Αισθάνεται ότι κάποιος έχει βάλει ένα καπέλο 3 μεγέθη πολύ μικρό για εσάς στο κεφάλι σας και σας έχει αναγκάσει να το φορέσετε. Οι πονοκέφαλοι έντασης είναι από τους πιο συνηθισμένους τύπους πονοκεφάλων, ειδικά για ενήλικες και μεγαλύτερους εφήβους. Συνήθως, μπορείτε να αντιμετωπίσετε πονοκεφάλους έντασης αυχένα στο σπίτι χωρίς να χρειαστεί ιατρική παρέμβαση. Εάν έχετε πονοκεφάλους έντασης αρκετές φορές την εβδομάδα, ρίξτε μια ματιά στον τρόπο ζωής σας και δείτε τι αλλαγές μπορείτε να κάνετε που μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα των πονοκεφάλων σας. Εάν κανένα από αυτά τα πράγματα δεν φαίνεται να κάνει πολύ καλό, επικοινωνήστε με ιατρικούς επαγγελματίες για να λάβετε την ανακούφιση που χρειάζεστε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διευκόλυνση του άμεσου πόνου
Βήμα 1. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό
Τα μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά όπως η ασπιρίνη, η ακεταμινοφαίνη (Tylenol) ή η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin) είναι συνήθως αποτελεσματικά στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από τον πονοκέφαλο έντασης στον αυχένα. Ωστόσο, δεν κάνουν τίποτα για να εξαλείψουν την ένταση, οπότε μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο πονοκέφαλος επιστρέφει όταν το φάρμακο εξαντληθεί.
- Ένα αναλγητικό με καφεΐνη μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ανακούφιση, ειδικά αν πίνετε τακτικά ποτά με καφεΐνη.
- Αποφύγετε τη λήψη αναλγητικών χωρίς συνταγή για περισσότερες από 3 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση φαρμάκων πονοκεφάλους, που ονομάζονται επίσης πονοκέφαλοι "ανάκαμψης". Μπορεί επίσης να προκαλέσετε βλάβη στο στομάχι ή το συκώτι σας.
Βήμα 2. Τρίψτε τα τρυφερά σημεία στο λαιμό σας
Εάν ο πόνος στο λαιμό σας προκαλεί πονοκέφαλο, μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε τον πόνο σας τρίβοντας απαλά τα σημεία από τα οποία φαίνεται να προέρχεται ο πόνος. Εάν ο πόνος προκαλείται από σφιγμένους ή δύσκαμπτους μύες στο λαιμό σας, το τρίψιμό τους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές μασάζ για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα. Mightσως ανακουφιστείτε απλώς εφαρμόζοντας σταθερή πίεση στα τρυφερά σημεία. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρίψετε τα δάχτυλά σας σε κύκλους γύρω από το σημείο του πόνου ή του σφίγματος.
- Εάν έχετε επίμονα τρυφερά σημεία στο λαιμό ή στο κεφάλι σας, μιλήστε με το γιατρό σας, καθώς μπορεί να υπάρχουν άλλες καταστάσεις που τα προκαλούν.
Βήμα 3. Δοκιμάστε θερμική θεραπεία ή ψυχρή θεραπεία
Τοποθετώντας ένα πακέτο θερμότητας στο πίσω μέρος του λαιμού σας μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος για να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης που προκαλείται από τα σφιγμένα αιμοφόρα αγγεία. Ένα πακέτο πάγου, από την άλλη πλευρά, μειώνει τη ροή του αίματος για να ηρεμήσει τους μυϊκούς σπασμούς και να μειώσει τη φλεγμονή. Πειραματιστείτε για να προσδιορίσετε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Εφαρμόστε θερμότητα ή πάγο μόνο για 15 λεπτά κάθε φορά, περιμένοντας τουλάχιστον 2 ώρες μεταξύ των θεραπειών. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ανάμεσα στο δέρμα σας και το πακέτο θερμότητας ή πάγου για να προστατέψετε το δέρμα σας
Υπόδειξη:
Εάν η ζέστη ανακουφίζει τον πονοκέφαλο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε
Καθίστε άνετα σε ένα ήσυχο μέρος μακριά από τυχόν περισπασμούς και τραβήξτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Καθώς εισπνέετε, διευρύνετε το στήθος σας και σκεφτείτε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω με αέρα. Κάντε μια παύση όταν οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, απελευθερώνοντας τον αέρα από το σώμα σας. Κάντε παύση πριν εισπνεύσετε ξανά.
