Η ένταση του αυχένα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να αποβάλει την ημέρα σας, αλλά δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα για ένα μασάζ για να ανακουφίσετε αυτούς τους τεταμένους μύες. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας, μια μπάλα τένις ή ρολά αφρού για να στοχεύσετε τις τρυφερές περιοχές στο πίσω μέρος και στα πλάγια του λαιμού σας. Βοηθά στο τέντωμα του λαιμού σας εκ των προτέρων, ώστε οι μύες σας να είναι κάπως χαλαροί και επομένως πιο δεκτικοί στο μασάζ.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Μασάζ στο πίσω μέρος του λαιμού σας
Βήμα 1. Βυθίστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας τοποθετημένα στο έδαφος, με το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας. Εισπνεύστε βαθιά στο διάφραγμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος σας. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση ενώ εκπνέετε για 5 αργές μετρήσεις. Γυρίστε το κεφάλι σας όρθιο και επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5 έως 10 φορές την ημέρα ή όποτε αισθάνεστε ένταση.
- Τεντώστε το λαιμό σας για να μειώσετε την ένταση των μυών και να κάνετε τις τεχνικές αυτομασάζ σας πιο αποτελεσματικές.
- Το τέντωμα του λαιμού σας κάθε μέρα είναι επίσης σημαντικό για την ανακούφιση από πονοκεφάλους και ημικρανίες που προκαλούνται από την ένταση του αυχένα.
- Αυτό είναι ένα εξαιρετικό κομμάτι για να το κάνετε στη δουλειά-ειδικά αν είστε σκυμμένοι με υπολογιστή όλη μέρα!
Βήμα 2. Πιέστε προς τα κάτω στο σημείο που συναντιούνται ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη
Χρησιμοποιήστε 2 δάχτυλα για να βρείτε την περιοχή στο πίσω μέρος του λαιμού σας όπου συναντά την κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης και εφαρμόστε ελαφριά έως μέτρια πίεση. Πιέστε προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αισθανθείτε ότι η ένταση αρχίζει να λιώνει.
Εάν η πίεση σε αυτήν την περιοχή πονάει, χρησιμοποιήστε ένα πιο ελαφρύ άγγιγμα ή επιστρέψτε σε αυτήν αφού κάνετε μασάζ στην περιοχή γύρω της
Βήμα 3. Τρέξτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω κατά μήκος της κάθε πλευράς της σπονδυλικής σας στήλης
Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να βρείτε τη σπονδυλική σας στήλη στο πίσω μέρος του λαιμού σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα δάχτυλά σας 1⁄2 ίντσα (1,3 cm) έως 1 ίντσα (2,5 cm) προς τα έξω. Ξεκινήστε από τη βάση του κρανίου σας και εφαρμόστε μια μέση έως βαθιά πίεση καθώς σύρετε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω μέχρι να φτάσετε στην περιοχή όπου ο λαιμός σας συναντά τους ώμους σας.
- Μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω από τη σπονδυλική σας στήλη περίπου 1⁄2 ίντσα (1,3 cm) μετά από κάθε 2 ή 3 κτυπήματα.
- Εάν εντοπίσετε κόμπους καθώς κινείτε τα δάχτυλά σας, παραμείνετε επάνω τους με ήπια πίεση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αισθανθείτε απελευθέρωση.
Βήμα 4. Πιέστε το πίσω μέρος του λαιμού σας και γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι
Ξεκινήστε τοποθετώντας τη δεξιά σας παλάμη στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από το λαιμό σας έτσι ώστε να είναι όλα παράλληλα (συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρα). Στη συνέχεια, σφίξτε το λαιμό σας ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 βαθιά εισπνοή μέσα και έξω πριν επιστρέψετε το κεφάλι σας στο κέντρο. Στη συνέχεια, πιέστε ξανά το δεξί σας χέρι και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά για 1 βαθιά αναπνοή.
- Μεταβείτε στην τοποθέτηση του αριστερού σας χεριού στο πίσω μέρος του λαιμού σας, γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά πρώτα και μετά προς τα αριστερά.
- Εφαρμόστε αρκετή πίεση για να αισθανθείτε μια απελευθέρωση (αλλά όχι πόνο).
- Επαναλάβετε αυτή την τεχνική 5 έως 7 φορές σε κάθε πλευρά.
- Θα πρέπει να νιώσετε την απελευθέρωση στους μυς που ξεκινούν κοντά στη βάση του κρανίου σας και τρέχουν μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 5. Κουνηθείτε μπρος -πίσω πάνω από ένα ρολό αφρού τοποθετημένο κάτω από το λαιμό σας
Ξαπλώστε πάνω από ένα ρολό αφρού σαν να το χρησιμοποιείτε ως μαξιλάρι στο πάνω μέρος. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας με κάθε χέρι να ακουμπά στον αντίθετο ώμο. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα ώστε να μπορείτε να κάνετε ελιγμούς πάνω από το ρολό. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα πόδια και τα πόδια σας για να κυλήσετε το σώμα σας προς τα κάτω προς τα πόδια σας έως ότου ο κύλινδρος συναντήσει το μέσο προς τον άνω λαιμό σας.
- Το σώμα σας πρέπει να είναι κυρίως από το πάτωμα, αλλά ο γλουτός σας μπορεί να βόσκει το πάτωμα καθώς το σώμα σας μετατοπίζεται προς τα πόδια σας.
- Μπορεί να αισθανθείτε ελαφρύ πόνο ή ενόχληση καθώς ο κύλινδρος απελευθερώνει κόμπους. Αλλά αν αισθανθείτε έντονο οξύ ή έντονο πόνο, σταματήστε να το κάνετε αυτό και κάντε μασάζ στο λαιμό σας με τα χέρια σας.
