Το λίπος της κοιλιάς, ή το σπλαχνικό λίπος, είναι λίπος αποθηκευμένο μέσα και γύρω από τα κοιλιακά σας όργανα. Μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για καρκίνο, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, άνοια, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Δεν μπορείτε να χάσετε μεγάλες ποσότητες βάρους ή περιττό σωματικό λίπος μέσα σε μία εβδομάδα - ειδικά το σπλαχνικό ή το κοιλιακό λίπος. Για να γίνετε πιο υγιείς και να χάσετε το επικίνδυνο λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας, τη ρουτίνα άσκησης και τον τρόπο ζωής σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε κάποιες μεγάλες αλλαγές που προάγουν την υγεία στον τρόπο ζωής σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσθήκη χρήσιμων τροφών για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Βήμα 1. Αφεθείτε στους σωστούς τύπους λίπους
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σωστών τύπων λίπους, όπως τα μονοακόρεστα λίπη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς ή του σπλαχνικού σώματος έως και 20% σε σχέση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιωμένη διαχείριση του διαβήτη και βελτιωμένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σας.
- Αν και τα μονοακόρεστα λιπαρά θεωρούνται υγιεινά, εξακολουθούν να είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες. Μην τα προσθέσετε, επιπλέον, σε μια ανθυγιεινή διατροφή ή επιπλέον σε ανθυγιεινές πηγές λίπους. Αυτά θα πρέπει να αντικαταστήσουν αυτές τις ανθυγιεινές πηγές λίπους όπως τα τρανς ή τα κορεσμένα λίπη.
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο καρυδιών, αβοκάντο και έλαιο κανόλας.
- Οι ιδέες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: αντικατάσταση βουτύρου ή λαρδιού με ελαιόλαδο, λάδι σταφυλιού ή λάδι αβοκάντο.
Βήμα 2. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης θα σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο όλη την ημέρα και θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μετρήστε μια μερίδα 3-4 ουγκιών (21-28 γραμμάρια) για να παραμείνετε εντός του ορίου θερμίδων σας.
- Αντικαταστήστε όλες τις λιπαρές πρωτεΐνες όπως το τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κόκκινο κρέας και το λουκάνικο με πιο λιτές περικοπές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, φασόλια/φακές, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ξηρούς καρπούς.
Βήμα 3. Προσθέστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το μισό πιάτο σας είναι γεμάτο με προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά είναι μέσω της μείωσης των θερμίδων. Όταν φτιάχνετε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό, η χαμηλή σε θερμίδες φύση αυτών των τροφίμων βοηθά στη μείωση του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου των γευμάτων σας.
- Μετρήστε 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ή 1/2 φλιτζάνι φρούτα. Συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες σε κάθε γεύμα.
Βήμα 4. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά και να απαλλαγείτε από το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος, θα πρέπει να επιλέξετε 100% τρόφιμα ολικής αλέσεως όταν τρώτε ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικά υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με πιο εξευγενισμένους κόκκους. Είναι μια πολύ πιο θρεπτική επιλογή.
- Οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι αυτοί που υποβάλλονται σε υπερβολική επεξεργασία και αφαιρούνται τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά τους. Τα είδη όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα απλά ζυμαρικά ή τα κράκερ πρέπει να είναι περιορισμένα.
- Συμπεριλάβετε μια μερίδα ή δύο 100% δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά. Μετρήστε 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι (125 ml ή 25-30 γραμμάρια) αντικειμένων όπως κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως ή κεχρί.
Βήμα 5. Πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού
Βοηθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας πιο ικανοποιημένο και ενυδατωμένο πίνοντας επαρκείς ποσότητες νερού και άλλων διαυγών υγρών κάθε μέρα.
- Συνήθως συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Ωστόσο, ακόμη και ποσότητες έως 13 ποτήρια την ημέρα έχουν προταθεί.
- Το νερό είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση του σώματός σας. Παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.
- Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στη διαχείριση της όρεξής σας. Επιπλέον, πίνοντας ένα ποτήρι νερό αμέσως πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους σας.
Μέρος 2 από 3: Εξάλειψη προβληματικών τροφών για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Βήμα 1. Κόψτε τη ζάχαρη και το εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι
Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους του σπλαχνικού λίπους είναι τα ζαχαρούχα ροφήματα, τα γλυκά και τα τρόφιμα από ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι. Περιορίστε ή κόψτε αυτά τα τρόφιμα για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Γλυκά ποτά όπως σόδες, χυμοί φρούτων και αθλητικά ποτά εκτός από καραμέλες, γλυκά ή γλυκά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος. Επιπλέον, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι ή είναι πολύ επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι επίσης υπεύθυνα για τη συσκευασία λίπους. Προσέξτε για κράκερ, λευκό ψωμί, απλά ζυμαρικά και λευκό ρύζι.
