Η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι μια μορφή διατροφής και αλλαγής τρόπου ζωής, η οποία, αντί να μειώνει πολύ τη θερμιδική σας πρόσληψη ή να διακόπτει ορισμένες ομάδες τροφίμων, περιορίζει τις ώρες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας κατά την οποία θα φάτε και πότε θα νηστεύσετε. Η νηστεία συνήθως περιλαμβάνει τις ώρες ύπνου σας καθώς και το να μην τρώτε μέχρι να τελειώσει η περίοδος νηστείας σας. Υπάρχουν διάφορα σχήματα για την εφαρμογή μιας δίαιτας IF για να διαλέξετε. ΕΑΝ μπορεί να συνδυαστεί με άσκηση ή/και μείωση θερμίδων για να οδηγήσει σε μείωση της φλεγμονής των ιστών του σώματος και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή αύξηση μυών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προγραμματισμός της δίαιτας νηστείας
Βήμα 1. Ξεκινήστε με ένα παράθυρο δύο γευμάτων εάν είστε νέοι στη νηστεία
Εάν ξεκινάτε μια δίαιτα IF, σχεδιάστε να τρώτε 2 υγιεινά γεύματα την ημέρα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε το πρώτο σας γεύμα στις 12 το μεσημέρι και το άλλο στις 7:00 το απόγευμα. Στη συνέχεια, νηστεύστε για 17 ώρες μετά το δεύτερο γεύμα, κοιμηθείτε και μην φάτε «πρωινό» μέχρι να τελειώσει η περίοδος νηστείας σας.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ένα παράθυρο ενός γεύματος εάν μπορείτε να νηστεύετε για 23 ώρες
Εάν έχετε κάνει IF στο παρελθόν, μπορεί να είστε έτοιμοι για ένα πιο σκληρό σχέδιο. Εάν συμβαίνει αυτό, αφήστε ένα παράθυρο 1 ώρας για φαγητό κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορεί να νηστεύετε για 23 ώρες, στη συνέχεια να τρώτε ένα υγιεινό, χορταστικό γεύμα μεταξύ 6 και 7 μ.μ. κάθε βράδυ.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη δίαιτα 5: 2 αν είστε εντάξει με το να μην τρώτε για μια ολόκληρη ημέρα
Στη δίαιτα 5: 2, τρώτε υγιεινά 5 ημέρες την εβδομάδα και νηστεύστε τις άλλες 2 ημέρες. Για παράδειγμα, μπορεί να μην τρώτε καθόλου τη Δευτέρα και την Πέμπτη και να τρώτε κανονικά (αλλά υγιεινά!) Τις άλλες 5 ημέρες.
Βήμα 4. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε να διατηρήσετε
Κατά την εφαρμογή αυτής της δίαιτας, θα μείνετε χωρίς φαγητό για επανειλημμένα χρονικά διαστήματα (π.χ. νηστεία 16 έως 23 ώρες ανά 24ωρο) προτού να φάτε κατά τις υπόλοιπες 1 έως 8 ώρες της ημέρας σας. Η διαλείπουσα νηστεία είναι συχνά ένας τρόπος για να χάσετε βάρος και είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ρυθμίσετε και να προγραμματίσετε την πρόσληψη τροφής.
Είναι σημαντικό να διαμορφώνεστε και να τηρείτε ένα καθημερινό πρόγραμμα νηστείας και να ορίζετε μια καθημερινή ώρα για να φάτε το τελευταίο σας γεύμα στο παράθυρο φαγητού
Βήμα 5. Μειώστε μέτρια την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων
Εάν τρώτε συνήθως 2, 000 ή 3, 000 θερμίδες την ημέρα, τότε μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες μόνο λίγο κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τις 1, 500 ή 2.000 θερμίδες την ημέρα. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, προσαρμόστε τη διατροφή σας ώστε να περιλαμβάνει υγιείς υδατάνθρακες, αποφύγετε το λευκό ψωμί και τα λευκά νουντλς, αλλά έχετε μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη.
- Καταναλώστε όλες τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά τη διάρκεια ενός ή δύο στενών ωρών γεύματος.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μείωση των θερμίδων είναι εύκολο να επιτευχθεί, αφού απλά δεν θα έχετε τόσο χρόνο να καταναλώσετε θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
- Ως μέρος αυτής της διαδικασίας, αλλάξτε σταδιακά τη διατροφή σας για να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του επεξεργασμένου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων ή σόδας.
Βήμα 6. Μην αλλάζετε δραματικά τη διατροφή σας
Όταν βρίσκεστε σε δίαιτα IF, δεν χρειάζεται να κόψετε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων (π.χ. υδατάνθρακες ή λίπη). Όσο τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και δεν υπερβαίνετε τις περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να τρώτε τα ίδια είδη τροφής που είχατε πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα. Η διατροφή IF αλλάζει το πρόγραμμα διατροφής σας, όχι τα είδη των τροφίμων που τρώτε.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει μόνο μικρές ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα. Επικεντρωθείτε σε υγιείς πρωτεΐνες (κρέατα, συμπεριλαμβανομένων πουλερικών και ψαριών), φρούτα και λαχανικά και μέτριες ποσότητες ημερήσιων υδατανθράκων
Βήμα 7. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα IF
Μιλήστε με το γιατρό σας και εξηγήστε ότι σκέφτεστε μια δίαιτα IF. Ρωτήστε για τα υπέρ και τα κατά της δίαιτας και φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για τυχόν προϋπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις.
