Το IBS, ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, είναι ένα πρόβλημα γαστρεντερικού συστήματος που προκαλεί κράμπες, φούσκωμα και άλλη δυσφορία στην κοιλιά. Μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτικό να αντιμετωπίζεις κάθε μέρα και μπορεί να ντρέπεσαι να μιλάς με άλλους. Δεν είστε μόνοι-πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αυτήν την κατάσταση και έχουν πρόβλημα να διαχειριστούν και να την αντιμετωπίσουν τακτικά. Ενώ πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό για σοβαρό πόνο και συμπτώματα, όπως πυρετό, ναυτία, αναιμία ή αιμορραγία από το ορθό, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τα καθημερινά σας συμπτώματα με μερικές γρήγορες, φυσικές θεραπείες και προσαρμογές στον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Χωρίστε τα γεύματά σας σε μικρότερες μερίδες
Αντί να τρώτε ένα παραδοσιακό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, σκεφτείτε να χωρίσετε το καθημερινό σας μενού σε 5 ή 6 μικρότερα, πιο συχνά γεύματα. Κάντε αυτήν την προσαρμογή για μερικές εβδομάδες και δείτε αν παρατηρήσετε θετική διαφορά στα συμπτώματα του IBS!
- Συζητήστε με γιατρό ή διαιτολόγο για συγκεκριμένες συστάσεις για μικρότερα γεύματα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωινό στις 8:00 π.μ., ένα άλλο μικρό γεύμα στις 11:00 π.μ., ένα άλλο ελαφρύ γεύμα στις 13:00 και ούτω καθεξής.
Βήμα 2. Προσθέστε σταδιακά περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Μην τρώτε ταυτόχρονα έναν τόνο τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, αλλάξτε αργά τα συνηθισμένα γεύματα και σνακ σας με περισσότερες επιλογές φυτικών ινών. Εάν τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες ταυτόχρονα, μπορεί να έχετε επιπλέον κράμπες και αέρια στο σύστημά σας. Επιλέξτε τρόφιμα όπως φασόλια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και άλλα βασικά.
- Προσαρμόστε τη διατροφή σας για αρκετές εβδομάδες. Για παράδειγμα, αν δεν τρώτε συνήθως πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, ξεκινήστε με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως για κάθε 4 φέτες λευκό ψωμί ή κάτι παρόμοιο.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών! Τα φρούτα με δέρμα, όπως αχλάδια, μήλα και βατόμουρα μπορούν να σας δώσουν πολλές φυτικές ίνες, όπως και λαχανικά όπως βραστό μπρόκολο, γογγύλια, πράσινα μπιζέλια και λαχανάκια Βρυξελλών.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν ένα συμπλήρωμα ινών είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί καλύτερα στις αυξημένες φυτικές ίνες σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν το IBS σας
Σημειώστε ότι ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν έξαρση από άλλα, όπως πλούσια σε γλουτένη ή ειδικά αέρια. Περιορίστε τα ανθρακούχα ποτά, το λάχανο, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το αλκοόλ και οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα ή ποτά που μπορεί να σας δώσουν επιπλέον αέριο. Επιπλέον, περιορίστε την ποσότητα κριθαριού, σίκαλης ή προϊόντων σίτου που τρώτε τακτικά-ακόμη και αν δεν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, αυτά τα τρόφιμα ενδέχεται να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS.
Τα FODMAPs, μια ειδική κατηγορία υδατανθράκων, μπορεί επίσης να πυροδοτούν τα συμπτώματά σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πώς να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο πόνο
Βήμα 4. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Παρακολουθήστε πόση ποσότητα γάλακτος, τυριού, γιαουρτιού και άλλων γαλακτοκομικών τρώτε και πίνετε σε τακτική βάση. Όσο νόστιμα και αν είναι αυτά τα τρόφιμα, μπορεί να κάνετε το IBS σας χειρότερο. Για συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής, μιλήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για βοήθεια στη δημιουργία ενός προσαρμοσμένου προγράμματος διατροφής.
