Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για να νιώσετε καλύτερα. Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και την όραση, και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να καταπολεμήσει ασθένειες και ακόμη και ορισμένους τύπους καρκίνου. Η βιταμίνη Α υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα που τρώμε, όπως καρότα, συκώτι, σκούρα φρούτα και λαχανικά, αυγά και πολλά άλλα, και οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν όλη τη βιταμίνη Α που χρειάζονται από τη διατροφή τους. Μερικοί άνθρωποι, ωστόσο, επωφελούνται από τα συμπληρώματα. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Α, μεγιστοποιήστε την ικανότητα του σώματός σας να το απορροφήσει παίρνοντας τη σωστή ποσότητα, γνωρίζοντας τι να φάτε και γνωρίζοντας τι να αποφύγετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση της απορρόφησης
Βήμα 1. Φάτε ένα γεύμα που περιέχει λίπος με τη βιταμίνη σας
Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που απορροφάται καλύτερα από το σώμα σας όταν την τρώτε με τρόφιμα που περιέχουν λίπος. Καλές επιλογές είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, η κρέμα ή το τυρί, το πλήρες γάλα, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Εάν η συνολική διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά, μπορεί να μην απορροφήσετε αποτελεσματικά τη βιταμίνη Α.
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά προκαλεί προβλήματα υγείας όπως υψηλή χοληστερόλη, αύξηση βάρους και καρδιακά προβλήματα. Το σημαντικό είναι να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, με αρκετό λίπος αλλά όχι ανθυγιεινή ποσότητα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό. Ρωτήστε: "Μπορείτε να με βοηθήσετε να καταλήξω σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής;"
Βήμα 2. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α με άδειο στομάχι
Η λήψη του συμπληρώματός σας όταν δεν έχετε φάει τίποτα, ή ακόμα και με τρόφιμα με πολύ χαμηλά λιπαρά, μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, δυσπεψία ή καούρα. Αυτό αυξάνει επίσης την πιθανότητα η βιταμίνη να περάσει από το σύστημά σας χωρίς να απορροφηθεί πλήρως από το σώμα σας.
Βήμα 3. Φάτε αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει υψηλή ποσότητα «καλών λιπαρών» και μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το φαγητό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει τη βιταμίνη Α. Η προσθήκη ενός ολόκληρου αβοκάντο στο γεύμα σας μπορεί ακόμη και να διπλασιάσει την ποσότητα βιταμίνης Α που μπορείτε να απορροφήσετε.
Βήμα 4. Πάρτε αρκετό ψευδάργυρο
Πρέπει να έχετε αρκετό ψευδάργυρο στη διατροφή σας για να απορροφήσετε πλήρως τη βιταμίνη Α. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 8mg κάθε μέρα (έως 10 ή 11mg εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε) και οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 11mg ημερησίως. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν βόειο κρέας, μπριζόλες, κοτόπουλο, καβούρια, στρείδια, αστακό, εμπλουτισμένα δημητριακά και πλιγούρι βρώμης, κάσιους, αμύγδαλα, ελβετικό τυρί, ρεβίθια και φασόλια.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάλειψη των εμποδίων στην απορρόφηση
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε ιατρικές παθήσεις
Ακόμα κι αν έχετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας, δεν θα απορροφήσετε καλά τη βιταμίνη Α εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση που περιορίζει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τα λίπη που τρώτε. Η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κοιλιοκάκη, η νόσος του ήπατος ή της χοληδόχου κύστης, η κυστική ίνωση και τα προβλήματα με το πάγκρεας μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση λίπους. Αυτά θα απαιτήσουν θεραπεία ή πρόσθετο συμπλήρωμα βιταμίνης Α για να λάβετε την RDA βιταμίνης Α.
Ο τρόπος που απορροφάτε το λίπος μειώνεται επίσης εάν έχετε αφαιρέσει μέρος ή ολόκληρο το στομάχι σας, όπως μετά από ορισμένα είδη χειρουργικών επεμβάσεων απώλειας βάρους
Βήμα 2. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τη βιταμίνη Α (και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά). Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ εντελώς ή περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ σας, ας πούμε, σε ένα ποτήρι ημερησίως για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να προωθήσετε την απορρόφηση βιταμινών.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα φάρμακα απώλειας βάρους
Το συνταγογραφούμενο φάρμακο Orlistat χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, αλλά λόγω του τρόπου λειτουργίας του μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης A. Olestra, ένα υποκατάστατο λίπους που προστίθεται μερικές φορές στα τρόφιμα, μπορεί να προκαλέσει παρόμοια προβλήματα. Αποφύγετε αυτά εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Α.
