Η άσκηση με μια μπάλα γυμναστικής ενώ είστε έγκυος μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το πυελικό σας πάτωμα και είναι ένας εύκολος τρόπος να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενώ περιμένετε τον τοκετό. Ομοίως, η χρήση της μπάλας του γυμναστηρίου μετά τον τοκετό μπορεί να σας διευκολύνει να ασκηθείτε ξανά, ώστε να μην το παρακάνετε. Εάν έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό σας και σας έχουν δώσει εντάξει να ξεκινήσετε την άσκηση, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις τεχνικές της μπάλας γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και μετά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ασφάλεια
Βήμα 1. Αποκτήστε τη σωστή μπάλα γυμναστικής για το ύψος σας
Αυτό είναι σημαντικό για να βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή στάση για τις ασκήσεις σας. Εάν πάρετε μια μπάλα γυμναστικής που είναι πολύ μεγάλη, τα πόδια σας μπορεί να κρέμονται. πολύ μικρό και θα μπορούσατε να σκύψετε σε μια δύσκολη θέση.
- Κάτω από 5’3”(160 εκατοστά): πάρτε μια μπάλα που φουσκώνει σε περίπου 21,6 ίντσες (55 εκατοστά).
- Μεταξύ 5'3 "(160 cm) και 5'8" (172 cm): πάρτε μια μπάλα που φουσκώνει στα 25,5 in (65 cm).
- Πάνω από 5’8”(172 εκατοστά): πάρτε μια μπάλα που φουσκώνει στα 29 εκατοστά (75 εκατοστά).
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι ανθεκτική στις εκρήξεις
Κάθισμα σε μια μπάλα γυμναστικής που σκάει μπορεί πραγματικά να βλάψει εσάς ή τους ανθρώπους γύρω σας. Όταν αγοράζετε μια μπάλα γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι φέρει την ένδειξη "αντιεκρηκτική" ή "ανθεκτική στις εκρήξεις".
- Εάν αγοράζετε μια μπάλα ειδικά για την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να αντισταθμίζεται αυτόματα.
- Μπορείτε επίσης να ελέγξετε ξανά το όριο βάρους για να βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι το σωστό μέγεθος για εσάς.
Βήμα 3. Φουσκώστε τη μπάλα ώστε να είναι σταθερή με λίγο δώρο
Εάν η μπάλα σας είναι υπερβολικά φουσκωμένη, μπορεί να σκάσει. Εάν είναι φουσκωμένο, δεν θα σας προσφέρει τόσο μεγάλο όφελος. Γεμίστε το με την αντλία που συνοδεύει μέχρι να μπορέσετε να το πιέσετε ελαφρώς.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για τον πληθωρισμό σας, ελέγξτε τις οδηγίες του κατασκευαστή.
- Συνήθως, το φούσκωμα της μπάλας στο 70% περίπου του μεγέθους της είναι τέλειο.
Βήμα 4. Τοποθετήστε τη μπάλα σας σε δάπεδο με μοκέτα για σταθερότητα
Τα λεία δάπεδα, όπως το κεραμίδι και το ξύλο, μπορεί να γλιστράνε και η μπάλα γυμναστικής σας θα μπορούσε να γλιστρήσει. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, βάλτε τη μπάλα σας σε ένα χαλί ή ένα χαλί για να της δώσετε λίγη σταθερότητα.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν μεγάλα αντικείμενα κοντά που θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας. Τα ντουλάπια και τα τραπέζια μπορεί να αποτελέσουν κίνδυνο εάν πέσετε προς τα πίσω ή στο πλάι
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα spotter όταν ανεβαίνετε για πρώτη φορά στην μπάλα
Τοποθετήστε τη μπάλα στο έδαφος και αφήστε κάποιον να σταθεί πίσω από αυτό. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας το άτομο πίσω σας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας και την μπάλα ώστε να μην τριγυρίζει. Όταν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να έχετε το άτομο πίσω σας να απομακρυνθεί, αλλά κρατήστε το κοντά σας σε περίπτωση που αρχίσετε να ανατρέπετε.
Μόλις τελειώσετε να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε την μπάλα, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε πια ένα spotter
Μέθοδος 2 από 4: Ασκήσεις εγκυμοσύνης
Βήμα 1. Πηγαίνετε μπρος πίσω για μια μίνι προπόνηση
Καθίστε στην μπάλα με την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ανοιχτά. Κουνήστε απαλά μπρος -πίσω και πλάι -πλάι για να επιλύσετε τους κοιλιακούς σας και τις λοξές σας. Μπορείτε επίσης να αναπηδήσετε απαλά στην μπάλα για να κάνετε μια προπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να ξεκινήσετε αφού είναι τόσο ήπια. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τριμήνου, αρκεί να σας πει ο γιατρός σας εντάξει.