- Αν λαχταράτε γλυκά με ζάχαρη, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το τυπικό σνακ ή το κεράσμα σας με πιο θρεπτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι ή φρούτα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 2. Κόψτε τα αλκοολούχα ποτά
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένες ποσότητες σπλαχνικού λίπους. Περιορίστε ή κόψτε τα αλκοολούχα ποτά για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Επιπλέον, πολλά αλκοολούχα ποτά αναμειγνύονται με ζαχαρούχα, γλυκά ποτά. Ο συνδυασμός ζάχαρης και αλκοόλ μαζί αυξάνει τον κίνδυνο για σπλαχνικό λίπος.
- Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από 1 ποτήρι αλκοόλ καθημερινά και οι άνδρες πρέπει να περιορίζουν το αλκοόλ τους σε 2 ποτήρια την ημέρα.
Βήμα 3. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Εκτός από την επιλογή πηγών υγιεινών λιπαρών που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένους τύπους λίπους που μπορούν να αυξήσουν το λίπος στην κοιλιά και τις χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με αυτό.
- Αποφύγετε όλα τα trans-λιπαρά. Αυτά τα λίπη είναι τεχνητά και μπορούν να προκαλέσουν σκλήρυνση των αρτηριών, αυξημένη LDL (η κακή χοληστερόλη) και μειωμένη HDL (η καλή χοληστερόλη). Αποφύγετε όλα τα προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα ή υδρογονωμένα έλαια. Αυτά βρίσκονται στα τηγανητά, στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στα επεξεργασμένα κρέατα.
- Τρώτε μόνο μέτριες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Έχουν γίνει πολλές έρευνες για το αν τα κορεσμένα λίπη είναι ανθυγιεινά ή όχι. Δεδομένου ότι τα λίπη, σε γενικές γραμμές, είναι υψηλότερα σε θερμίδες, προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος και το σωματικό λίπος, περιορίστε αυτούς τους τύπους λιπών. Βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως βούτυρο, τυρί πλήρους λιπαρής ουσίας, κόκκινο κρέας και λαρδί.
- Φροντίστε να περιορίσετε τις λιπαρές περικοπές κρέατος, τα φαστ φουντ, τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα κρέατα, καθώς αυτά τα είδη τροφίμων είναι οι υψηλότερες πηγές ανθυγιεινών λιπαρών.
Μέρος 3 από 3: Αύξηση άσκησης και δραστηριότητας
Βήμα 1. Κάντε διαλειμματικές προπονήσεις 2-3 ημέρες αυτήν την εβδομάδα
Οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλότερης έντασης έχουν γίνει πιο δημοφιλείς. Είναι γνωστό ότι καίνε θερμίδες, αλλά συγκεκριμένα καίνε υψηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους σε σύγκριση με το παραδοσιακό καρδιο.
- Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν 3 στις 5 ασκήσεις καρδιο την εβδομάδα με διαστήματα έκαψαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, αν και τεχνικά έκαψαν τις ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης.
- Τα περισσότερα μηχανήματα γυμναστικής διαθέτουν προγράμματα διαλειμμάτων. Μπορείτε να κάνετε διαλείμματα σε διαδρόμους, σταθερά ποδήλατα και ελλειπτικά μηχανήματα.
- Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας διαλειμματικό πρόγραμμα υψηλής έντασης εναλλάσσοντας μικρές εκρήξεις ασκήσεων πολύ υψηλής έντασης με μεγαλύτερες περιόδους ασκήσεων μέτριας έντασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλάσσοντας σπριντ 1 λεπτού και 5 λεπτά τζόκινγκ.
Βήμα 2. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο 5 ημέρες την εβδομάδα
Εκτός από την ενδιάμεση προπόνηση, μελέτες έχουν δείξει ότι είναι εξίσου σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά ασκήσεων καρδιο κάθε εβδομάδα για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Για να μειωθεί συγκεκριμένα το σπλαχνικό λίπος ή το λίπος στην κοιλιά, ορισμένοι επαγγελματίες υγείας συνέστησαν ακόμη και να κάνουν έως και 60 λεπτά καθημερινά αεροβικές δραστηριότητες για να έχουν πιο σημαντική επίδραση στο σπλαχνικό λίπος.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε, να κάνετε πεζοπορία, να τρέξετε, να ασκηθείτε σε ελλειπτικό ή κωπηλατικό μηχάνημα.