- Η δίαιτα IF μπορεί να έχει δραματική επίδραση στον καθημερινό μεταβολισμό σας. Μην νηστεύετε χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν είστε έγκυος ή δεν είστε καλά.
- Προσοχή: Οι διαβητικοί τύπου 1 που ακολουθούν δίαιτα θα έχουν δυσκολία στη ρύθμιση και διατήρηση υγιών επιπέδων ινσουλίνης, λόγω της σκόπιμα σπάνιας κατανάλωσης τροφής.
Μέθοδος 2 από 3: Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα νηστείας
Βήμα 1. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα χωρίς νηστεία
Αποφύγετε τον πειρασμό να φορτώσετε πρόχειρα φαγητά, ζάχαρη και επεξεργασμένα είδη στο τελευταίο σας γεύμα πριν από τη νηστεία. Τρώτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα και φροντίστε να τρώτε πολλές πρωτεΐνες έτσι ώστε το ενεργειακό σας επίπεδο να παραμένει υψηλό. Για παράδειγμα, το τελευταίο σας γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, ένα κομμάτι ψωμί σκόρδου και μια σαλάτα που περιλαμβάνει μαρούλι, ντομάτα, κομμένο κρεμμύδι και ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
- Μερικοί άνθρωποι τρελαίνονται λίγο ξεκινώντας αυτή τη στρατηγική, αν και αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε περισσότερο χρόνο στην πέψη του φαγητού σας και λιγότερο χρόνο στη «προσαρμοσμένη φάση νηστείας» της περιόδου αποχής των τροφίμων σας.
- Φάτε ένα πλήρες γεύμα πριν ξεκινήσετε τη νηστεία. Αν χορτάσετε μόνο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή υδατάνθρακες, πριν από τη νηστεία σας, θα πεινάσετε ξανά γρήγορα.
- Τρώτε πολλές πρωτεΐνες και λίπη όταν έχετε προγραμματισμένο γεύμα. Η υπερβολικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί, καθώς θα αισθάνεστε ανικανοποίητοι και θα πεινάτε συνεχώς όταν είστε νηστικοί.
Βήμα 2. Ευκολία σε δίαιτα ΕΑΝ
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη νηστεία, η δίαιτα IF μπορεί να προκαλέσει σοκ στην όρεξη και στα σωματικά σας συστήματα. Μπορείτε να χαλαρώσετε στη δίαιτα επιμηκύνοντας τους χρόνους νηστείας μεταξύ των γευμάτων ή ξεκινήστε κάνοντας μία ημέρα άδεια από το φαγητό την εβδομάδα. Αυτό θα ωφελήσει το σώμα σας επιτρέποντας στο σύστημά σας να αποτοξινωθεί και να μειώσει τα δυσάρεστα συμπτώματα (που μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, χαμηλή αρτηριακή πίεση και κόπωση ή ευερεθιστότητα).
Βήμα 3. Νηστεύστε τις ώρες που κοιμάστε
Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το γρυλισμένο στομάχι σας όταν βρίσκεστε στη μέση μιας μεγάλης νηστείας. Φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ, με τουλάχιστον λίγες ώρες νηστείας και στις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, ενώ είστε ξύπνιοι, δεν θα αισθάνεστε στερημένοι από φαγητό γιατί γνωρίζετε ότι θα φάτε ένα μεγάλο γεύμα σύντομα.
Το πρώτο/κύριο γεύμα μετά τη νηστεία σας θα είναι η ανταμοιβή για την περίοδο της νηστείας. Θα πεινάσετε μετά τη νηστεία, οπότε φάτε ένα πλήρες γεύμα
Βήμα 4. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας, αν χρειαστεί
Ένα σνακ 100 θερμίδων πρωτεΐνης και λίπους (ξηροί καρποί, τυρί κ.λπ.) δεν θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της εκτέλεσης της νηστείας σας. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή αρχίσετε να λιποθυμάτε, πιείτε ένα υγιεινό σνακ!
Προσπαθήστε να επιλέξετε σνακ με λιγότερες από 30 θερμίδες, όπως λίγα καρότα ή σέλινο, ένα τέταρτο ενός μήλου, 3 κεράσια, σταφύλια ή σταφίδες, 2 μικρά κράκερ ή 1 ουγγιά κοτόπουλο ή ψάρι μέχρι να τελειώσει το νηστίσιμό σας
Βήμα 5. Κρατήστε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο
Παρόλο που θα είστε νηστικοί για τις περισσότερες ώρες της ημέρας σε δίαιτα IF, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να πίνετε. Στην πραγματικότητα, είναι ζωτικής σημασίας να μείνετε ενυδατωμένοι ενώ είστε νηστικοί, προκειμένου να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί καλά. Πίνετε νερό, τσάι από βότανα και άλλα ποτά χωρίς θερμίδες.
