Η δίαιτα Dukan είναι ένα από τα λίγα στυλ διατροφής που επικεντρώνεται σε τρόφιμα που καταναλώνονταν σε πρωτόγονους καιρούς (όταν οι άνθρωποι έκαναν περισσότερο κυνήγι και συλλογή). Επιτρέπει κυρίως πρωτεϊνούχα τρόφιμα και ποικιλία μη αμυλούχων λαχανικών. Και τα δύο αυτά τρόφιμα, σύμφωνα με τη διατροφή, είναι απαραίτητα για την ταχεία απώλεια βάρους και τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους. Η δίαιτα Dukan είναι αρκετά απλή για να τηρηθεί. Σας δίνει μια λίστα με 100 τρόφιμα που "επιτρέπονται" κατά τη διάρκεια και μετά τη δίαιτα. Μπορείτε να φάτε όσο περισσότερο ή λίγα από αυτά τα τρόφιμα όπως θέλετε. Επιπλέον, υπάρχει μια ποικιλία πόρων που σας δίνουν διαφορετικές συμβουλές και συνταγές μαγειρέματος που καθιστά εύκολη την παρακολούθηση της δίαιτας. Αναθεωρήστε κάθε διαφορετική φάση της δίαιτας, τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και διαφορετικές συνταγές, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα με επιτυχία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για να ξεκινήσετε τη δίαιτα Dukan
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή δίαιτα, είναι σημαντικό να καταλάβετε εάν η απώλεια βάρους είναι ή όχι κατάλληλη για εσάς. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν η δίαιτα Dukan είναι κατάλληλη για εσάς.
- Κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την επιθυμία σας να χάσετε βάρος και λάβετε τη γνώμη του για το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.
- Συζητήστε επίσης με το γιατρό σας για τη δίαιτα Dukan. Ρωτήστε αν αυτός ο τύπος διατροφής είναι κατάλληλος για εσάς.
- Μπορεί επίσης να είναι σοφό να ζητήσετε από το γιατρό σας τυχόν συμβουλές ή συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε χρόνιες ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης.
- Εάν εσείς και ο γιατρός σας αποφασίσετε ότι η δοκιμή μιας δίαιτας είναι κατάλληλη για εσάς, ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Βήμα 2. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας
Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα δίαιτα, είναι σημαντικό να θέτετε στόχους για τον εαυτό σας. Οι στόχοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε ένα μονοπάτι και να σας ενθαρρύνουν ή να σας ενθαρρύνουν.
- Για να χάσετε βάρος και να πετύχετε, οι στόχοι σας για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ρεαλιστικοί. Εάν δεν είναι, θα μπορούσατε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για αποτυχία.
- Συνήθως συνιστάται να χάνετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα. Οι επαγγελματίες υγείας θεωρούν ότι αυτό είναι ασφαλές και βιώσιμο αδυνάτισμα.
- Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε 10 κιλά, δεν είναι ρεαλιστικό να στοχεύσετε να χάσετε αυτό το βάρος σε 2 εβδομάδες. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να το χάσετε για 4-5 εβδομάδες.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να θέσετε πολλαπλούς στόχους. Μπορείτε να θέσετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο και στη συνέχεια μικρότερους στόχους στην πορεία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε κίνητρα και να ενθαρρύνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας.
Βήμα 3. Προετοιμάστε την κουζίνα και το ντουλάπι σας
Για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε σωστά τη δίαιτα Dukan, θα ήταν καλή ιδέα να προετοιμάσετε το σπίτι σας. Συγκεκριμένα, ετοιμάστε την κουζίνα - θα πρέπει να αποθηκεύσετε τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και να σκεφτείτε να απαλλαγείτε από τα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνετε.