Βήμα 4. Αλλάξτε τα φάρμακά σας που εμποδίζουν την απορρόφηση της βιταμίνης Α
Εάν κινδυνεύετε από ανεπάρκεια βιταμίνης Α, μιλήστε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν φάρμακα που παίρνετε. Ορισμένα φάρμακα χοληστερόλης που ονομάζονται καταστολείς χολικού οξέος, όπως η χολεστυραμίνη και η κολεστιπόλη, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Α. ένα άλλο είδος φαρμάκου χοληστερόλης, που ονομάζεται στατίνες, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απορρόφηση της βιταμίνης Α. Η ομεπραζόλη (Prilosec) χρησιμοποιείται για την καούρα και την παλινδρόμηση και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα απορρόφησης, όπως και το αντιβιοτικό Νεομυκίνη. Η μετάβαση σε διαφορετικά φάρμακα με τη συμβουλή του γιατρού σας μπορεί να βοηθήσει.
Συζητήστε τα φάρμακά σας και τις βιταμίνες σας με το γιατρό σας, για να αποφύγετε τυχόν αλληλεπιδράσεις. Πείτε κάτι σαν: «Ο διαιτολόγος μου θέλει να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης Α. Αυτό θα προκαλέσει προβλήματα με τα φάρμακα που μου συνταγογραφείτε; »
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη αρκετής βιταμίνης Α
Βήμα 1. Λάβετε τη συνιστώμενη διατροφική σας δόση (RDA) βιταμίνης Α
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ και άλλες κυβερνητικές υπηρεσίες κάνουν προτάσεις με βάση την έρευνα για το πόση βιταμίνη Α χρειάζεστε κάθε μέρα. Συνήθως, οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 900 μικρογραμμάρια (3.000 διεθνείς μονάδες ή IU) και οι ενήλικες γυναίκες 700 μικρογραμμάρια (2.300 IU) καθημερινά. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το ποσό που χρειάζεστε.
- Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο: 770 μικρογραμμάρια (2, 600 IU) ημερησίως. Κατά τη γαλουχία και το θηλασμό, η RDA αυξάνεται σε 1, 300 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α ημερησίως (4, 300 IU). Αυτές οι απαιτήσεις αφορούν γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω.
- Οι RDA για παιδιά έχουν οριστεί από το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το παιδί σας χρειάζεται επιπλέον βιταμίνη Α και πόσο πρέπει να λαμβάνει.
- Οι τρέχοντες αριθμοί RDA ισχύουν από το 2002, αλλά ορισμένες συμπληρωματικές συσκευασίες ενδέχεται να εξακολουθούν να αναφέρουν την παλιά δοσολογία των 5.000 IU.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α
Καλές φυσικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα προϊόντα κρέατος όπως το νεφρό και το συκώτι του βοείου κρέατος, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Αυτή η μορφή βιταμίνης Α ονομάζεται ρετινόλη και είναι σε μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Φροντίστε επίσης να λαμβάνετε βιταμίνη Α από φρέσκα προϊόντα όπως καρότα και άλλα κίτρινα ή σκούρα λαχανικά, γνωστά και ως καροτενοειδή, τα οποία είναι πρόδρομα της βιταμίνης Α. Μεγάλες πηγές είναι το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι, η γλυκοπατάτα, η κολοκύθα, το πεπόνι, τα αποξηραμένα βερίκοκα, μάνγκο και γλυκές κόκκινες πιπεριές.
Βήμα 3. Πάρτε καθημερινή πολυβιταμίνη
Οι πολυβιταμίνες συχνά περιέχουν 100% της RDA για βιταμίνη Α και η λήψη μιας καθημερινής πολυβιταμίνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε όλα τα συμπληρώματα που χρειάζεστε. Επιλέξτε μια βιταμίνη που αναγράφει στην ετικέτα ότι η βιταμίνη Α είναι τουλάχιστον 20% βήτα-καροτίνη. Το βήτα-καροτένιο είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα και είναι ασφαλές ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες. Οι πολυβιταμίνες είναι διαθέσιμες στο τοπικό φαρμακείο σας. Μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε τον γιατρό, τον διαιτολόγο ή τον φαρμακοποιό σας εάν προτείνουν μια συγκεκριμένη μάρκα.
- Επιλέξτε μια πολυβιταμίνη που παρέχει σχεδόν το 100% της ημερήσιας ανάγκης για όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που περιέχει, και όχι μια που έχει «μεγαδόζη» 500% της μιας και μόνο, ας πούμε, 15% της άλλης.
- Μην πάρετε επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης Α, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός. Η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί να εμφανιστεί εάν καταναλώνετε πολύ υψηλά επίπεδα. Η ποσότητα που υπάρχει σε μια καθημερινή πολυβιταμίνη σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους.