Το ήξερες?
Πικάντικα τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλούν τα συμπτώματα του IBS.
Βήμα 5. Περιορίστε τα τρόφιμα με επιπλέον ζάχαρη φρουκτόζης
Σκεφτείτε πόσο συχνά πίνετε σόδα, καραμέλες ή άλλα γλυκά με τεχνητή γεύση. Εάν το φαγητό έχει φρουκτόζη ή σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη, τα συμπτώματά σας IBS μπορεί να φουσκώνουν. Αναζητήστε πιο υγιεινά υποκατάστατα για να περιορίσετε τις γλυκές σας επιθυμίες, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπανάνες ή μικτά μούρα.
Φρούτα όπως τα μήλα και τα αχλάδια έχουν πολλή φρουκτόζη και μπορεί να προκαλέσουν τα συμπτώματά σας
Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώστε για να διευκολύνετε τα συμπτώματα
Βήμα 1. Δοκιμάστε προσεκτικό διαλογισμό για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας
Αφιερώστε 15 με 20 λεπτά από την ημέρα σας για να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή και αυτο-αντανάκλαση. Δώστε χρόνο στο μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν ώστε να μην είστε τόσο συγκεντρωμένοι στα συμπτώματα του IBS. Τους επόμενους μήνες συνεχίστε να εξασκείτε αυτόν τον τύπο διαλογισμού και δείτε αν παρατηρήσετε θετική διαφορά!
Μιλήστε με έναν γιατρό για συγκεκριμένες προτάσεις σχετικά με τον τρόπο διαλογισμού και χαλάρωσης. Μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρουν συγκεκριμένες προτάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου
Εάν είστε ενήλικας, στοχεύστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ. Εάν δεν είστε καλά ξεκουρασμένοι, μπορεί να αισθάνεστε πιο ταραγμένοι και αγχωμένοι, κάτι που μπορεί να συμβάλλει στο IBS σας. Βάλτε τα δυνατά σας για να ορίσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ώστε να μην νιώθετε υπνηλία ή μπελάδες να διανύσετε την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε σε παρόμοιες ώρες κάθε μέρα
Βήμα 3. Περιορίστε το άγχος στη ζωή σας
Σκεφτείτε το καθημερινό σας πρόγραμμα και προσπαθήστε να καταλάβετε τι φοβάστε περισσότερο για την εβδομάδα σας. Αναρωτηθείτε αν υπάρχει κάποιος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να περιορίσετε ή να απαλλαγείτε εντελώς από αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες και προσπαθήστε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στην καθημερινότητά σας. Κατά τη διάρκεια των εβδομάδων που περνούν, αξιολογήστε τη διάθεσή σας και το πρόγραμμά σας και δείτε αν αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι ή λιγότερο αγχωμένοι συνολικά.
Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του IBS
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε θεραπεία χαλάρωσης ή υπνοθεραπεία
Ελέγξτε διαδικτυακά και δείτε αν υπάρχουν επαγγελματίες υπνοθεραπείας ή θεραπείας χαλάρωσης κοντά σας. Προγραμματίστε ένα ραντεβού με μια κλινική και, στη συνέχεια, δείτε αν τα συμπτώματά σας αισθάνονται καλύτερα μετά τη μετάβαση στη συνεδρία. Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε πρώτα με τον τακτικό γιατρό σας και να δείτε τι προτείνουν.
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να διευκολύνει τα συμπτώματα του IBS
Βήμα 5. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής για να μειώσετε το άγχος σας
Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, μετρώντας καθώς εισπνέετε. Αναπνεύστε με τον ίδιο τρόπο, μετρώντας έως 4 καθώς προχωράτε. Εάν αισθάνεστε άγχος ή θέλετε να εμφανίζονται τα συμπτώματά σας, επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αναπνοής 5-10 φορές για να καθαρίσετε λίγο το κεφάλι σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε ζάλη ή ελαφρότητα μετά από αυτό.
