Το πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι ουσιαστικά βρώμη βρασμένο σε νερό, είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και σας κρατά ενεργητικούς και χορτάτους. Η δίαιτα με πλιγούρι βρώμης αναπτύχθηκε αρχικά ως πιθανή διαιτητική θεραπεία για τον διαβήτη το 1903, αλλά η δίαιτα με πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως μέθοδος ελέγχου της όρεξης, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις ορμόνες ελέγχου της όρεξής σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να δημιουργήσετε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη, τα γεύματα που έχουν δομηθεί γύρω από το πλιγούρι βρώμης, σε συνδυασμό με τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής μέσω άσκησης και υγιεινών συνηθειών, μπορεί να είναι μια βιώσιμη επιλογή για εσάς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση των οφελών της δίαιτας βρώμης
Βήμα 1. Να γνωρίζετε πώς λειτουργεί η δίαιτα βρώμης
Η δίαιτα από πλιγούρι βρώμης αναπτύχθηκε αρχικά από τον Δρ Carl von Noorden ως τρόπο αντιμετώπισης ορισμένων περιπτώσεων διαβήτη. Στην εκδοχή της δίαιτας του von Noodren, ο ασθενής καταναλώνει 250 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 250-300 γραμμάρια βούτυρο και 100 γραμμάρια φυτικής λευκωματίνης, η οποία είναι πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτά, ή έξι έως οκτώ ασπράδια αυγών. Ο ασθενής μαγειρεύει το πλιγούρι βρώμης με νερό για δύο ώρες και στη συνέχεια ανακατεύει το βούτυρο και τα ασπράδια αυγών όταν τελειώσει το πλιγούρι βρώμης. Αυτή η δίαιτα ακολουθείται για μία έως δύο εβδομάδες και στη συνέχεια ο ασθενής αφήνεται να επιστρέψει σταδιακά στην κανονική του διατροφή.
- Θυμηθείτε ότι αυτή η δίαιτα αναπτύχθηκε το 1903 - πάνω από έναν αιώνα πριν. Γνωρίζουμε πολύ περισσότερα για τη διατροφή και τον διαβήτη τώρα, και η παρακολούθηση αυτής της δίαιτας θα μπορούσε να είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία σας και να προωθήσει τη διαταραγμένη διατροφή.
- Η σύγχρονη δίαιτα πλιγούρι βρώμης αποτελείται από τρεις φάσεις, όπου ξεκινάτε με απλό πλιγούρι βρώμης σε άπαχο γάλα για μία εβδομάδα. Στη δεύτερη φάση, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα στο πλιγούρι βρώμης το πρωί και λαχανικά στο πλιγούρι βρώμης το απόγευμα. Στην τρίτη και τελευταία φάση, μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή.
-
Η πρώτη φάση αυτής της δίαιτας θεωρείται ακραία και δεν συνιστάται.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα βρώμης για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε άλλα υγιεινά γεύματα μαζί με πλιγούρι βρώμης και ότι διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας αποκομίζει τα οφέλη του πλιγούρι βρώμης και δεν θα σας θέσει σε κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα πλιγούρι βρώμης.
Βήμα 2. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας
Ενώ το πλιγούρι βρώμης είναι γνωστό ως επιλογή υγιεινής διατροφής, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, όπως και οτιδήποτε άλλο. Η δίαιτα πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετικά περιοριστική, πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα και δεν παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από άλλα τρόφιμα. Εάν ενδιαφέρεστε για αυτή τη δίαιτα, πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας αποκομίζει τα οφέλη του πλιγούρι βρώμης και δεν θα σας θέσει σε κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα πλιγούρι βρώμης.
Λάβετε υπόψη ότι μια περιοριστική διατροφή όπως η δίαιτα βρώμης δεν είναι βιώσιμη για μακροχρόνια απώλεια βάρους. Μόλις επιστρέψετε στο φαγητό όπως πριν, θα πάρετε το βάρος αμέσως πίσω
Βήμα 3. Κατανοήστε τα οφέλη για την υγεία του πλιγούρι βρώμης
Η δίαιτα πλιγούρι βρώμης είναι δομημένη γύρω από τα γνωστά οφέλη για την υγεία του πλιγούρι βρώμης, τα οποία περιλαμβάνουν:
- Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
- Μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την καταπολέμηση βακτηρίων, μυκήτων, ιών και παρασίτων
- Βοηθώντας το σώμα σας να απομακρύνει τα απόβλητα
- Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2
- Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Αύξηση των ορμονών ελέγχου της όρεξης
Μέρος 2 από 3: Προσθήκη πλιγούρι βρώμης στη διατροφή σας
Βήμα 1. Ισορροπήστε την κατανάλωση πλιγούρι βρώμης με άλλα υγιεινά γεύματα
Μια δίαιτα που αποτελείται μόνο από πλιγούρι βρώμης (ακόμη και με ορισμένα φρούτα και λαχανικά) δεν θεωρείται υγιεινή, ασφαλής ή βιώσιμη διατροφή και θα πρέπει επίσης να τρώτε άλλα υγιεινά γεύματα.
Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά, σκεφτείτε να τρώτε πλιγούρι βρώμης με φρούτα το πρωί και στη συνέχεια να έχετε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα που αποτελείται από μια πρωτεΐνη (ζωικής προέλευσης, όπως κοτόπουλο ή ψάρι ή φυτικό, όπως τοφού), ένα σιτάρι (κινόα, καστανό ρύζι) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Στη συνέχεια, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη μέρα σας με ένα δείπνο πλιγούρι βρώμης με λαχανικά
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ψώνια για προμήθειες πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα με πλιγούρι βρώμης, θα πρέπει να κάνετε μια λίστα αγορών με τα συστατικά που θα χρειαστείτε για να ξεκινήσετε τη διατροφή σας.
- Εξετάστε τη βρώμη από χάλυβα, αντί για τυλιγμένη ή στιγμιαία βρώμη. Παρόλο που θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να μαγειρευτεί από τη τυλιγμένη ή στιγμιαία βρώμη, η βρώμη από χάλυβα έχει κρεμώδη υφή που θα κάνει τα κύπελλα με πλιγούρι βρώμης να έχουν νόστιμη και χορταστική.
- Τα στιγμιαία πακέτα βρώμης έχουν συχνά προσθήκη ζάχαρης, οπότε αποφύγετε αυτά αν είναι δυνατόν.
- Επιλέξτε άπαχο γάλα αντί για πλήρες γάλα. Το αποβουτυρωμένο γάλα θα προσφέρει κρέμα για το πλιγούρι βρώμης χωρίς να προσθέτει πολύ λίπος. Το γάλα θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο ασβεστίου καθ 'όλη τη διάρκεια της δίαιτας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το γάλα με ασπράδια αυγού και βούτυρο για να αλλάξετε τη γεύση, αν και το άπαχο γάλα έχει περισσότερη θρεπτική αξία.
- Αγοράστε φρούτα και πράσινα λαχανικά για να τα βάλετε στη βρώμη. Αυτά θα μπορούσαν να είναι μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα ή βατόμουρα και πράσινα λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο και σπανάκι.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με απλό πλιγούρι βρώμης σε γάλα ή με ασπράδια αυγών
Για την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, θα πρέπει να ετοιμάσετε βασικό πλιγούρι βρώμης σε άπαχο γάλα ή με ασπράδια αυγού και βούτυρο. Τα ασπράδια αυγών θα σας εξασφαλίσουν ότι θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη με το πλιγούρι βρώμης σας.
- Για να ετοιμάσετε πλιγούρι βρώμης σε αποβουτυρωμένο γάλα με βρώμη από χάλυβα, βράστε 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και προσθέστε ¼ φλιτζάνι βρώμη. Εάν χρησιμοποιείτε τυλιγμένη βρώμη, βράστε 1 φλιτζάνι γάλα και προσθέστε ½ φλιτζάνι βρώμη. Αφήστε τη βρώμη να μαγειρευτεί για 20 - 30 λεπτά σε σιγοβράζοντας, ανακατεύοντάς την κατά διαστήματα. Όσο περισσότερο μαγειρεύει η βρώμη, τόσο πιο μαλακά θα είναι.
- Για να ετοιμάσετε πλιγούρι βρώμης με ασπράδια και βούτυρο, βράστε 1 φλιτζάνι νερό και προσθέστε ¼ φλιτζάνι βρώμη κομμένη από χάλυβα ή ½ φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη. Αφήστε τη βρώμη να ψηθεί για μία ώρα και στη συνέχεια προσθέστε 250 γραμμάρια βούτυρο και 100 γραμμάρια ασπράδι αυγού (περίπου ½ φλιτζάνι) μόλις τελειώσει το πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια σταγόνα αλάτι.
