Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει υγιή οστά. Εάν δεν πιστεύετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να κάνετε τη διαφορά. Ωστόσο, το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο καλύτερα από τα τρόφιμα παρά από τα συμπληρώματα, οπότε θέλετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο ασβέστιο από το συμπλήρωμά σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αύξηση των ποσοστών απορρόφησης ασβεστίου
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου
Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σας να λαμβάνει ασβέστιο. Επιπλέον, συμβάλλει επίσης στην οικοδόμηση υγιών οστών. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στην καθημερινή διατροφή σας για να σας βοηθήσει να απορροφήσετε τα συμπληρώματα ασβεστίου που λαμβάνετε.
- Για να αυξήσετε το μαγνήσιο, καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά όπως καλοκαιρινή κολοκύθα, φασόλια, μπρόκολο, αγγούρια και σπανάκι, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Οι ενήλικες γυναίκες κάτω των 30 ετών χρειάζονται 310 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι γυναίκες άνω των 30 ετών χρειάζονται 320 χιλιοστόγραμμα. Οι άνδρες χρειάζονται 400 χιλιοστόγραμμα πριν από τα 30 και 420 χιλιοστόγραμμα μετά τα 30. Μια ουγγιά αμύγδαλα έχει 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.
Βήμα 2. Πάρτε πολλαπλές μικρότερες δόσεις ασβεστίου
Εάν οι ανάγκες σας σε συμπλήρωμα είναι μεγαλύτερες από 500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως μετά τον υπολογισμό του ασβεστίου που καταναλώνετε στη διατροφή σας, χωρίστε το συμπλήρωμά σας. Το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί μόνο έως και 500 χιλιοστόγραμμα τη φορά.
- Η λήψη περισσότερου ασβεστίου από ό, τι χρειάζεται μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αυξάνει την πιθανότητα να έχετε πέτρες στα νεφρά και μπορεί επίσης να συμβάλει σε προβλήματα με την καρδιά σας.
- Οι έφηβοι και οι έφηβοι (ηλικίας 9 έως 18 ετών) χρειάζονται 1, 300 mg ασβεστίου την ημέρα.
Βήμα 3. Τρώτε αρκετή βιταμίνη D ή πάρτε ένα συμπλήρωμα που το προσθέτει
Η βιταμίνη D συμβάλλει επίσης στην απορρόφηση ασβεστίου στο σύστημά σας. Λόγω αυτής της σχέσης, το περισσότερο γάλα έχει προσθέσει βιταμίνη D για να σας βοηθήσει να λάβετε ασβέστιο.
- Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το βούτυρο, το τυρί και το γάλα έχουν βιταμίνη D. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.
- Για ενήλικες κάτω των 70 ετών, επαρκούν 600 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D ημερησίως. Οι ενήλικες άνω των 70 ετών πρέπει να καταναλώνουν 800 διεθνείς μονάδες. Για να πάρετε τη συνιστώμενη πρόσληψη, 3 ουγκιές ξιφία έχουν 566 διεθνείς μονάδες, ενώ ένα φλιτζάνι γάλα έχει 115 έως 124 διεθνείς μονάδες ανά μερίδα.
Βήμα 4. Πάρτε ανθρακικό ασβέστιο με τροφή
Αυτός ο τύπος ασβεστίου, ο οποίος είναι άμεσα διαθέσιμος, λαμβάνεται καλύτερα με τροφή. Χρειάζεται οξύ στομάχου για να απορροφηθεί σωστά και το φαγητό ενεργοποιεί το οξύ του στομάχου σας.
Άλλοι τύποι ασβεστίου, όπως το κιτρικό ασβέστιο, δεν χρειάζεται να λαμβάνονται με τροφή. Αυτός ο τύπος ασβεστίου είναι συνήθως πιο ακριβός από το ανθρακικό ασβέστιο. Αυτός ο τύπος είναι ιδιαίτερα καλός για άτομα που έχουν προβλήματα στο στομάχι, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Βήμα 5. Διαχωρίστε τα συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου για τουλάχιστον 2 ώρες
Το ίδιο ισχύει και για την πολυβιταμίνη σας εάν η πολυβιταμίνη σας περιέχει σίδηρο.
- Το σώμα σας επεξεργάζεται τον σίδηρο και το ασβέστιο με τον ίδιο τρόπο, οπότε η ταυτόχρονη λήψη τους παρεμποδίζει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει και τα δύο.