- Η δίαιτα Dukan έχει μια λίστα με 100 "εγκεκριμένα τρόφιμα" που μπορείτε να φάτε. Η διατροφή δεν παρέχει περιορισμούς στην ποσότητα αυτών των τροφίμων. Περιλαμβάνουν όλες τις πηγές πρωτεϊνών (όπως αυγά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, προϊόντα σόγιας και τόφου και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά). Επιπλέον, επιτρέπονται όλα τα μη αμυλούχα λαχανικά.
- Εκτυπώστε τη λίστα με αυτά τα τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε παντοπωλείο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τρόφιμα που δεν επιτρέπονται στο σπίτι σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να δώσετε απαγορευμένα τρόφιμα σε τράπεζα τροφίμων ή φίλους ή απλά να τα πετάξετε αν έχουν ήδη ανοίξει.
- Στη συνέχεια, πάρτε τη λίστα εγκεκριμένων τροφίμων σας και χτυπήστε το παντοπωλείο. Αποθέστε τα είδη που σας αρέσουν και που επιτρέπονται επίσης στη δίαιτα Dukan.
Βήμα 4. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος και ένα ημερολόγιο συνταγών
Η δίαιτα Dukan δεν δίνει πάρα πολλούς κανόνες ή περιορισμούς όταν πρόκειται για την προετοιμασία τροφίμων και γευμάτων. Ωστόσο, η σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το τι θα φάτε στη διάρκεια μιας εβδομάδας.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να καταλήξετε στο πρόγραμμα διατροφής σας. Θα χρειαστεί να έχετε την εγκεκριμένη λίστα τροφίμων για αυτήν τη δραστηριότητα. Γράψτε τι θα φάτε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας της δίαιτας Dukan.
- Αυτό το σχέδιο των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο, να προετοιμάσετε το γεύμα σας εκ των προτέρων και να μειώσετε τα επιπλέον ταξίδια στο παντοπωλείο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Βήμα 5. Εξετάστε την αγορά επιπλέον πόρων
Ο επίσημος ιστότοπος Dukan Diet παρέχει στους διαιτητές πολλούς επιπλέον πόρους εάν χρειαστεί. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ακολουθήσετε ακριβώς τη δίαιτα, χρειάζεστε επιπλέον ιδέες για γεύματα ή χρειάζεστε κάποια ενθάρρυνση, σκεφτείτε να πάρετε αυτούς τους επιπλέον πόρους:
- Προπόνηση απώλειας βάρους. Η δίαιτα Dukan προσφέρει προπόνηση. Αυτή είναι μια υπηρεσία για την οποία θα πληρώνατε, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε κίνητρα και σε καλό δρόμο ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Βιβλία μαγειρικής. Αυτή η δίαιτα έχει επίσης πολλά βιβλία που μπορεί να σκεφτείτε να αγοράσετε. Εξηγούν λεπτομερώς τη διατροφή, σας δίνουν πληροφορίες για τη διατροφή και παρέχουν ακόμη και συνταγές και ιδέες για γεύματα.
- Υπηρεσία ιστολογίου και email. Ο ιστότοπος Dukan Diet προσφέρει επίσης στους διαιτητές την επιλογή να εγγραφούν για εβδομαδιαία μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή να συντονιστούν σε ένα καθημερινό ιστολόγιο. Αυτές οι αναρτήσεις ιστολογίου μπορεί να δώσουν μια μοναδική συνταγή, μια συμβουλή μαγειρικής ή να δώσουν επιπλέον κίνητρο.
Μέρος 2 από 3: Ακολουθώντας τη δίαιτα Dukan
Βήμα 1. Ακολουθήστε εγκεκριμένες συνταγές και τεχνικές μαγειρέματος
Με οποιαδήποτε δίαιτα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε εγκεκριμένες συνταγές, τρόφιμα και τεχνικές μαγειρέματος. Όταν ακολουθηθεί σωστά, θα δείτε την καλύτερη απώλεια βάρους.
