Εάν αισθάνεστε άγχος, κατάθλιψη ή υπερβολική κούραση από τη δουλειά σας, μπορεί να υποφέρετε από επαγγελματική εξουθένωση. Η εκτέλεση της ίδιας εργασίας για μια περίοδο ετών μπορεί να επιβαρύνει ψυχικά και σωματικά τον καθένα. Ωστόσο, είναι δυνατό να ξεπεραστεί αυτή η εμπειρία με καλή υποστήριξη, σταθερά όρια και εστίαση στην αυτο-φροντίδα εντός και εκτός εργασίας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός και αντιμετώπιση της εξουθένωσης
Βήμα 1. Μάθετε πώς είναι η εξουθένωση
Με λίγα λόγια, η εξουθένωση έρχεται από την εργασία στην εξάντληση. Είναι διαφορετικό από το να είσαι κουρασμένος: τείνει να εκδηλώνεται ως αίσθημα ανούσιας ή απελπισίας που διαρκεί εβδομάδες ή μήνες. Εάν δεν αισθάνεστε κανένα κίνητρο για μια δουλειά που παθιάζατε, αυτό είναι ένα αξιόπιστο σημάδι εξουθένωσης.
- Η εξουθένωση είναι ιδιαίτερα πρόβλημα για τους τελειομανείς, τους υπερεπιτυχόντες και οποιονδήποτε άλλον που κρατά τον εαυτό του σε πραγματικά υψηλά πρότυπα.
- Είναι επίσης συνηθισμένο σε τομείς με υψηλό άγχος ή συναισθηματικούς τομείς, όπως η συμβουλευτική και ορισμένοι τύποι μη κερδοσκοπικής εργασίας.
Βήμα 2. Γνωρίστε τα δευτερεύοντα ζώδια
Η εξουθένωση ξεκινά ως συναισθηματική εξάντληση, αλλά μπορεί πολύ γρήγορα να επηρεάσει επίσης την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία. Εάν ανησυχείτε για το αίσθημα καύσης, προσέξτε τα σημάδια άγχους. Τα σημάδια μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πώς αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε δύσκολες καταστάσεις, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν μερικά από τα παρακάτω.
- Εξάντληση ή αϋπνία.
- Διαταραγμένη συγκέντρωση.
- Άγχος και κατάθλιψη.
- Απώλεια όρεξης.
- Συνεχής αναστάτωση.
- Αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες.
Βήμα 3. Αξιολογήστε τις εργασιακές σας ευθύνες
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και αναθέτετε την ευθύνη στη δουλειά σας, κοιτάξτε λίγο βαθύτερα. Είστε εξαντλημένοι εξίσου από όλα τα εργασιακά σας καθήκοντα ή το άγχος προέρχεται από μια συγκεκριμένη περιοχή; Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να συνδέσετε την εξουθένωση με μία ή δύο εργασίες αντί για ολόκληρη τη δουλειά.
- Είστε σε θέση να αναθέσετε μερικές από τις πιο αγχωτικές εργασίες για να τις διαδώσετε στην ομάδα σας; Εάν πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο καθήκον μόνο μία φορά την εβδομάδα, μπορεί να σας ενοχλεί λιγότερο.
- Μπορεί να μην είστε σε θέση να εξαλείψετε κάθε αγχωτική κατάσταση που προκύπτει στη δουλειά, αλλά θα πρέπει ακόμα να καταλάβετε ποιοι είναι οι παράγοντες άγχους και οι προτεραιότητές σας.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο άγχους
Εάν ενδιαφέρεστε για τα μοτίβα που οδηγούν στην εξουθένωση σας, κρατήστε αρχείο αυτών. Κάθε φορά που αισθάνεστε ιδιαίτερα στρεσαρισμένοι ή εξαντλημένοι στη δουλειά, γράψτε την ημερομηνία, την αιτία και τα αποτελέσματα των συναισθημάτων σας σε ένα ειδικό σημειωματάριο. Αφού το κάνατε αυτό για μερικές εβδομάδες, μπορείτε να αναζητήσετε παλιές καταχωρίσεις για να δείτε αν αναγνωρίζετε τυχόν συνέπειες.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας
Το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να έχουν βαθιά σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σας. δεν είναι μόνο "στο μυαλό σας" και δεν χρειάζεται να τα αντιμετωπίζετε μόνοι σας. Ελέγξτε με τον γιατρό σας σχετικά με την κατάσταση στην εργασία σας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις αντιδράσεις στρες και να τις διαχειριστείτε ή μπορεί να σας παραπέμψουν σε θεραπευτή ή ειδικό.
