Όλοι ανησυχούν. Ωστόσο, εάν το επίπεδο της ανησυχίας σας είναι υπερβολικό, παρεμβατικό, επίμονο και εξουθενωτικό, πιθανόν να πάσχετε από GAD, γενική διαταραχή άγχους. Υπάρχουν συναισθηματικά, συμπεριφορικά και φυσικά συστατικά των συμπτωμάτων, τα οποία αυξομειώνονται και αυξάνονται σε περιόδους άγχους. Χρησιμοποιώντας πρακτικές συμβουλές, αντιμετωπίζοντας το άγχος σας και αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια, μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε και να δημιουργείτε ισορροπία στη ζωή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων
Βήμα 1. Προσδιορίστε τα συμπτώματα της γενικής διαταραχής άγχους (GAD)
Για τα άτομα με GAD, το άγχος της καθημερινής ζωής δεν υποχωρεί ποτέ. Το GAD κάνει τις ανησυχίες που διαφορετικά θα ήταν μικρές να φαίνονται ανυπέρβλητες, καθιστώντας δύσκολο να περάσετε την ημέρα. Το GAD μπορεί να αναπτυχθεί αργά με την πάροδο του χρόνου και μερικές φορές εφαρμόζεται σε οικογένειες. Τα συμπτώματα μπορεί να γίνουν καλύτερα ή χειρότερα με την πάροδο του χρόνου και είναι σημαντικό να μάθουμε υγιείς τρόπους διαχείρισης τους. Τα συμπτώματα του GAD περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Η ανησυχία σας είναι ανεξέλεγκτη και δεν μπορείτε να αποφύγετε να σκεφτείτε πράγματα που σας προκαλούν άγχος.
- Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε ή να είστε μόνοι σας.
- Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γιατί δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε.
- Βιώνετε ένα συνεχές αίσθημα φόβου.
- Η ανησυχία σας επηρεάζει τη δουλειά και την κοινωνική σας ζωή.
- Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε αν δεν έχετε σχέδιο. πρέπει να ξέρετε τι θα συμβεί στο μέλλον.
- Αισθάνεστε νευριασμένοι, ανήσυχοι ή νευριασμένοι.
Βήμα 2. Πηγαίνετε σε ένα χαλαρωτικό μέρος
Μελέτες που δείχνουν αυξημένη δραστηριότητα στο τμήμα φόβου του εγκεφάλου για άτομα με GAD. Η μετάβαση σε ένα μέρος που χαλαρώνει μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ανακούφιση. Το να βγείτε έξω στη φύση, για παράδειγμα, έχει πολλά οφέλη για την υγεία. συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους και του άγχους.
- Μερικές φορές η αλλαγή σκηνής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του GAD. Για παράδειγμα, αν έχετε περάσει το απόγευμα στο σπίτι σας νιώθοντας ανησυχία για απλήρωτους λογαριασμούς, μια βόλτα στη γειτονιά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε το μυαλό σας σε άλλα πράγματα.
- Προσπαθήστε να αφήσετε στην άκρη ένα δωμάτιο στο σπίτι σας όπου μπορείτε να καθίσετε ειρηνικά. Γεμίστε το δωμάτιο με πράγματα που σας παρηγορούν, όπως κεριά με χαλαρωτικά αρώματα ή ηρεμιστικά έργα τέχνης.
Βήμα 3. Ακούστε μουσική ή τραγουδήστε
Αυτό μπορεί να είναι αποτελεσματικό εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από την ανησυχία. Εάν ακούτε μουσική ή επικεντρώνεστε στο τραγούδι, δεν θα ανησυχείτε ούτε θα νιώθετε άγχος. Είναι πολύ δύσκολο να τα κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα. Ενώ η ακρόαση απαιτεί από τον εγκέφαλό σας να στέλνει μηνύματα στα αυτιά σας, σας αποσπά την προσοχή από το να σκέφτεστε πολύ τις ανησυχίες σας. Το τραγούδι μειώνει το άγχος σας και σας επιτρέπει να ανοίξετε το λαιμό σας και να απελευθερώσετε συναισθήματα που μπορεί να αισθανθείτε ότι χτυπιούνται και προκαλούν προβλήματα.
Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι σε οποιαδήποτε κατάσταση, τότε βουίξτε μια μελωδία στον εαυτό σας. Κρατήστε αυτήν την τακτική έτοιμη να σας βοηθήσει σε κάθε είδους κοινωνικές καταστάσεις. Αποφύγετε τη χρήση του σε εξαιρετικά ήσυχες καταστάσεις που δεν θα ευνοούσαν το βουητό ή το τραγούδι δυνατά
Βήμα 4. Αναπνεύστε καθαρό αέρα
Η όσφρησή σας είναι ένα σημαντικό μέρος για να σας βοηθήσει να θυμηθείτε. Χρησιμοποιήστε το για να εισαγάγετε μια νέα μνήμη ηρεμίας και ελαφρότητας. Οι βαθιές, καθαριστικές αναπνοές θα μειώσουν το άγχος, την αρτηριακή πίεση και θα προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία.
Εάν αισθάνεστε άγχος, αφιερώστε λίγο χρόνο και επικεντρωθείτε στην αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα. κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το αργά. Πείτε στον εαυτό σας ότι γεμίζετε το σώμα σας με υγιή αέρα χωρίς άγχος και εκπνέετε το άγχος και το άγχος που αισθάνεστε
Βήμα 5. Απολαύστε ένα καλό γεύμα
Το να αφιερώσετε χρόνο για να φάτε ένα υπέροχο γεύμα μπορεί να είναι σαν να πραγματοποιείτε μια ειρηνική τελετή. Επιβραδύνετε και απολαύστε κάθε μερίδα του γεύματός σας: πρώτα ορεκτικό, μετά κυρίως πιάτο και μετά επιδόρπιο. Γευτείτε κάθε μπουκιά και εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη για τα πράγματα που έχετε. Το να τρώτε αργά θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος που αισθάνεστε.
Μείνετε πλήρως παρόντες όταν τρώτε και εκτιμήστε το καύσιμο που παρέχει. Επικεντρωθείτε περισσότερο στο φαγητό παρά στην ανησυχία και την υπερκατανάλωση τροφής επειδή δεν δίνετε προσοχή. Αποφύγετε να χαθείτε στη διαδικασία και να καταναλώσετε υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Θα οδηγήσει σε αγώνες υγείας όπως η παχυσαρκία και άλλες καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με το βάρος
Βήμα 6. Νιώστε κάτι άνετο
Χρησιμοποιήστε την αίσθηση αφής για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Ομαλή, απαλή, δροσερή, ζεστή - όποιες και αν είναι οι υφές και οι θερμοκρασίες, μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αίσθηση της ηρεμίας σας.
- Εάν κάνει κρύο, τυλίξτε τον εαυτό σας σε μια μαλακή, ζεστή κουβέρτα που σας ανακουφίζει. Τρέξτε τα χέρια σας κατά μήκος της κουβέρτας σαν να χαϊδεύετε σκύλο ή γάτα, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους και του άγχους.
- Αν κάνει ζέστη, πηγαίνετε στην παραλία και περνάτε τα χέρια και τα πόδια σας μέσα από τη ζεστή άμμο. Νιώστε την άνεση που φέρνει στο σώμα σας.
Βήμα 7. Μετακινήστε το σώμα σας
Η δαπάνη φυσικής ενέργειας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Το να κάθεστε σε ένα μέρος επιτρέπει στα συναισθήματά σας να ανυψωθούν. Είναι σημαντικό να εκφράζετε τα συναισθήματά σας και το κάνετε αυτό μέσω σωματικής άσκησης είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία σας.