- Η δίαιτα Dukan αποτελείται από 4 διαφορετικές φάσεις (οι φάσεις της επίθεσης, της κρουαζιέρας, της ενοποίησης και της σταθεροποίησης). Κάθε φάση έρχεται με διαφορετικά "επιτρεπόμενα τρόφιμα" και τεχνικές μαγειρέματος. Βεβαιωθείτε ότι είστε εξοικειωμένοι με τη φάση που βρίσκεστε, ώστε να ακολουθείτε σωστά τη δίαιτα.
- Η δίαιτα Dukan προτείνει συνήθως μεθόδους μαγειρέματος χαμηλών λιπαρών. Χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου προσθήκη λίπους κατά το μαγείρεμα.
- Κατεβάστε διαφορετικές συνταγές ή εκτυπώστε συνταγές που είναι κατάλληλες για τη δίαιτα Dukan. Επίσης, κάντε μια λίστα με συνταγές που κάνετε αυτήν τη στιγμή και θα ταιριάζουν στο πρόγραμμα διατροφής Dukan.
Βήμα 2. Τρώτε τον σωστό τύπο πρωτεϊνικών τροφών
Η δίαιτα Dukan απαριθμεί συγκεκριμένα 68 πηγές άπαχης πρωτεΐνης που θεωρούνται "επιτρεπόμενα τρόφιμα". Μπορείτε να φάτε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε φάση της δίαιτας. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μόνο τους ακόλουθους τύπους πρωτεΐνης:
- Θαλασσινά: αρκτικό κάρβουνο, γατόψαρο, μπακαλιάρος, σφουγγαρίστρα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, ιππόγλωσσα και καπνιστός ιππόγλωσσος, ρέγγα, σκουμπρί, Μάχι Μάχι, Μοναχός, πορτοκαλί τραχύς, πέρκα, κόκκινο μανιτάρι, σολομός ή καπνιστός σολομός, σαρδέλες (φρέσκες ή σε κονσέρβα σε νερό), λαβράκι, καρχαρίας, σόλα, σουρίμι, ξιφία, τιλάπια, πέστροφα, τόνος (φρέσκο ή σε κονσέρβα στο νερό), αχιβάδες καβούρια, καραβίδες, καραβίδες, αστακοί, μύδια, χταπόδι, στρείδια, χτένια, γαρίδες και καλαμάρι.
- Πουλερικά: αυγά, κοτόπουλο, συκώτι κοτόπουλου, κόρνις, γαλοπούλα χωρίς λιπαρά και λουκάνικα κοτόπουλου, φέτες με λιπαρά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μπριζόλα στρουθοκαμήλου, ορτύκια, γαλοπούλα και αγριόπαπια.
- Κόκκινα κρέατα και χοιρινό: μοσχαρίσιο φιλέτο, φιλέ μινιόν, βουβάλι, πολύ άπαχο ζαμπόν, έξτρα άπαχο μοσχαρίσιο χοτ ντογκ, άπαχες χοιρινές μπριζόλες, άπαχες φέτες ψητού βοδινού, χοιρινό φιλέτο, χοιρινό ψητό, μπέικον με χαμηλά λιπαρά (δηλαδή μπέικον κοιλιάς που κόβεται στο κέντρο, το οποίο είναι πιο αδύνατο από το κανονικό μπέικον), μπριζόλα (στο πλάι, φιλέτο, μπριζόλα του Λονδίνου), μοσχαρίσια μπριζόλα, μοσχαρίσια σκαλοπίνη και ελάφι.
- Χορτοφαγική πρωτεΐνη: seitan, τρόφιμα σόγιας και veggie burgers, tempeh και tofu.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage χωρίς λιπαρά, τυρί κρέμα χωρίς λιπαρά, γάλα χωρίς λιπαρά, γιαούρτι απλό ελληνικό στυλ χωρίς λιπαρά, ρικότα χωρίς λιπαρά και ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά.
Βήμα 3. Τρώτε επιτρεπόμενα λαχανικά
Εκτός από τα 68 επιτρεπόμενα τρόφιμα πρωτεΐνης, η δίαιτα Dukan επιτρέπει επίσης πάνω από 30 λαχανικά. Αυτά επιτρέπονται μόνο σε ορισμένες φάσεις, οπότε βεβαιωθείτε ότι προσέχετε ακριβώς όταν προσθέτετε αυτά τα τρόφιμα.