Η παραμονή ενυδατωμένη θα αποτρέψει επίσης τους πόνους της πείνας, καθώς τα υγρά θα καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας
Μέθοδος 3 από 3: Απώλεια βάρους μέσω δίαιτας IF
Βήμα 1. Ορίστε έναν στόχο απώλειας βάρους
Η δίαιτα IF μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά να χάσετε βάρος μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και επιτρέποντας στο σώμα σας να κάψει τα αποθέματα λίπους. Η μείωση του χρόνου που ξοδεύετε τρώγοντας θα προκαλέσει το σώμα σας να αποβάλει υπερβολικό σωματικό λίπος αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα της φλεγμονής που βρίσκεται στον ιστό του σώματος.
- Διατηρώντας κίνητρα για την επίτευξη ενός προσωπικού στόχου μέσω της νηστείας, θα έχετε πρόσθετη ψυχική δύναμη για να συνεχίσετε τη νηστεία, εάν το χρειάζεστε.
- Περιορίζοντας τον χρόνο που ξοδεύετε τρώγοντας, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την υπερβολική αύξηση βάρους.
- Μπορεί να είστε σε θέση να παρατείνετε το προσδόκιμο ζωής σας καίγοντας το σωματικό λίπος.
Βήμα 2. Λυγίστε και χτίστε μυϊκή μάζα ενώ είστε νηστικοί
Μια δίαιτα IF σας δίνει μια καλή ευκαιρία να χτίσετε μυς. Προγραμματίστε μια άσκηση λίγο πριν από το πρώτο σας γεύμα (ή, εάν τρώτε δύο γεύματα την ημέρα, ασκηθείτε μεταξύ των γευμάτων). Το σώμα σας θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά σε αυτό το σημείο, οπότε σχεδιάστε να καταναλώσετε περίπου το 60% των ημερήσιων θερμίδων σας αμέσως μετά την προπόνηση. Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, μην μειώνετε τις θερμίδες σας κάτω από 10 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, ένας άντρας 180 λιβρών θα χρειαζόταν τουλάχιστον 1, 800 θερμίδες την ημέρα για να αδυνατίσει, όχι με την πείνα, ενώ προπονούταν μέτρια. Εάν μειώσετε πάρα πολλές θερμίδες, θα μειώσετε την ικανότητά σας να παραμείνετε υγιείς και να χτίσετε μυϊκό τόνο
Βήμα 3. Προσαρμόστε το στυλ άσκησής σας ώστε να ανταποκρίνεται στο επιθυμητό αποτέλεσμα του σώματος
Ο τύπος άσκησης που εκτελείτε σε δίαιτα IF θα εξαρτηθεί από το αποτέλεσμα που θέλετε. Εάν προσπαθείτε απλώς να χάσετε βάρος, επικεντρωθείτε στην αεροβική γυμναστική και στις ασκήσεις που βασίζονται στην καρδιο. Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε λίγη μυϊκή μάζα και να αυξήσετε, θα χρειαστεί να εστιάσετε σε αναερόβιες ασκήσεις, όπως προπόνηση με βάρη.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επικεντρωθείτε σε αερόμπικ ή ασκήσεις καρδιο σε μεγάλες συνεδρίες.
- Αν θέλετε ένα πιο μυώδες σώμα, επικεντρωθείτε σε σύντομες εκρήξεις αναερόβιας άσκησης. Αναερόβια σημαίνει να ασκείστε σε σύντομες εκρήξεις, χωρίς να αυξήσετε δραματικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Βασίζεται σε σύντομους χρόνους άσκησης αντίστασης ή βάρους, όχι σε μεγάλες συνεδρίες αερόμπικ ή καρδιο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Μόλις αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα IF, τηρήστε την. Οι πρώτες συνεδρίες νηστείας μπορεί να φέρουν άβολα συμπτώματα λόγω αναπροσαρμογής των πηγών ενέργειας του σώματος και διάσπασης των τοξινών στο σώμα
Προειδοποιήσεις
- Τα προσωρινά συμπτώματα της αποτοξίνωσης από την αλλαγή του τρόπου διατροφής σας μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, ψυχική πείνα (λαχτάρα), φούσκωμα/οίδημα, δυσκοιλιότητα, αυξημένη βλέννα, ξεσπάσματα δέρματος ή κόπωση. Αυτά θα πρέπει σύντομα να κατασταλάξουν.
- Εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την υιοθέτηση ενός καθεστώτος ΕΑΝ. Μπορεί να είναι προς το συμφέρον σας να επιστρατεύσετε κάποιον να σας παρακολουθεί προσεκτικά, για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα πάτε τη νηστεία σε υπερβολικό άκρο.