- Απλώς ισορροπώντας τον εαυτό σας καθώς κάθεστε στην μπάλα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.
Βήμα 2. Σκύψτε με την μπάλα πίσω σας για να ασκήσετε τα πόδια σας
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο. Σύρετε προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.
- Ξεκινήστε αργά και προσπαθήστε να εκτελέσετε έως και 10 επαναλήψεις.
- Εάν ανησυχείτε για την απώλεια της ισορροπίας σας, βάλτε κάποιον δίπλα σας να σας πιάσει για κάθε ενδεχόμενο.
- Εάν βρίσκεστε στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο και αντιμετωπίζετε επίμονα αιμορραγία ή προβλήματα στον πλακούντα, επιμείνετε να κουνιέστε μπρος -πίσω στη μπάλα αντί για πιο βαριές ασκήσεις.
Βήμα 3. Καθίστε στην μπάλα και κωπηλατήστε με μια ζώνη αντίστασης για μια προπόνηση βραχιόνων
Καθίστε ίσια στην μπάλα με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Βάλτε μια ζώνη αντίστασης κάτω από κάθε πόδι και χρησιμοποιήστε το τόξο των ποδιών σας για να το κρατήσετε στη θέση του στο πάτωμα. Κρατήστε κάθε άκρο της μπάντας και τραβήξτε ίσια προς τα πίσω, όπως κωπηλατείτε, και μετά επιστρέψτε στη θέση στην οποία ξεκινήσατε.
- Αυτό θα το νιώσετε στις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε προς τα πίσω.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ταυτόχρονα.
- Βεβαιωθείτε ότι η μπάντα παραμένει κάτω από τα πόδια σας! Αν πετάξει προς το μέρος σας, θα μπορούσατε πραγματικά να βλάψετε τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε deadlift στη μπάλα για προπόνηση στο στήθος
Καθίστε στην μπάλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ισχίου. Ασφαλίστε τη ζώνη αντίστασής σας κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τη στη θέση της καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πιάστε τα άκρα της ζώνης αντίστασης και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, φέρνοντας το στήθος σας προς τους μηρούς σας. Καθίστε ξανά στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
- Προσπαθήστε να κάνετε έως και 15 επαναλήψεις τη φορά.
- Εάν θέλετε μια πρόσθετη πρόκληση, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας για επιπλέον αντίσταση.
Βήμα 5. Τεντώστε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας την μπάλα γυμναστικής
Ξεκινήστε από τα γόνατά σας και τοποθετήστε τη μπάλα μπροστά σας, στη συνέχεια κρατήστε την και με τα δύο χέρια. Κατεβάστε αργά την πλάτη σας στα τακούνια σας και, στη συνέχεια, κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε.
Μπορείτε να κάνετε έως και 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης
Βήμα 6. Δοκιμάστε μια πυελική κλίση με την μπάλα γυμναστικής σας για να τεντώσετε την περιοχή της λεκάνης σας
Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη ακουμπισμένη στην μπάλα και τα πόδια στο έδαφος (κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα). Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σπρώξτε τη μικρή πλάτη σας προς τα πάνω, κουνώντας τους γοφούς σας προς τον ουρανό. Κρατήστε αυτήν τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, καθίστε ξανά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
- Προσπαθήστε να εκτελέσετε έως και 10 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος.
- Εάν ανησυχείτε για την απώλεια της ισορροπίας σας, ζητήστε από κάποιον να σταθεί εκεί κοντά για να σας πιάσει.
Μέθοδος 3 από 4: Κατά τη διάρκεια της εργασίας
Βήμα 1. Καθίστε στην μπάλα και κουνηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη για ένα απαλό αναλγητικό
Όπως ακριβώς κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να καθίσετε στην μπάλα με τα γόνατά σας ανοιχτά και να κουνήσετε τη λεκάνη σας μπροστά προς τα πίσω και από πλευρά σε πλευρά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο συστολής και την ταλαιπωρία του τοκετού όταν ξεκινά για πρώτη φορά.
Βάλτε τον σύντροφό σας ή έναν φίλο σας να σταθεί πίσω σας και να τρίψει την πλάτη ή τους ώμους σας ενώ κουνιέστε αν θέλετε περισσότερη άνεση
Βήμα 2. Γονατίστε στο πάτωμα και στηρίξτε τη μπάλα για να βοηθήσετε με τον πόνο
Βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τη μπάλα μπροστά σας και, στη συνέχεια, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πάνω μέρος της μπάλας. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε το μάγουλό σας να ακουμπά στην κορυφή της μπάλας για να τεντώσει τους μυς της λεκάνης σας και να ανακουφίσει λίγο από τον πόνο του τοκετού σας.