- Δοκιμάστε οποιοδήποτε από τα παρακάτω επιτρεπόμενα λαχανικά: αγκινάρα, σπαράγγια, λάχανα φασολιών, τεύτλα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, καρότο, κουνουπίδι, σέλινο, αγγούρι, μελιτζάνα, αντίδοτο, μάραθο, πράσινα φασόλια, λάχανο, μαρούλι (ρόκα και ραδίκι), μανιτάρια, μπάμιες, κρεμμύδια (πράσο και κρεμμύδι), καρδιές παλάμης, πιπεριές, κολοκύθα, ραπανάκια, ραβέντι, σπαγγέτι σκουός, σκουός, σπανάκι, ντομάτα, γογγύλια, νεροκάρδαμο και κολοκυθάκια.
- Μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε μερικά από αυτά τα θρεπτικά λαχανικά όταν προχωρήσετε στη φάση της κρουαζιέρας. Ωστόσο, δεν τα τρώτε καθημερινά.
Βήμα 4. Ξεκινήστε με τη φάση επίθεσης
Η φάση της επίθεσης εάν η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan. Ο στόχος της φάσης Επίθεση είναι να προκαλέσει γρήγορη και ενθαρρυντική απώλεια βάρους. Ανάλογα με το βάρος σας, μπορείτε να περάσετε οπουδήποτε από λίγες ημέρες έως και πάνω από μια εβδομάδα στη φάση Επίθεση.
- Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χωρίς υδατάνθρακες αυτής της φάσης θα σας βάλει σε κέτωση. Αυτό είναι όπου το σώμα σας καίει κυρίως λίπος για ενέργεια. Δεν επιτρέπονται φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
- Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρά καθημερινά για να συνεχίσετε να ξεπλένετε τις κετόνες από το σώμα σας. Ωστόσο, η δίαιτα Dukan συνιστά ακόμη και έως 13 ποτήρια υγρών καθημερινά.
- Η δίαιτα Dukan συνιστά επίσης να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης όταν ξεκινάτε τη φάση Επίθεσης. Ιδανικά, η άσκηση το πρωί για να βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
"Δεδομένου ότι η φάση επίθεσης διαρκεί περίπου 1 εβδομάδα, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 1-2 κιλά."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Βήμα 5. Εισάγετε νέα τρόφιμα στη φάση της κρουαζιέρας
Αυτή είναι η δεύτερη φάση της δίαιτας Dukan. Θα αρχίσετε να προσθέτετε διαφορετικά τρόφιμα στη διατροφή σας, ωστόσο εξακολουθεί να είναι στραβό προς υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και πολύ χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων.
- Ο στόχος της φάσης της κρουαζιέρας είναι να συνεχίσετε να χάνετε ένα σταθερό βάρος μέχρι να φτάσετε στο στόχο -στόχο σας. Επιπλέον, τρώτε και τα 100 από τα "επιτρεπόμενα τρόφιμα" αυτήν τη στιγμή.
- Αν και η φάση της κρουαζιέρας σας επιτρέπει να απολαύσετε περισσότερα τρόφιμα, πρέπει να εναλλάσσετε τα μενού σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η δίαιτα Dukan προτείνει εναλλαγή μεταξύ ημερών όλης της πρωτεΐνης (όπως αυτή της φάσης Επίθεσης) και ημερών όπου συμπεριλαμβάνετε τόσο πρωτεΐνη όσο και λαχανικά.
- Φροντίστε να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Η δίαιτα Dukan συνιστά συγκεκριμένα το γρήγορο περπάτημα σε αυτό το στάδιο ως κύρια μορφή άσκησης.
