Η διαλείπουσα νηστεία, ένα διαιτητικό πρόγραμμα που περιορίζει το πότε μπορείτε να φάτε, είναι μια δημοφιλής τάση που υποστηρίζουν οι υποστηρικτές σας ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος και να αποδώσετε στο έπακρο. Λειτουργεί όμως στην πραγματικότητα; Αν και μπορεί να μην είναι η μαγική θεραπεία που μοιάζουν με ορισμένους υποστηρικτές, οι μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους. Αν θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, τότε έχετε μερικές επιλογές για το σχέδιο που θα ακολουθήσετε. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, η διαλείπουσα νηστεία είναι στην πραγματικότητα πιο εύκολη από όσο νομίζετε. Απλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι κατάλληλο για εσάς, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: 16: 8 Διαλείπουσα νηστεία
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα παράθυρο 8 ωρών που θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Σε ένα πρόγραμμα 16: 8, θα τρώτε για 8 ώρες όλη την ημέρα και θα νηστεύετε για τις άλλες 16. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να εξασκηθεί η διαλείπουσα νηστεία, επειδή είναι εύκολο να τηρηθεί. Ξεκινήστε επιλέγοντας το παράθυρο φαγητού των 8 ωρών. Για τους περισσότερους, αυτό είναι από αργά το πρωί έως το βράδυ.
- 11 π.μ. έως 7 μ.μ. είναι ένα δημοφιλές παράθυρο, αλλά επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει. Προσπαθήστε να το χρονομετρήσετε έτσι ώστε να τρώτε τις ώρες που πεινάτε περισσότερο.
- Με περιορισμένη χρονική νηστεία, μπορείτε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα νηστείας κάθε μέρα ή μόνο μερικές ημέρες την εβδομάδα. Δεδομένου ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να το κάνετε πιο συχνά, τουλάχιστον μερικές ημέρες την εβδομάδα.
- Μερικοί άνθρωποι θα παραλείψουν το πρωινό και θα έχουν ένα μικρό παράθυρο φαγητού μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού.
Βήμα 2. Νηστεύστε κατά τη διάρκεια των 16 ωρών έξω από το παράθυρο φαγητού
Μην τρώτε πριν ή μετά το παράθυρο νηστείας, αλλιώς θα καταστρέψετε τη νηστεία. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για λίγες ημέρες ενώ συνηθίζετε τη νηστεία, αλλά θα το συνηθίσετε. Η νηστεία θα γίνει πολύ πιο εύκολη πριν από πολύ καιρό.
- Ενώ είστε νηστικοί, θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά. Κολλήστε με ποτά μηδενικών θερμίδων, όπως νερό ή χυμό, και αποφύγετε οποιαδήποτε σόδα ή άλλα ποτά με θερμίδες.
- Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με 8-10 ώρες νηστείας και να αυξήσετε το δρόμο σας έως και 12-16 ώρες.
Βήμα 3. Ακολουθήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια του παραθύρου διατροφής σας
Για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, οι γιατροί συνιστούν να έχετε υγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια των παραθύρων διατροφής σας. Συμπεριλάβετε πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Αποφύγετε επίσης ανθυγιεινά τρόφιμα όπως λιπαρά, επεξεργασμένα, ζαχαρούχα ή τηγανητά γεύματα.
- Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή τις ημέρες που δεν νηστεύετε επίσης. Μια σταθερή, υγιεινή διατροφή είναι η καλύτερη για την υγεία σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων και τη νύχτα
Το σνακ διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης σας ψηλά και εμποδίζει το σώμα σας να κάψει λίπος. Αυτό μπορεί να σαμποτάρει τους στόχους απώλειας βάρους και το σχέδιο νηστείας σας. Όσο μπορείτε, τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας και παραλείψτε τα σνακ την ημέρα και τη νύχτα.
Βήμα 5. Αλλάξτε το παράθυρό σας σε 14:10 εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι
Εάν δεν έχετε συνηθίσει τη νηστεία, τότε ένα πρόγραμμα 16: 8 μπορεί να φαίνεται δύσκολο. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να το καλέσετε ξανά σε πρόγραμμα 14:10. Αυτές οι 2 επιπλέον ώρες φαγητού θα μπορούσαν να διευκολύνουν την αντιμετώπιση της πρώιμης περιόδου νηστείας.
- Αν θέλετε, μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα 16: 8, ή να ακολουθήσετε ένα 14:10.
- Ένα δημοφιλές πρόγραμμα για ένα πρόγραμμα 14:10 είναι το φαγητό μεταξύ 10 π.μ. και 8 μ.μ. και η νηστεία για το υπόλοιπο της ημέρας, αλλά και πάλι, αυτό εξαρτάται από εσάς.
