Ένας υγιής, συνεπής τρόπος ζωής βοηθάει πολύ στο να σταματήσει το άγχος πριν το χτυπήσει. Η καθημερινή άσκηση, ο πολύς ύπνος, ο τακτικός διαλογισμός και ο χρόνος σε εξωτερικούς χώρους είναι όλα ευεργετικά στοιχεία ενός τρόπου ζωής χωρίς άγχος. Αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις προγραμματίζοντας εκ των προτέρων και διαχειρίζεστε τις ευθύνες σας. Η κοινωνική υποστήριξη, είτε με τη μορφή ενός φίλου είτε μιας ομάδας υποστήριξης, θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιθανούς στρεσογόνους παράγοντες πριν γίνουν συντριπτικοί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία τρόπου ζωής χωρίς άγχος
Βήμα 1. Ασκηθείτε άφθονα
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του άγχους τη στιγμή και το αποτρέπει μακροπρόθεσμα. Βάλτε τα δυνατά σας για να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής άσκησης. Δοκιμάστε να πάτε στο γυμναστήριο, να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε τζόκινγκ στη γειτονιά, να παρακολουθήσετε μαθήματα πολεμικών τεχνών ή να κάνετε γιόγκα.
- Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα όπως μια υπάρχουσα καρδιακή πάθηση ή πρόβλημα στις αρθρώσεις.
- Λάβετε υπόψη ότι η ρουτίνα άσκησής σας δεν χρειάζεται να είναι έντονη ή ακραία. Είναι πιο σημαντικό να ασκείστε τακτικά.
Βήμα 2. Αναπτύξτε μια τακτική ρουτίνα ύπνου
Το άγχος διακόπτει τον ύπνο και η έλλειψη ύπνου προκαλεί άγχος. Σπάστε αυτόν τον φαύλο κύκλο και αποφύγετε περαιτέρω άγχος ελέγχοντας τις συνήθειες του ύπνου σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αρκετά όταν είστε αγχωμένοι, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε έναν πλήρη βραδινό ύπνο.
- Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.
- Ανταλλάξτε την κινητή συσκευή σας με ένα καλό βιβλίο όταν χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα πριν πάτε για ύπνο.
- Προσπαθήστε να μειώσετε την έκθεσή σας σε έντονα φώτα μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.
- Βγείτε έξω μία φορά την ημέρα για να βοηθήσετε με το κιρκάδιο ρολόι σας.
- Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο για να ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας όταν νυστάζετε.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε τακτικά
Όπως και η άσκηση, ο διαλογισμός μπορεί να ανακουφίσει το άγχος τη στιγμή και μακροπρόθεσμα. Προσπαθήστε να αφιερώσετε περίπου 20 λεπτά την ημέρα για διαλογισμό, ήσυχο προβληματισμό ή προσεκτική προσευχή. Εάν αγωνίζεστε με το άγχος, τότε ο διαλογισμός το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε τον τόνο για μια ήρεμη μέρα. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, τότε ο διαλογισμός πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική αν σας βοηθάει να βρίσκεστε σε διαλογισμό.
- Προσπαθήστε να διαλογιστείτε σε ένα μέρος χωρίς θόρυβο ή άλλους εξωτερικούς περισπασμούς.
- Φορέστε άνετα ρούχα αν είναι δυνατόν.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή διαλογισμού ή να αναζητήσετε καθοδηγούμενους διαλογισμούς στο Youtube.
Βήμα 4. Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
Το φυσικό περιβάλλον μπορεί να μας χαλαρώσει, να ενθαρρύνει την προσοχή και να μειώσει το άγχος. Βρείτε μια κοντινή παραλία, πάρκο ή μονοπάτι πεζοπορίας και κάντε τακτικές βόλτες. Αφιερώστε χρόνο διαβάζοντας ή απλά κάνοντας βόλτες στην αυλή σας.
