Το μαγνήσιο παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο για να προσφέρουν αυτά τα οφέλη. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει το μαγνήσιο που χρειάζεστε είναι να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αλλά εάν η διατροφή σας στερείται μαγνησίου, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα συμπλήρωμα, κάντε το καλύτερο για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας απορροφά το μαγνήσιο.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός των αναγκών σας σε μαγνήσιο
Βήμα 1. Κατανοήστε τη σημασία του μαγνησίου
Κάθε όργανο στο σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για να λειτουργήσει σωστά. Συμβάλλει σε διάφορες σημαντικές λειτουργίες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων
- Διατήρηση της σωστής αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα
- Σύνθεση πρωτεΐνης, οστού και DNA
- Ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου
- Βοηθώντας τον ύπνο και τη χαλάρωση
Βήμα 2. Κατανοήστε την απορρόφηση μαγνησίου
Όσο σημαντικό και αν είναι το μαγνήσιο, μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο για το σώμα μας να πάρει αρκετό. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι δεν το λαμβάνουν στη διατροφή τους. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση, όπως:
- Πολύ (ή όχι αρκετό) ασβέστιο
- Ιατρικές αιτίες όπως ο διαβήτης, η νόσος του Crohn ή ο αλκοολισμός
- Ιατρικά φάρμακα που εμποδίζουν την απορρόφηση
- Ένας άλλος λόγος που πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι Αμερικανοί, στερούνται μαγνησίου, είναι ότι το έδαφός μας έχει σχεδόν εξαντληθεί από μαγνήσιο. Αυτό προκαλεί σημαντική μείωση στις επόμενες καλλιέργειές μας.
Βήμα 3. Καθορίστε πόση ποσότητα μαγνησίου πρέπει να καταναλώνετε
Αυτό το ποσό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Γενικά, τα ενήλικα αρσενικά δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 420 mg την ημέρα και τα θηλυκά δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 320 mg.
- Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο μαγνήσιο πρέπει να καταναλώνετε, ειδικά αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την πολυβιταμίνη σας για μαγνήσιο για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα με πολυβιταμίνη μαζί με συμπλήρωμα μαγνησίου. Το ίδιο ισχύει και για το ασβέστιο, καθώς αυτό συνήθως βρίσκεται επίσης στα συμπληρώματα μαγνησίου.
- Φροντίστε να αναφέρετε τυχόν χρόνιες ιατρικές καταστάσεις. Καταστάσεις όπως η εντεροπάθεια ευαίσθητη στη γλουτένη και η νόσος του Crohn παρεμβαίνουν στην απορρόφηση μαγνησίου. Μπορεί επίσης να προκαλέσουν απώλεια μαγνησίου μέσω διάρροιας.
- Να γνωρίζετε τις επιπτώσεις της γήρανσης. Η ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Η απέκκριση μαγνησίου αυξάνεται επίσης. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι καθώς μεγαλώνουμε, η διατροφή μας τείνει να περιλαμβάνει λιγότερο μαγνήσιο. Οι ηλικιωμένοι είναι επίσης πιο πιθανό να πάρουν φάρμακα που αλληλεπιδρούν με το μαγνήσιο.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν δώσετε συμπληρώματα μαγνησίου στα παιδιά.
Βήμα 4. Αναζητήστε σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο
Εάν η έλλειψη μαγνησίου είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση, πιθανότατα δεν θα δείτε κανένα σύμπτωμα. Αλλά, αν δεν λαμβάνετε σταθερά αρκετό μαγνήσιο, μπορεί να αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ναυτία
- Εμετός
- Απώλεια της όρεξης
- Κούραση
- Μυϊκοί σπασμοί και κράμπες
- Εάν η ανεπάρκεια μαγνησίου σας είναι σοβαρή, μπορεί να εμφανίσετε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα. Μπορεί επίσης να συμβούν επιληπτικές κρίσεις, παράλειψη καρδιακού παλμού, ακόμη και αλλαγές προσωπικότητας.
- Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα προβλήματα σε συνεχή βάση, επισκεφτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να πάρετε το μαγνήσιο σας μέσω τροφής
Αν δεν έχετε ιατρική κατάσταση που καθιστά δύσκολη την απορρόφηση μαγνησίου, θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε αρκετό τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα. Θα πρέπει να εξετάσετε τη διαχείριση της διατροφής σας πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια Βραζιλίας
- Σπόροι όπως κολοκύθα και ηλιόσποροι
- Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου
- Fάρια όπως ιππόγλωσσα και τόνος
- Σκούρα, φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό σέλαδο
- Μπανάνες
- Σοκολάτα και σκόνη κακάο
- Πολλά μπαχαρικά όπως ο κόλιανδρος, το κύμινο και το φασκόμηλο
Βήμα 6. Επιλέξτε συμπλήρωμα μαγνησίου
Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, επιλέξτε ένα που περιέχει μια μορφή μαγνησίου που απορροφάται εύκολα. Τα συμπληρώματα που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν αυτά που περιέχουν οποιοδήποτε από αυτά:
- Ασπαρτικό μαγνήσιο. Αυτή η μορφή μαγνησίου χηλώνεται (συνδέεται) με ασπαρτικό οξύ. Το ασπαρτικό οξύ είναι ένα αμινοξύ που είναι κοινό σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και καθιστά το μαγνήσιο πιο εύκολο να απορροφηθεί.
- Κιτρικό μαγνήσιο. Αυτό προέρχεται από το άλας μαγνησίου του κιτρικού οξέος. Η συγκέντρωση μαγνησίου είναι σχετικά χαμηλή, αλλά απορροφάται εύκολα. Έχει ήπια καθαρτική δράση.
- Γαλακτικό μαγνήσιο. Αυτή είναι μια μέτρια συμπυκνωμένη μορφή μαγνησίου που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων. Δεν πρέπει να λαμβάνεται από κανέναν με νεφρικά προβλήματα.
- Χλωριούχο μαγνήσιο. Μια άλλη μορφή μαγνησίου που απορροφάται εύκολα, αυτός ο τύπος βοηθά επίσης τη λειτουργία και το μεταβολισμό των νεφρών.
Βήμα 7. Προσέξτε τα σημάδια ότι έχετε πάρει πολύ μαγνήσιο
Ενώ θα ήταν δύσκολο να φάτε πολύ μαγνήσιο, θα μπορούσατε να πάρετε πάρα πολλά συμπληρώματα μαγνησίου. Κάτι τέτοιο θα είχε ως αποτέλεσμα τοξικότητα μαγνησίου, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει συμπτώματα όπως:
- Διάρροια
- Ναυτία
- Κοιλιακές κράμπες
- Σε ακραίες περιπτώσεις, ακανόνιστος καρδιακός παλμός ή/και καρδιακή ανακοπή
Μέρος 2 από 2: Βοηθήστε το σώμα σας να απορροφήσει μαγνήσιο
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα που παίρνετε
Η λήψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα. Τα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τα συμπληρώματα μαγνησίου που παίρνετε. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:
- Διουρητικά
- Αντιβιοτικά
- Διφωσφονικά, όπως αυτά που συνταγογραφούνται για την οστεοπόρωση
- Φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της παλινδρόμησης οξέος
Βήμα 2. Εξετάστε τη λήψη βιταμίνης D
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αύξηση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει μαγνήσιο.
- Μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τόνος, τυρί, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Μπορείτε επίσης να απορροφήσετε τη βιταμίνη D περνώντας χρόνο έξω στον ήλιο.
Βήμα 3. Κρατήστε τα μέταλλα σας σε ισορροπία
Ορισμένα μέταλλα θα δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει μαγνήσιο. Θα πρέπει να αποφεύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων μετάλλων ταυτόχρονα με τη λήψη του συμπληρώματος μαγνησίου.
- Συγκεκριμένα, είτε η περίσσεια είτε η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα σας μπορεί να δυσκολέψει την απορρόφηση μαγνησίου. Ενώ παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου, αποφύγετε την περίσσεια ασβεστίου. Ταυτόχρονα, μην παραλείπετε το ασβέστιο εντελώς, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση μαγνησίου.
- Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι τα επίπεδα μαγνησίου και καλίου φαίνεται να σχετίζονται. Η φύση αυτής της σχέσης δεν είναι ακόμη σαφώς κατανοητή. Ακόμα κι έτσι, δεν πρέπει να αυξήσετε δραματικά ή να απέχετε από το κάλιο ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας.
Βήμα 4. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ αυξάνει την ποσότητα μαγνησίου που εκκρίνουμε στα ούρα μας. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι πολλοί αλκοολικοί έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
- Το αλκοόλ προκαλεί άμεση και ουσιαστική αύξηση της αποβολής μαγνησίου και άλλων ηλεκτρολυτών από τα ούρα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου σας.
- Τα επίπεδα μαγνησίου πέφτουν το χαμηλότερο μεταξύ των ατόμων που περνούν από το αλκοόλ.
Βήμα 5. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στα επίπεδα μαγνησίου εάν είστε άτομο με διαβήτη
Εάν ο διαβήτης δεν ελέγχεται καλά μέσω της διατροφής, του τρόπου ζωής και της φαρμακευτικής αγωγής, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια μαγνησίου.
Τα άτομα με διαβήτη περνούν πολύ μαγνήσιο έξω από το σώμα μέσω των ούρων. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα μαγνησίου μπορεί να πέσουν γρήγορα εάν δεν παρακολουθούνται στενά
Βήμα 6. Πάρτε μαγνήσιο όλη την ημέρα
Αντί να παίρνετε το μαγνήσιο σας ως μία δόση, πάρτε μικρότερες ποσότητες όλη την ημέρα, με τα γεύματά σας και ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Το σώμα σας θα είναι καλύτερα σε θέση να το επεξεργαστεί με αυτόν τον τρόπο.
- Μερικοί προτείνουν τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου με άδειο στομάχι εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα απορρόφησης. Μερικές φορές τα μέταλλα στα τρόφιμα στο στομάχι σας μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει μαγνήσιο. Όμως, αυτό μερικές φορές προκαλεί στομαχικές διαταραχές.
- Στην πραγματικότητα, η κλινική Mayo προτείνει τη λήψη μαγνησίου μόνο με τα γεύματα. Η λήψη του με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
- Τα παρασκευάσματα χρονικής αποδέσμευσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν την απορρόφηση.
Βήμα 7. Προσέξτε τι τρώτε
Όπως και τα μέταλλα, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορεί να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει σωστά το μαγνήσιο. Αποφύγετε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα την ίδια ώρα της ημέρας που παίρνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου:
- Τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυτικό οξύ. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα πίτουρου ή είδη ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κριθάρι ή ψωμί ολικής αλέσεως.
- Τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ (οξαλικό). Αυτά περιλαμβάνουν καφέ, τσάι, σοκολάτα, φυλλώδη χόρτα και ξηρούς καρπούς. Ο ατμός ή ο βρασμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό μπορεί να αφαιρέσει μερικά από αυτά. Εξετάστε το μαγειρεμένο σπανάκι αντί για μια σαλάτα σπανάκι. Το μούλιασμα φασολιών και μερικών κόκκων πριν τα μαγειρέψετε μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Συμβουλές
Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι διατροφικές αλλαγές για την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου είναι αρκετές. Αλλά, όσο παίρνετε μόνο τη συνιστώμενη δοσολογία, ο πειραματισμός με συμπληρώματα θα είναι ακίνδυνος
Προειδοποιήσεις
- Το ανεπαρκές μαγνήσιο μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση. Μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και μυϊκούς σπασμούς. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί ψυχική σύγχυση, άγχος, κρίσεις πανικού, αύξηση βάρους, πρόωρη γήρανση και ξηρό ζαρωμένο δέρμα.
- Άτομα με εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να χρειαστούν ενδοφλέβια αντικατάσταση μαγνησίου.
