Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, ή GAD, είναι μια κατάσταση που περιλαμβάνει υπερβολική ανησυχία, ακόμη και όταν δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείτε. Αυτή η διαταραχή μπορεί να βλάψει σοβαρά την ικανότητα ενός ατόμου να λειτουργεί στο σπίτι και στο χώρο εργασίας. Εάν έχετε GAD, πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με το φάσμα των δυσμενών επιπτώσεων που προκαλεί, όπως αναπηρία, κόπωση και μια γενική αίσθηση ότι δεν είστε συγχρονισμένοι με τον κόσμο. Αλλά δεν χρειάζεται να ζείτε με ανεξέλεγκτο GAD. Λάβετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματά σας και αναζητήστε επαγγελματική θεραπεία που θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στη μείωση της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής σας εντοπίζοντας τις βασικές αιτίες της πάθησης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους και το άγχος, ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη GAD. Στόχος είναι να κοιμάστε οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Εάν δυσκολεύεστε να πέσετε ή να κοιμηθείτε, δουλέψτε την υγιεινή του ύπνου σας για να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας τηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι άνετο, αποφεύγοντας την καφεΐνη και κάνοντας κάτι χαλαρωτικό αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Επίσης, φροντίστε να κλείσετε τα ηλεκτρονικά πριν πάτε για ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές διαταράσσει τον φυσικό σας ρυθμό ύπνου
Βήμα 2. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Μειώστε τα καθημερινά σας επίπεδα άγχους διαχειρίζοντας το χρόνο σας, θέτοντας λογικά όρια και κάνοντας χρόνο για να χαλαρώσετε κάθε μέρα. Εάν αισθάνεστε άγχος, χαλαρώστε με μια τεχνική χαλάρωσης όπως γιόγκα, βαθιά αναπνοή ή ημερολόγιο.
- Σκεφτείτε να πείτε όχι σε αιτήματα που γνωρίζετε ότι θα σας αγχώνουν.
- Αφιερώστε χρόνο για να ασχολείστε τακτικά με τα χόμπι σας.
Βήμα 3. Βασιστείτε στο σύστημα υποστήριξής σας
Το να περνάτε χρόνο σε άλλους ανθρώπους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, οπότε μην απομονωθείτε. Δοκιμάστε να καλέσετε ένα μέλος της οικογένειας, να βγείτε για δείπνο με έναν φίλο ή να μπείτε σε ένα κλαμπ όπου μπορείτε να γνωρίσετε νέα άτομα.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί
Το Mindfulness, η πρακτική της εστίασης της προσοχής σας στο εδώ και τώρα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τα άτομα με GAD να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους. Για να γίνετε πιο προσεκτικοί, αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα εστιάζοντας σε αυτό που βλέπετε, ακούτε και νιώθετε στην παρούσα στιγμή, χωρίς να σκέφτεστε το μέλλον ή το παρελθόν.
- Ο τακτικός διαλογισμός είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε τη συνήθεια της προσοχής.
- Πηγαίνετε έξω και περάστε λίγο χρόνο στη φύση για να μειώσετε το άγχος και να γίνετε πιο προσεκτικοί.
Βήμα 5. Καθιερώστε συνήθειες υγιεινής διατροφής και άσκησης
Το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί από την κακή διατροφή και την έλλειψη άσκησης. Για να νιώσετε καλύτερα, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τρώτε άφθονα λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ανακουφίστε το άγχος και αυξήστε τα επίπεδα ενδορφίνης σας ενσωματώνοντας ένα είδος άσκησης που απολαμβάνετε στην καθημερινότητά σας.
- Αποφύγετε ή μειώστε το αλκοόλ και την καφεΐνη, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος.
- Αερόβιες ασκήσεις όπως ο χορός και το τρέξιμο ανακουφίζουν το άγχος πιο αποτελεσματικά από τις αναερόβιες ασκήσεις όπως η άρση βαρών.
Βήμα 6. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία
Τα αρώματα ορισμένων βοτάνων και φυτικών συνδυασμών, όπως η λεβάντα, είναι φημισμένα για να μειώσουν το άγχος. Δοκιμάστε να κάψετε ραβδιά λιβανιού, να κάνετε αρωματικά μπάνια ή να ζεστάνετε τα δικά σας μείγματα αιθέριων ελαίων σε θερμαντήρα λαδιού.
- Η λεβάντα, το περγαμόντο, το λιβάνι και το φασκόμηλο είναι μερικές καλές επιλογές για τη μείωση του άγχους.
- Ποτέ μην αφήνετε το λιβάνι χωρίς επίβλεψη.
Μέθοδος 2 από 3: Θεραπεία
Βήμα 1. Αναζητήστε ψυχοθεραπεία
Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν ανακουφίζουν το άγχος σας, κλείστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή. Αναζητήστε έναν που ειδικεύεται στη βοήθεια ατόμων με GAD. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική και συχνά χρησιμοποιούμενη θεραπεία για το άγχος.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την εσφαλμένη σκέψη που τροφοδοτεί το άγχος σας, όπως να περιμένετε πάντα να συμβεί το χειρότερο σενάριο.
- Εάν έχετε κρίσεις πανικού, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε την αντίληψή σας για αυτές, καθιστώντας τις λιγότερο τρομακτικές.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Λιάνα Γεωργούλη, PsyD ensedυχολόγος με άδεια
Το άγχος σας δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι σοβαρό για να σας βοηθήσει η θεραπεία.
Η ψυχολόγος Δρ Λιάνα Γεωργούλη λέει:"
Βήμα 2. Εξετάστε τη λήψη φαρμάκων καθώς εργάζεστε προς την ανάρρωση
Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της GAD ενώ αντιμετωπίζετε τις βασικές αιτίες της διαταραχής. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν το φάρμακο είναι κατάλληλο για εσάς.