- Μπορείτε επίσης να γράψετε μια λέξη όπως "χαλαρώστε" ή "ηρεμήστε" αντί να μετρήσετε.
- Εάν είστε λιγότερο αγχωμένοι, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα.
Βήμα 6. Οπτικοποιήστε θετικές εικόνες για να παραμείνετε χαλαροί
Κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί. Αναπνεύστε βαθιά καθώς τοποθετείτε τον εαυτό σας σε αυτό το ήρεμο μέρος και προσπαθήστε να φανταστείτε τι βιώνουν οι αισθήσεις σας σε αυτό το νέο περιβάλλον. Μόλις νιώσετε ασφαλείς και άνετοι, μάθετε από πού προέρχονται τα συμπτώματα του IBS και προσπαθήστε να χαλαρώσετε αυτόν τον τομέα του άγχους.
Παρόλο που αυτό μπορεί να μην απαλλαγεί εντελώς από τα συμπτώματά σας, αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αισθανθείτε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο στα συναισθήματα και τα συμπτώματά σας
Βήμα 7. Να είστε προσεκτικοί πριν δοκιμάσετε τυχόν δημοφιλείς θεραπείες
Μιλήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα βοτάνων ή άλλες αυτοαποκαλούμενες θεραπείες για το IBS. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες, ιατρικά αποδεδειγμένες τεχνικές και διαδικασίες, όπως η αλλαγή της διατροφής σας και η άσκηση ασκήσεων χαλάρωσης. Μην δοκιμάσετε καμία ειδική ή εναλλακτική θεραπεία μέχρι να λάβετε πρώτα την έγκριση του γιατρού.
Για παράδειγμα, δεν υπάρχουν πολλά ιατρικά στοιχεία ή υποστήριξη ότι φυτικές θεραπείες ή αιθέρια έλαια μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του IBS
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα IBS
Εάν αντιμετωπίσετε σημαντικές αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου σας ή έχετε άλλα συμπτώματα του IBS, είναι σημαντικό να δείτε τον γιατρό σας για διάγνωση. Συζητήστε τα συμπτώματά σας και πόσο καιρό έχουν διαρκέσει. Μπορούν να επιβεβαιώσουν ή να αποκλείσουν το IBS ως την αιτία των συμπτωμάτων σας και να εκτελέσουν δοκιμές για να βεβαιωθείτε ότι τα συμπτώματά σας δεν προκαλούνται από μια πιο σοβαρή κατάσταση, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
- Τα κοινά συμπτώματα του IBS περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος ή κράμπες, φούσκωμα, υπερβολικό αέριο, διάρροια ή δυσκοιλιότητα και βλέννα στα κόπρανά σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια φυσική εξέταση καθώς και απεικονιστικές εξετάσεις (όπως κολονοσκόπηση ή αξονική τομογραφία) και εργαστηριακές εξετάσεις για να καθορίσει τι προκαλεί τα συμπτώματά σας.
- Ο γιατρός σας θα θέλει επίσης να μάθει εάν συγκεκριμένα τρόφιμα προκαλούν το IBS σας, αν έρχεται και φεύγει ή εάν κάτι σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα ή χειρότερα.
Βήμα 2. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η σοβαρή IBS μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Ενημερώστε το γιατρό σας αμέσως εάν έχετε ανεξήγητη απώλεια βάρους, σοβαρή διάρροια ή έμετο, αιμορραγία από το ορθό, έντονη κόπωση, δυσκολία στην κατάποση ή άλλα σοβαρά συμπτώματα.
Βήμα 3. Συζητήστε ιατρικές θεραπείες εάν οι φυσικές θεραπείες δεν είναι αρκετές
Εάν έχετε ήπιο IBS, μπορεί να είστε σε θέση να το διαχειριστείτε αποτελεσματικά με αλλαγές στον τρόπο ζωής και θεραπείες στο σπίτι. Ωστόσο, εάν τα συμπτώματά σας είναι πιο έντονα, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ιατρικές θεραπείες για να τα ελέγξετε.