Βήμα 6. Ξεκινήστε να διατηρείτε το βάρος σας στη Φάση ενοποίησης
Η φάση της ενοποίησης είναι μια από τις μεγαλύτερες φάσεις της δίαιτας Dukan για ορισμένους δίαιτες. Βασίζεται στο συνολικό βάρος που έχετε χάσει κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αυτή είναι η φάση όπου μαθαίνετε να διατηρείτε το βάρος σας προσθέτοντας άλλα τρόφιμα πίσω στη διατροφή σας.
- Το μήκος της φάσης ενοποίησης θα διαφέρει για όλους. Υποτίθεται ότι θα μείνετε σε αυτή τη φάση για 5 ημέρες για κάθε κιλό που χάσατε. Έτσι, εάν χάσατε 10 κιλά, θα μείνετε στη φάση της ενοποίησης για 50 ημέρες συνολικά.
- Οι 68 πρωτεϊνικές τροφές και τα 32 λαχανικά που επιτρέπονται κατά τις δύο προηγούμενες φάσεις εξακολουθούν να είναι τα κύρια συστατικά της διατροφής σας και σε αυτή τη φάση.
- Κατά τη διάρκεια του πρώτου μισού της φάσης ενοποίησης επιτρέπεται να έχετε μία μερίδα φρούτων καθημερινά, ένα «εξαπατημένο γεύμα» την εβδομάδα και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα.
- Το τελευταίο μισό της ενοποίησης επιτρέπεται να έχετε 2 μερίδες φρούτων την ημέρα, 2 «εξαπατημένα γεύματα» την εβδομάδα, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα και 2 μερίδες αμυλούχων λαχανικών την εβδομάδα.
- Εκτός από την προσθήκη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας, ακολουθήστε τις οδηγίες φάσης Επίθεσης μία μέρα την εβδομάδα (η Πέμπτη είναι η προτεινόμενη ημέρα). Τρώτε πρωτεΐνη μόνο αυτήν την ημέρα.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση της απώλειας βάρους μετά τη δίαιτα Dukan
Βήμα 1. Εστίαση στη φάση σταθεροποίησης
Αν και η φάση ενοποίησης ξεκινά τη συντήρηση βάρους, είναι η φάση σταθεροποίησης που εστιάζει πραγματικά στη μακροπρόθεσμη διατήρηση βάρους. Σας επιτρέπεται πολύ μεγαλύτερη ελευθερία στις επιλογές των τροφίμων σας, αλλά πρέπει να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο μενού καθημερινά.
- Ένας από τους «αδιαπραγμάτευτους κανόνες» αυτής της φάσης είναι ότι τρώτε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά. Μπορείτε να το προσθέσετε σε συνταγές, smoothies ή πασπαλισμένα σε άλλα τρόφιμα.
- Η δίαιτα Dukan συνιστά τη συνέχιση μιας ημέρας της φάσης Επίθεσης (μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα) για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.
- Όσον αφορά την άσκηση, η δίαιτα Dukan θέλει να συνεχίσετε την άσκηση και τονίζει την ανάγκη να αυξήσετε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας (όπως να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ).
Βήμα 2. Ζυγίζεστε τακτικά
Ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθείτε μακροπρόθεσμα, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το βάρος σας ζυγίζοντας τον εαυτό σας τακτικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε υπεύθυνοι για το βάρος του στόχου σας μακροπρόθεσμα.
- Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος είναι σε θέση να το διατηρήσουν περισσότερο και πιο εύκολα όταν ζυγίζονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Φροντίστε να ζυγίζεστε εβδομαδιαίως. Ωστόσο, το να ζυγίζεστε καθημερινά δεν θα σας δώσει απαραίτητα ακριβείς πληροφορίες καθημερινά. Οι φυσικές διακυμάνσεις του βάρους εμφανίζονται καθημερινά, οπότε μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι κατάλληλη.
- Προσπαθήστε να ζυγιστείτε την ίδια μέρα της εβδομάδας, την ίδια ώρα και με τα ίδια ρούχα (ή χωρίς ρούχα). Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε μια πιο ακριβή τάση με την πάροδο του χρόνου.
