Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο άφθονα ανόργανα άλατα στο ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του καλού σχηματισμού οστών. Ορισμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο για το σώμα σας να το απορροφήσει από αυτά. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία πηγών ασβεστίου και επιλέξτε προσεκτικά εάν ακολουθείτε περιορισμένη δίαιτα. Το ασβέστιο είναι επίσης διαθέσιμο σε μορφή συμπληρώματος, αλλά μπορεί να χρειαστεί να διαχωρίσετε τις δόσεις σας ή να επιλέξετε έναν συγκεκριμένο τύπο συμπληρώματος για να σας βοηθήσει να απορροφήσετε καλά το ορυκτό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τρώγοντας σωστά για να αυξήσετε την απορρόφηση ασβεστίου
Βήμα 1. Λάβετε το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου σας από μια ποικιλία τροφών, αν είναι δυνατόν
Οι φυσικές πηγές ασβεστίου είναι μια καλή βάση για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το κρίσιμο ορυκτό. Διάφορα τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές μορφές ασβεστίου και το συνδυάζουν με άλλα μέταλλα και βιταμίνες. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων βοηθά να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας απορροφά αρκετά από αυτό. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, κινέζικο λάχανο)
- Ishάρια με μαλακά, βρώσιμα κόκαλα (σαρδέλες και σολομός, για παράδειγμα)
- Ενισχυμένα ψωμιά και δημητριακά
- Ορισμένοι εμπλουτισμένοι χυμοί, γάλα σόγιας και ρυζιού και τόφου
Βήμα 2. Αποθέστε βιταμίνη D, φώσφορο και μαγνήσιο
Αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά, ειδικά η βιταμίνη D, βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει επαρκώς το ασβέστιο. Έτσι, ενώ ψωνίζετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες και για αυτά τα άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου και συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνη D, γι 'αυτό και συνιστάται τόσο ως πηγή ασβεστίου.
- Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να επιλέξετε γάλα χωρίς λακτόζη ή χωρίς λακτόζη. Το γιαούρτι και το τυρί έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, επομένως αυτές οι τροφές μπορούν να είναι πηγές ασβεστίου που απορροφάται εύκολα.
- Το σώμα σας μπορεί πραγματικά να παράγει τη δική του βιταμίνη D από το φως του ήλιου, οπότε η λήψη αρκετού φυσικού φωτός βοηθά επίσης τελικά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Ωστόσο, η λήψη αρκετής βιταμίνης D μόνο από το φως του ήλιου είναι δύσκολη, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από τρόφιμα ή συμπληρώματα.
Βήμα 3. Πάρτε μερικούς ενισχυμένους χυμούς εάν είστε vegan ή αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι χορτοφάγοι ή άλλοι που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν ακόμα να τρώνε καλές πηγές ασβεστίου, όπως τα φυλλώδη χόρτα. Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο από αυτά τα τρόφιμα παρά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι εμπλουτισμένοι χυμοί συνήθως περιέχουν κιτρικό ασβέστιο μηλικό, το οποίο είναι μια εύκολα απορροφήσιμη μορφή, οπότε φροντίστε να πίνετε μερικά από αυτά ως μέρος της κανονικής σας διατροφής.
Βήμα 4. Βράστε ή σοτάρετε λαχανικά αντί να τα βράσετε
Το ασβέστιο μπορεί να διαρρεύσει από τα τρόφιμα σε νερό μαγειρέματος, μειώνοντας την ποσότητα που καταναλώνετε και τελικά απορροφάτε. Μαγειρέψτε για λίγο λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο σε μικρή ποσότητα νερού για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ασβέστιο. Αυτό καθιστά τον ατμό ή το σοτάρισμα μια προτιμώμενη μέθοδο μαγειρέματος για λαχανικά και όχι βράσιμο.
Βήμα 5. Προσέξτε τα τρόφιμα που τρώτε μαζί με πηγές ασβεστίου
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να μειώσουν ή να αλλάξουν τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά ασβέστιο, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Για παράδειγμα, κάτι που ονομάζεται οξαλικό οξύ βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά (όπως το σπανάκι) και στα φασόλια. Μια άλλη ένωση που ονομάζεται φυτικό οξύ βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Πολύ από αυτές τις ενώσεις μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα σας.
- Εάν τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερβολική κατανάλωση αυτών των ενώσεων. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν η διατροφή σας είναι αρκετά ισορροπημένη, μιλήστε με γιατρό ή διατροφολόγο.