- Μπορείτε να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες όπως περπάτημα, πεζοπορία και τρέξιμο που απελευθερώνουν ενδορφίνες (που παράγονται στον εγκέφαλο) και έχουν θετική, ηρεμιστική δράση.
- Ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος διαχείρισης του άγχους. Εάν παρακολουθήσετε ένα μάθημα χορού, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε κάθε κίνηση που κάνει το σώμα σας. Αυτό θα σας απαλλάξει από την ανησυχία για πράγματα και θα σας προσφέρει ένα μεγάλο διάλειμμα από τις σκέψεις σας.
- Βρείτε άλλες δραστηριότητες που απαιτούν να εστιάσετε όλη την προσοχή σας στην εργασία που έχετε μπροστά σας. Για παράδειγμα, συμμετάσχετε σε ειδικά έργα στο σχολείο, στη δουλειά ή στο σπίτι που απαιτούν την πλήρη προσοχή σας. Μην αναλαμβάνετε πολύ γιατί μπορεί να αυξήσει το άγχος και το άγχος σας. Ακολουθήστε τη διαίσθησή σας. Εάν αισθάνεστε πάρα πολύ, τότε υποχωρήστε μέχρι να βρείτε ένα υγιές επίπεδο συμμετοχής.
Βήμα 8. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται πολύ να χαλαρώσουν. Εάν δυσκολεύεστε δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χαλαρώσετε. σημαίνει απλώς ότι πρέπει να μάθετε πώς. Όπως κάθε νέα δεξιότητα, χρειάζεται απόκτηση πληροφοριών, εφαρμογή μεθόδων και παρακολούθηση των αποτελεσμάτων.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως προοδευτική χαλάρωση των μυών. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και χαλαρώστε. Δουλεύοντας από τα πόδια σας προς τα πάνω ή το κεφάλι προς τα κάτω τεντώστε τους μυς σε κάθε μέρος του σώματος για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε και χαλαρώστε. Καθώς προχωράτε τεντώνοντας και χαλαρώνοντας μεμονωμένα μέρη του σώματος, θα νιώσετε τη χαλάρωση να διευρύνεται. Οι μύες σας μπορεί να είναι πολύ πιο τεταμένοι από όσο νομίζετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική σε όλες τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική χωρίς να είστε σε ένα ήσυχο μέρος.
- Διαλογιστείτε μόνοι σας ή σε μια ομάδα. Ο διαλογισμός χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες από πολλούς πολιτισμούς για να ξεπεράσει τις αρνητικές σκέψεις και να καλλιεργήσει θετικές.
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε τεχνικές απεικόνισης
Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε να κάνετε δραστηριότητες που σας προκαλούν, αλλά είστε σε θέση να τις ολοκληρώσετε με επιτυχία και ειρηνικά. Αυτά τα σενάρια μπορούν να περιλαμβάνουν διάφορες κοινωνικές καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος ή μπορεί να είναι δραστηριότητες όπως το σερφ, η ιπποδρομία, η εξερεύνηση των μουσικών σας ταλέντων ή κάτι μικρότερο όπως το να ζητήσετε από έναν αθλητή αυτόγραφο.
- Ο στόχος της καθοδηγούμενης εικόνας είναι να σας δώσει μια γεύση από τον εαυτό σας που κάνει κάτι χωρίς να σας επηρεάζει το άγχος. Μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας να κάνει οτιδήποτε μπορείτε να φανταστείτε, το οποίο θα σας βοηθήσει να πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε και στην πραγματική ζωή.
- Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο εγκέφαλός μας βιώνει πραγματικές και φανταστικές ενέργειες με παρόμοιο τρόπο. Αν φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατά σε ένα πάρτι, να χαμογελά και να πλησιάζει αμέσως μια ομάδα ανθρώπων για συνομιλία, ενισχύετε τις νευρικές οδούς που σχετίζονται με αυτές τις ενέργειες. Η πρακτική αρχίζει να φαίνεται οικεία στον εγκέφαλό σας, οπότε όταν μπαίνετε πραγματικά σε αυτό το πάρτι, είναι φυσικό να ασχολείστε με άλλους αντί να στέκεστε μόνοι σας.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση του άγχους σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις ανησυχίες σας
Ο πρωταρχικός παράγοντας για το GAD σε ενήλικες είναι η αβεβαιότητα και, δεδομένου ότι σχεδόν τα πάντα στη ζωή είναι αβέβαια, αυτός ο σκανδάλος σας δίνει τη δυνατότητα να ανησυχείτε για οτιδήποτε. Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό σύστημα που, στην πραγματικότητα, εξυπηρετεί έναν σκοπό: μας ειδοποιεί όταν κινδυνεύουμε και μας βοηθά να είμαστε ασφαλείς. Ωστόσο, με το GAD, ένα άτομο ανησυχεί ότι κινδυνεύει όταν δεν υπάρχει κίνδυνος και το σώμα του αντιδρά με περιττό άγχος. Προσδιορίζοντας και αναγνωρίζοντας την ανησυχία σας, μπορείτε να αρχίσετε να τη διαχειρίζεστε.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο ανησυχίας. Αυτό σημαίνει ότι καταγράφετε τις ανησυχίες σας κάθε μέρα σε καθορισμένη ώρα, δύο έως τρεις φορές την ημέρα. Καταγράψτε την ανησυχία, τι προκάλεσε την ανησυχία σας και το επίπεδο άγχους σας.
- Το να γράψετε τις ανησυχίες σας δεν θα τις επιδεινώσει, όπως πιστεύουν πολλοί με GAD. Το ημερολόγιο ανησυχίας απαιτεί από εσάς να εξετάσετε τις ανησυχίες που υπάρχουν ήδη
Βήμα 2. Κατηγοριοποιήστε τις ανησυχίες σας
Χωρίστε τις ανησυχίες σας σε δύο ομάδες: υποθετικές και τρέχουσες. Αυτές οι ανησυχίες πρέπει να αντιμετωπίζονται με διαφορετικό τρόπο, οπότε ο διαχωρισμός τους θα σας βοηθήσει να μάθετε τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης κάθε ανησυχίας που προκύπτει.
- Οι υποθετικές ανησυχίες αφορούν καταστάσεις στις οποίες έχετε ελάχιστο ή καθόλου έλεγχο, όπως το αν θα πάθετε ή όχι μια σοβαρή ασθένεια όταν είστε μεγαλύτεροι, εάν ένα αυτοκίνητο θα σβήσει με κόκκινο φως και θα σας χτυπήσει κ.ο.κ.
- Οι τρέχουσες ανησυχίες αφορούν προβλήματα στα οποία έχετε κάποιον άμεσο έλεγχο. Η πληρωμή λογαριασμών, η ολοκλήρωση της σχολικής εργασίας ή ο επίπονος πονόδοντος είναι όλα αυτά που μπορείτε να αναλάβετε δράση για να διορθώσετε.
- Καταγράψτε αν η ανησυχία σας είναι υποθετική ή τρέχουσα στο ημερολόγιό σας.
