Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην υγεία των μυών, των οστών, των μαλλιών και του δέρματος. Για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Αν σας αρέσει να έχετε πλιγούρι βρώμης για πρωινό, μπορείτε ακόμα να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε αναμειγνύοντάς την με τρόφιμα όπως το ασπράδι αυγού, το βούτυρο ξηρών καρπών και το ελληνικό γιαούρτι. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στο πλιγούρι βρώμης για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να κάνετε το πρωινό σας πιο υγιεινό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προσθήκη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες
Βήμα 1. Μαγειρέψτε πλιγούρι βρώμης χρησιμοποιώντας γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες
Όχι μόνο το μαγείρεμα του πλιγούρι βρώμης σας με γάλα θα προσθέσει περισσότερη πρωτεΐνη, θα το κάνει επίσης πιο κρεμώδες και πιο αρωματικό! Απλώς χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε είδος γαλακτοκομικού γάλακτος, το οποίο έχει 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (240 mL), αντί για νερό όταν μαγειρεύετε το πλιγούρι βρώμης.
- Το γάλα είναι επίσης γεμάτο με πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, ιώδιο και κάλιο.
- Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας, το οποίο περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (240 ml). Άλλα είδη γαλακτοκομικού γάλακτος, όπως το αμύγδαλο, η σόγια και το γάλα καρύδας, έχουν ελάχιστη έως καθόλου πρωτεΐνη (εκτός εάν έχουν εμπλουτιστεί με πρωτεΐνη, η οποία πρέπει να αναφέρεται στην ετικέτα).
Βήμα 2. Προσθέστε ασπράδια αυγών στο πλιγούρι βρώμης για μια γευστική βοήθεια πρωτεΐνης
Απλώς ανακατέψτε 2-3 κουταλιές της σούπας (30-44 mL) ασπράδια αυγού στο πλιγούρι βρώμης σας κατά τα τελευταία δύο λεπτά μαγειρέματος. Το ασπράδι από 1 αυγό περιέχει 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης και θα δώσει στο πλιγούρι σας μια ωραία γεύση γαλλικού τοστ καθώς μαγειρεύεται. Επιπλέον, τα ασπράδια αυγών περιέχουν άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ριβοφλαβίνη και σελήνιο.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαχωρισμένα ασπράδια αυγών από ολόκληρα αυγά στο ψυγείο σας ή μπορείτε να αγοράσετε ένα δοχείο χωρισμένων λευκών αυγών στο μανάβικο για χρήση.
- Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) ασπράδια αυγού.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ολόκληρο αυγό, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, στο πλιγούρι σας για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη!
Βήμα 3. Ανακατέψτε λίγο τυρί cottage στο πλιγούρι βρώμης για να προσθέσετε πρωτεΐνη και να γίνει πιο κρεμώδες
Ανακατέψτε το όταν το πλιγούρι βρώμης σας τελειώσει με το μαγείρεμα. Ένα τέταρτο φλιτζάνι (56 γραμμάρια) τυρί cottage περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο ή λιγότερο.
Εκτός από την πρωτεΐνη, το τυρί cottage είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ασβεστίου
Υπόδειξη:
Για επιπλέον γεύση, πασπαλίστε λίγη κανέλα από πάνω αφού αναμίξετε το τυρί cottage.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να πασπαλίσετε λίγο αλεσμένο σπόρο λιναριού, chia ή κάνναβης πάνω από το πλιγούρι βρώμης σας
Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia έχουν 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) και οι σπόροι κάνναβης έχουν 3 γραμμάρια. Η προσθήκη αλεσμένων σπόρων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη χωρίς να αλλάξετε την υφή ή τη συνοχή του πλιγούρι βρώμης.
- Εάν χρησιμοποιείτε σπόρους λιναριού, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αλεσμένους σπόρους αντί για ολόκληρους. Είναι ευκολότερο για το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά όταν είναι αλεσμένα.
- Ο σπόρος λιναριού, chia και κάνναβης είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και ωμέγα-3.
Βήμα 5. Ανακατέψτε το βούτυρο ξηρών καρπών στο πλιγούρι βρώμης σας για να πάρετε κάποια νόστιμη επιπλέον πρωτεΐνη
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος βουτύρου καρυδιών, όπως φυστίκι ή αμύγδαλο. Προσθέστε το όταν μαγειρευτεί το πλιγούρι βρώμης και ανακατέψτε το μέχρι να αναμειχθούν καλά. Υπάρχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο και 7,8 γραμμάρια σε βούτυρο αμυγδάλου.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) βούτυρο ξηρών καρπών στην αρχή, στη συνέχεια προσθέστε περισσότερο ή λιγότερο την επόμενη φορά ανάλογα με το πώς σας αρέσει η γεύση και η συνοχή.
