Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε ακούσει για διαλείπουσα νηστεία. Αυτή η δίαιτα, η οποία απαιτεί την κατανάλωση ορισμένων γευμάτων αλλά την παράλειψη άλλων, αναγκάζει το σώμα σας σε θερμιδικό έλλειμμα, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος σχεδόν καθημερινά. Εάν δοκιμάζετε διαλείπουσα νηστεία, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να εφαρμόσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη νέα σας διατροφή. Μην δοκιμάζετε διαλείπουσα νηστεία εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν την αρτηριακή σας πίεση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 12: Επιλέξτε το επίπεδο νηστείας που σας ταιριάζει
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι διαλείπουσας νηστείας:
Εναλλακτική ημέρα νηστείας, όπου τρώτε τη μία μέρα αλλά όχι την επόμενη. τροποποιημένη νηστεία, όπου τρώτε πολύ λίγο φαγητό τις ημέρες της νηστείας. και νηστεία περιορισμένης διάρκειας, όπου τρώτε φαγητό μόνο σε διάστημα 8 έως 12 ωρών.
Γενικά, η νηστεία με περιορισμένο χρόνο είναι η μέθοδος που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για την απώλεια βάρους. Η εναλλακτική νηστεία και η τροποποιημένη νηστεία είναι αρκετά ακραίες και μπορεί να είναι ανθυγιεινές για μερικούς ανθρώπους
Μέθοδος 2 από 12: Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα νηστείας
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προσαρμοστεί πλήρως στις ανάγκες σας
Εάν δεν πεινάτε μέχρι το απόγευμα, δοκιμάστε να νηστεύετε όλη τη νύχτα και το πρωί. Εάν συχνά ξυπνάτε υπερβολικά πεινασμένοι, δοκιμάστε να φάτε από την ώρα που ξυπνάτε μέχρι τις πρώτες απογευματινές ώρες.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τη μέθοδο 16/8: τρώνε για 8 ώρες και νηστεύουν για 16 ώρες. Αυτό είναι ένα υπέροχο μακροχρόνιο πρόγραμμα νηστείας με το οποίο μπορείτε να κολλήσετε εύκολα
Μέθοδος 3 από 12: Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Όταν τρώτε, είναι σημαντικό να τρώτε το σωστό φαγητό
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και οι φακές είναι όλα εξαιρετικά καύσιμα για το σώμα σας και θα σας δώσουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για να αντέξετε στην επόμενη νηστεία σας.
- Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 4 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα.
- Τα ζαχαρούχα, επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή είναι συχνά κενές θερμίδες.
- Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί καλά με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών σακχάρων, όπως η δίαιτα κετό. Ωστόσο, εάν τρώτε πολλή ζάχαρη και υδατάνθρακες, το σάκχαρό σας αυξάνεται συνεχώς και πέφτει.
Μέθοδος 4 από 12: Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τρόφιμα όπως αυτά θα σας χορτάσουν και θα σας κρατήσουν χορτάτους
Ο σολομός στη σχάρα, το κοτόπουλο στη σχάρα, το τόφου, τα ασπράδια αυγών και το γιαούρτι είναι όλες εξαιρετικές επιλογές γεύματος για να επιλέξετε όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Για σνακ, μπορείτε να δοκιμάσετε λίγο φυστικοβούτυρο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς για πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
Μέθοδος 5 από 12: Τρώτε τρόφιμα που σας χορταίνουν
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι τέλειες για διαλείπουσα νηστεία
Λαχανικά, φασόλια, σκουός, κοτόπουλο, ψάρι, απλό ποπ κορν και ξηροί καρποί είναι μόνο μερικά από τα τρόφιμα που θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Μείνετε μακριά από ζάχαρη, κακά λίπη και αλκοόλ, καθώς αυτά δεν θα σας χορτάσουν.
Εάν μείνετε χορτάτοι, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το πρόγραμμα νηστείας (και θα το περάσετε καλύτερα αφού δεν θα πεινάτε όλη μέρα)
Μέθοδος 6 από 12: Άσκηση καθημερινά
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η δίαιτα και η άσκηση συμβαδίζουν
Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα για να ενισχύσετε το θερμιδικό σας έλλειμμα και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της νηστείας σας. Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να χτίσετε μυϊκό τόνο και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα.
- Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να είναι δύσκολη. Εάν είστε νηστικοί, δοκιμάστε να περπατήσετε, να κάνετε διατάσεις ή να κάνετε γιόγκα.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε βάρη, να κάνετε τζόκινγκ, να τρέξετε, να κολυμπήσετε ή να κάνετε πεζοπορία σε περιόδους που δεν είστε νηστικοί.
Μέθοδος 7 από 12: Προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των περιόδων διατροφής σας
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μπορεί να είναι φυσικό να επιβραβεύετε τον εαυτό σας μετά από μια περίοδο νηστείας
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού μπορεί να αρνηθεί οποιαδήποτε εργασία έχετε ήδη κάνει. Όταν δεν είστε νηστικοί, φροντίστε να παρακολουθείτε την ποσότητα θερμίδων που λαμβάνετε, ώστε να τρώτε μόνο μια μέρα, όχι δύο.
Θα πρέπει ακόμα να προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, ακόμη και αν δεν είστε σε περίοδο νηστείας
Μέθοδος 8 από 12: Μείνετε ενυδατωμένοι
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι εύκολο να αφυδατωθείτε όταν είστε νηστικοί
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό και προσπαθήστε να κρατήσετε ένα μπουκάλι νερό κοντά, ώστε να μπορείτε να πιείτε ένα ποτό όποτε διψάτε. Μείνετε μακριά από αφυδατωτικά υγρά, όπως ο καφές και το αλκοόλ, για να μεγιστοποιήσετε την ενυδάτωσή σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ενυδατώνονται όταν κάθονται να φάνε ένα γεύμα. Όταν δεν τρώτε γεύματα όλη την ημέρα, είναι εύκολο να ξεχάσετε να πιείτε νερό
Μέθοδος 9 από 12: Μην τρώτε τη νύχτα
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Προγραμματίστε τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την αποθήκευση επιπλέον λίπους
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το σώμα τείνει να αποθηκεύει τρόφιμα που τρώγονται αργά την ημέρα για να εξοικονομήσει ενέργεια όλη τη νύχτα. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας, φάτε το τελευταίο σας γεύμα την ώρα του δείπνου.
Ακόμα και σε περιόδους που δεν είστε νηστικοί, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε τη νύχτα
Μέθοδος 10 από 12: Τηρήστε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα στην οποία μπορείτε να τηρήσετε. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει το μεταβολισμό του και να κάψει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τον καφέ και το αλκοόλ αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους
Μέθοδος 11 από 12: Σπρώξτε τους πόνους της πείνας
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μπορεί να χρειαστεί έως και ένας μήνας για να προσαρμοστεί το σώμα σας στις νέες διατροφικές σας συνήθειες
Εάν τρώτε συνήθως 3 γεύματα την ημέρα, η παράλειψη μερικών ή όλων μπορεί να είναι λίγο δύσκολη. Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με τη δουλειά, το σχολείο ή τα χόμπι σας για να συνεχίσετε τη διαλείπουσα νηστεία.
- Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να συμπληρώσουν τα γεύματά τους με νερό, τσάι ή καφέ ντεκαφεϊνέ.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι, ευερέθιστοι ή περισπασμένοι. Αυτά τα πράγματα είναι φυσιολογικά και συνήθως βελτιώνονται μέσα σε ένα μήνα περίπου.
Μέθοδος 12 από 12: Σταματήστε τη νηστεία εάν παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα συμπτώματα που δεν εξαφανίζονται μετά από ένα μήνα μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν
Ευερεθιστότητα, αίσθημα κρύου, επίμονη πείνα, κόπωση, απόσπαση προσοχής και χαμηλότερη απόδοση στην εργασία είναι όλα αυτά που μπορεί να συμβούν όταν δεν τρώτε. Εάν αυτά τα συμπτώματα γίνονται υπερβολικά για εσάς, επιστρέψτε στην κατανάλωση 3 ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα.