Βήμα 5. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο κάθε μέρα
Το περιοδικό αποτρέπει και διαχειρίζεται το άγχος βοηθώντας σας να επεξεργαστείτε και να απελευθερώσετε συναισθήματα. Αφιερώστε περίπου 20 λεπτά την ημέρα για να γράψετε για την ημέρα σας, συμπεριλαμβανομένων πραγμάτων που μπορεί να ήταν αγχωτικά. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε λίγες εβδομάδες για να διαβάζετε τακτικά τις καταχωρήσεις σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή αγχωτικών καταστάσεων
Βήμα 1. Τηρήστε τη ρουτίνα σας
Μόλις δημιουργήσετε μια θετική ρουτίνα τρόπου ζωής, τηρήστε την για να αποφύγετε απρόβλεπτα στρεσογόνα. Η κανονικότητα και η συνέπεια είναι επίσης τα ίδια τα φυσικά προληπτικά του στρες. Ωστόσο, αν ξεφύγετε από τη ρουτίνα σας, μην πανικοβληθείτε. Επιστρέψτε στη ρουτίνα σας την επόμενη μέρα.
Μελέτες δείχνουν ότι η διατήρηση της καθημερινής ρουτίνας ενθαρρύνει την ευτυχία, προάγει την ανθεκτικότητα και βοηθάει στον έλεγχο των συναισθημάτων
Βήμα 2. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προγραμματίσει εκ των προτέρων
Η αναβολή των πραγμάτων μέχρι την τελευταία στιγμή είναι μια κοινή αιτία περιττού άγχους. Δώστε προτεραιότητα σε όλες τις εργασίες σας, από την εργασία στο σπίτι μέχρι τον προγραμματισμό ενός πάρτι και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να τις ολοκληρώσει. Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο από όσο νομίζετε ότι θα χρειαστείτε για να αποφύγετε τυχόν εκπλήξεις.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης ημερολογίου ή ημερήσιου προγραμματιστή. Χρησιμοποιήστε εκδόσεις σε χαρτί εάν αυτό σας αρέσει ή επιλέξτε εφαρμογές εάν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε την κινητή συσκευή σας.
- Αφιερώστε χρόνο στην αρχή της εβδομάδας για να το προγραμματίσετε. Γράψτε ραντεβού, συναντήσεις και εργασίες ή έργα της εβδομάδας. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε μια εκδήλωση ή σχέδια με έναν φίλο, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ετοιμαστείτε και να φτάσετε εγκαίρως.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε και εκπληρώστε τις ευθύνες σας
Εκτός από τον προγραμματισμό εκ των προτέρων, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε πραγματικά τις υποχρεώσεις σας. Το να πεις ότι θα κάνεις κάτι και να μην το κάνεις αυξάνει το άγχος και μειώνει την αυτοεκτίμηση.
- Χωρίστε τα έργα σε μικρότερα, πιο εύκολα εφικτά βήματα. Για παράδειγμα, γράψτε: «Δευτέρα - ξεκινήστε το περίγραμμα της αναφοράς που θα λήξει την Παρασκευή. Τρίτη - ολοκληρωμένες ενότητες εισαγωγής και τεκμηρίωσης της έκθεσης. Τετάρτη - ολοκληρώστε το πρώτο προσχέδιο. Πέμπτη - κάντε αναθεωρήσεις και καθαρίστε ένα τελικό αντίγραφο ».
- Μπορείτε επίσης να βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας ή να ορίσετε μικρές ανταμοιβές για τον εαυτό σας για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να συνεχίσετε.
Βήμα 4. Κάντε ένα διάλειμμα από τον στρεσογόνο παράγοντα σας
Προσπαθήστε να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ αναβλητικότητας και εμμονής για τον στρεσογόνο παράγοντα σας. Δεν είναι καλό να αναβάλλετε τις ευθύνες σας, αλλά πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτές για να αποφύγετε να αγχωθείτε ή να σας καταβάλουν.
Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να απομακρυνθείτε από έναν πιθανό στρεσογόνο παράγοντα, ακόμη και για λίγα λεπτά, προτού προκαλέσει άγχος. Πηγαίνετε για μια ανάσα έξω, διαλογιστείτε, κάντε ένα μπάνιο ή κάποια άλλη δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ηρεμία σας και μετά επιστρέψτε στην εργασία που σας ενδιαφέρει
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στη θετική σκέψη και στην αυτο-ομιλία
Προσπαθήστε να είστε ευγενικοί, ενθαρρυντικοί και ισορροπημένοι όταν σκέφτεστε ή μιλάτε στον εαυτό σας. Μπορεί να είναι δελεαστικό να εστιάσετε σε αρνητικά ή να δείτε ένα πρόβλημα σαν να είναι καταστροφή. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την αρνητική ή πολωμένη σκέψη και να προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε σε θετικές, παραγωγικές λύσεις.
