Όποιος πάσχει από ημικρανίες γνωρίζει ότι έχει τη δύναμη να προκαλέσει το έργο και τη ζωή σας να σταματήσει. Πάρτε λίγο έλεγχο πίσω αναγνωρίζοντας και εξαλείφοντας τους παράγοντες που προκαλούν ημικρανία ενώ βρίσκεστε στη δουλειά. Ξεκινήστε τηρώντας ένα λεπτομερές ημερολόγιο ημικρανίας και δημιουργώντας μια λίστα με πιθανούς παράγοντες ενεργοποίησης. Οι συνήθεις παράγοντες ημικρανίας περιλαμβάνουν σοκολάτα, κόκκινο κρασί, MSG, τρόφιμα παλαιωμένα, φώτα που αναβοσβήνουν, ζέστη, καφεΐνη, ασπαρτάμη, νηστεία, σωματική δραστηριότητα, ηλιακό φως, καπνό τσιγάρου, μυρωδιά ντίζελ, αλλαγές καιρού και ορμόνες. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε παράγοντες στο χώρο εργασίας, όπως ο φωτισμός και η θερμοκρασία. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας στη δουλειά παίρνοντας καθαρό αέρα, τρώγοντας σωστά και παρακολουθώντας τη στάση σας. Καθώς αντιμετωπίζετε διάφορους παράγοντες ενεργοποίησης, θα πρέπει να δείτε την επαγγελματική σας ζωή να βελτιώνεται.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Φροντίδα για τον εαυτό σας
Βήμα 1. Ελαχιστοποιήστε το άγχος
Προσπαθήστε να λειτουργείτε έχοντας κατά νου ένα σαφές πρόγραμμα και στόχους για κάθε μέρα. Μοιραστείτε το φόρτο εργασίας σας με άλλους και συζητήστε επιτυχίες και αποτυχίες. Επωφεληθείτε από τις ευέλικτες συνθήκες εργασίας όποτε είναι δυνατόν, όπως το ευέλικτο ωράριο. Εντάξτε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό στην εργάσιμη ημέρα σας, όπως μια πεντάλεπτη συνεδρία γιόγκα στο γραφείο.
- Ακόμα και ένα γρήγορο μασάζ στον αυχένα μπορεί να σας ανακουφίσει από την ένταση. Το άγχος είναι μια σημαντική αιτία τόσο για τακτικούς πονοκεφάλους όσο και για ημικρανίες.
- Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στα επίπεδα άγχους σας σε περιόδους στις οποίες διαταράσσεται το πρόγραμμα εργασίας σας, όπως οι διακοπές.
Βήμα 2. Πάρτε τη σωστή ποσότητα ύπνου
Επιδιώξτε τουλάχιστον οκτώ ώρες ανενόχλητου ύπνου τη νύχτα. Προσαρμόστε την ώρα του ύπνου σας έτσι ώστε να έχετε πολύ ύπνο πριν σηκωθείτε για να πάτε στη δουλειά. Εάν έχετε έλλειψη ύπνου, μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε γρήγορα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Ωστόσο, προειδοποιήστε ότι ακόμη και ο υπνάκος μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες σε ορισμένους ανθρώπους.
Βήμα 3. Μείνετε ενυδατωμένοι
Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Στόχος για συνολικά 8 φλιτζάνια οκτώ-ουγγιάς. Μειώστε ή εξαλείψτε την πρόσληψη καφεΐνης, καθώς μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση και στην ανάπτυξη ημικρανιών. Χρησιμοποιήστε τις εξορμήσεις στο νερό ως δικαιολογία για να τεντώσετε τα πόδια σας και να περπατήσετε προς το ψυγείο αντί να μείνετε στο γραφείο σας.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα
Τρώτε ένα σνακ ή πλήρες γεύμα κάθε 2-3 ώρες. Μην παραλείπετε ποτέ γεύματα ή σνακ, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να προκαλέσει ημικρανία. Αποφύγετε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για τον ίδιο λόγο. Αντ 'αυτού, αποθηκεύστε υγιεινά φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο του γραφείου σας.
