Η απώλεια βάρους και η τόνωση του στομάχου είναι κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Είναι ένας τομέας που μπορεί να είναι απογοητευτικός να αντιμετωπιστεί και επίσης ένας τομέας που μπορεί να σηματοδοτήσει σοβαρότερα προβλήματα υγείας. Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους γύρω από το στομάχι σας μπορεί να σημαίνει αυξημένο σπλαχνικό λίπος ή τον επικίνδυνο τύπο λίπους που βρίσκεται μέσα και γύρω από τα κοιλιακά σας όργανα. Η απώλεια σωματικού λίπους γύρω από το στομάχι σας θα απαιτήσει από εσάς να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική, μέτριας έντασης καρδιο άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση του λίπους στο στομάχι. Η προσθήκη επαρκούς άσκησης που υποστηρίζεται από μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στο στομάχι σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση για τη μείωση του λίπους στο στομάχι
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε καρδιο σταθερής κατάστασης
Καρδιο σταθερής κατάστασης είναι κάθε αερόβια άσκηση που διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό σας σε σχετικά σταθερό επίπεδο για τουλάχιστον 10 λεπτά. Αυτός ο τύπος άσκησης θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σας.
- Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα (ή 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα). Στοχεύστε σε ένα μείγμα δραστηριότητας μέτριας και υψηλής έντασης. Αυτός ο συνδυασμός θα κάψει θερμίδες από το λίπος εκτός από την παροχή καρδιαγγειακών οφελών.
- Μια ποικιλία δραστηριοτήτων μπορεί να θεωρηθεί καρδιο μέτριας έντασης, όπως: τζόκινγκ/περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, πεζοπορία, χρήση σκάλας ή ελλειπτικό, κολύμπι ή χορός.
- Μερικές μελέτες προτείνουν ακόμη και 60 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης καθημερινά για την πιο αποτελεσματική μείωση του λίπους στο στομάχι.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τα πρωινά
Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις καρδιο το πρωί πριν φάτε το πρώτο σας γεύμα. Η άσκηση σε αυτήν την κατάσταση νηστείας σημαίνει ότι το σώμα σας θα χρησιμοποιεί ενέργεια από τη μορφή αποθήκευσης - λίπος.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάθε είδους καρδιο άσκηση το πρωί. Ακόμη και ένας γρήγορος περίπατος 20 - 30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τα περιττά αποθέματα λίπους για ενέργεια.
- Το να σηκώνεσαι νωρίς το πρωί μπορεί να είναι δύσκολο. Κάντε το προτεραιότητα και μετά από μερικές εβδομάδες το σώμα και το μυαλό σας θα συνηθίσουν να σηκώνονται νωρίτερα.
- Φροντίστε να πάτε για ύπνο και νωρίτερα. Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε επαρκώς, οπότε μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ώρα του ύπνου σας εάν σχεδιάζετε μια προπόνηση ΠΜ.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε ασκήσεις τόνωσης της κοιλιάς και του πυρήνα
Αν και το καρδιο είναι υπεύθυνο για την καύση και τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, η προσθήκη ελαφριάς προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του στομάχου σας.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία βασικών ασκήσεων ενδυνάμωσης και τόνωσης. Όταν έχετε μειώσει την ποσότητα του λίπους στο στομάχι, η τόνωση των κοιλιακών μυών σας θα σας δώσει μια πιο καθορισμένη εμφάνιση.
- Δοκιμάστε ασκήσεις τόνωσης όπως: τσακίσματα, σανίδες, τραντάγματα ποδηλάτων ή v-sits.
- Οι ασκήσεις τόνωσης θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών. Ωστόσο, δεν είναι δυνατόν να "επισημανθεί η θεραπεία" της συγκεκριμένης περιοχής. Είναι ένας μύθος ότι μπορείτε να στοχεύσετε πού στο σώμα σας θα χάσετε λίπος, οπότε η άσκηση κοιλιακών δεν θα σας κάνει να χάσετε λίπος μόνο στη μέση σας.
Μέρος 2 από 3: Προσθήκη καρδιο ασκήσεων για μείωση του λίπους στο στομάχι
Βήμα 1. Τρέξτε ή κάντε τζόκινγκ
Το τρέξιμο και το τζόκινγκ είναι μια μεγάλη καρδιο άσκηση σταθερής κατάστασης για να κάψετε λίπος. Εάν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ γρήγορα ή να τρέξετε, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα βοηθήσετε στη μείωση του σωματικού λίπους.