- Μπορείτε επίσης να κρατήσετε αυτή τη θέση ενώ γονατίζετε δίπλα σε κρεβάτι ή καρέκλα.
- Είναι καλύτερο να εξασκήσετε αυτές τις θέσεις στο σπίτι σας πριν ξεκινήσετε τον τοκετό, ώστε να ξέρετε πώς να τις κάνετε όταν έρθει η ώρα.
Βήμα 3. Αγκαλιάστε τη μπάλα και κουνηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη στα γόνατά σας για επιπλέον άνεση
Μπείτε στην ίδια θέση με τα γόνατά σας στο πάτωμα και την μπάλα μπροστά σας. Ακουμπήστε τον κορμό σας πάνω από την μπάλα και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι σαν να αγκαλιάζετε τη μπάλα και μετά κουνήστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Μπορείτε να κουνηθείτε στο ρυθμό των συσπάσεών σας για να βοηθήσετε με τον πόνο και τη δυσφορία
Μέθοδος 4 από 4: Μετά τον τοκετό
Βήμα 1. Καθίστε στην μπάλα αντί για καρέκλα για μεγαλύτερη άνεση
Αφού γεννήσετε, μπορεί να είναι ελαφρώς άβολο να καθίσετε σε μια σκληρή καρέκλα. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τη μπάλα γυμναστικής για να καθίσετε στο τραπέζι ή μπροστά στην τηλεόραση καθώς αναρρώνετε.
- Το να κάθεστε στην μπάλα θα σας βοηθήσει επίσης να αφαιρέσετε την πίεση από τυχόν ράμματα.
- Εάν θηλάζετε, το κάθισμα στην μπάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τη στάση σας καλύτερα από το να κάθεστε σε καναπέ ή καναπέ.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους κουνιούνται μπρος -πίσω
Όπως ακριβώς κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάλα γυμναστικής για να δυναμώσετε τον κορμό σας. Καθίστε στην μπάλα με τα γόνατά σας πλατιά και τη στάση σας ίσια. Κουνήστε μπρος -πίσω και πλάι -πλάι για να δώσετε στο σώμα σας μια απλή, ελαφριά προπόνηση.
Μπορεί να μην έχετε την ενέργεια να ασκηθείτε αμέσως μετά τον τοκετό, κάτι που είναι εντάξει. Περιμένετε έως ότου εσείς και ο γιατρός σας πιστεύετε ότι είστε έτοιμοι για αυτό, προτού προσπαθήσετε να ασκηθείτε
Βήμα 3. Κρατήστε το μωρό σας και κουνήστε το απαλά στην μπάλα του γυμναστηρίου
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε το μωρό σας να ηρεμήσει, καθίστε στην μπάλα και κουνήστε το μωρό σας απαλά στην αγκαλιά σας. Σιγά -σιγά κουνηθείτε μπρος -πίσω για να ηρεμήσετε το μωρό σας και ξανακοιμηθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή ισορροπία στη μπάλα πριν προσπαθήσετε να κρατήσετε το μωρό σας ενώ κάθεστε σε αυτό.
- Εάν ανησυχείτε μήπως πέσετε, έχετε κάποιον κοντά σας για να σας βοηθήσει για κάθε ενδεχόμενο.
Βήμα 4. Επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις που κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν αισθάνεστε καλά
Καθώς αναρρώνετε από τον τοκετό, μπορεί να μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μόλις λίγες ημέρες μετά τον τοκετό σας. Εάν αισθάνεστε καλά (και ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει) μπορείτε να δοκιμάσετε τις ίδιες ασκήσεις που κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας καθώς αναρρώνετε.
- Εάν αισθανθείτε ποτέ πόνο, ζάλη ή ναυτία, σταματήστε την άσκηση.
- Η άσκηση μπορεί να σας ανεβάσει τη διάθεση και να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα από τον τοκετό.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Όταν ανεβαίνετε στο πάτωμα για να δουλέψετε με την μπάλα γυμναστικής, γονατίζετε πάντα το ένα πόδι προς τα κάτω κάθε φορά.
- Μείνετε καλά ενυδατωμένοι όταν ασκείστε. κρατήστε το νερό κοντά σας ανά πάσα στιγμή.
Προειδοποιήσεις
- Ελέγξτε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης στην εγκυμοσύνη, ειδικά αν δεν είχατε γυμναστεί στο παρελθόν.
- Ποτέ μην πιέζετε το σώμα σας περισσότερο από όσο είναι άνετο, ειδικά κατά τα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης.
- Να σηκώνεστε πάντα αργά και προσεκτικά από την εργασία στο πάτωμα, για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και να αποφύγετε τις λιποθυμίες.