Μόλις εντοπίσετε τυχόν τροφές που προκαλούν, κάντε το καλύτερο για να αποφύγετε να τις φάτε. Για παράδειγμα, ορισμένα παλαιωμένα τυριά μπορούν να προκαλέσουν ημικρανία για ορισμένα άτομα. Εξαλείψτε τις ύποπτες τροφές από τη διατροφή σας και δείτε αν βελτιώνεται η υγεία σας
Βήμα 5. Κάνετε τακτικά διαλείμματα
Βγείτε έξω και πάρτε λίγο καθαρό αέρα κάθε λίγες ώρες, έστω και για λίγα λεπτά. Περπατήστε στο γραφείο και μιλήστε με τους συναδέλφους σας. Διαβάστε ένα χαρτί περιοδικό για να απομακρύνετε τα μάτια σας από την οθόνη του υπολογιστή. Κλείστε τα μάτια σας και ακουμπήστε στην καρέκλα σας για λίγα λεπτά.
Έχει αποδειχθεί ότι ο αέρας του κτιρίου γραφείων μπορεί να περιέχει μια σειρά τοξινών που μπορούν να βλάψουν την υγεία σας. Η λήψη καθαρού αέρα μπορεί να μειώσει αυτές τις ανησυχίες για την υγεία
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση περιβαλλοντικών αλλαγών
Βήμα 1. Ρυθμίστε τον φωτισμό
Ζητήστε να μειώσετε ή να απενεργοποιήσετε εντελώς τα εναέρια φώτα φθορισμού στο τμήμα σας του γραφείου. Αντικαταστήστε αυτά τα φώτα με λάμπες και φυσικό φως. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε ακόμη και να βάλετε ένα κάλυμμα σε κάποιο μέρος του χώρου εργασίας σας για να αποκλείσετε τα φώτα. Εάν ο εναέριος φωτισμός τρεμοπαίζει, ζητήστε να τον επισκευάσετε ή να τον αντικαταστήσετε.
- Εάν η ρύθμιση του φωτισμού δεν είναι δυνατή, επισκεφτείτε τον οφθαλμίατρό σας και συζητήστε να πάρετε ένα ζευγάρι ροζ χρώματος γυαλιά για να ελαχιστοποιήσετε την καταπόνηση των ματιών.
- Εάν η οθόνη του υπολογιστή σας πονάει στα μάτια σας, τότε συνδέστε μια οθόνη με λάμψη στην οθόνη. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε μια κουκούλα στο επάνω μέρος της οθόνης για να μην αντανακλά τυχόν φωτάκια γύρω.
Βήμα 2. Διατηρήστε τη θερμοκρασία σε μέτρια ρύθμιση
Εάν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό και υπερθερμανθείτε, μπορεί να προκαλέσει ημικρανία. Το ίδιο ισχύει και για τις πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Επενδύστε σε έναν ανεμιστήρα ψύξης ή θερμαντήρα χώρου για το γραφείο σας, εάν χρειάζεται. Προσπαθήστε επίσης να διατηρήσετε τον θερμοστάτη σε σταθερή θερμοκρασία, καθώς οι διακυμάνσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.
Δεν υπάρχει μία "μαγική" θερμοκρασία, οπότε προσέξτε σε τι αντιδρά καλύτερα το σώμα σας
Βήμα 3. Περιορίστε το θόρυβο στο ελάχιστο
Επενδύστε σε ένα μηχάνημα θορύβου εάν έχετε έναν δυνατό χώρο εργασίας. Purchaseσως αγοράστε ένα ζευγάρι ακουστικά υψηλής ποιότητας. Δημιουργήστε μια καταπραϋντική λίστα αναπαραγωγής στον υπολογιστή σας για αναπαραγωγή όταν οι θόρυβοι της εργασίας γίνονται υπερβολικοί. Να γνωρίζετε ότι ορισμένα γήπεδα, όπως τα μπιπ, μπορούν επίσης να προκαλέσουν ημικρανίες.
Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε ένα γραφείο με τηλέφωνα να χτυπούν συνεχώς, μιλήστε με τους συναδέλφους σας σχετικά με την εφαρμογή μιας περιόδου χωρίς κουδούνισμα όπου χρησιμοποιείτε απλώς τα φώτα του τηλεφώνου για τον εντοπισμό εισερχόμενων κλήσεων
Βήμα 4. Μείνετε μακριά από έντονες μυρωδιές
Αποφύγετε να φοράτε βαριά αρώματα, μεταξυρίσματα ή άλλα προσωπικά προϊόντα, καθώς μπορεί να παραμείνουν στο χώρο εργασίας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από χώρους εργασίας με έντονες οσμές, όπως αίθουσες διακοπών. Απομακρυνθείτε από τα ντουλάπια καθαρισμού, καθώς τα προϊόντα που περιέχουν μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους.
- Οι οσμές του εκτυπωτή και του φωτοαντιγραφικού, ιδίως, μπορεί να είναι προβληματικές. Youσως χρειαστεί να ζητήσετε από έναν συνεργάτη ή βοηθό να σας κάνει αντίγραφα εάν υποψιάζεστε ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένα έναυσμα.
- Πολλά φώτα και πολύβουος εξοπλισμός γραφείου μπορούν επίσης να προκαλέσουν ημικρανία. Τα φώτα φθορισμού είναι έναυσμα για κάποιους.
Βήμα 5. Διατηρήστε καλή στάση
Δώστε προσοχή στο πώς κάθεστε στην καρέκλα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω. Σηκωθείτε και τεντωθείτε κάθε 30 λεπτά περίπου. Ανυψώστε τα πόδια σας στο γραφείο σας, αν μπορείτε, για να αντιστρέψετε την προς τα κάτω ροή αίματος. Τοποθετήστε τον υπολογιστή σας, έτσι ώστε να μην αγκυρώνετε το λαιμό σας με άβολο τρόπο.
- Τοποθετήστε ένα ξυπνητήρι στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας για να σας ειδοποιήσει όταν πρέπει να σταθείτε και να τεντωθείτε.
- Κρατήστε ένα μαξιλάρι δίπλα στην καρέκλα σας για να το χρησιμοποιήσετε πίσω από την πλάτη σας για να σας βοηθήσει με τη στάση σας και αλλάξτε θέσεις στην καρέκλα σας συχνά όπως απαιτείται.
Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορισμός των ενεργοποιητών σας
Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο ημικρανίας
Για τουλάχιστον ένα μήνα, σημειώστε όλες τις λεπτομέρειες των κρίσεων ημικρανίας σας. Σημειώστε πότε ξεκινούν, πόσο διαρκούν και τυχόν άλλα σωματικά συμπτώματα. Το πιο σημαντικό, δημιουργήστε μια λίστα με λεπτομέρειες που περιγράφουν τι κάνατε και που αισθανθήκατε όταν παρατηρήσατε για πρώτη φορά τα συμπτώματα.
- Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε τις λεπτομέρειες τυχόν δραστηριοτήτων που πραγματοποιούσατε ταυτόχρονα με την επίθεση ημικρανίας. Για παράδειγμα, πήρες ιβουπροφαίνη δύο ώρες νωρίτερα;
- Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης μιας εφαρμογής ημικρανίας στο τηλέφωνό σας. Αυτές οι εφαρμογές σας επιτρέπουν να καταγράφετε όλες τις λεπτομέρειες που σχετίζονται με κάθε περιστατικό ημικρανίας. Ορισμένες από τις εφαρμογές θα περάσουν ακόμη και από τα δεδομένα σας και θα αναζητήσουν μοτίβα σκανδάλης.
Βήμα 2. Αναζητήστε μοτίβα ημικρανίας
Διαβάστε τις σημειώσεις σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις περιγραφές "πριν". Προσπαθήστε να βρείτε ομοιότητες με την πάροδο του χρόνου που οδηγούν σε ορισμένες περιστάσεις που λειτουργούν ως έναυσμα. Μπορείτε να βρείτε αυτές τις συνδέσεις τόσο στις πράξεις όσο και στα συναισθήματα. Συγκεντρώστε αυτά τα μοτίβα σε μια λίστα πιθανών ενεργοποιήσεων που θα εξερευνήσετε και θα αντιμετωπίσετε μεμονωμένα.
- Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε πάντα χωρίς ύπνο πριν από κάθε επίθεση, ή ίσως τα επίπεδα άγχους σας στη δουλειά είναι ιδιαίτερα υψηλά.
- Μερικές ημικρανίες προηγούνται προειδοποίησης που μπορεί να περιλαμβάνει λάμψεις φωτός, τυφλά σημεία και μυρμήγκιασμα στη μία πλευρά του προσώπου ή στα χέρια ή τα πόδια.
- Πολλές ημικρανίες είναι μονόπλευρες και περιλαμβάνουν αίσθηση μαχαιριού ή παλμού μέσα από το μάτι ή τη μία πλευρά του κεφαλιού.
Βήμα 3. Στοχεύστε μεμονωμένους κανόνες ενεργοποίησης
Απλώς δεν μπορείτε να ελέγξετε όλες τις πιθανές ενεργοποιήσεις ταυτόχρονα, οπότε προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε ένα ζευγάρι, ή ακόμα και σε ένα, από τη λίστα σας. Κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να εξαλείψετε αυτό το έναυσμα από τη ζωή σας. Σημειώστε τις προσπάθειές σας στο ημερολόγιό σας. Δείτε αν οι ημικρανίες σας μειώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμαστικής περιόδου. Αν ναι, τότε ίσως είστε στο σωστό δρόμο. Εάν όχι, τότε αυτό θα μπορούσε να είναι ένα έναυσμα, αλλά πρέπει να δοκιμάσετε και άλλες επιλογές.
- Για παράδειγμα, εάν η κατανάλωση αλκοόλ περιλαμβάνεται στη λίστα πιθανών ενεργοποιητών, προχωρήστε και σταματήστε να πίνετε για μερικές εβδομάδες. Δείτε αν παρατηρείτε οποιεσδήποτε αλλαγές στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών σας.
- Να γνωρίζετε ότι είναι πολύ πιθανό ότι ορισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης συμβάλλουν στις ημικρανίες σας. Για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα, ίσως χρειαστεί να συνεχίσετε τις δοκιμές μέχρι να εντοπίσετε περισσότερα από ένα.
Βήμα 4. Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες
Είναι απίθανο να καταφέρετε να εξαλείψετε εντελώς τις ημικρανίες σας. Αντ 'αυτού, στοχεύστε να τα διαχειριστείτε έτσι ώστε να μην επηρεάζουν την ποιότητα της εργασίας και της οικιακής σας ζωής. Εάν ο στόχος σας είναι η μείωση, τότε μπορείτε επίσης να γιορτάσετε κάθε αναγνώριση και αποφυγή ενεργοποίησης. Η διατήρηση μιας θετικής στάσης είναι σημαντική, καθώς το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να οδηγήσουν σε ακόμη περισσότερες ημικρανίες.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν ανησυχείτε για το πώς οι ημικρανίες επηρεάζουν τη δουλειά σας, τότε κλείστε ένα ραντεβού με τον κύριο ιατρό σας ή έναν ειδικό ημικρανίας, για να μιλήσετε για τις επιλογές σας. Δεν θα μπορούν να δοκιμάσουν τους ισχυρισμούς σας, καθώς δεν υπάρχει τεστ ημικρανίας. Ωστόσο, μπορούν να βεβαιωθούν ότι οι ημικρανίες σας δεν προέρχονται από άλλες φυσικές καταστάσεις, όπως ασθένειες.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο όπως έχει συνταγογραφηθεί ακριβώς, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Η παρακολούθηση ενός λεπτομερούς φαρμακευτικού σχεδίου μπορεί μερικές φορές να μειώσει την παρουσία ημικρανιών στην εργασία.
- Πριν επικοινωνήσετε με τον εργοδότη σας για πληροφορίες σχετικά με τις ημικρανίες σας, επικοινωνήστε με μια υπηρεσία υποστήριξης της ημικρανίας. Μπορούν να σας παρέχουν χρήσιμες οδηγίες σχετικά με τα δικαιώματά σας στην εργασία. Βρείτε μια αντιπροσωπεία εισάγοντας την «υποστήριξη για την ημικρανία» σε μια μηχανή αναζήτησης.