Βήμα 4. Προσθέστε φρούτα στο πλιγούρι βρώμης το πρωί και πράσινα λαχανικά το βράδυ
Μετά από μία εβδομάδα πλιγούρι βρώμης με γάλα ή ασπράδια αυγού, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στο πλιγούρι βρώμης σας.
- Προσθέστε ¼ φλιτζάνι μούρα όπως βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα και φράουλες στο πλιγούρι βρώμης σας το πρωί για να διαλύσετε τη μονοτονία του απλού πλιγούρι βρώμης και να δώσετε στο σώμα σας πολύ απαραίτητα φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες.
- Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό, όπως λάχανο, σπανάκι ή μπρόκολο, στο πλιγούρι σας τη νύχτα. Αυτό θα παρέχει θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα και θα σας δώσει κάποια ποικιλία για το δείπνο σας.
Βήμα 5. Επιστρέψτε σταδιακά στη συνήθη διατροφή σας
Μόλις αισθανθείτε ότι η δίαιτα από πλιγούρι βρώμης ήταν επωφελής, συνήθως περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες από την ημερομηνία έναρξης, μπορείτε να αρχίσετε να επιστρέφετε σταδιακά στην κανονική σας διατροφή. Αποφύγετε να βουτήξετε ξανά στην κανονική σας διατροφή, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας, ειδικά εάν είστε διαβητικός.
- Κόψτε ένα γεύμα πλιγούρι βρώμης και αντικαταστήστε το με ένα φλιτζάνι ζωμό, συνοδευόμενο από λαχανικά στον ατμό. Την επόμενη ημέρα, αντικαταστήστε ένα γεύμα πλιγούρι βρώμης με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κοτόπουλο ή βόειο κρέας και μια μικρή σαλάτα από μαρούλι ή σπανάκι.
- Συνεχίστε να αντικαθιστάτε ένα γεύμα πλιγούρι βρώμης με 1/2 φλιτζάνι στερεές τροφές όπως κοτόπουλο, βόειο κρέας, πατάτες και μία φέτα ψωμί για μια εβδομάδα.
- Μετά από μία εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε το γεύμα βρώμης σε μία φορά την ημέρα ή μία κάθε δεύτερη μέρα.
Βήμα 6. Πίνετε μία μερίδα πλιγούρι βρώμης την ημέρα μόλις ολοκληρωθεί η δίαιτα
Αν και μπορεί να έχετε κουραστεί από το πλιγούρι βρώμης μέχρι να ολοκληρώσετε τη δίαιτα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε το πλιγούρι βρώμης στο καθημερινό σας πρωινό γεύμα. Ξεκινώντας τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης και φρούτα, γλυκασμένα με μέλι, μπορείτε να παρέχετε αρκετές φυτικές ίνες για να περάσετε το πρωί. Το πλιγούρι βρώμης θα σας εμποδίσει επίσης να πεινάσετε μέχρι να φτάσει η ώρα για μεσημεριανό γεύμα.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα
Για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της δίαιτας με πλιγούρι βρώμης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά ήπιας άσκησης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να είναι 30 λεπτά περπάτημα ή γιόγκα.
- Η εβδομαδιαία άσκηση θα διασφαλίσει ότι θα χάσετε βάρος με υγιεινό και βιώσιμο τρόπο ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα βρώμης.
- Μην κάνετε τίποτα πολύ επιβαρυντικό ή έντονο ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων.
Βήμα 2. Πίνετε πολύ νερό
Δεν συνιστάται να πίνετε χυμό, σόδα ή αλκοόλ κατά τη διάρκεια της δίαιτας με πλιγούρι βρώμης. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να εστιάσετε στο να πίνετε τουλάχιστον ένα έως δύο φλιτζάνια νερό μετά την άσκηση και ένα έως δύο φλιτζάνια νερό κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος και μεταξύ κάθε γεύματος.
Το πόσιμο νερό θα βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο και θα διασφαλίσει ότι αποβάλλετε τυχόν απόβλητα ή τοξίνες από το σώμα σας
Βήμα 3. Σκεφτείτε να σταματήσετε τη δίαιτα εάν αισθάνεστε αδύναμοι, έχετε χαμηλή ενέργεια ή άλλα προβλήματα υγείας
Εάν αισθάνεστε αδύναμοι ή κουρασμένοι οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της δίαιτας με πλιγούρι βρώμης, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Μπορεί να αποφασίσετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη ή ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα στη διατροφή σας ή να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά ή φρούτα στη βρώμη σας.
