Για κάποιον που υποφέρει από άγχος, η νυχτερινή ώρα μπορεί να είναι το πιο αγχωτικό μέρος της ημέρας. Τη νύχτα, το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί και να αρχίσει να σε τρώει. Εάν υποφέρετε από άγχος τη νύχτα, μπορείτε να μάθετε πώς να το διαχειρίζεστε και να το προλαμβάνετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους σας όταν συμβεί
Βήμα 1. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν ξυπνάτε λόγω άγχους ή πανικού ή νιώθετε άγχος τη νύχτα, μην μείνετε στο κρεβάτι. Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι ένα άνετο, ήρεμο μέρος όπου κοιμάστε. Εάν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, ανακατεύεστε και στρίβετε με άγχος, το κρεβάτι σας μπορεί να αρχίσει να είναι ένα μέρος που σας προκαλεί ακόμη περισσότερο άγχος.
- Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, καθίστε ή ξαπλώστε σε διαφορετικό μέρος στο σπίτι σας. Καθίστε σε μια καρέκλα, ξαπλώστε στον καναπέ σας ή τεντωθείτε στο πάτωμα.
- Αν ξαπλώσετε εκεί για 20 έως 30 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε κάπου αλλού. Μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι αφού ηρεμήσετε ξανά.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια γρήγορη απόσπαση της προσοχής
Μερικές φορές, η απόσπαση της προσοχής μπορεί να βοηθήσει με το νυχτερινό άγχος. Μερικές φορές, οι περισπασμοί προκαλούν περισσότερο άγχος επειδή συνειδητά σκέφτεστε να κάνετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει το άγχος σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να αποσπάσετε την προσοχή σας στην αρχή. Βάλτε τηλεόραση, διαβάστε ή κάντε κάτι άλλο για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
Ωστόσο, εάν δεν σας αποσπούν την προσοχή μέσα σε πέντε έως 10 λεπτά, σταματήστε να προσπαθείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας. Αντ 'αυτού, βρείτε έναν άλλο τρόπο για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας
Βήμα 3. Προσδιορίστε τις ανησυχίες σας
Ένα πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να ανησυχείτε τη νύχτα είναι να καταλάβετε τι σας προκαλεί άγχος. Αυτό σας βοηθά να το αντιμετωπίσετε πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ή να μπορέσετε να το αφήσετε έξω από το κεφάλι σας μέχρι το πρωί. Όταν εντοπίζετε τα άγχη σας, μπορείτε να αποφασίσετε αν είναι κάτι που μπορείτε να αντιμετωπίσετε απόψε ή αν είναι εκτός ελέγχου σας μέχρι το πρωί.
- Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε άγχος για ύπνο επειδή υποφέρετε από αϋπνία.
- Μπορεί επίσης να υποφέρετε από γενικό άγχος, οπότε ο εγκέφαλός σας είναι μια βίαιη δίνη συναισθημάτων και σκέψεων.
Βήμα 4. Γράψτε τις ανησυχίες σας σε ένα ημερολόγιο
Αντιμετωπίζοντας τα άγχη σας και αφήνοντάς τα στο χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε. Η καταγραφή τους μπορεί να σας βοηθήσει να αναλάβετε τον έλεγχο τραβώντας τα από το κεφάλι σας στο φύλλο χαρτιού. Αφού γράψετε στο περιοδικό, μπορείτε να προσπαθήσετε να τα κοιτάξετε και να πείτε στον εαυτό σας πώς τα άγχη είναι παράλογα. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να πετάξετε τις σκέψεις αφήνοντας τις στη σελίδα αντί για το κεφάλι σας.
- Όταν γράφετε στο ημερολόγιο, σημειώστε τι κάνετε, πού βρίσκεστε και αν είστε μόνοι. Αναφέρετε τυχόν ενεργοποιητές που μπορεί να προκάλεσαν το άγχος.
- Γράψτε τις σκέψεις που είχατε πριν αρχίσετε να νιώθετε άγχος. Τι σκέφτεσαι τώρα ενώ αγχώνεσαι;
- Γράψτε τι προσπαθείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας.
- Εξερευνήστε γιατί οι αγωνίες δεν είναι ρεαλιστικές ή λογικές. Ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε αυτήν τη στιγμή, γράψτε απλά πώς σκέφτεστε μη ρεαλιστικές, αρνητικές σκέψεις.
Βήμα 5. Παίξτε ήρεμους ήχους στο παρασκήνιο
Οι χαλαρωτικοί θόρυβοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Παίζοντας λευκό θόρυβο μπορεί να σας αποσπάσει το μυαλό και τις αισθήσεις σας μακριά από τα άγχη σας. Δοκιμάστε χαλαρωτικούς ήχους, όπως βροχοπτώσεις ή κύματα ωκεανού. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ηρεμήσετε μουσική που δεν θα σας κάνει να τελειώσετε ή ακόμα και να μιλήσετε ραδιόφωνο ή podcast.