- Δώστε στον εαυτό σας ένα μικρό εύρος βάρους που είναι αποδεκτό για εσάς. Εάν πάτε κάτω ή πάνω από αυτό το εύρος, θα πρέπει να απευθυνθείτε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να δείτε από πού προέρχονται αυτές οι αλλαγές βάρους.
Βήμα 3. Εγγραφείτε σε μια ομάδα υποστήριξης της Dukan Diet
Μια άλλη σημαντική πτυχή της συντήρησης βάρους εκτός των τακτικών ζυγίσεων είναι μια ομάδα υποστήριξης. Είτε παρακολουθείτε μια συνάντηση ομάδας υποστήριξης είτε έχετε φίλους ή οικογένεια που σας υποστηρίζουν, αυτό είναι ένα βασικό στοιχείο για να μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι οι άνθρωποι που έχουν μια ομάδα υποστήριξης όχι μόνο χάνουν περισσότερο βάρος, αλλά είναι σε θέση να το κρατήσουν μακριά μακροπρόθεσμα.
- Η δίαιτα Dukan διαθέτει διάφορους τύπους συστημάτων υποστήριξης. Μπορείτε να πληρώσετε για προπόνηση απώλειας βάρους και συντήρησης, να εγγραφείτε σε ένα blog ή να σχολιάσετε φόρουμ ομάδας υποστήριξης.
- Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καμία από τις υπηρεσίες υποστήριξης Dukan, ρωτήστε φίλους, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους εάν μπορούν να είναι η ομάδα υποστήριξής σας. Μπορεί ακόμη και να θέλουν να δοκιμάσουν τη δίαιτα Dukan μαζί σας.
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Ένα περιοδικό τροφίμων δεν είναι μόνο για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο συντήρησης βάρους επίσης. Παρακολουθήστε τα γεύματά σας και τους τύπους τροφών που τρώτε σε καθημερινή βάση για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.
- Ένα περιοδικό τροφίμων δεν χρειάζεται να είναι κάτι το ιδιαίτερο. Μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων ή να διατηρήσετε μια έκδοση χαρτιού και μολυβιού.
- Όταν βρίσκεστε στη φάση συντήρησης βάρους, μπορεί να μην χρειάζεται να γράφετε ημερολόγιο κάθε μέρα. Στόχος είναι να παρακολουθείτε τα τρόφιμά σας τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.
- Όταν γράφετε ημερολόγιο, βεβαιωθείτε ότι καταγράφετε κάθε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα που έχετε. Επιπλέον, σημειώστε τυχόν σνακ και ποτά που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Όσον αφορά τη δίαιτα Dukan, μπορεί να θέλετε να σημειώσετε ποιες είναι όλες οι ημέρες πρωτεΐνης ή οι ημέρες που θα καταναλώνετε μόνο άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά.
- Εάν παρατηρήσετε ότι το βάρος σας αυξάνεται περισσότερο από ό, τι θα θέλατε, επιστρέψτε στο ημερολόγιο τροφίμων σας για να ελέγξετε από πού μπορεί να προερχόταν το κέρδος.
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος ή δοκιμάζετε ένα νέο πρότυπο δίαιτας.
- Η δίαιτα Dukan μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αρκεί να ακολουθείτε τις οδηγίες και να τρώτε τα εγκεκριμένα τρόφιμα.
- Φροντίστε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη φάση συντήρησης, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναφοράς βάρους.
Προειδοποιήσεις
- Η εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή σας μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Συζητήστε τη συνολική σας υγεία με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας και αποφασίστε για μια στρατηγική που είναι ασφαλής για εσάς.
- Υπάρχει λίγη μακροπρόθεσμη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα Dukan ή μια παρόμοια δίαιτα, να γνωρίζετε ότι μπορεί να υπάρξουν απρόβλεπτες συνέπειες για την υγεία σας.
- Μην επιχειρήσετε τη δίαιτα Dukan εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο.