Ακόμα και ένα λεπτό ή δύο βαθιές αναπνοές βοηθούν να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας, μειώνοντας την ένταση στους μυς σας. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η χρήση αναπνευστικών ασκήσεων για να χαλαρώσετε κατά την έναρξη ενός πονοκεφάλου έντασης βοηθά στην ανακούφιση του πόνου ή της σοβαρότητας του πονοκεφάλου
Υπόδειξη:
Αν διαπιστώσετε ότι ανακουφίζεστε από ασκήσεις αναπνοής, δοκιμάστε μερικές πιο προηγμένες ασκήσεις γιόγκας αναπνοής για να μειώσετε περαιτέρω το άγχος και την έντασή σας.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Δοκιμάστε τεχνικές διαχείρισης άγχους για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας
Εάν είστε υπό πολύ άγχος, μπορεί να παρατηρήσετε περισσότερη ένταση στο λαιμό σας. Ενώ δεν μπορείτε απαραίτητα να εξαλείψετε το άγχος στη ζωή σας, υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τον αντίκτυπο του στρες στο σώμα σας. Μερικές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
- Διαλογισμός
- Γιόγκα
- Καθημερινή δημοσίευση
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
Υπόδειξη:
Μην περιμένετε άμεση διαφορά όταν ξεκινάτε μια νέα τεχνική διαχείρισης του στρες. Ωστόσο, εάν δεν αισθάνεστε διαφορετικά ή συνεχίζετε να έχετε πονοκεφάλους έντασης μετά από 2 έως 3 εβδομάδες συνεχούς άσκησης, η τεχνική μπορεί να μην λειτουργεί για σας.
Βήμα 2. Περιορίστε τον χρόνο χρήσης σας στο τηλέφωνο και τις κινητές συσκευές σας
Το να κοιτάζετε συνεχώς το τηλέφωνό σας προς τα κάτω ή να διαβάζετε σε ένα tablet μπορεί να επιβαρύνει τον λαιμό σας, οδηγώντας σε πονοκεφάλους έντασης. Όταν πρέπει να βρίσκεστε στο τηλέφωνό σας ή σε άλλη συσκευή, κρατήστε το μπροστά σας αντί να το κοιτάτε προς τα κάτω για να διατηρήσετε το λαιμό σας στηριγμένο.
Έχετε επίγνωση της θέσης του λαιμού σας όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε ένα βιβλίο ή περιοδικό επίσης. Κάντε ένα διάλειμμα και μετακινήστε το κεφάλι σας κάθε 20 ή 30 λεπτά εάν βρεθείτε να κάθεστε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα
Βήμα 3. Μειώστε τη χρήση αλκοόλ και νικοτίνης
Εάν καπνίζετε (ή καπνίζετε) συχνά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους έντασης. Ακόμα κι αν δεν καπνίζετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε πονοκεφάλους έντασης όταν βρίσκεστε κοντά σε άτομα που το κάνουν. Η χρήση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πονοκεφάλους έντασης, ακόμη και αν πίνετε μόνο με μέτρο.
- Εάν πιστεύετε ότι οι πονοκέφαλοι έντασης προκαλούνται από τη χρήση αλκοόλ ή νικοτίνης και δυσκολεύεστε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις ουσίες μόνοι σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας προτείνουν ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τη χρήση σας και τελικά να σταματήσετε τελείως.
- Λάβετε υπόψη ότι εάν το σώμα σας εξαρτάται από οποιαδήποτε από αυτές τις ουσίες, η μείωση της χρήσης σας ή η πλήρης διακοπή του ενδέχεται να επιδεινώσει τους πονοκεφάλους σας βραχυπρόθεσμα λόγω της απόσυρσης.
Βήμα 4. Αλλάξτε τη θέση του ύπνου σας αν κοιμάστε με το στομάχι σας
Ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να σας κάνει να γυρίσετε το λαιμό σας σε μια περίεργη γωνία, οδηγώντας σε σπασμούς των μυών και πονόλαιμο. Αν κοιμάστε ανάσκελα ή πλάγια, ο λαιμός σας θα υποστηρίζεται περισσότερο.
- Ελέγξτε επίσης το μαξιλάρι σας. Ένα πολύ μαλακό μαξιλάρι μπορεί να μην στηρίζει αρκετά το κεφάλι σας, το οποίο μπορεί να επιβαρύνει τον λαιμό σας. Αναζητήστε ένα μαξιλάρι με στήριγμα στον αυχένα ή ένα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για άτομα που κοιμούνται στη θέση που κοιμάστε συνήθως.