- Η φαρμακευτική αγωγή δεν θεραπεύει στην πραγματικότητα τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, αλλά μειώνει τα συμπτώματα. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την παρακολούθηση θεραπευτικών συνεδριών και να κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας φέρουν μακροπρόθεσμη ανακούφιση.
- Τα αντικαταθλιπτικά, η βουσπιρόνη και οι βενζοδιαζεπίνες είναι μερικά από τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους. Αποφύγετε τις βενζοδιαζεπίνες αν είναι δυνατόν. Αυτά τα φάρμακα είναι επικίνδυνα και απειλητικά για τη ζωή και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως έσχατη λύση.
- Λάβετε υπόψη ότι η φαρμακευτική αγωγή πρέπει να είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση. Θα καλύψει μόνο τα συμπτώματά σας. Είναι σημαντικό να λάβετε βοήθεια από έναν θεραπευτή για να βρείτε μακροπρόθεσμες λύσεις στο άγχος σας.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Η συζήτηση με άλλα άτομα που έχουν GAD μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση κοινότητας καθώς εργάζεστε για την ανάρρωση. Μια ομάδα υποστήριξης σάς επιτρέπει να μοιράζεστε τις επιτυχίες σας και να μάθετε πώς οι άλλοι διαχειρίζονται το άγχος τους. Αναζητήστε μια ομάδα στην περιοχή σας ή αναζητήστε μια κοινότητα υποστήριξης για άγχος στο διαδίκτυο.
Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορισμός των Αιτιών της GAD
Βήμα 1. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν έχετε βιώσει κάτι τραυματικό
Το να περάσετε ένα σωματικά ή συναισθηματικά τραυματικό γεγονός μπορεί να προκαλέσει γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν βιώσατε το τραύμα κατά την παιδική ηλικία.
Μερικοί τύποι τραυμάτων που μπορούν να προκαλέσουν GAD περιλαμβάνουν κακοποίηση, ατυχήματα και θάνατο αγαπημένου προσώπου
Βήμα 2. Αξιολογήστε πόσο αγχωτική είναι η ζωή σας
Οι παρατεταμένες περίοδοι σημαντικού στρες μπορούν να προκαλέσουν την ανάπτυξη GAD. Εάν έχετε καταπονηθεί υπερβολικά, αντιμετωπίζετε δύσκολες συνθήκες ζωής ή ακόμη και κοιμάστε ελάχιστα τον τελευταίο καιρό, θα μπορούσε να συμβάλει στο άγχος σας.
- Αφιερώστε μία ή δύο ημέρες για να παρατηρήσετε τον εαυτό σας στο γενικό σας περιβάλλον. Γίνεσαι ευερέθιστος πιο εύκολα; Αποσύρεστε από φίλους και αγαπημένα πρόσωπα; Προσδιορίστε τυχόν σημάδια χρόνιου στρες και αναζητήστε τρόπους για να εξαλείψετε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες από τη ζωή σας.
- Ένας χρήσιμος τρόπος για να καθορίσετε εάν ο καθημερινός τρόπος ζωής σας συμβάλλει στο GAD σας είναι να πάτε σε σύντομες διακοπές και στη συνέχεια να συγκρίνετε τη διαφορά στη διάθεσή σας. Η έξοδος από την κανονική σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη προοπτική για τις καθημερινές σας συνήθειες.
Βήμα 3. Σκεφτείτε αν κάποιο από τα μέλη της οικογένειάς σας είχε άγχος
Το GAD μπορεί να προκληθεί από τη γενετική σας καθώς και από το περιβάλλον σας. Εάν οι γονείς, οι παππούδες ή τα αδέλφια σας έχουν άγχος, μπορείτε επίσης να είστε γενετικά προδιατεθειμένοι να το έχετε, επίσης.
Ακόμα κι αν έχετε γενετική προδιάθεση για GAD, δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε για να ζήσετε με αυτό για πάντα. Η θεραπεία και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν ακόμα να σας βοηθήσουν
Βήμα 4. Αποκτήστε ένα φυσικό
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις σχετίζονται με αγχώδεις διαταραχές. Μια φυσική εξέταση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ένα θεραπεύσιμο φυσικό πρόβλημα βρίσκεται στη ρίζα του GAD σας.
Προβλήματα θυρεοειδούς, ημικρανίες, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι μερικά από τα ιατρικά προβλήματα που έχουν συνδεθεί με διαταραχές άγχους
Συμβουλές
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Δεν φταίς εσύ. Η επίγνωση του άγχους και η εκμάθησή του θα σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε και θα σας βοηθήσει να μάθετε να ζείτε με αυτό.
- Να είστε προετοιμασμένοι να δοκιμάσετε πολλές διαφορετικές μεθόδους πριν βρείτε τον σωστό συνδυασμό για να μειώσετε το άγχος και επίσης να αντιμετωπίσετε την υποκείμενη αιτία. Αυτό που λειτουργεί πολύ καλά για ένα άτομο μπορεί να μην έχει καμία επίδραση σε κάποιον άλλο, οπότε συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δοκιμάσετε διαφορετικές προσεγγίσεις και να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα καθώς προχωράτε. Με τον καιρό, θα βρείτε τον σωστό συνδυασμό και είστε σε καλό δρόμο για θεραπεία.
- Πριν προσθέσετε βότανα και άλλες εναλλακτικές στρατηγικές στις προσπάθειές σας για τη μείωση της γενικευμένης διαταραχής άγχους, μιλήστε με το γιατρό σας. Τα βότανα μπορεί μερικές φορές να αλληλεπιδρούν αρνητικά με φάρμακα, παράγοντας αποτελέσματα που είναι ανεπιθύμητα και ακόμη και επικίνδυνα.
