Η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους σας όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να έχει σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία σας. Ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και άπνοιας στον ύπνο είναι μερικά μόνο οφέλη από την απώλεια περιττού λίπους. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι ιδανικό να χάσετε μόνο περιττό λίπος. Ωστόσο, χωρίς σωστό προγραμματισμό, η δίαιτα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας. Ενώ θα δείτε μείωση του συνολικού σας βάρους, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κόπωση, κακή αθλητική απόδοση και μειωμένο μεταβολισμό. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε την περίσσεια λίπους, να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση για τη μείωση του λίπους
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο
Το Cardio είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε θερμίδες αμέσως. Συμπεριλάβετε άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης μερικές φορές την εβδομάδα και επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν διαστήματα που βοηθούν στην καύση λίπους. Αυτό θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων από το λίπος εκτός από την ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας υγείας.
- Στόχος να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης (όπου μπορείτε να πείτε μια μικρή πρόταση αρκετά εύκολα) κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, η προσθήκη έντονης δραστηριότητας (όπου δεν μπορείτε να πείτε περισσότερες από μία έως δύο λέξεις κάθε φορά) καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.
- Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας να σφυροκοπήσει το πεζοδρόμιο σε ένα νεκρό σπριντ. Η κολύμβηση, η ποδηλασία, η πυγμαχία και το τένις προσφέρουν όλες αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με τις μηχανές τρέξιμου και ελλειπτικού.
- Εάν δεν είστε αρκετά έτοιμοι για έντονη άσκηση, ξεκινήστε να περπατάτε ζωηρά σε διάδρομο σε ανηφόρα, χρησιμοποιήστε ένα στάσιμο ποδήλατο ή εξοικειωθείτε με ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Μπορείτε να τα κάνετε σε επίπεδο που ανταποκρίνεται στις δυνατότητές σας.
- Για να χάσετε τη μεγαλύτερη ποσότητα λίπους, ένας συνδυασμός προπόνησης με βάρη και καρδιο είναι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 2. Χτίστε μυς με προπόνηση δύναμης. Παρόλο που οι ασκήσεις καρδιάς καίνε περισσότερες θερμίδες βραχυπρόθεσμα, η άρση βάρους ή η προπόνηση δύναμης βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας που μπορεί να αυξήσει πόσες θερμίδες καίτε μακροπρόθεσμα.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 20 λεπτά προπόνησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα μπορείτε να χτίσετε.
- Η απόκτηση αδύνατων μυών μπορεί να κάνει θαύματα για το μεταβολισμό σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη μυϊκή μάζα βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση περισσότερων θερμίδων ακόμη και όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση
Η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό σας, αλλά η διαλειμματική προπόνηση το κάνει ακόμα περισσότερο. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων από το λίπος από άλλες μορφές άσκησης.
- Η διαλειμματική προπόνηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό σας και τον διατηρεί ανεβασμένο έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση.
- Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια σύντομη προπόνηση που εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων εκρήξεων δραστηριότητας πολύ υψηλής έντασης και δραστηριότητας μέτριας έντασης. Αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να διαρκούν μεταξύ 15-25 λεπτών και θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ, πολύ χωρίς αναπνοή στο τέλος της προπόνησης.
- Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας και κάντε αργά την πρώτη προπόνηση μεσοδιαστήματος μέχρι να νιώσετε άνετα.
Βήμα 4. Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας
Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι δραστηριότητες και κινήσεις που κάνετε σε μια τυπική μέρα. Η αύξηση του πόσο κινείστε καθ 'όλη τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος.
- Η δραστηριότητα του τρόπου ζωής συνήθως πέφτει σε άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Αυτό σημαίνει ότι είστε ενεργός και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται ελαφρώς, αλλά δεν κόβετε την ανάσα. Οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν: περπάτημα από και προς το αυτοκίνητό σας, περπάτημα ενώ ψωνίζετε είδη παντοπωλείου, ανέβασμα των σκαλοπατιών στο γραφείο ή τις δουλειές του σπιτιού σας (όπως σφουγγάρισμα ή κηπουρική).
- Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων εμπίπτουν σε μια κατηγορία γνωστή ως «ζώνη καύσης λίπους». Παρόλο που καίτε λιγότερες θερμίδες συνολικά σε αυτήν τη ζώνη, οι θερμίδες που καίγονται προέρχονται κυρίως από τα αποθέματα λίπους.
- Ένας συνδυασμός προγραμματισμένης άσκησης (όπως ένα τρέξιμο 30 λεπτών) εκτός από την αυξημένη δραστηριότητα στον τρόπο ζωής (όπως το πάρκινγκ του αυτοκινήτου σας πιο μακριά από την πόρτα) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μια σημαντική ποσότητα λίπους.
Βήμα 5. Άσκηση στο σπίτι
Εάν δυσκολεύεστε να βγείτε και να ασκηθείτε ή δεν έχετε μέλος στο γυμναστήριο, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.
- Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να περπατήσετε στη θέση του, να σηκώσετε τα πόδια σας από μια καρέκλα ή να κάνετε ανασηκώσεις στον τοίχο. Αυτές είναι ασκήσεις χαμηλής έντασης, για αρχάριους που μπορούν να βοηθήσουν στην καύση θερμίδων, στην τόνωση των μυών και στη μείωση της λιπώδους μάζας.
- Εάν είστε ενδιάμεση άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο προηγμένες ασκήσεις στο σπίτι. Συμπεριλάβετε δραστηριότητες όπως: push-ups, κοιλιακά, τρέξιμο στη θέση του, καταλήψεις ή ορειβάτες. Αυτές είναι δραστηριότητες που θα σας ιδρώσουν και θα βοηθήσουν στη μείωση της λιπώδους μάζας.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης δεν θα δημιουργήσουν μυϊκή μάζα (ο μόνος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι να δουλέψεις τους μυς σου), αλλά θα υποστηρίξει τον στόχο σου να χάσεις βάρος και να μειώσεις το περιττό λίπος.
- Η άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους και να σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι περισσότερο σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες.
- Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες χρειάζονται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Η συμπερίληψη 1 μερίδας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
- Μια μερίδα κρέατος, πουλερικών ή ψαριών θα πρέπει να είναι το μέγεθος και το πάχος της παλάμης σας (που είναι περίπου 3-4 ουγκιές).
- Άπαχη πρωτεΐνη που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μπορεί να είναι: αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, όσπρια, χοιρινό, θαλασσινά και τόφου.
Βήμα 2. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αρχική απώλεια βάρους και μεγαλύτερη μείωση λίπους μακροπρόθεσμα σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Ο περιορισμός της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά συγκεκριμένα να μειώσετε την ποσότητα του περιττού λίπους που μεταφέρετε.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως: φρούτα, γαλακτοκομικά, όσπρια, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά. Επειδή είναι τόσο ευρέως διαδεδομένα, δεν είναι ιδανικό ή ασφαλές να ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλή ή χωρίς υδατάνθρακες, καθώς θα περιορίζατε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Στόχος να καταναλώνετε μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, όχι να τους αποφεύγετε.
- Περιορίστε τους υδατάνθρακες από δημητριακά όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά ή τα κράκερ καθώς αυτά τα τρόφιμα δεν είναι τόσο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά όσο άλλοι υδατάνθρακες όπως αμυλούχα λαχανικά ή φρούτα. Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε τους κόκκους που είναι εξευγενισμένοι ή φτιαγμένοι από λευκό αλεύρι, όπως λευκό ψωμί, απλά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι.
- Εάν επιλέγετε να καταναλώνετε τρόφιμα με βάση δημητριακά, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι εξευγενισμένων δημητριακών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι υγιή για εσάς. Επιλέξτε τρόφιμα όπως: 100% ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή βρώμη ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, μπορεί να εστιάσετε στην άπαχη πρωτεΐνη και να περιορίσετε τους υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να τρώτε μια αρκετά ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι συμπεριλαμβάνουμε και φρούτα και λαχανικά.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά μέρη μιας ισορροπημένης διατροφής επειδή παρέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως: φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Στόχος είναι να έχετε μία έως δύο μερίδες φρούτων καθημερινά που είναι είτε 1 μικρό φρούτο είτε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα. Επίσης, καταναλώστε περίπου τρεις έως τέσσερις μερίδες λαχανικών καθημερινά, δηλαδή περίπου 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλκοόλ
Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η ζάχαρη όσο και το αλκοόλ μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους, αλλά συγκεκριμένα να αυξήσουν την ποσότητα του περιττού λίπους. Η διακοπή ή ο περιορισμός αυτών των τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την ποσότητα του περιττού λίπους που έχετε.
- Οι τρέχουσες συστάσεις λένε ότι πρέπει να περιοριστεί το αλκοόλ σε ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες. Ωστόσο, ο περιορισμός του αλκοόλ περαιτέρω είναι ιδανικός για απώλεια βάρους και λίπους.
- Περιορίστε ή αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως: καραμέλες, μπισκότα, κέικ, γλυκά ποτά (κανονική σόδα ή γλυκό τσάι), γλυκά ποτά καφέ, χυμούς φρούτων ή αθλητικά/ενεργειακά ποτά.
Βήμα 5. Αποφύγετε χάπια δίαιτας
Υπάρχει μια ποικιλία χαπιών στην αγορά που υπόσχονται μια σειρά από οφέλη για τη δίαιτα - συμπεριλαμβανομένης της γρήγορης απώλειας βάρους και λίπους. Τα χάπια διατροφής δεν ρυθμίζονται από τον FDA και μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες. Αυτές οι μόδες δεν είναι μόνο δυνητικά επικίνδυνες. επίσης δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά.