- Μπορείτε να αγοράσετε ένα ρολό αφρού online ή σε γυμναστήρια, καταστήματα γυμναστικής ή οποιοδήποτε κατάστημα μεγάλων κουτιών που διαθέτει τμήμα γυμναστικής. Απλά φροντίστε να επιλέξετε το σωστό μέγεθος κυλίνδρου για τις ανάγκες σας-οι μικρότερες είναι καλύτερες στοχεύοντας μικρότερες περιοχές και αντίστροφα.
Βήμα 6. Ξαπλώστε με μια μπάλα τένις κάτω από το λαιμό σας και κουνηθείτε μπρος -πίσω
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από το λαιμό σας εκεί που αισθάνεστε τη μεγαλύτερη ένταση. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές ενώ η μπάλα εισχωρεί στους μυς σας (μπορεί να πονέσει λίγο, αλλά κολλήστε με αυτήν!). Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κουνήσετε το σώμα σας πλάι -πλάι και πάνω -κάτω για λίγα λεπτά.
- Επιστρέψτε και αντικαταστήστε τη μπάλα σε μια νέα περιοχή αν χρειαστεί. Μη διστάσετε να το μεταφέρετε οπουδήποτε αισθάνεστε τη μεγαλύτερη ένταση.
- Εάν αισθάνεστε ακραίο, έντονο πόνο οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της τεχνικής, σταματήστε να το κάνετε αμέσως.
Μέθοδος 2 από 2: Ανακούφιση της έντασης στον αυχένα και τον ώμο
Βήμα 1. Πετάξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω για να τους χαλαρώσετε
Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να σπρώξετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους τραπεζοειδείς μύες που συνδέουν τους ώμους σας με το λαιμό σας.
Η χαλάρωση των μυών σας πριν τους κάνετε μασάζ θα σας βοηθήσει να κάνετε τους μυς πιο δεκτικούς
Βήμα 2. Γείρετε το κεφάλι σας σε κάθε πλευρά για να τεντώσετε τον λαιμό και τους ώμους σας
Ξεκινήστε πιέζοντας το δεξί σας αυτί προς τα κάτω προς τον δεξιό σας ώμο. Προχωρήστε όσο μπορείτε και κρατήστε τη θέση αυτή για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το κεφάλι σας στο κέντρο του, σε όρθια θέση και εκτελέστε την ίδια κίνηση στην αριστερή σας πλευρά.
- Εάν παρατηρήσετε πόνο κατά την εκτέλεση αυτής της ενέργειας, σταματήστε να το κάνετε και δείτε έναν γιατρό σχετικά με πιθανή καταπόνηση του αυχένα.
- Ως παραλλαγή, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να ασκήσετε ελαφριά πίεση στην κυρτή πλευρά του λαιμού σας (η αντίθετη πλευρά του χαμηλού αυτιού σας). Ξεκινήστε πιέζοντας κάτω ακριβώς κάτω από το αυτί σας και μετά μετακινηθείτε προς τα κάτω. Κρατήστε τα δάχτυλά σας σε κάθε σημείο για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε 2 δάχτυλα για να κάνετε μασάζ στους κόμβους μεταξύ των ώμων και του λαιμού σας
Σταυρώστε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας για να αγγίξετε την κεκλιμένη περιοχή μεταξύ του λαιμού και του αριστερού ώμου. Σκάψτε τα μεσαία και τα δείγματα σας σε αυτήν την περιοχή για να βρείτε το πιο τρυφερό σημείο (έναν κόμπο). Στη συνέχεια, πιέστε απαλά προς τα μέσα και γύρω από την τρυφερή περιοχή, κινούμενοι προς τα πάνω προς το λαιμό και προς τα κάτω προς τον ώμο σας. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση για περίπου 1 λεπτό για να νιώσετε κάποια ανακούφιση από την ένταση.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά.
- Ως παραλλαγή, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για να κάνετε μασάζ και στις δύο πλευρές ταυτόχρονα.
Βήμα 4. Ξαπλώστε με μια μπάλα τένις τοποθετημένη κάτω από το λαιμό σας και γυρίστε το κεφάλι σας
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις στο αυλάκι κάτω από τη δεξιά πλευρά του λαιμού σας, όπου αισθάνεστε έναν κόμπο. Εισπνεύστε και βγάλτε μερικές φορές πριν γυρίσετε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε ένα άλλο τρυφερό σημείο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 αναπνοές πριν συνεχίσετε να κυλάτε το κεφάλι σας μέχρι το αυτί σας να κοιτάζει προς το πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
- Εάν αισθανθείτε έντονο οξύ ή μαχαιρωτικό πόνο οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια αυτής της τεχνικής, σταματήστε να το κάνετε αμέσως.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε λοσιόν για να βοηθήσετε τα δάχτυλά σας να γλιστρήσουν πάνω στο δέρμα σας.
- Βάλτε μια ζεστή πετσέτα στο λαιμό σας για να χαλαρώσουν οι μύες σας πριν και μετά την άσκηση κάποιων κόμπων.
Προειδοποιήσεις
- Εάν δεν μπορείτε να μετακινήσετε το λαιμό σας ή εάν αισθανθείτε έντονο πόνο κατά τη μετακίνησή του, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
- Αποφύγετε να τεντώνετε υπερβολικά το λαιμό σας προς τα εμπρός ή στα πλάγια, διότι αυτό μπορεί να καταπονήσει τους μυς.