Βήμα 3. Προκαλέστε την αντίληψη ότι η ανησυχία είναι χρήσιμη
Αν και πιθανότατα αναγνωρίζετε ότι ανησυχείτε πάρα πολύ, πιθανότατα αισθάνεστε ότι εξακολουθείτε να πετυχαίνετε κάτι ανησυχώντας. Πολλοί άνθρωποι με GAD πιστεύουν ότι τα ανησυχητικά δείχνουν ότι νοιάζονται, είναι κίνητρα, εμποδίζουν να συμβούν άσχημα πράγματα και τα κάνουν προετοιμασμένα και προστατευμένα. Ξεκινήστε να αμφισβητείτε αν το άγχος σας κάνει όντως αυτό που νομίζετε ότι κάνει. Δοκιμάστε να κάνετε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:
-
Το ανησυχητικό δείχνει ότι νοιάζομαι:
Γνωρίζω άλλους ανθρώπους που νοιάζονται και ανησυχούν λιγότερο; Ποιοι άλλοι τρόποι μπορώ να δείξω ότι νοιάζομαι;
-
Η ανησυχία με παρακινεί:
Η ανησυχία με έχει εμποδίσει ποτέ να κάνω τα πράγματα που θέλω να κάνω;
-
Η ανησυχία αποτρέπει τα κακά πράγματα να συμβούν:
Έχουν συμβεί άσχημα πράγματα παρόλο που ανησυχώ για αυτά; Η υπερβολική ανησυχία μου έχει οδηγήσει στην πραγματικότητα να συμβούν άσχημα πράγματα, όπως επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μου;
-
Η ανησυχία με κάνει προετοιμασμένο:
Γνωρίζω άλλους ανθρώπους που είναι προετοιμασμένοι και ανησυχούν λιγότερο; Μπερδεύω την ανησυχία με τις ενέργειές μου (δηλαδή ανησυχώ στο μυαλό σας έναντι των ενεργών ενεργειών για την επίλυση του προβλήματος);
-
Η ανησυχία με κρατά ασφαλή:
Όταν συνέβη κάτι κακό, ένιωσα πραγματικά ότι ήμουν καλύτερα εξοπλισμένος για να το αντιμετωπίσω επειδή ανησυχούσα για αυτό;
-
Άλλες ερωτήσεις:
Πόσο χρόνο και ενέργεια έχω ξοδέψει ανησυχώντας; Έχει επηρεάσει η ανησυχία τις φιλίες ή τις σχέσεις μου; Είμαι συχνά κουρασμένος επειδή η ανησυχία μου με κρατάει ξύπνιο; Είναι δυνατόν να λάβετε τα αντιληπτά οφέλη της ανησυχίας με άλλα μέσα;
Βήμα 4. Βελτιώστε τις δεξιότητές σας επίλυσης προβλημάτων για τρέχουσες ανησυχίες
Μπορεί να αισθάνεστε ότι κάνετε ενεργά κάτι όταν ανησυχείτε, καθώς μπορεί να είναι κουραστικό και εξαντλητικό, αλλά για να λύσετε πραγματικά ένα πρόβλημα πρέπει να βγείτε από το μυαλό σας και να αναλάβετε δράση. Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα αντί να το αποφεύγετε, θα έχετε ένα λιγότερο πράγμα για το οποίο να ανησυχείτε.
Η επίλυση προβλημάτων περιλαμβάνει ένα επίπεδο αβεβαιότητας ("Τι γίνεται αν η λύση μου αποτύχει;") και θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με την εμπειρία αβεβαιότητας
Βήμα 5. Γράψτε ένα σενάριο ανησυχίας για να αντιμετωπίσετε υποθετικές ανησυχίες
Η επίλυση προβλημάτων δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης των υποθετικών ανησυχιών, καθώς δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις δεξιότητες για να ηρεμήσετε τους φόβους σας για την πτώση του αεροπλάνου σας (εκτός εάν είστε ο πιλότος). Ένα σενάριο ανησυχίας θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας κατά μέτωπο αντί να προσπαθήσετε να το αποφύγετε. Αυτό θα είναι άβολο στην αρχή, αλλά ο μόνος τρόπος για να ξεπεράσετε τους φόβους σας είναι να τους αντιμετωπίσετε.
- Για να δημιουργήσετε ένα σενάριο ανησυχίας, γράψτε την ανησυχία σας και τι φοβάστε. Εάν φοβάστε το αεροπλάνο σας να συντριβεί, γράψτε συγκεκριμένα για τον φόβο σας να πεθάνετε, να χάσετε το υπόλοιπο της ζωής σας, να αφήσετε την οικογένειά σας πίσω κ.ο.κ.
