Το Ujjayi, που σημαίνει "νικηφόρα αναπνοή", είναι μια γιόγκικη πρακτική αναπνοής ή πραναγιάμα. Μαζί με άλλες ασκήσεις αργής αναπνοής, η αναπνοή ujjayi μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματός σας για να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας! Αυτό το είδος βαθιάς αναπνοής πιστεύεται επίσης ότι διεγείρει το νεύρο του κόλπου, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική αναπνοής, θα πρέπει να σφίξετε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας-ή τη γλωττίδα-για να δημιουργήσετε έναν ήχο παρόμοιο με τα κύματα του ωκεανού καθώς αναπνέετε. Τελικά, μπορείτε να το ενσωματώσετε στην τακτική πρακτική σας asana.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εκτέλεση της αναπνοής Ujjayi
Βήμα 1. Καθίστε σε μια χαλαρή, σταυροπόδι θέση
Καθίστε σε μια άνετη θέση στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα και την πλάτη ίσια και ψηλή. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν.
- Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη εάν το κάθισμα στο πάτωμα είναι άβολο για εσάς.
- Αν σας αρέσει, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας.
Βήμα 2. Κλείστε τα χείλη σας και σφίξτε απαλά το πίσω μέρος του λαιμού σας
Όταν κάνετε το pranjama ujjayi, θα εισπνέετε και θα εκπνέετε από τη μύτη σας. Κλείστε απαλά τα χείλη σας, αλλά μην σφίγγετε το σαγόνι σας. Περιορίστε το πίσω μέρος του λαιμού σας, κοντά στο σημείο που βρίσκεται το φωνητικό σας πλαίσιο.
- Το μέρος του λαιμού σας που θέλετε να σφίξετε είναι η γλωττίδα σας-το ίδιο σημείο που συσφίγγετε στη μέση της λέξης «ε-ω». Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε τον τρόπο που σφίγγετε λίγο το λαιμό σας όταν θέλετε να ψιθυρίσετε.
- Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε πώς να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να ανοίξετε τα χείλη σας και ψιθυρίστε απαλά "hhhhha", σαν να προσπαθείτε να θολώσετε ένα τζάμι.
Βήμα 3. Εισπνεύστε αργά και ομαλά μέσα από τα ρουθούνια σας
Εάν υπάρχει αναπνοή στους πνεύμονές σας, εκπνεύστε την απαλά. Στη συνέχεια, πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας και κάτω στην κάτω κοιλιά σας. Επικεντρωθείτε στο να το διατηρείτε όσο το δυνατόν πιο ομαλό και σταθερό. Συνεχίστε να αναπνέετε έως ότου οι πνεύμονές σας αισθανθούν πλήρως διευρυμένοι.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε την κοιλιά, τις πλευρές και την πλάτη σας να διευρύνονται καθώς παίρνετε αυτήν την ανάσα.
- Καθίστε ψηλά με το κεφάλι σας όρθιο και τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τους μύες στο πρόσωπό σας χαλαρούς. Επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή και στην αίσθηση της αναπνοής σας.
- Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά αυτήν την τεχνική, θα χρειαστούν περίπου 3 δευτερόλεπτα για να γεμίσετε τους πνεύμονές σας. Καθώς συνεχίζετε την εξάσκηση, αυξήστε σταδιακά αυτόν τον χρόνο κατά περίπου 1 δευτερόλεπτο την εβδομάδα.
Βήμα 4. Ακούστε έναν ήχο «ωκεανού» καθώς αναπνέετε
Το Ujjayi ονομάζεται μερικές φορές "η αναπνοή του ωκεανού" λόγω της ήπιας τριβής που δημιουργεί όταν αναπνέετε μέσω του σφιγμένου λαιμού σας. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια ηχητική αναπνοή που ακούγεται σαν κύματα ωκεανού που εισέρχονται απαλά.
Ο ήχος της αναπνοής σας πρέπει να είναι ευχάριστος και χαλαρωτικός. Εάν ακούγεται εκνευριστικό ή σκληρό, ζορίζεστε πάρα πολύ ή σφίγγετε το λαιμό σας πολύ δυνατά
Βήμα 5. Κρατήστε την αναπνοή για περίπου 6 δευτερόλεπτα
Μόλις γεμίσετε τους πνεύμονές σας, κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα πριν εκπνεύσετε. Θα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για το διπλάσιο χρόνο που χρειάστηκε για να εισπνεύσετε. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, θα χρειαστούν περίπου 3 δευτερόλεπτα για να εισπνεύσετε, οπότε κρατάτε την αναπνοή σας για περίπου 6 δευτερόλεπτα.
- Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που κρατάτε την αναπνοή σας (π.χ. κατά περίπου 1 δευτερόλεπτο την εβδομάδα εάν ασκείστε καθημερινά).
- Εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις, παραλείψτε να κρατάτε την αναπνοή σας και πηγαίνετε κατευθείαν στην εκπνοή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν μπορείτε να εξασκήσετε το ujjayi με ασφάλεια.
Βήμα 6. Εκπνεύστε απαλά και αργά μέσα από τα ρουθούνια σας
Αφήστε την αναπνοή σας αργά και σταθερά, χωρίς διαλείμματα, παύσεις ή σπασμωδικές κινήσεις. Συνεχίστε να εκπνέετε μέχρι να αισθανθείτε άδειοι οι πνεύμονές σας.
