πάντα να μετράτε το μέγεθος της μερίδας σας από αυτά τα τρόφιμα. Πρέπει να κολλήσετε σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένους κόκκους ή 2 ουγκιές κόκκους.
Μέρος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας σοφές σάλτσες, καρυκεύματα και λάδια
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα χαμηλότερων θερμίδων
Είτε χρησιμοποιείτε κέτσαπ, σάλτσα σαλάτας ή μαγιονέζα, τα καρυκεύματα μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες πολύ γρήγορα. Έχετε υπόψη πόσο χρησιμοποιείτε όταν μαγειρεύετε στο σπίτι.
- Ορισμένα καρυκεύματα είναι υπερβολικά υψηλά σε θερμίδες. Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τη χρήση αντικειμένων όπως: μαγιονέζα πλήρους λιπαρής ουσίας, ξινή κρέμα πλήρους λιπαρής ουσίας, ντρέσινγκ με πλήρη λιπαρότητα, σάλτσα μουστάρδας μέλι ή σάλτσα μπάρμπεκιου.
- Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μείνετε σε καρυκεύματα χαμηλότερων θερμίδων, όπως: σάλσα, σάλτσα σόγιας, χρένο, κέτσαπ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σάλτσες σαλάτας και μουστάρδα.
- Οι σάλτσες, οι μαρινάδες και τα ντρέσινγκ μπορούν επίσης να αποκτήσουν αρκετά υψηλές θερμίδες. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα και καταλαβαίνετε ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας και βεβαιωθείτε ότι το μετράτε κατάλληλα.
- Εάν μπορείτε να επιλέξετε εκδόσεις μειωμένων θερμίδων των αγαπημένων σας ειδών. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ελαφρύ ντρέσινγκ ράντσο αντί για πλήρη ή ελαφριά ξινή κρέμα αντί για πλήρη. Or επιλέξτε να φτιάξετε τη δική σας βινεγκρέτ στο σπίτι. Πολλές εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα περιλαμβάνουν περισσότερη ζάχαρη, γεγονός που τις καθιστά υψηλότερες σε θερμίδες συνολικά.
Βήμα 2. Να είστε προσεκτικοί με τις κρεμώδεις σάλτσες και τις γαρνιτούρες
Μια συγκεκριμένη ομάδα σάλτσες, σάλτσες και γαρνιτούρες που είναι συνήθως υπερβολικά υψηλές σε θερμίδες είναι κρεμώδη είδη. Είτε πρόκειται για κρέμα γάλακτος είτε για σάλτσα Alfredo, προσέξτε όταν μαγειρεύετε ή χρησιμοποιείτε αυτά στο σπίτι.
- Οι κρεμώδεις σάλτσες, τα ντρέσινγκ ή οι γαρνιτούρες είναι συνήθως πολύ πλούσιες σε λιπαρά, γεγονός που τις καθιστά επίσης υψηλές σε θερμίδες. Αυτό προέρχεται από κρέμα, βούτυρο ή πλήρες γάλα.
- Όταν αναδημιουργείτε αυτά τα είδη για το σπιτικό γεύμα σας, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας που χρησιμοποιείτε και επίσης επιλέξτε επιλογές με λιγότερες θερμίδες.
- Για παράδειγμα, αντί για σάλτσες ή ντιπ με βάση την κρέμα, φτιάξτε τις δικές σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας τυρί cottage χωρίς λιπαρά, γιαούρτι ή τυρί ρικότα χωρίς λιπαρά. Μπορείτε να φτιάξετε ντρέσινγκ με μπλε τυρί με ελληνικό γιαούρτι ή υποελληνικό γιαούρτι στη θέση της κρέμας στα tacos.
Βήμα 3. Προσέξτε τα λίπη και τα έλαια
Ένα από τα μέρη όπου το σπιτικό μαγείρεμα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι όταν χρησιμοποιείτε λίπη (όπως λάδι), σάλτσες ή καρυκεύματα. Πάντα μετράτε τα μεγέθη των μερίδων αυτών των ειδών για να βεβαιωθείτε ότι τα σπιτικά γεύματα παραμένουν χαμηλές σε θερμίδες.
- Τα λιπαρά είναι η πιο πυκνή τροφή. Ανεξάρτητα από το είδος του λίπους που χρησιμοποιείτε, όλα έχουν σχετικά την ίδια ποσότητα θερμίδων αφού είναι καθαρό λίπος. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει την ίδια ποσότητα θερμίδων με 1 κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο.
- Όταν μαγειρεύετε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σπρέι ελαιόλαδο ή κανόλα. Είναι όλα φυσικά, αρωματικά και μπορούν να προσφέρουν μια πολύ λεπτή επικάλυψη λίπους. Είναι σημαντικά λιγότερες θερμίδες από το να ρίχνουμε λάδι σε ένα τηγάνι ή κατσαρόλα.
- Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο λάδι ή βούτυρο, μετρήστε πάντα τις μερίδες σας. Τα λιπαρά συνήθως πρέπει να διατηρούνται σε μία κουταλιά της σούπας ή λιγότερο.
- Τα λιπαρά ή τα έλαια "δίαιτας" είναι κάτι που πρέπει να περιορίσετε. Η μαργαρίνη και τα βούτυρα χαμηλών θερμίδων είναι πιο επεξεργασμένα. Περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα κανονικά, μη επεξεργασμένα αντίστοιχά τους, αλλά όχι πολύ. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε μια μερίδα ελεγχόμενης μερίδας μη επεξεργασμένου λαδιού ή βουτύρου.
Συμβουλές
- Εφαρμόστε μερικές από τις παραπάνω συμβουλές όταν προσπαθείτε αρχικά να μειώσετε τις θερμίδες όταν μαγειρεύετε στο σπίτι. Συνεχίστε με αυτά που λειτουργούν καλά για εσάς και την οικογένειά σας.
- Θυμηθείτε ότι ακόμη και αν επιλέξετε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες, το βαθύ τηγάνισμά τους ή η κάλυψή τους σε σάλτσα υψηλής θερμιδικής αξίας θα αυξήσει τις συνολικές θερμίδες του γεύματος.
- Εάν μαγειρεύετε κάτι που είναι λίγο υψηλότερο σε θερμίδες, φροντίστε να μετρήσετε τις μερίδες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