- Παρόλο που η απορρόφηση ασβεστίου από το σπανάκι μειώνεται, η απορρόφηση ασβεστίου από το γάλα δεν επηρεάζεται όταν το γάλα και το σπανάκι τρώγονται μαζί.
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα απορρόφησης ασβεστίου
Εάν ο γιατρός σας δεν σας έχει συμβουλεύσει ειδικά για την απορρόφηση ασβεστίου, μιλήστε μαζί του πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και τον καλύτερο τρόπο για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είναι ασφαλές για εσάς να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Το υπερβολικό ασβέστιο, για ορισμένα άτομα, συνδέεται με άλλα θέματα υγείας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξετάσεις αίματος για να διαπιστώσει εάν λαμβάνετε ή όχι αρκετό ασβέστιο.
Μέθοδος 2 από 2: Λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου
Βήμα 1. Πάρτε ανθρακικό ασβέστιο με τροφή
Το ασβέστιο βρίσκεται σε πολλά συμπληρώματα πολυβιταμινών και μετάλλων, καθώς και συμπληρώματα που περιέχουν μόνο ασβέστιο ή συνδυασμό ασβεστίου και βιταμίνης D. Το ανθρακικό ασβέστιο είναι μια μορφή που χρησιμοποιείται συχνά σε αυτά τα συμπληρώματα επειδή είναι φθηνό. Ωστόσο, απορροφάται καλύτερα με τα τρόφιμα, οπότε πάρτε το συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Το ανθρακικό ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε ορισμένα αντιόξινα, τα οποία μπορούν να ληφθούν ως συμπλήρωμα
Βήμα 2. Επιλέξτε κιτρικό ασβέστιο για καλύτερη απορρόφηση
Αυτή η μορφή του ορυκτού είναι ακριβότερη από το ανθρακικό ασβέστιο. Ωστόσο, μπορεί να ληφθεί είτε με άδειο είτε με γεμάτο στομάχι. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα οξέος στο στομάχι απορροφούν επίσης καλύτερα το κιτρικό ασβέστιο, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αυτήν τη μορφή.
Βήμα 3. Περιορίστε τη δοσολογία ασβεστίου
Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει τόσο πολύ ασβέστιο κάθε φορά. Ο παιδίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τη σωστή ποσότητα ανά δόση για το παιδί σας. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να μην λαμβάνουν περισσότερα από 500 mg ανά δόση. Αυτό σημαίνει ότι εάν ο γιατρός σας συστήσει τη λήψη μεγαλύτερης ποσότητας συμπληρωμάτων ασβεστίου κάθε μέρα, θα πρέπει να χωρίσετε όταν παίρνετε τα συμπληρώματα.
Για παράδειγμα, εάν ο γιατρός σας συστήσει 1000 mg συμπληρωμάτων ασβεστίου την ημέρα, θα μπορούσατε να πάρετε μια δόση 500 mg στο πρωινό και μια άλλη δόση 500 mg στο δείπνο
Βήμα 4. Αναμείνετε αυξημένες δόσεις καθώς γερνάτε
Το σώμα σας δυσκολεύεται να απορροφήσει ασβέστιο καθώς μεγαλώνετε. Για να αναπληρώσετε ό, τι το σώμα σας αδυνατεί να απορροφήσει μέσω του φαγητού και του ποτού, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων ασβεστίου.
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αυξάνετε το ασβέστιο λόγω οστεοπόρωσης
Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει σχετικά με τον καλύτερο τύπο συμπληρώματος που μπορείτε να πάρετε στην περίπτωσή σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν τα συμπληρώματα είναι αρκετά για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης ή εάν πρέπει να τα συνδυάσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης ή άλλα σχέδια.
Συμβουλές
- Τα συμπληρώματα ασβεστίου έχουν συνήθως ελάχιστες παρενέργειες. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να εξαπλωθείτε όταν παίρνετε τα συμπληρώματα, τα παίρνετε μαζί με τα γεύματα ή αλλάζετε το εμπορικό σήμα που χρησιμοποιείτε.
- Μιλήστε πάντα με έναν γιατρό όταν σκέφτεστε να αλλάξετε την πρόσληψη ασβεστίου, για να πάρετε την καλύτερη απόφαση για τη συνολική σας υγεία. Για παράδειγμα, εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις, όπως η υπερασβεστιαιμία, δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί επίσης να σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής τους και δεν χρειάζονται συμπληρώματα, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να επωφελούνται περισσότερο από τα συμπληρώματα ασβεστίου.