- Το σενάριο ανησυχίας σας δίνει μια συγκεκριμένη εικόνα του τι φοβάστε αντί να το σκεφτείτε με γενικό ή «ασαφή» τρόπο.
- Πιθανότατα θα νιώσετε αύξηση του άγχους όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτή την άσκηση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το άγχος σας θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου όταν αντιμετωπίζετε τις ανησυχίες σας κατά μέτωπο.
- Γράψτε ένα σενάριο ανησυχίας κάθε μέρα για μία έως δύο εβδομάδες για να αντιμετωπίσετε υποθετικές ανησυχίες.
Βήμα 6. Μάθετε να αυξάνετε την ανοχή σας στην αβεβαιότητα
Είναι σύνηθες για ένα άτομο που πάσχει από GAD να ανησυχεί για αβέβαιο αποτέλεσμα. Αυτό είναι ένας αγώνας γιατί οι περισσότερες καταστάσεις δεν περιλαμβάνουν 100% βεβαιότητα. Επομένως, πρέπει να μάθετε να νιώθετε πιο άνετα με αυτό. Η αβεβαιότητα είναι αναπόφευκτο μέρος της καθημερινής σας ζωής. Το πώς ανταποκρίνεστε σε αυτό είναι όπου μπορείτε να κάνετε μια αλλαγή.
- Μια μέθοδος θα ήταν να ενεργείτε "σαν" να αισθάνεστε άνετα με την αβεβαιότητα. Αρχικά, εξετάστε τα πράγματα που κάνετε για να αποφύγετε την αβεβαιότητα και να νιώσετε πιο σίγουροι. Γράψτε τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Ελέγχετε διπλά και τριπλά τα περισσότερα πράγματα που κάνετε;
- Αποφεύγετε τα γεγονότα ή καθυστερείτε πολύ;
- Χρειάζεστε υπερβολικές ποσότητες διαβεβαίωσης από τους άλλους;
- Χρειάζεστε πληθώρα πληροφοριών πριν πάρετε έστω και μικρές αποφάσεις;
- Στη συνέχεια, προσδιορίστε τις καταστάσεις στις οποίες αισθάνεστε ανήσυχοι για την αβεβαιότητα και τι κάνετε για να αισθάνεστε λιγότερο άγχος. Βαθμολογήστε τις καταστάσεις στην κλίμακα 1-10 με 10 το υψηλότερο επίπεδο άγχους και 1 το χαμηλότερο.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε με τη λιγότερη δραστηριότητα που προκαλεί άγχος και ασκηθείτε «σαν να ήσασταν» ανεκτικοί στην αβεβαιότητα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάτε σε μια ταινία χωρίς πρώτα να διαβάσετε μια κριτική, να ολοκληρώσετε μια γραπτή σχολική εργασία και να μην ζητήσετε από κάποιον να την αναθεωρήσει και να δώσει γνώμη, ή να αναθέσετε μια εργασία εργασίας σε έναν αξιόπιστο συνεργάτη και να μην ελέγξετε ότι έγινε σωστά.
- Τέλος, κρατήστε ένα γραπτό αρχείο των αποτελεσμάτων σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι κάνατε, αν ήταν πιο δύσκολο ή ευκολότερο από το αναμενόμενο, αν όλα έγιναν καλά και πώς προσαρμοστήκατε αν δεν εξελίχθηκε όπως είχατε σχεδιάσει. Η καταγραφή αυτών των πραγμάτων θα σας βοηθήσει να δείτε τις βελτιώσεις που κάνετε και τον τρόπο αλλαγής της συμπεριφοράς σας.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Εντοπίστε έναν επαγγελματία θεραπευτή για βοήθεια
Το GAD αντιμετωπίζεται καλύτερα από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν αγωνίζεστε με αίσθημα έντασης, σφιγμένους μυς και πόνους στο σώμα, δυσκολία στον ύπνο επειδή δεν κλείνει το μυαλό σας, αισθάνεστε ανήσυχος και ανατρεπτικός ή έχετε προβλήματα στο στομάχι, ίσως είναι καιρός να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Λάβετε μια παραπομπή ή πρόταση από γιατρό ή έμπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλο. Οι αδειοδοτημένοι θεραπευτές εκπαιδεύονται να βοηθούν τους άλλους να μάθουν να διαχειρίζονται το άγχος που επηρεάζει τη ζωή τους.