- Η θεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαχείριση του στρες και της εξουθένωσης, είτε έχετε επίσημη διάγνωση ψυχικής υγείας είτε όχι.
- Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία ή CBT, σας βοηθά να αναπτύξετε εφαρμόσιμες στρατηγικές για να ανταποκριθείτε στο άγχος και το άγχος. Συχνά συνιστάται σε όσους αντιμετωπίζουν εξουθένωση.
- Εάν η θεραπεία δεν βοηθήσει από μόνη της, μπορεί να σας συνταγογραφηθούν αντικαταθλιπτικά.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση στην εργασία
Βήμα 1. Μιλήστε με το αφεντικό σας
Εάν το αφεντικό σας είναι συμπαθές, θα θέλει να μάθει ότι χρειάζεστε υποστήριξη. (Ειδικά αν εργάζεστε σε ένα πεδίο υψηλού άγχους, πιθανότατα δεν θα είστε το πρώτο άτομο που έχουν γνωρίσει για να υποστούν εξουθένωση.) Ανάλογα με τη σχέση σας με το αφεντικό σας, μπορείτε να προκαλέσετε εξουθένωση σε μια συνεχή συνάντηση ή να δημιουργήσετε μια άλλη συνάντηση για να το συζητήσουμε. Επικεντρωθείτε στη δημιουργία λύσεων από κοινού, χωρίς παράπονα και θυμηθείτε ότι όλοι χρειάζονται υποστήριξη στη δουλειά από τη μια στιγμή στην άλλη.
- Μπορεί να πείτε κάτι σαν "Δυσκολεύτηκα να επικεντρωθώ στην παροχή συμβουλών σε άλλους, γιατί συνεχίζω να σκέφτομαι τα προβλήματα των μαθητών μας όταν πηγαίνω σπίτι. Έχετε συμβουλές σχετικά με τη διατήρηση μιας καλής ισορροπίας μεταξύ εργασίας και ζωής;"
- Αν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τις προσδοκίες, μπορείτε επίσης να πείτε "Νιώθω ότι αντιμετωπίζω πρόβλημα στη διαχείριση των προσδοκιών και στην εκπλήρωση όλων όσων περιμένω από μένα στο χρόνο που έχω. Μπορούμε να αναθεωρήσουμε ξανά την περιγραφή της εργασίας μου και να δώσουμε προτεραιότητα στα καθήκοντά μου;
Βήμα 2. Μεταβείτε στο Ανθρώπινο Δυναμικό
Εάν η εξουθένωση οφείλεται σε εξωτερικό πρόβλημα-ή εάν το αφεντικό σας είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει-ίσως θελήσετε να παραλείψετε να μιλήσετε με το αφεντικό σας και να στείλετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στο HR. Και πάλι, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο πρόβλημα και να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης, αντί να απαλλαγείτε απλώς από τις απογοητεύσεις σας.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε σχέσεις με συνομήλικους και εργαζόμενους
Φυσικά, δεν είναι μόνο οι αρχικοί εργαζόμενοι που μπορούν να παλέψουν με την εξουθένωση: μπορεί να συμβεί και σε εκείνους που διαχειρίζονται ή εργάζονται μαζί με άλλους, επίσης. Τα καλά νέα είναι ότι όταν βρίσκεστε σε θέση ισχύος, μπορεί να είναι ευκολότερο να θέσετε όρια. Εκφράστε τις ανάγκες σας όσο το δυνατόν σαφέστερα και δώστε προτεραιότητα να βοηθήσετε τους ανθρώπους που διαχειρίζεστε να μάθουν να διαχειρίζονται τον εαυτό τους ανεξάρτητα.
- Εάν ένας συγκεκριμένος συνάδελφος σπρώχνει το στυλ σας επισκεπτόμενος την καμπίνα σας όταν εργάζεστε, αναφέρετε το πρόβλημά σας όταν το κάνουν. Πείτε ευγενικά αλλά σταθερά: "Δουλεύω για να τηρήσω μια προθεσμία αυτή τη στιγμή, αλλά θα χαρώ να σας μιλήσω γι 'αυτό σήμερα το απόγευμα."
- Εάν αντιμετωπίζετε αναποτελεσματικότητα στους υπαλλήλους σας, συναντήστε τους και προσπαθήστε να επεξεργαστείτε ένα σχέδιο διαχείρισης χρόνου. Αυτό θα τους βοηθήσει να λειτουργήσουν καλύτερα χωρίς να χρειάζεται να κάνετε μικροδιαχείριση.