- Μπορείτε να αγοράσετε CD ή να κατεβάσετε mp3 που περιέχουν ήχους ή μουσική μόνο για χαλάρωση του ύπνου.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε τέτοιου είδους τραγούδια στο YouTube ή σε άλλα μέρη στο διαδίκτυο.
- Βεβαιωθείτε ότι τα παίζετε σε πολύ χαμηλή ένταση, ώστε να μην ενοχλείτε τον εαυτό σας.
Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης για να ξεπεράσετε το άγχος τη νύχτα
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την προσοχή
Πολύ άγχος προέρχεται από τη σκέψη για το μέλλον ή το παρελθόν. Το Mindfulness σας κρατά συγκεντρωμένους στο παρόν. Αυτή η τεχνική σας βοηθά να χαλαρώσετε βοηθώντας σας να αφήσετε τις ανησυχίες σας. Κατά τη διάρκεια της προσοχής, δεν αγνοείτε ή προσπαθείτε να διώξετε τις αγωνίες σας. Αντ 'αυτού, τα προσδιορίζετε ώστε να απελευθερωθείτε από αυτά.
- Μπείτε σε μια άνετη θέση σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Κλείσε τα μάτια σου. Ξεκινήστε προσδιορίζοντας τις αγωνίες σας. Μην προσπαθήσετε να τους κρίνετε, να τους πολεμήσετε ή ακόμα και να αντιδράσετε σε αυτούς. Αντ 'αυτού, απλά σκεφτείτε τα. Προσποιηθείτε ότι είστε ξένος κοιτάζοντας τις αγωνίες σας.
- Αφήστε τις σκέψεις να περνούν μέσα και έξω από το κεφάλι σας. Συχνά, όταν δεν προσπαθείτε να πολεμήσετε τις σκέψεις, να τις ελέγξετε ή να τις αγνοήσετε ενεργά, αρχίζουν να κολλάνε στο μυαλό σας. Απλώς κοιτάζοντάς τα και χωρίς να ασχολείστε μαζί τους, μπορείτε απλώς να τα αφήσετε να πετάξουν έξω από το κεφάλι σας.
- Εστιάστε στο σώμα σας αυτή τη στιγμή. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται η αναπνοή σας να μπαίνει και να βγαίνει από τη μύτη και το στόμα σας. Επικεντρωθείτε στις πέντε αισθήσεις σας. Τι νιώθετε, μυρίζετε ή ακούτε;
- Η ενσυνειδητότητα χρειάζεται εξάσκηση. Μην αποθαρρύνεστε αν το μυαλό σας είναι παντού τις πρώτες φορές που το δοκιμάζετε.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή είναι μια εξαιρετική τεχνική που σας βοηθά να χαλαρώσετε, να μειώσετε το άγχος και να μειώσετε το άγχος. Όταν νιώθετε άγχος τη νύχτα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το κλουβί σας. Πάρτε μια μακρά, αργή βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης σας διευρύνοντας την κοιλιά σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να διαχωρίζονται καθώς η αναπνοή σας και τα χέρια σας πρέπει να σηκώνονται καθώς η κοιλιά σας διευρύνεται. Εκπνεύστε από το στόμα σας. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές. Μπορείτε να το κάνετε περισσότερο αν χρειαστεί
Βήμα 3. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια άλλη τεχνική χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη νύχτα για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος. Στην προοδευτική χαλάρωση των μυών, εργάζεστε για να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας, και επομένως το μυαλό σας. Μπορείτε να το κάνετε στο κρεβάτι εάν το επιθυμείτε.
- Ξεκινήστε σφίγγοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τυλίξτε τα κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τα για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
- Στη συνέχεια, σφίξτε όλους τους μυς στα πόδια. Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε αργά.
- Συνεχίστε να σφίγγετε τους μυς καθώς ανεβαίνετε το σώμα. Κάντε τα πόδια, τους μηρούς, την κοιλιά, τα χέρια, το λαιμό και το πρόσωπο. Σφίξτε και χαλαρώστε τους μυς σε κάθε περιοχή. Φροντίστε να χαλαρώσετε αργά.
Βήμα 4. Περάστε από καθοδηγούμενο διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι μια μεγάλη τεχνική ανακούφισης από το άγχος και το άγχος. Μέσω του διαλογισμού, μπορείτε να απελευθερώσετε το άγχος σας και να φτάσετε σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε διαλογισμούς με καθοδήγηση που σας βοηθούν να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο. Οι διαλογισμοί με καθοδήγηση ποικίλουν σε μήκος, από πέντε λεπτά έως πάνω από μία ώρα, όπου κάποιος σας περπατά στη διαδικασία του διαλογισμού, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης.