- Ο ίδιος κανόνας ισχύει για τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται και με τα δύο συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν πρέπει να λαμβάνονται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το συκώτι ή το σπανάκι. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται με προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο, όπως ένα ποτήρι γάλα.
Βήμα 6. Αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικά και οξαλικά οξέα με το συμπλήρωμά σας
Αυτά τα οξέα μπορούν να συνδεθούν με το ασβέστιο και να το εμποδίσουν να απορροφηθεί. Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι επίσης υψηλά σε αυτά τα οξέα. Επομένως, ενώ είναι σημαντικό να τρώτε αυτά τα τρόφιμα για να πάρετε το μαγνήσιο που χρειάζεστε, θα πρέπει να αποφύγετε να πάρετε το συμπλήρωμά σας μαζί με αυτά τα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, το σπανάκι, πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι, το ραβέντι, οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια και τα λαχανικά είναι όλα πλούσια σε φυτικά και οξαλικά οξέα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το σιτάρι είναι επίσης υψηλά σε αυτά τα οξέα, αλλά δεν φαίνεται να επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου όσο άλλα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας
Βήμα 7. Μην πίνετε υπερβολικά
Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα σας. Κατά μέσο όρο, μην πίνετε περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα εάν είστε γυναίκα και δύο ποτά την ημέρα εάν είστε άντρας.
Το "ένα ποτό" είναι το ισοδύναμο 12 oz μπύρας, 5 oz κρασιού ή 1,5 oz ποτού
Μέρος 2 από 2: Γνωρίζοντας πόσο ασβέστιο να πάρετε
Βήμα 1. Υπολογίστε την ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας
Για να υπολογίσετε την ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας, πρέπει να παρακολουθείτε τα τρόφιμά σας χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων. Βασικά, γράφετε ό, τι τρώτε σε μια μέρα, συμπεριλαμβανομένου του μεγέθους της μερίδας. Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα ασβεστίου στα τρόφιμα που φάγατε.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι έχει 415 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Επομένως, εάν φάγατε ενάμιση φλιτζάνι κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, καταναλώσατε 622,5 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου μόνο από γιαούρτι
Βήμα 2. Μάθετε πόσα χρειάζεστε
Εάν δεν είστε ακόμα 50, χρειάζεστε περίπου 1, 000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου καθημερινά. Εάν είστε άνω των 50 ετών, οι ανάγκες σας αυξάνονται σε 1, 200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Περιορίστε την πρόσληψη κάτω από 2, 500 χιλιοστόγραμμα. Ενώ είναι αποδεκτό να λαμβάνετε περισσότερα από το ημερήσιο ελάχιστο, δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από 2, 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου μεταξύ της διατροφής σας και των συμπληρωμάτων σας
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα με βάση τη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να συστήσει το σωστό είδος ασβεστίου για εσάς και μπορεί να εξετάσει εάν ένα συμπλήρωμα ασβεστίου θα αλληλεπιδράσει με οποιοδήποτε από τα φάρμακά σας ή θα προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις για εσάς.
Βήμα 4. Γνωρίστε τον κίνδυνο σας
Μερικοί άνθρωποι εξαρτώνται περισσότερο από το ασβέστιο. Για παράδειγμα, εάν έχετε οστεοπόρωση ή έχετε υψηλό κίνδυνο να την αναπτύξετε, πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου κάθε μέρα, καθώς βοηθά στη διατήρηση των οστών σας υγιή.
Συμβουλές
- Το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο καλύτερα από τα τρόφιμα παρά από τα συμπληρώματα. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή σας και όχι από συμπληρώματα. Επιπλέον, τα τρόφιμα που τρώτε με ασβέστιο θα έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκκαλα όπως σαρδέλες, αποξηραμένα φασόλια και όσπρια, βρώμη, αμύγδαλα, σουσάμι και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι, μεταξύ άλλων.
- Μην πίνετε τόσο πολύ καφεΐνη. Εάν πίνετε περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα με καφεΐνη, πρέπει να επιβραδύνετε, καθώς μπορεί να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου στο σώμα σας.
Προειδοποιήσεις
- Εάν έχετε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, τα συμπληρώματα ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου πρέπει να διαχωρίζονται από τα φάρμακα για τον θυρεοειδή σας τουλάχιστον 4 ώρες για βέλτιστη απορρόφηση.
- Ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου, ιδιαίτερα ανθρακικό ασβέστιο, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα. Αν διαπιστώσετε ότι αυτό είναι πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε να μεταβείτε σε κιτρικό ασβέστιο.