- Εάν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς, χρησιμοποιήστε εναλλακτικά ένα βούτυρο πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως βούτυρο ηλιόσπορου (5,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα) ή βούτυρο καρυδιών σόγιας (7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα).
- Εκτός από την πρωτεΐνη, το βούτυρο ξηρών καρπών είναι επίσης γεμάτο με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.
Βήμα 6. Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι για ένα πικάντικο πρωτεϊνούχο πρωινό
Περιμένετε έως ότου το πλιγούρι βρώμης σας είναι ζεστό ή δροσερό και, στη συνέχεια, ανακατέψτε το γιαούρτι μέχρι να συνδυαστούν όλα καλά. Μην προσθέτετε το γιαούρτι στο πλιγούρι βρώμης όταν είναι ακόμα ζεστό ή μπορεί να πήξει.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε 1/4 φλιτζανιού (71 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού, το οποίο περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Προσθέτοντας ελληνικό γιαούρτι στο πλιγούρι βρώμης, θα πάρετε επίσης μια καλή μερίδα προβιοτικών και ασβεστίου.
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση σκόνης πρωτεΐνης
Βήμα 1. Πάρτε λίγη σκόνη πρωτεΐνης σε μια γεύση που σας αρέσει
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος σκόνης πρωτεΐνης, όπως σοκολάτα, βανίλια, φράουλα ή μπανάνα. Θα μπορείτε να δοκιμάσετε τη σκόνη πρωτεΐνης, οπότε βεβαιωθείτε ότι είναι μια γεύση που σας αρέσει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καλύψετε λίγο τη γεύση με γαρνιτούρες αργότερα!
- Οι σκόνες πρωτεΐνης συνοδεύονται από διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης, οπότε ελέγξτε πρώτα την ετικέτα, ώστε να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη θα λαμβάνετε ανά μερίδα.
- Αναζητήστε μια σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει πολλές πρωτεΐνες ανά μερίδα, όπως 20 γραμμάρια. Όσο λιγότερη σκόνη πρέπει να χρησιμοποιήσετε, τόσο λιγότερο θα αλλάξετε την υφή και τη συνοχή του πλιγούρι βρώμης σας.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία
Κάθε είδος πλιγούρι βρώμης (τυλιγμένο, γρήγορο μαγείρεμα, χαλύβδινο, κλπ) μαγειρεύεται διαφορετικά, οπότε ακολουθήστε τις οδηγίες προσεκτικά. Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης πριν προσθέσετε τη σκόνη πρωτεΐνης, καθώς μπορεί να καταστρέψει την υφή και τη σύσταση αν το προσθέσετε πριν.
Για να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης, αρχίστε να βράζετε 1 φλιτζάνι (240 mL) νερού στη σόμπα. Στη συνέχεια, ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) βρώμης και μαγειρέψτε για 1 λεπτό
Υπόδειξη:
Για να προσθέσετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη στο πλιγούρι σας, μαγειρέψτε το σε γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως αγελαδινό γάλα ή γάλα σόγιας, αντί για νερό!
Βήμα 3. Ρίξτε λίγη σκόνη πρωτεΐνης στο μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης
Προσθέστε τη σκόνη πρωτεΐνης όσο το πλιγούρι βρώμης σας είναι ακόμα ζεστό, έτσι διαλύεται εύκολα. Στη συνέχεια, ανακατέψτε το με ένα κουτάλι μέχρι να αναμειχθούν όλα. Εάν το πλιγούρι βρώμης σας φαίνεται πολύ παχύ, προσθέστε λίγο νερό ή γάλα.
- Ελέγξτε το μέγεθος σερβιρίσματος στην ετικέτα της σκόνης πρωτεΐνης για να δείτε πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε 1 μεζούρα.
- Βασίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που προσθέτετε στους στόχους γυμναστικής σας και πόση πρωτεΐνη λαμβάνετε από τα άλλα γεύματά σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό (2,2 λίβρες) που ζυγίζετε. Έτσι, αν ζυγίζατε 73 κιλά (161 λίβρες), θα θέλατε να λαμβάνετε τουλάχιστον 58 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς μέσω προπόνησης δύναμης, φάτε περισσότερη πρωτεΐνη από το ημερήσιο συνιστώμενο ελάχιστο, καθώς θα βοηθήσει τους μυς σας να αναπτυχθούν.
Βήμα 4. Προσθέστε φέτες φρούτων ή άλλες γαρνιτούρες για να καλύψετε τη γεύση της σκόνης πρωτεΐνης
Εάν δεν σας πειράζει η γεύση της σκόνης πρωτεΐνης, μπορείτε να φάτε τη βρώμη σας όπως είναι! Διαφορετικά, ανακατέψτε γαρνιτούρες όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή ακόμη και σοκολάτα, τα οποία είναι όλες πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης. Θα βοηθήσουν να καλυφθεί η γεύση της σκόνης πρωτεΐνης.