Μπορείτε να βρείτε πολλαπλούς καθοδηγούμενους διαλογισμούς στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αρχεία ήχου μέσω ιδρυμάτων διαλογισμού και ιστότοπων. Μπορείτε επίσης να βρείτε διαλογισμούς με οδηγό στο YouTube
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη άγχους τη νύχτα
Βήμα 1. Μείνετε απασχολημένοι το βράδυ
Συχνά, ο λόγος που οι άνθρωποι δεν αισθάνονται άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επειδή είναι απασχολημένοι. Η εργασία σας βοηθά να αποσπάτε την προσοχή από τις σκέψεις και τα άγχη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τη νύχτα, μπορεί να επιβραδύνετε και να μην κάνετε τίποτα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αρχίσετε να σκέφτεστε το άγχος σας. Αντ 'αυτού, δώστε στον εαυτό σας έργα ή εργασίες το βράδυ για να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο.
- Αυτές οι εργασίες δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικές ή επίπονες. Διαβάστε ένα βιβλίο, πλύνετε τα πιάτα, κάντε πολλά ρούχα, βελονάκι ή βάλτε ένα παζλ. Οτιδήποτε σας βοηθά να κρατήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο σε κάτι άλλο εκτός από το άγχος σας.
- Το να μην έχετε τίποτα να κάνετε το βράδυ μπορεί να σας οδηγήσει στο να χαθείτε στο κεφάλι σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένο άγχος.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Βήμα 2. Άσκηση μετά τη δουλειά
Η άσκηση μετά την έξοδο από τη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας τη νύχτα. Η άσκηση είναι μια φυσική ενίσχυση της διάθεσης και αποδεδειγμένη μέθοδος που βοηθά στη μείωση του άγχους. Η αερόβια άσκηση είναι μια γρήγορη θεραπεία για το άγχος. Μπορείτε να προσπαθήσετε να καταπολεμήσετε το νυχτερινό άγχος ασκώντας κάθε βράδυ.
Εάν έχετε άγχος τη νύχτα, μπορείτε να πάτε έναν γρήγορο περίπατο, να κάνετε λίγη γιόγκα ή να κάνετε μια σύντομη ρουτίνα καρδιο HIIT στο σαλόνι σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους που νιώθετε αυτήν τη στιγμή
Βήμα 3. Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη σας
Το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το άγχος σας. Μπορούν να σας κρατήσουν ενθουσιασμένους, προκαλώντας σας αίσθημα νευρικότητας. Μπορεί επίσης να σας κάνουν να νιώθετε περισσότερο πανικό. Τα βράδια, περιορίστε ή εξαλείψτε πλήρως την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα ή συναισθήματα κατάθλιψης. Μπορεί να αλλάξει την ψυχική σας κατάσταση, η οποία μπορεί να είναι πιο ευάλωτη τη νύχτα
Βήμα 4. Προετοιμαστείτε για ύπνο μία ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε
Μερικές φορές, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβει το σώμα και το μυαλό σας ότι θέλετε να κοιμηθείτε. Πράγματα όπως τηλεοράσεις, οθόνες υπολογιστών και κινητά τηλέφωνα μπορούν να κρατήσουν το μυαλό σε εγρήγορση, ενώ το φως παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης. Ξεκινήστε να κινείστε προς την ώρα του ύπνου μία ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε.
- Κλείστε όλα τα ηλεκτρονικά και χαμηλώστε τα φώτα. Αυτό βοηθά το σώμα και το μυαλό σας να αρχίσουν να ηρεμούν. Το σώμα σας θα αρχίσει επίσης να παράγει μελατονίνη, η οποία προάγει τον ύπνο.
- Κάντε κάτι που απασχολεί το μυαλό σας για να σας αποσπάσει από το άγχος του ύπνου. Αυτό δεν περιλαμβάνει τον υπολογιστή ή την τηλεόραση. Αντίθετα, διαβάστε, ζωγραφίστε, γράψτε σε ένα ημερολόγιο ή ακόμη και παίξτε ένα παιχνίδι. Αυτά τα πράγματα είναι πλήρεις δραστηριότητες σώματος και πνεύματος που μπορούν να σας αποσπούν πλήρως και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο.
Βήμα 5. Επιλέξτε μια σταθερή ώρα ύπνου
Οι ρουτίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας. Υπάρχει άνεση στο να κάνεις το ίδιο πράγμα. Οι ρουτίνες σας παρουσιάζουν οικείες ενέργειες και εμπειρίες, οι οποίες δεν προκαλούν περαιτέρω άγχος. Η ώρα του ύπνου σας πρέπει να είναι κανονική ώρα. Αντί να κοιμάστε όποτε το επιθυμείτε, επιλέξτε μια βολική ώρα ύπνου που μπορείτε να συναντάτε κάθε βράδυ.