Κρατήστε το λαιμό σας ελαφρά σφιγμένο καθώς εκπνέετε, αλλά αποφύγετε οποιαδήποτε δύναμη ή ένταση
Βήμα 7. Χαλαρώστε για λίγα λεπτά ενώ αναπνέετε κανονικά
Η αναπνοή Ujjayi μπορεί να είναι δύσκολη ή λίγο αφύσικη στην αρχή, οπότε αφιερώστε λίγα λεπτά για να ξεκουραστείτε μεταξύ των αναπνοών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέψτε στον εαυτό σας να χαλαρώσει και να αναπνεύσει με φυσιολογικό και φυσικό τρόπο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία μερικές φορές μέχρι να αρχίσει να αισθάνεται πιο άνετα.
Κατά τη διάρκεια της καθημερινής προπόνησης, επαναλάβετε το ujjayi 5 φορές με ενδιάμεσες ανάπαυλες. Τελικά, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε άνετα περισσότερες αναπνοές και να τις διατηρείτε περισσότερο
Μέθοδος 2 από 2: Ενσωμάτωση του Ujjayi στην πρακτική σας στη γιόγκα
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην καθιστή θέση μέχρι να αισθανθείτε άνετα με την τεχνική ujjayi
Θα χρειαστεί χρόνος για να συνηθίσετε να κάνετε αναπνοή ujjayi, οπότε μην το κάνετε αμέσως ενώ εκτελείτε περίπλοκες ασάνες (πόζες). Ξεκινήστε να το κάνετε σε μια απλή, διαλογιστική θέση μέχρι να αισθανθείτε φυσικό και άνετο
Η βασική, σταυροπόδι "εύκολη πόζα" (σουχασάνα) που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για διαλογισμό είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε
Βήμα 2. Προχωρήστε στη χρήση του ujjayi με ένα απλό asana, όπως ένα σκυλί προς τα κάτω
Μόλις νιώσετε άνετα κάνοντας το ujjayi ενώ κάθεστε, προχωρήστε στο να το κάνετε κατά τη διάρκεια άλλων βασικών πόζων. Για παράδειγμα, μπορείτε να το δοκιμάσετε καθώς κάνετε το σκυλί προς τα κάτω, ή να δοκιμάσετε μια άλλη στάση για αρχάριους, όπως μια στάση ψηλού, εκτεταμένου κουταβιού ή γιρλάντα.
- Είναι επίσης καλή ιδέα να είστε απόλυτα άνετοι με κάθε πόζα πριν ενσωματώσετε το ujjayi σε αυτό. Εξασκηθείτε σε διαφορετικές στάσεις ενώ αναπνέετε κανονικά πρώτα.
- Καθώς νιώθετε πιο άνετα να κάνετε ujjayi κατά τη διάρκεια απλών πόζων, προχωρήστε σε πιο σύνθετες και επίπονες. Η ενσωμάτωση αυτής της τεχνικής αναπνοής μπορεί να κάνει τη φυσική σας άσκηση πιο έντονη και αποτελεσματική.
Βήμα 3. Βάλτε τα δυνατά σας για να διατηρήσετε αργές και σταθερές αναπνοές όπως ποζάρετε
Ορισμένες στάσεις γιόγκα απαιτούν πολλή προσπάθεια και ενέργεια για να διατηρηθούν, οπότε πάρτε το αργά και εύκολα. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε την αναπνοή σας ομαλή και φυσική καθώς περνάτε από τις ασάνες σας.
Αν διαπιστώσετε ότι η αναπνοή σας γίνεται τεντωμένη ή σκληρή, χαλαρώστε και κάντε ένα διάλειμμα
Συμβουλές
- Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε σωστά αυτήν την τεχνική αναπνοής, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα μαθήματα γιόγκα. Ένας έμπειρος δάσκαλος γιόγκα μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε την αναπνοή ujjayi σωστά και αποτελεσματικά.
- Το Ujjayi είναι μόνο μια μορφή πραναγιάμα. Άλλες γιόγκικες ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν το mrigi mudra («Σφραγίδα ελαφιού»), τη στάση του λιονταριού (που περιλαμβάνει μια ειδική «βρυχηθμένη» αναπνοή) και το kapalabhati («Κρανίο που λάμπει ανάσα»).
Προειδοποιήσεις
- Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν μπορείτε να εξασκήσετε το ujjayi με ασφάλεια. Μπορεί να σας συστήσουν να παραλείψετε να κρατάτε την αναπνοή σας μεταξύ εισπνοής και εκπνοής.
- Οι πρακτικές της γιόγκα όπως η αναπνοή ujjayi έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους και του άγχους. Υπάρχουν ακόμη και κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, όπως η νόσος του θυρεοειδούς. Ωστόσο, μην βασίζεστε μόνο στη γιόγκα για τη θεραπεία ή τη θεραπεία σοβαρών παθήσεων. Συζητήστε με το γιατρό σας για τη χρήση του ως συμπληρωματικού ή υποστηρικτικού μέτρου μαζί με συμβατικές ιατρικές θεραπείες.