Βήμα 4. Αναζητήστε άλλες ευκαιρίες μέσα στη δουλειά σας
Ρωτήστε το αφεντικό σας αν μπορείτε να ταράξετε τα πράγματα εστιάζοντας σε διαφορετικά έργα για λίγο. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μεταφορά ή προαγωγή, ή απλά να μετακινηθείτε από το ένα τμήμα στο άλλο.
- Όσοι αντιμετωπίζουν μη κερδοσκοπική εξουθένωση μπορούν να εξετάσουν τον εθελοντισμό σε διαφορετικό τμήμα. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε ανάπτυξη σε μια υπηρεσία μετεγκατάστασης προσφύγων, μπορεί να βρείτε διαύγεια και εστίαση εθελοντικά για να καθοδηγήσετε έναν νεοαφιχθέντα πρόσφυγα για μία ώρα την εβδομάδα.
- Αν ψάχνετε να υποβάλετε αίτηση για εργασία στην ίδια εταιρεία, φροντίστε να ενημερώσετε το αφεντικό σας.
Βήμα 5. Αλλάξτε τη ρουτίνα εργασίας σας
Εάν τα χέρια σας είναι δεμένα και πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε στα ίδια έργα, μπορείτε ακόμα να ανακινήσετε την ημέρα σας. Ελέγξτε με το αφεντικό σας για διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ολοκληρώσετε παλιά έργα με νέους τρόπους. Μια νέα ρουτίνα μπορεί να είναι ένα αναζωογονητικό τράνταγμα στη δημιουργικότητά σας.
- Εργαστείτε από το σπίτι ή από ένα καφέ αν είστε συγκεντρωμένοι στο γράψιμο ή σε άλλες ευέλικτες ασχολίες.
- Εάν πρέπει να μείνετε στο γραφείο, δείτε αν μπορείτε να εργαστείτε σε διαφορετική αίθουσα, καμπίνα ή αίθουσα συνεδριάσεων.
- Εκτελέστε εργασίες με διαφορετική σειρά από αυτήν που θα μπορούσατε διαφορετικά.
Βήμα 6. Επικεντρωθείτε στις δικές σας ευθύνες
Η δουλειά σας μπορεί να είναι αρκετά αγχωτική από μόνη της. αν νιώθετε υπεύθυνοι και για τον φόρτο εργασίας άλλων ανθρώπων, αυτό κάνει τη μέρα σας ακόμα πιο δύσκολη. Εάν είστε διευθυντής, κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να εξασφαλίσετε την ισορροπία για να βεβαιωθείτε ότι οι υπάλληλοί σας κάνουν τη δουλειά τους χωρίς να το κάνετε εσείς για αυτούς.
- Μην νιώθετε ότι πρέπει να λέτε ναι συνεχώς. Εάν κάποιος σας ζητήσει μια χάρη και πραγματικά δεν έχετε χρόνο, είναι εντάξει να του πείτε ότι δεν μπορείτε να βοηθήσετε αυτήν τη στιγμή.
- Εάν έχετε έναν τεράστιο φόρτο εργασίας που φαίνεται ανυπέρβλητος, συχνά βοηθά πραγματικά να καταγράψετε όλα τα καθήκοντά σας και να τα δώσετε προτεραιότητα (σε χαρτί). Περιορίστε αυτήν τη λίστα στις εργασίες σας-κανενός άλλου!
Βήμα 7. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης παρατεταμένης άδειας απουσίας
Ορισμένες δουλειές μπορεί να προσφέρουν άδεια χωρίς αμοιβή ή άδεια απουσίας, τα οποία είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να βγείτε από την κούρσα των αρουραίων εάν αισθάνεστε απελπισμένοι. Εάν η άδεια ακούγεται σαν ανακούφιση, ελέγξτε το εγχειρίδιο υπαλλήλων σας για να μάθετε σχετικά με τις πολιτικές του οργανισμού σας.
Σε πολλές περιπτώσεις, τα φύλλα απουσίας είναι απλήρωτα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να επιβιώσετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα χωρίς σταθερό εισόδημα
Βήμα 8. Αναζητήστε μια νέα δουλειά
Μερικές φορές διαφορετικές ευθύνες σε ένα νέο περιβάλλον είναι ό, τι χρειάζεται για την καταπολέμηση της επαγγελματικής εξουθένωσης. Εάν πραγματικά δεν αντέχετε την ιδέα να συνεχίσετε να εργάζεστε στον οργανισμό σας, σκεφτείτε να προσπαθήσετε να κλείσετε μια διαφορετική δουλειά.