- Ορισμένες μελέτες που διεξήχθησαν από τον FDA διαπίστωσαν ότι πολλά από αυτά τα χάπια διατροφής χωρίς συνταγή έχουν μολυνθεί ή μολυνθεί με άλλα επιβλαβή φάρμακα ή είναι ένας συνδυασμός φαρμάκων που είναι επιβλαβή για το σώμα σας. Πάρτε μεγάλη προσοχή πριν από την κατανάλωση οποιουδήποτε χάπι διατροφής.
- Μην πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή τις τρέχουσες συνθήκες υγείας.
- Αποφύγετε χάπια ή προϊόντα που απαιτούν γρήγορες ή εύκολες διορθώσεις βάρους. Για παράδειγμα "χάστε 10 κιλά σε 1 εβδομάδα" ή "ρίξτε 2 ρούχα παντελονιών σε 2 ημέρες". Αν φαίνεται εύκολο και πολύ καλό για να είναι αληθινό, μάλλον είναι.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση νέων συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η καταγραφή σημειώσεων για το τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με μια δίαιτα ή νέες διατροφικές συνήθειες μακροπρόθεσμα. Αυτά τα check-in σας βοηθούν να παραμείνετε υπεύθυνοι και να καταλάβετε τι ακριβώς τρώτε καθημερινά.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τυχόν «γλιστρήματα» ή να σας βοηθήσει να δείτε πού υπάρχουν περιοχές για αλλαγή, αν χρειαστεί.
- Αγοράστε ένα τετράδιο ημερολογίου τροφίμων, χρησιμοποιήστε μερικά κομμάτια χαρτιού ή κατεβάστε μια εφαρμογή ημερολογίου στο έξυπνο τηλέφωνο ή το tablet σας.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε ειλικρινείς και ακριβείς στο ημερολόγιο τροφίμων σας. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να υποεκτιμούν πόσο τρώνε.
Βήμα 2. Αποσυμπιέστε τακτικά
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα στρες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Αυτή είναι μια ορμόνη που συχνά αναφέρεται στην ορμόνη "μάχη ή φυγή". Όταν εξέρχεται από χρόνιο στρες, μπορεί να αυξήσει τις αποθήκες λίπους στο σώμα σας - ειδικά στο μεσαίο τμήμα σας.
- Το άγχος είναι δύσκολο να ξεφύγει. Αλλά η λήψη μέτρων για να αντιληφθείτε τι προκαλεί άγχος στη ζωή σας και πώς να το διαχειριστείτε θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αύξησης της λιπώδους μάζας.
- Η αυξημένη λιπώδης μάζα, ειδικά στο μεσαίο τμήμα σας, έχει συσχετιστεί με αυξημένους κινδύνους για την υγεία, όπως: παχυσαρκία, διαβήτης και υπέρταση.
- Δοκιμάστε να συναντηθείτε με έναν προπονητή ζωής ή έναν συμπεριφορικό θεραπευτή εάν πιστεύετε ότι το άγχος σας είναι πολύ δύσκολο να ελεγχθεί ή χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να το ελέγξετε. Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας θα είναι σε θέση να σας δώσουν οδηγίες σχετικά με τον καλύτερο τρόπο διαχείρισης του άγχους.
- Γράψτε μια λίστα με ιδέες ή δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν ή σας χαλαρώνουν. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, προσπαθήστε να ασχοληθείτε με αυτές τις δραστηριότητες για να σας ηρεμήσουν. Μπορείτε να δοκιμάσετε: να ακούτε μουσική, να περπατήσετε, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή να μιλήσετε με έναν φίλο.
Βήμα 3. Λάβετε μετρήσεις
Καθώς συνεχίζετε να κάνετε δίαιτα, να ασκείστε και να χάνετε βάρος, ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε την πρόοδό σας είναι να ζυγίζεστε τακτικά ή να κάνετε τις μετρήσεις σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα κίνητρο για να συνεχίσετε.
- Ζυγίζεσαι κάθε μέρα.
- Δοκιμάστε επίσης να λάβετε μια ποικιλία μετρήσεων σώματος. Για παράδειγμα, μετρήστε τη μέση, τους γοφούς ή τους μηρούς σας. Καθώς χάνετε βάρος και μειώνετε το λίπος, θα παρατηρήσετε ότι όλο το σώμα σας συρρικνώνεται.
Ποιες είναι οι καλές ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη;
Παρακολουθώ
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης.
- Εάν παρατηρήσετε πόνο ή ενόχληση κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και μιλήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε την προπόνησή σας.
- Τρώτε ένα υγιεινό σνακ κάθε τρεις ώρες για να αισθάνεστε χορτάτοι. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ολόκληρο ωμό φρούτο, γιαούρτι ή ξηροί καρποί.
- Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Είναι πιο πιθανό να πάρετε σούπες που απουσιάζουν και να νικήσουν την επικείμενη πείνα.