- Γενικά, μπορείτε να κάψετε περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι όταν τρέχετε. Επιπλέον, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την καρδιαγγειακή υγεία.
- Εάν δεν είστε δρομέας, ξεκινήστε αργά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τζόκινγκ πρώτα ένα μίλι και σιγά σιγά να αυξήσετε την απόσταση ή το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων.
Βήμα 2. Κάντε ένα μάθημα περιστροφής ή συμπεριλάβετε ποδήλατο υψηλής έντασης
Τα μαθήματα περιστροφής και η ποδηλασία υψηλής έντασης είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που θα κάψει μεγάλες ποσότητες θερμίδων και λίπους.
- Το μάθημα περιστροφής πραγματοποιείται σε εσωτερικούς χώρους με σταθερό ποδήλατο. Μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητα και την αντίστασή σας στο ποδήλατο. Ωστόσο, όσο πιο σκληρά εργάζεστε και όσο πιο γρήγορα κάνετε πεντάλ, τόσο καλύτερη καύση λίπους θα έχετε.
- Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ξανά ένα μάθημα περιστροφής, είναι σημαντικό να κάνετε τα πρώτα σας μαθήματα αργά. Είναι πολύ υψηλής έντασης και μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να ανεβάσετε τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.
- Η περιστροφή γίνεται επίσης γενικά μέσα σε κλειστό δωμάτιο. Μπορείτε να ζεσταθείτε πολύ και να ιδρώσετε πολύ. Είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε συνεχώς σε όλη την τάξη περιστροφής.
Βήμα 3. Κάντε αερόμπικ βήμα
Η βηματική αερόβια είναι ένα άλλο εξαιρετικό μάθημα καρδιο για να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και λίπος.
- Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό λόγω της εστίασης στα πόδια και τους γλουτούς σας. Αυτές οι μεγάλες μυϊκές ομάδες σας κάνουν να ιδρώνετε προκαλώντας σας να κάψετε θερμίδες και λίπος.
- Μπορείτε να κάψετε έως και 400 θερμίδες σε 30 λεπτά εάν ασκηθείτε στη σκληρότερη έντασή σας.
- Και πάλι, αν δεν έχετε κάνει βήμα αερόμπικ, ξεκινήστε αργά. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο βήμα και τυχόν τροποποιήσεις στις κινήσεις που είναι πολύ δύσκολες για εσάς. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγαλύτερο βήμα ή να κάνετε κινήσεις χωρίς τροποποιήσεις.
Βήμα 4. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Ένας άλλος τύπος καρδιακής δραστηριότητας είναι το HIIT. Αυτός ο τύπος καρδιοκαίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος και επίσης αυξάνει το μεταβολισμό σας για περίπου 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
- Κατά τη διάρκεια του HIIT εναλλάσσετε μεταξύ σύντομων περιόδων πολύ υψηλής έντασης καρδιο και σύντομων περιόδων πιο μέτριας έντασης καρδιο. Δεν ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο για να κάνετε HIIT σε σύγκριση με ασκήσεις καρδιο σταθερής κατάστασης, συνήθως περίπου 20 λεπτά (με επιπλέον 5 λεπτά στην αρχή και στο τέλος για προθέρμανση και ψύξη). Προορίζονται να είναι πιο σύντομες, πιο δυναμικές ασκήσεις.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της έντασης των καρδιο ασκήσεων και της μείωσης του λίπους στο στομάχι. Η συμμετοχή στο HIIT μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Μέρος 3 από 3: Τρώτε για να υποστηρίξετε τη μείωση του σωματικού λίπους
Βήμα 1. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων είχαν όχι μόνο ταχύτερη αρχική απώλεια βάρους, αλλά ήταν και οι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του λίπους στο στομάχι.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, όπως: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.
- Επικεντρωθείτε στον περιορισμό των υδατανθράκων από τρόφιμα όπως: γλυκά ή γλυκά ποτά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατατάκια, κράκερ ή γλυκά. Ενώ αυτά τα τρόφιμα περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, αυτά τα ίδια θρεπτικά συστατικά βρίσκονται επίσης σε άλλες ομάδες τροφίμων. Αυτό καθιστά εντάξει τον περιορισμό αυτών των συγκεκριμένων τροφίμων.