- Στόχος να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες με μέτριο ρυθμό. Αυτό συνήθως περιγράφεται ως όταν είναι δυνατό, αλλά δύσκολο, να συνεχίσετε μια συνομιλία καθώς εκτελείτε τη δραστηριότητα.
Βήμα 3. Αυξήστε τα επίπεδα της καθημερινής σας δραστηριότητας
Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη άσκηση στην ημέρα σας. Το να είσαι πιο ενεργός όλη την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια οφέλη με 150 λεπτά προγραμματισμένου καρδιο κάθε εβδομάδα.
- Επιλέξτε ώρες καθιστικής ζωής, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, διάλειμμα στο γραφείο ή μετακίνηση και εισαγωγή δραστηριότητας στο μείγμα. Σκεφτείτε στιγμές που μπορείτε να μετακινηθείτε περισσότερο ή να κάνετε περισσότερα βήματα.
- Για παράδειγμα, κάντε καθιστικά, pushups και σανίδες κατά τη διάρκεια των εμπορικών διακοπών. Τεντώστε ενώ είστε κολλημένοι στην κίνηση και περπατήστε στο γραφείο κατά τη διάρκεια του διαλείμματος.
- Μπορείτε επίσης να εξετάσετε την αγορά ενός βηματόμετρου ή τη λήψη μιας εφαρμογής μετρητή βημάτων στο smartphone σας. Αυτά θα σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε πόσο δραστήριοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένας καλός τρόπος για να δείτε πόσο έχετε αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης 1-3 φορές αυτήν την εβδομάδα
Η άρση βαρών χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματός σας και της ικανότητας να καίει θερμίδες σε ηρεμία.
- Επιπλέον, η προπόνηση αντίστασης βοηθά στην αύξηση της πυκνότητας των οστών και μειώνει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως η οστεοπόρωση.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups, σανίδες, squats ή lunges. Αυτές είναι υπέροχες ασκήσεις τόνωσης αλλά επίσης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας.
- Μάθετε να χρησιμοποιείτε δωρεάν βάρη ή μηχανές βάρους. Ξεκινήστε με δημοφιλείς ασκήσεις όπως πιέσεις στο στήθος, σειρές, μύγες pec, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, ανυψώσεις εμπρός και πλάγιων βραχιόνων, χτυπήματα και καταλήψεις ή μηχάνημα πρέσας ποδιών, ανυψώσεις μοσχαριών και δικέφαλος/τρικέφαλος. Οι ασκήσεις τρικεφάλου περιλαμβάνουν την τρικέφαλη πίεση πάνω από το κεφάλι, τρικέφαλες πιέσεις με τράβηγμα καλωδίου και μίζες τρικεφάλου.
- Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την επένδυση σε μια συνεδρία με έναν προσωπικό προπονητή εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ βάρη στο παρελθόν. Θα είναι σε θέση να σας δείξουν πώς να σηκώνετε βάρη και να σας παρέχουν ένα κατάλληλο πρόγραμμα άρσης βαρών.
Πώς μπορώ να συρρικνώσω το στομάχι μου χωρίς άσκηση;
Παρακολουθώ
Αλλαγές στη διατροφή και ασκήσεις που βοηθούν στην απώλεια λίπους στην κοιλιά
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Σχέδιο διατροφής για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σε μια εβδομάδα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Σχέδιο άσκησης για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σε μια εβδομάδα
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Θα είναι σε θέση να σας πει εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
- Θυμηθείτε, παρόλο που θέλετε να στοχεύσετε στην απώλεια του περιττού λίπους στην κοιλιά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε θεραπεία σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σας. Θα πρέπει να χάσετε βάρος συνολικά και να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος.
- Αντί να ζυγίζεστε στην αρχή και το τέλος της εβδομάδας, μετρήστε τη μέση σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν χάνετε λίπος στην κοιλιά. Τα άτομα με μέση άνω των 0,8 μέτρων πρέπει να συνεχίσουν τη ρουτίνα απώλειας λίπους για να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
- Πρέπει να κοιμάσαι αρκετά. Η κατάλληλη ποσότητα ξεκούραστου ύπνου (7,5 έως 9 ώρες) την ημέρα είναι σημαντική για την απώλεια βάρους καθώς και για τη διαχείριση του άγχους. Πάρα πολύ από την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, εμποδίζει την απώλεια βάρους.
- Τρώτε άφθονη βιταμίνη C!