- Για παράδειγμα, αντί να απογοητεύεστε και να λέτε στον εαυτό σας: «Δεν ξέρω πώς να το κάνω αυτό», πείτε, «Αυτό μου δίνει την ευκαιρία να μάθω κάτι νέο».
- Εάν δυσκολεύεστε να βάλετε τα πράγματα σε προοπτική, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καλέσετε έναν αξιόπιστο φίλο για να σας βοηθήσει να βάλετε μια θετική νοοτροπία.
- Αν κάτι μοιάζει να είναι το τέλος του κόσμου ή πάρα πολύ για να το αντιμετωπίσετε, προσπαθήστε να το χωρίσετε σε μικρότερα βήματα. Για παράδειγμα, εάν είστε αγχωμένοι για την απώλεια βάρους, μην σκεφτείτε το συνολικό βάρος που θέλετε να χάσετε. Σκεφτείτε υγιεινά γεύματα που μπορείτε να ετοιμάσετε σήμερα και τι μπορείτε να κάνετε αύριο και χωρίστε τους στόχους σας σε μικρότερους, ρεαλιστικούς στόχους.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζήτηση κοινωνικής υποστήριξης
Βήμα 1. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα
Μερικές φορές συγκεκριμένοι άνθρωποι προκαλούν άγχος, είτε λόγω της φύσης της σχέσης σας μαζί τους είτε λόγω των χαρακτηριστικών της προσωπικότητάς τους. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε με αρνητικούς ανθρώπους, είτε είναι φίλοι που εστιάζουν πάντα στα αρνητικά είτε μέλη της οικογένειας που σας κατακρίνουν συνεχώς.
- Προσπαθήστε να περιστοιχίζεστε από άτομα με αισιόδοξες απόψεις που υποστηρίζουν εσάς και τους στόχους σας. Εάν σας προσφέρουν συμβουλές ή κριτική, θα πρέπει να είναι εποικοδομητική, παραγωγική και να έχει σκοπό να σας βοηθήσει αντί να σας προσβάλει ή να σας καταπιέζει.
- Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερο χρόνο με φίλους ή εύρεση νέων φίλων με την ένταξή σας σε εκκλησία ή κλαμπ.
Βήμα 2. Μιλήστε με ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας
Μια τακτική συνομιλία με έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να βοηθήσει πολύ στη διαχείριση και πρόληψη του άγχους. Βρείτε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να κάνετε μια εβδομαδιαία συνεδρία εξαερισμού για να σας βοηθήσει να παραγγείλετε τις σκέψεις σας πριν γίνουν σημαντικοί παράγοντες στρες.
Φροντίστε να ανταποδώσετε τη χάρη αφήνοντάς τους επίσης να βγάλουν πράγματα από το στήθος τους
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για εθελοντισμό
Ο εθελοντισμός βοηθά στη μείωση του άγχους και του άγχους και μειώνει ακόμη και την αρτηριακή πίεση. Μπορεί να βελτιώσει την αυτοεκτίμηση και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση της κατάθλιψης εκτός από την ανακούφιση από το άγχος.
Προσπαθήστε να βρείτε μια αιτία που θεωρείτε ιδιαίτερα σημαντική. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε τα ζώα, καλέστε το καταφύγιο της περιοχής σας για να μάθετε πώς μπορείτε να δώσετε το χρόνο σας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι όσο πιο γνήσια είναι τα ενδιαφέροντά σας, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία θα δείτε
Βήμα 4. Βρείτε έναν σύμβουλο ή μια ομάδα υποστήριξης
Το να μιλάτε με έναν σύμβουλο ή να πηγαίνετε σε μια ομάδα υποστήριξης δεν ωφελεί μόνο όταν βιώνετε στρες ή άγχος. Η επίσκεψη σε επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τεχνικές πρόληψης του άγχους και να εξαλείψετε τους παράγοντες άγχους πριν γίνουν συντριπτικοί.