- Προσοχή μην κοιμηθείτε υπερβολικά. Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι ο ύπνος είναι καλό, μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκέφαλο έντασης στον αυχένα ή να αυξήσει τη σοβαρότητα του πονοκεφάλου που θα είχατε ούτως ή άλλως.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος όταν κάθεστε και στέκεστε
Το σκύψιμο επιβαρύνει τον λαιμό σας που μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους έντασης στον αυχένα. Όταν κάθεστε, βάλτε την καρέκλα σας σε ύψος που σας επιτρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, καθίστε ψηλά στην άκρη της καρέκλας με τους ώμους σας πίσω. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κοιτάξετε ευθεία μπροστά και να κάνετε ό, τι χρειάζεστε για να καθίσετε. Εάν δεν μπορείτε, ασκείτε επιπλέον πίεση στο λαιμό σας.
- Κάντε συνήθεια να ελέγχετε τη στάση σας κάθε 15 έως 20 λεπτά εάν διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να σκύβετε ή τείνετε να πέφτετε. Αυτό θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της καταπόνησης του λαιμού σας.
- Κατά την οδήγηση, ρυθμίστε το κάθισμά σας ώστε να μπορείτε να φτάσετε στα πεντάλ με την πλάτη σας σταθερά στο πίσω μέρος του καθίσματος.
- Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας, κρατήστε το ψηλά στο ύψος των ματιών σας αντί να σκύψετε το λαιμό σας προς τα εμπρός για να κοιτάξετε προς τα κάτω. Το συχνό σκύψιμο του κεφαλιού σας μπορεί να οδηγήσει σε τακτικούς πονοκεφάλους έντασης και πόνους στον αυχένα.
Υπόδειξη:
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε το ύψος της καρέκλας σας ή να βάλετε τον υπολογιστή σας σε μια ανύψωση, ώστε να μπορείτε να καθίσετε με καλή στάση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα γραφείο αν ο εργοδότης σας είναι πρόθυμος να φιλοξενήσει.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο πονοκεφάλου για να εντοπίσετε πιθανούς παράγοντες ενεργοποίησης
Γράψτε πότε εμφανίστηκε ο πονοκέφαλος και πόσο κράτησε. Συμπεριλάβετε πράγματα που κάνατε νωρίτερα που μπορεί να προκάλεσαν τον πονοκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων τυχόν φαρμάκων που πήρατε καθώς και τροφίμων και ποτών. Μπορείτε επίσης να βαθμολογήσετε τη σοβαρότητα του πονοκεφάλου, όπως σε κλίμακα από 1 έως 5, μαζί με οτιδήποτε κάνατε για να ανακουφίσετε τον πόνο.
- Μπορείτε να βρείτε ένα πρότυπο ημερολόγιο κεφαλαλγίας εδώ:
- Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: "Πονοκέφαλος έντασης στις 4 μ.μ., 3 στα 5, καθόμουν στον υπολογιστή μου όλο το απόγευμα. Έφαγα ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο μου λόγω προθεσμίας." Από αυτήν την καταχώριση, μπορείτε να συμπεράνετε ότι το να κοιτάτε επί ώρες τον υπολογιστή είναι πιθανή αιτία του πονοκέφαλου έντασης. Μια άλλη αιτία μπορεί να είναι το γεγονός ότι φάγατε στο γραφείο σας αντί να βγείτε ή να κάνετε έναν σύντομο περίπατο.
- Μια καταχώριση συνήθως δεν είναι αρκετή για να καταλάβετε τι ακριβώς προκαλεί τους πονοκεφάλους σας. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκύψει ένα μοτίβο. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τείνετε να έχετε πονοκεφάλους έντασης όταν εργάζεστε σε υπολογιστή για αρκετές ώρες ή όταν μιλάτε πολύ στο τηλέφωνο.
Υπόδειξη:
Η εμφάνιση του ημερολογίου του πονοκεφάλου σας στον γιατρό σας θα σας δώσει εικόνα για τη συχνότητα των πονοκεφάλων σας και τι κάνετε για να τους ανακουφίσετε. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να συστήσουν θεραπεία που μπορεί να σας βοηθήσει περισσότερο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε συμπληρωματικές θεραπείες για να απελευθερώσετε την ένταση
Συμπληρωματικές ή εναλλακτικές θεραπείες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συχνότητα ή τη σοβαρότητα των πονοκεφάλων έντασης, ανάλογα με τον τρόπο που προκαλούνται καθώς και τη γενική υγεία σας. Οι θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν τους πονοκεφάλους έντασης περιλαμβάνουν:
- Μασάζ: Διαφορετικές τεχνικές μασάζ επικεντρώνονται σε σημεία ενεργοποίησης και χρόνια φλεγμονή στο λαιμό σας για να απελευθερώσετε την ένταση.