Μέθοδος 2 από 3: Ολοήμερη Διαλείπουσα νηστεία
Βήμα 1. Επιλέξτε νηστεία εναλλακτικής ημέρας για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους
Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας σημαίνει ότι θα νηστεύετε τις εναλλασσόμενες ημέρες και θα τρώτε κανονικά τις άλλες ημέρες. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος νηστείας οδηγεί στην μεγαλύτερη απώλεια βάρους επειδή μειώνετε τις συνολικές θερμίδες σας με αρκετά υψηλό περιθώριο. Είναι μια καλή επιλογή εάν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα και να το κρατήσετε μακριά.
- Με αυτό το σχέδιο, μια κανονική εβδομάδα τρώγατε Κυριακή, Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο και νηστεύετε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Απλώς εναλλάσσετε μέρες για να τηρήσετε το σχέδιο.
- Αυτός ο τύπος νηστείας είναι εξίσου αποτελεσματικός με μια κανονική δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε, θα μπορούσατε επίσης να μειώσετε τη συνολική σας κατανάλωση για παρόμοια αποτελέσματα.
Βήμα 2. Επιλέξτε τη νηστεία 5: 2 για μια λιγότερο ακραία επιλογή
Στο πρόγραμμα 5: 2, θα τρώτε κανονικά 5 ημέρες την εβδομάδα και θα νηστεύετε σε 2 από αυτές. Αυτό είναι ένα λιγότερο απαιτητικό σχέδιο από τη νηστεία εναλλακτικής ημέρας, οπότε ίσως να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε.
- Με αυτό το σχέδιο, μπορείτε να νηστεύετε την Κυριακή και την Πέμπτη, ενώ τρώτε κανονικά τη Δευτέρα, την Τρίτη, την Τετάρτη, την Παρασκευή και το Σάββατο.
- Μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας και να ξεκινήσετε τη νηστεία εναλλακτικής ημέρας όταν συνηθίσετε τη νηστεία.
Βήμα 3. Περιοριστείτε στις 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας
Στην πραγματικότητα μπορείτε να φάτε τις ημέρες που είστε νηστικοί, αλλά όχι πολύ. Κολλήστε με 1 ή 2 μικρά γεύματα που συνολικά δεν υπερβαίνουν τις 500 θερμίδες. Αυτό διατηρεί το σώμα σας σε κατάσταση καύσης λίπους.
Αυτό μετρά μόνο για προγράμματα νηστείας εναλλακτικής ημέρας ή 5: 2. Εάν κάνετε νηστεία περιορισμένης ώρας, τότε δεν μπορείτε να φάτε καθόλου κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας
Βήμα 4. Πίνετε πολλά ποτά μηδενικών θερμίδων όταν είστε νηστικοί
Η νηστεία σίγουρα δεν σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται να πίνεις. Στην πραγματικότητα, πρέπει να πίνετε περισσότερο από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας σας, ώστε να μην αφυδατωθείτε. Τα ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό, seltzer, μαύρος καφές και τσάι, επιτρέπονται. Ακολουθήστε αυτά για να μην προσθέσετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας σας.
- Αποφύγετε χυμούς, σόδα και άλλα ποτά που περιέχουν ζάχαρη και θερμίδες.
- Θυμηθείτε να μην προσθέσετε γάλα ή ζάχαρη στον καφέ και το τσάι σας. Αυτό προσθέτει θερμίδες στο ποτό.
Βήμα 5. Έχετε απλούς ζωμούς εάν χρειάζεστε κάτι άλλο κατά τη διάρκεια της νηστείας σας
Είναι εντάξει να έχετε υγρά πολύ χαμηλών θερμίδων ενώ είστε νηστικοί. Οι ζωμοί λαχανικών, κοτόπουλου και οστών είναι καλές για λίγη ώθηση εάν το χρειάζεστε.
Βήμα 6. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα όταν διακόψετε τη νηστεία σας
Πιθανότατα θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε πολύ όταν τελειώσουν οι νηστείες σας, αλλά πολεμήστε τον πειρασμό για να μην αναιρέσετε όλη σας την πρόοδο. Συνεχίστε με υγιεινά γεύματα για να ικανοποιήσετε την πείνα σας ενώ χάνετε ακόμα βάρος.
- Ο ακριβής χρόνος που μπορείτε να σπάσετε τη νηστεία σας εξαρτάται από το σχέδιο που χρησιμοποιείτε. Για σχέδια περιορισμένης διάρκειας, συνήθως δεν μπορείτε να φάτε μέχρι το πρωί. Για προγράμματα ολόκληρης ημέρας, μπορείτε συνήθως να φάτε όταν ξυπνάτε το πρωί της μη νηστείας σας.
- Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες κάθε μέρα. Αυτό θα υποστηρίξει τους στόχους σας για απώλεια βάρους πολύ καλύτερα από τη νηστεία μόνο. Οι γιατροί συνήθως συστήνουν τη μεσογειακή διατροφή ως οδηγό για την ιδανική απώλεια βάρους.
- Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, σχεδιάστε να μειώνετε 500 θερμίδες κάθε μέρα από τη συνήθη διατροφή σας επίσης. Εάν τρώτε συνήθως 2, 000 θερμίδες την ημέρα, τότε σχεδιάστε να τρώτε 1, 500 τις ημέρες διατροφής σας. Αυτό βοηθά στη μείωση των συνολικών θερμίδων σας.
Βήμα 7. Μείνετε ασφαλείς αφήνοντας τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των ημερών νηστείας σας
Ανεξάρτητα από το σχέδιο που χρησιμοποιείτε, μην νηστεύετε για πολλές συνεχόμενες ημέρες. Αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να καταλήξετε υποσιτισμένο. Πάντα προγραμματίζετε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των ημερών νηστείας σας για να αποφύγετε τυχόν αρνητικές παρενέργειες.
- Η νηστεία για πολλές συνεχόμενες ημέρες θα μπορούσε στην πραγματικότητα να σαμποτάρει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει για εξοικονόμηση ενέργειας.
- Ο ίδιος κανόνας δεν ισχύει για τη νηστεία με περιορισμένο χρόνο. Δεδομένου ότι περιορίζεστε μόνο για λίγες ώρες κάθε φορά, είναι ασφαλές να νηστεύετε με αυτόν τον τρόπο πολλές ημέρες στη σειρά.
Μέθοδος 3 από 3: Μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα
Ενώ η διαλείπουσα νηστεία είναι λιγότερο ακραία από πολλές άλλες δίαιτες, θα μπορούσαν να υπάρξουν κίνδυνοι για την υγεία εάν ξαφνικά μεταβείτε σε περιορισμένη διατροφή. Πάντα συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι ασφαλές για εσάς και ακολουθήστε σωστά οποιαδήποτε από τις προτάσεις του για νηστεία.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει να μην δοκιμάσετε τη νηστεία εάν είστε έγκυος ή διαβητικός, έχετε διατροφική διαταραχή στο παρελθόν, παίρνετε φάρμακα που απαιτούν τροφή ή βρίσκεστε σε περίοδο ενεργού ανάπτυξης όπως η εφηβεία.
- Εάν ο γιατρός σας σας πει να μην νηστεύετε, ακούστε τους. Μιλήστε για άλλες υγιείς μεθόδους απώλειας βάρους.
- Μην δοκιμάζετε διαλείπουσα δίαιτα νηστείας εάν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος. Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι πολύ σκληρή για τις ορμόνες σας, συμπεριλαμβανομένων αυτών που σχετίζονται με τη γονιμότητα.
Βήμα 2. Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα
Ακόμα και όταν είστε νηστικοί, χρειάζεστε άσκηση για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Στην πραγματικότητα, το πρόγραμμα απώλειας βάρους σχεδόν σίγουρα θα λειτουργήσει καλύτερα εάν παραμείνετε ενεργοί. Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε μέρα για να υποστηρίξετε τους στόχους σας.
Εάν ασκείστε σε μια γρήγορη μέρα, είναι καλύτερο να το κάνετε κοντά στο τέλος της νηστείας. Αυτό καίει το περισσότερο λίπος και προετοιμάζει τους μυς σας να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε
Βήμα 3. Συνεχίστε με μέτρια άσκηση ενώ είστε νηστικοί
Ενώ η άσκηση ενώ είστε νηστικοί είναι μια χαρά και ακόμη και καλή για εσάς, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Αποφύγετε προπονήσεις υψηλής έντασης όπως προπόνηση HIIT ή βαριά άρση βαρών. Το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει ή να ανακάμψει σωστά, οπότε μπορεί να τραυματιστείτε αν πιέσετε πολύ. Κολλήστε με μέτριες ασκήσεις τις ημέρες νηστείας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που κάνετε, η απόδοσή σας πιθανότατα θα πέσει σε ημέρες νηστείας. Αυτό είναι φυσιολογικό.
- Εάν είστε αθλητής και ασκείστε τακτικά έντονα, τότε η νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας.
Συμβουλές
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας καλός τρόπος για να εισέλθετε σε κέτωση εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε πολύ ζαλισμένοι ή αδύναμοι ενώ είστε νηστικοί, σταματήστε τη νηστεία και φάτε κάτι.
- Ποτέ μην προσπαθείτε να νηστεύσετε χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
- Ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δεν είναι γνωστές. Μείνετε σε επαφή με το γιατρό σας και ακολουθήστε τις οδηγίες του για να παραμείνετε υγιείς.