- Καταναλώστε υδατάνθρακες που παρέχουν επίσης στο σώμα σας πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα ή αντιοξειδωτικά. Τρόφιμα όπως φρούτα, αμυλούχα, λαχανικά και γαλακτοκομικά όλα περιέχουν πολλά άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά και πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επικεντρώνονται στην ελαχιστοποίηση των υδατανθράκων και όχι στην εξάλειψή τους. Μερικοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για το σώμα σας για να λειτουργήσει άριστα.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τις θερμίδες
Εκτός από τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικό να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός δίαιτας χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη μείωση του λίπους στο στομάχι.
- Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων αναφέρεται σε μια ποικιλία διαφορετικών επιπέδων θερμίδων. Η συνολική ποσότητα θερμίδων που συνιστάται θα είναι διαφορετική για όλους με βάση την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Σε γενικές γραμμές, είναι ασφαλές να κόψετε περίπου 500 θερμίδες καθημερινά από τη διατροφή σας. Αυτό συνήθως οδηγεί σε περίπου ένα κιλό απώλειας βάρους κάθε εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης θερμίδων ή διαδικτυακό πρόγραμμα για να μετρήσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή σε μια ημέρα. Αφαιρέστε 500 από αυτόν τον αριθμό για να υπολογίσετε τον αρχικό σας ημερήσιο στόχο θερμίδων.
- Όταν κόβετε θερμίδες, είναι σημαντικό να μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες. Τρώγοντας λιγότερο από περίπου 1, 200 θερμίδες καθημερινά σας θέτει σε κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, απώλεια μυϊκής μάζας και κόπωση.
Βήμα 3. Τρώτε τους σωστούς τύπους λίπους
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι διαιτητικών λιπών που μπορείτε να καταναλώσετε. Μερικά έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο υγιή, ενώ άλλα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το λίπος γύρω από το στομάχι και τα κοιλιακά σας όργανα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση κορεσμένων λιπών σχετίζεται με αυξημένο στομάχι και σπλαχνικό λίπος. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως: γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, επεξεργασμένα κρέατα, λιπαρά κομμάτια κρέατος, βούτυρο και τηγανητά τρόφιμα.
- Αντί να τρώτε τρόφιμα υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε πιο λιτές πηγές ορισμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, επιλέξτε άπαχα κομμάτια βοδινού ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Επίσης, χρησιμοποιήστε λίπη όπως ελαιόλαδο ή έλαιο κανόλας για μαγείρεμα αντί για βούτυρο.
- Αντί για τρόφιμα υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, καταναλώστε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε υγιή ακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν: λιπαρά ψάρια (όπως σολομό, σκουμπρί, τόνο ή σαρδέλες), ελιές ή ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και βούτυρα καρυδιών, σπόρους και αβοκάντο.
Βήμα 4. Αυξήστε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που τρώτε
Όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Και τα δύο αυτά τρόφιμα είναι πολύ πυκνά σε θρεπτικά συστατικά - περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά για πολύ λίγες θερμίδες.
- Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η κατανάλωση περίπου πέντε έως εννέα μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Ωστόσο, όταν εστιάζετε επίσης στον περιορισμό των υδατανθράκων, μην καταναλώνετε περισσότερες από μία έως δύο μερίδες φρούτων ημερησίως ή μία έως δύο μερίδες αμυλούχων λαχανικών καθημερινά.
- Συμπεριλάβετε πολλά μη αμυλούχα λαχανικά όπως: φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, φασόλια, σπαράγγια, μανιτάρια ή μελιτζάνα.
Αλλαγές στη διατροφή και ασκήσεις για την απώλεια λίπους στο στομάχι
Καρδιολογικές ασκήσεις για απώλεια λίπους στομάχου
Εβδομαδιαίο καρδιο πρόγραμμα για απώλεια λίπους στομάχου
Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στο στομάχι
Συμβουλές
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Η μείωση του λίπους στο στομάχι θα πάρει χρόνο και υπομονή. Η συνέπεια με την άσκηση και τη διατροφή σας θα αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες, διαφορετικά μπορεί να έχετε κράμπες και το φαγητό σας δεν θα χωνευτεί σωστά.
- Δοκιμάστε να γυμναστείτε με έναν άλλο σημαντικό ή μια ομάδα φίλων για να έχετε κίνητρα.