- Να είστε προσεκτικοί εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε. Ανάλογα με τη σχέση σας με το αφεντικό σας, μπορεί να θέλετε να τους ενημερώσετε ότι αναζητάτε νέα δουλειά.
- Όταν ψάχνετε για μια νέα δουλειά, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τι σας ενόχλησε στην τελευταία σας εργασία, είτε πρόκειται για πολύωρο ωράριο είτε για λειαντικούς πελάτες. Με αυτόν τον τρόπο, ξέρετε τι να αποφύγετε.
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Κάντε σύντομα διανοητικά διαλείμματα
Όπως το σώμα σας θα εξαντλήθηκε αν περπατούσατε για οκτώ ώρες χωρίς διάλειμμα, έτσι και ο εγκέφαλός σας θα κουραστεί αν κοιτάζετε όλη την ημέρα έναν υπολογιστή. Απομακρυνθείτε από το γραφείο σας και κάντε κάτι που δεν έχει να κάνει με τη δουλειά. Εάν μπορείτε, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να κάνετε διακοπή ρεύματος πέντε λεπτών για κάθε μιάμιση ώρα εργασίας στο γραφείο.
- Φέρτε ένα βιβλίο ή ένα έργο τέχνης, όπως σταυροβελονιά, για να ανανεώσετε το μυαλό σας.
- Περπατήστε στο γραφείο ή έξω.
- Αν έχει κρύο ή βροχή, πιείτε έναν καφέ και κατευθυνθείτε στο δωμάτιο διακοπών για γρήγορη ανάπαυλα.
Βήμα 2. Τρώτε σωστά
Μια σωστή διατροφή θα σας κρατήσει σε φυσική κατάσταση και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος της επαγγελματικής εξουθένωσης. Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος θα σας κρατήσουν ενεργητικούς και ξύπνιους. Το φαγητό είναι επίσης ένα ψυχολογικό εργαλείο και η ανυπομονησία για το μεσημεριανό σας μπορεί να είναι αρκετή για να σας οδηγήσει σε ένα δύσκολο πρωινό. Ποτέ μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός νόστιμου σάντουιτς να φωτίζει τη μέρα σας.
- Η συσκευασία του γεύματος σας δίνει τον έλεγχο της διατροφής σας και εξοικονομεί χρήματα. Για καλύτερα αποτελέσματα, συγκεντρώστε το γεύμα σας το βράδυ πριν από τη δουλειά και φέρε το στο γραφείο μαζί σου το πρωί.
- Βρείτε ένα υγιεινό ντελικατέσεν ή δείπνο κοντά στη δουλειά σας. Μπορεί να γίνει ένας νέος κοινωνικός κόμβος για εσάς και τους συναδέλφους σας.
- Σνακ για υγιείς πρωτεΐνες και λίπη. Δοκιμάστε ξηρούς καρπούς, τυρί με κορδόνια, ή ακόμα και μοσχάρι.
- Ο καφές μπορεί να βοηθήσει, αλλά μην υπερβολική καφεΐνη. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα, ακόμη και να επιδεινώσει το άγχος. Εάν έχετε καεί, αυτό είναι ακριβώς αυτό που δεν χρειάζεστε.
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε
Διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες ύπνου, αλλά πολλοί ενήλικες έχουν ένα κοινό πράγμα: απλά δεν παίρνουν αρκετό. Αν θέλετε το μυαλό και το σώμα σας να λειτουργούν όσο καλύτερα μπορούν για εσάς, αφιερώστε χρόνο στο πρόγραμμά σας για επαναφόρτιση. Οι οκτώ ώρες ύπνου είναι το στερεότυπο χρυσό πρότυπο για τους ενήλικες. μπορεί να χρειάζεστε λίγο πολύ, αλλά ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το.
Βήμα 4. Ασκηθείτε για να ανακουφίσετε το άγχος
Πολλοί άνθρωποι που νιώθουν άγχος, κατάθλιψη ή έχουν καεί διαπιστώνουν ότι η προσθήκη άσκησης στο πρόγραμμά τους τους βοηθά να απογειώσουν τον ατμό. Υπάρχουν όλα τα είδη αθλητικών και προπονητικών σχεδίων-ακόμα κι αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας αθλητικό, πιθανότατα υπάρχει κάποια σωματική δραστηριότητα (όπως ποδηλασία ή πεζοπορία) που σας αρέσει.