- Εάν πιστεύετε ότι εσείς και ο θεραπευτής σας δεν ταιριάζετε, αναζητήστε έναν διαφορετικό θεραπευτή. Κάθε θεραπευτής είναι διαφορετικός και η εξεύρεση ενός με τον οποίο αισθάνεστε άνετα είναι απαραίτητη.
- Αναζητήστε έναν θεραπευτή που εξασκεί γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Αυτός ο τύπος θεραπείας είναι αυτός που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία γενικευμένων διαταραχών άγχους, διαταραχών πανικού, διαταραχών κοινωνικού άγχους και φοβιών. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εξετάσετε και να διαλύσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης που έχετε αναπτύξει.
- Επιπλέον, μια θεραπεία όπως η θεραπεία τέχνης μπορεί να είναι το σωστό για να σας βοηθήσει να στρέψετε την προσοχή σας στη δημιουργία τέχνης παρά να ανησυχείτε.
Βήμα 2. Θέστε θεραπευτικούς στόχους για τον εαυτό σας
Δεσμευτείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Τόσο στην ψυχοθεραπεία όσο και στη φυσικοθεραπεία, θα ωφεληθείτε από τον καθορισμό στόχων. Ασχοληθείτε με αυτό επιτρέποντας στον εαυτό σας να είναι ανοιχτός και ευάλωτος. Μην εγκαταλείπετε τη διαδικασία μόνο και μόνο επειδή είναι δύσκολη. Η σκληρή δουλειά σας θα αποδώσει και θα σας αφήσει με μια υγιή αίσθηση ολοκλήρωσης.
- Προσδιορίστε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, θα θέλατε να είστε πιο ήσυχοι για να πάρετε καλούς βαθμούς στο σχολείο; Πείτε στον θεραπευτή ότι αυτός είναι ένας από τους στόχους σας.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν φτάσετε στο στόχο σας. Τα κίνητρά σας θα αυξηθούν αν επιβραβεύσετε τα επιτεύγματά σας.
- Προσαρμόστε τους στόχους σας αντί να τα παρατήσετε.
- Συνεχίστε να βάζετε νέους στόχους καθώς θα σας κρατήσει αφοσιωμένους στη ζωή.
Βήμα 3. Εξερευνήστε τις επιλογές φαρμάκων
Ένας γιατρός (M. D.) με άδεια να συνταγογραφήσει φάρμακα μπορεί να συζητήσει φαρμακευτικές επιλογές για τη θεραπεία του GAD. Η φαρμακευτική αγωγή προορίζεται να χρησιμοποιηθεί παράλληλα με τη θεραπεία και όχι από μόνη της. Στην ιδανική περίπτωση, η φαρμακευτική αγωγή χρησιμοποιείται για ένα χρονικό διάστημα για να σας βοηθήσει στο πιο σκληρό μέρος του αγώνα. Συνεργάζεστε με το γιατρό και τον θεραπευτή σας για να μειώσετε και τελικά να εξαλείψετε τη δόση μόλις μάθετε νέες τεχνικές και στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους σας.
- Ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μπορεί να προτείνει: Buspirone (θεωρείται το ασφαλέστερο φάρμακο για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή). Βενζοδιαζεπίνες (ταχείας δράσης αλλά η δημιουργία εξάρτησης είναι συνηθισμένη). Αντικαταθλιπτικά (βραδείας δράσης και μπορεί να αυξήσουν τις δυσκολίες στον ύπνο και να προκαλέσουν ναυτία).
- Εξετάστε τις παρενέργειες πριν πάρετε μια απόφαση να ξεκινήσετε τη λήψη οποιουδήποτε φαρμάκου.
- Επικοινωνήστε με θέματα κατάχρησης ουσιών. Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από GAD υποφέρουν επίσης από άλλες διαταραχές. Ορισμένοι χρησιμοποιούν μη συνταγογραφούμενα φάρμακα και αλκοόλ για τη διαχείριση των συμπτωμάτων. Πρέπει να συζητήσετε αυτό το θέμα με το γιατρό ή το θεραπευτή σας για να διασφαλίσετε ότι θα λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε και να αποφύγετε τις επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης
Περιβάλλεστε από ανθρώπους που νοιάζονται για εσάς. Αυτό περιλαμβάνει οικογένεια, φίλους και συναδέλφους. Διακλαδώστε και γνωρίστε νέα άτομα για να διευρύνετε τον κύκλο υποστήριξής σας. Έχετε μάθει τόσα πολλά μέσα από τη θεραπευτική διαδικασία που νιώθετε ευρηματικοί και σίγουροι για τη διαχείριση του άγχους σας. Ένα καλό σύστημα υποστήριξης θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Βήμα 5. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας
Οι προσωπικοί αγώνες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε άσχημα με τον εαυτό σας. Δυστυχώς, δεδομένου ότι το GAD περιλαμβάνει την ανησυχία, μπορεί να ανησυχείτε ότι ανησυχείτε πάρα πολύ. Το άγχος και η ανησυχία είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής και μπορείτε να μάθετε να το διαχειρίζεστε αντί να προσπαθείτε να το εξαλείψετε ή να νιώσετε άσχημα με τον εαυτό σας εξαιτίας αυτού.
Η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς στην οποία θα συμμετέχετε θα σας βοηθήσει να εξετάσετε τις σκέψεις σας και να αναπτύξετε νέους πιο αποτελεσματικούς τρόπους σκέψης για τον εαυτό σας καθώς και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και την ανησυχία
Συμβουλές
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για νέες θεραπείες και στρατηγικές για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.
- Πάντα να ενδιαφέρεστε για τη βελτίωση της υγείας σας. Θα μπορούσε να σας σώσει πολύ πόνο και ταλαιπωρία.
- Κοιμηθείτε αρκετά γιατί είναι επανορθωτικό.
- Τρώτε καλό φαγητό που διατηρεί την ενέργειά σας υψηλή και την πνευματική σας εστίαση έντονη.
- Αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης καθώς προκαλεί απότομα αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια συντριβή. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε συναισθηματικά και σωματικά κουρασμένοι.
- Αν νιώθετε άγχος, μιλήστε σε κάποιον για αυτό. Η ομιλία θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας και να αποκτήσετε προοπτική. Ένα άτομο με το οποίο απολαμβάνετε να μιλάτε μπορεί να προσφέρει νέες και αποτελεσματικές πληροφορίες για τα προβλήματά σας.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να μειώσει προσωρινά το άγχος και την ανησυχία, στην πραγματικότητα επιδεινώνει το άγχος καθώς φθείρεται.
- Αποφύγετε το κάπνισμα καπνού. Μπορεί να νομίζετε ότι το κάπνισμα ενός τσιγάρου θα σας ηρεμήσει. αλλά η νικοτίνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που αυξάνει το άγχος.
- Να γνωρίζετε τα κρυμμένα σάκχαρα στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι γεμίζετε τη διατροφή σας με τρόφιμα που περιέχουν χαμηλά επίπεδα γραμμάρια ζάχαρης.