- Φυσικοθεραπεία: Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει διατάσεις και ασκήσεις για να ενισχύσει και να βελτιώσει την ευελιξία στους μυς του λαιμού σας.
- Ξηρή βελόνα: Ένας ιατρός επαγγελματίας τοποθετεί στείρες βελόνες σε σημεία σκανδάλης στο λαιμό και το τριχωτό της κεφαλής σας, παρόμοια με τον βελονισμό, για να ανακουφίσει τη φλεγμονή και να απελευθερώσει την ένταση.
- Βελονισμός: Ένας επαγγελματίας τοποθετεί στείρες βελόνες σε καθορισμένα "σημεία βελονισμού" που πιστεύεται ότι διεγείρουν τη ροή ενέργειας (που ονομάζεται "qi"), ακολουθώντας τις θεωρίες της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής.
Βήμα 3. Λάβετε θεραπεία βιοανάδρασης για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ελέγχετε την ένταση
Ένας ιατρός επαγγελματίας τοποθετεί μπαλώματα ηλεκτροδίων στο σώμα σας για να μετρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και άλλες σωματικές λειτουργίες. Παρατηρούν τα αποτελέσματα σε μια οθόνη ενώ σας μιλούν μέσω καθοδηγούμενου διαλογισμού. Σε αρκετές συνεδρίες, θα μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε διάφορες τεχνικές χαλάρωσης για να απελευθερώσετε την ένταση και να έχετε μια πιο υγιή απάντηση στο άγχος.
Θα μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τις μετρήσεις. Ο ιατρός που πραγματοποιεί τη θεραπεία θα σας διδάξει τι σημαίνει κάθε μέτρηση και θα σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους ελέγχου της
Βήμα 4. Πηγαίνετε σε έναν χειροπράκτη εάν η σπονδυλική σας στήλη είναι εκτός ευθυγράμμισης
Όταν η σπονδυλική στήλη σας είναι εκτός ευθυγράμμισης, μπορεί να έχετε τεντωμένα νεύρα που προκαλούν πονοκεφάλους. Μια λανθασμένη σπονδυλική στήλη ασκεί επίσης πίεση στους γύρω μυς, προκαλώντας τους ένταση. Αυτή η ένταση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πονοκεφάλους. Ένας χειροπράκτης κάνει μασάζ και προσαρμόζει τη σπονδυλική σας στήλη για να διορθώσει μια κακή ευθυγράμμιση που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους έντασης.
- Ο χειροπράκτης μπορεί επίσης να συστήσει διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως αλλαγή στη διατροφή, άσκηση ή λήψη επιπλέον βιταμινών ή συμπληρωμάτων.
- Ζητήστε από τον χειροπράκτορα να ελέγξει για άλλα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, όπως κήλη δίσκου ή προσβολή νεύρου, πριν κάνει οποιαδήποτε χειραγώγηση στον αυχένα, αλλιώς μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα
Εάν τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα δεν βοηθούν τους πονοκεφάλους έντασης ή αν διαπιστώσετε ότι πρέπει να τα χρησιμοποιείτε πολύ συχνά, ένα ισχυρότερο συνταγογραφούμενο φάρμακο μπορεί να σας βοηθήσει. Δώστε στο γιατρό σας ένα πλήρες ιστορικό για τους πονοκεφάλους έντασης και τι έχετε κάνει για να απαλύνει τον πόνο και να τους προλάβετε.
Εάν έχετε επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο όπως ναπροξένη (Naprosyn, Aleve) ή αμιτριπτυλίνη (Elavil) για να βοηθήσει στη διακοπή του κύκλου και στην πρόληψη του πονοκεφάλου πριν ξεκινήσει
Βήμα 6. Επισκεφθείτε έναν οδοντίατρο εάν σφίγγετε το σαγόνι σας
Το σφίξιμο του σαγονιού σας και το τρίξιμο των δοντιών σας μπορούν επίσης να προκαλέσουν πονοκεφάλους έντασης. Αν και αυτό δεν σχετίζεται απαραίτητα με το λαιμό σας, μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημά σας.
- Ο οδοντίατρος θα σας ταιριάξει για ένα προσαρμοσμένο προστατευτικό στόματος που θα προστατεύει τα δόντια σας καθώς και θα μειώσει την ένταση στο σαγόνι σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους έντασης.
- Το επίμονο σφίξιμο μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα, στο σαγόνι και στα δόντια, αλλά γίνεται πιο συχνά αισθητό το πρωί.