Η γιόγκα είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για τη διαχείριση της ψυχικής αναταραχής. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση σε γυμναστήριο ή στούντιο, αλλά υπάρχουν πολλοί πόροι στο Διαδίκτυο που θα σας βοηθήσουν να κάνετε γιόγκα στο σπίτι σας. Πολλά από αυτά βασίζονται ακόμη και στη διαχείριση του άγχους
Βήμα 5. Προγραμματίστε λίγο ελεύθερο χρόνο
Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, βγείτε από το γραφείο για λίγο. Χρησιμοποιήστε τις διακοπές ή τις προσωπικές σας μέρες και αντί να τις περάσετε στο κρεβάτι, βγείτε έξω και δείτε τον κόσμο. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον προϊστάμενό σας ή το τμήμα ανθρώπινου δυναμικού για να επιβεβαιώσετε ότι παίρνετε άδεια σωστά.
- Κάντε ένα ταξίδι το Σαββατοκύριακο σε ένα νέο μέρος.
- Κάντε μια διαμονή με φίλους και συμπεριφερθείτε στην πόλη σας όπως θα μπορούσε να κάνει ένας τουρίστας.
Βήμα 6. Κοινωνικοποιηθείτε εκτός εργασίας
Παρά το πώς μπορεί να αισθάνεστε όταν βρίσκεστε στο βάθος της καμένης απελπισίας, υπάρχει ζωή έξω από τη δουλειά σας. Το να περνάτε χρόνο με τα άτομα που σας ενδιαφέρουν εκτός εργασίας θα σας το θυμίσει αυτό. Εάν αποφύγετε να πάρετε τη δουλειά μαζί σας (όταν είναι δυνατόν), μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σπίτι και η κοινωνική σας ζωή σας γεμίζουν αρκετά για να επικεντρωθείτε περισσότερο στη δουλειά όταν είστε πραγματικά στο γραφείο.
- Κάντε παρέα με τους συγγενείς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Είτε φυσάτε φούσκες με τα παιδιά σας είτε με τη γιαγιά σας, η αγάπη της οικογένειάς σας μπορεί να κάνει πολλά για να σας γοητεύσει.
- Γνωρίστε έναν φίλο που δεν έχετε δει εδώ και καιρό για καφέ.
- Αν δυσκολεύεστε να κάνετε φίλους έξω από το γραφείο-ίσως μετακομίσατε σε μια νέα πόλη και δεν γνωρίζετε κανέναν-μην αισθάνεστε άσχημα. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα συναντήσεων που σχετίζεται με ένα από τα ενδιαφέροντά σας.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να μην εστιάσετε σε πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Εάν υπάρχει μια πτυχή της δουλειάς σας που απλά δεν μπορεί να αλλάξει, κάντε το καλύτερο για να επικεντρωθείτε στις θετικές εργασίες.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί βρίσκεστε στη δουλειά. Σκεφτείτε τις δημοσιονομικές σας ευθύνες και εκείνους που εξαρτώνται από εσάς για να φέρετε στο σπίτι μια αμοιβή.
- Διατηρήστε τον χώρο εργασίας σας καθαρό και οργανωμένο. Μειώστε την ακαταστασία. Ένα ακατάστατο γραφείο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι και αγχωμένοι.
- Αρνηθείτε να εργάζεστε υπερωρίες εάν δεν είναι υποχρεωτική. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα επιπλέον χρήματα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά αν υποφέρετε από εξουθένωση στη δουλειά, προσπαθήστε να μην περάσετε περισσότερο χρόνο εκεί από όσο χρειάζεται.
- Ρωτήστε αν μπορείτε να εργαστείτε μέρος της εβδομάδας από το σπίτι. Ακόμα και μία ή δύο ημέρες κάθε εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει.
Προειδοποιήσεις
- Μην παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα. Πάντα να αφιερώνετε το χρόνο που διατίθεται για το μεσημεριανό σας γεύμα για να απομακρυνθείτε από τη δουλειά και να απολαύσετε ένα ψυχικό διάλειμμα.
- Μην τρώτε μεσημεριανό στη δουλειά. Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε σε ένα κοντινό εστιατόριο ή ντελικατέσεν για μεσημεριανό γεύμα. Μια αλλαγή σκηνικού, έστω και για μια ώρα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της εξουθένωσης στην εργασία.
- Μην πάρετε τη δουλειά μαζί σας. Ξεχωρίστε την εργασία από την προσωπική σας ζωή και κάντε ό, τι περνάει από το μυαλό σας, ενώ βρίσκεστε στο σπίτι.
