Εάν το άγχος σας σας κάνει να αισθάνεστε ηλίθιοι ή να ντρέπεστε συχνά, δεν είστε μόνοι. Είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε άβολα όταν έχετε κοινωνικό άγχος-το κάνουν πολλοί άνθρωποι. Ωστόσο, αυτά τα συναισθήματα δεν είναι πάντα λογικά ή ρεαλιστικά, πιθανότατα, οι άλλοι άνθρωποι μπορεί να μην πιστεύουν ότι είσαι ηλίθιος. Με λίγη εξάσκηση, μπορείτε να απαλλαγείτε από την αρνητική σας εικόνα για τον εαυτό σας και να σταματήσετε να ντρέπεστε γύρω από τους άλλους. Τα πρώτα βήματα είναι να ξεπεράσετε τις αυτοκριτικές σκέψεις σας και να δημιουργήσετε υγιείς συνήθειες, που καταπολεμούν το άγχος. Μετά από αυτό, μπορείτε να εργαστείτε στις κοινωνικές σας δεξιότητες για να χτίσετε την εμπιστοσύνη σας γύρω από άλλους ανθρώπους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Υπέρβαση της αρνητικής σκέψης
Βήμα 1. Αποκτήστε κάποια προοπτική
Το άγχος μπορεί να διαστρεβλώσει την οπτική σας, κάνοντάς σας να αισθανθείτε ότι ένα λάθος είναι το τέλος του κόσμου. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει σχεδόν ποτέ. Οι άνθρωποι σπάνια είναι τόσο επικριτικοί απέναντί σας όσο κι εσείς με τον εαυτό σας και πιθανότατα δεν παρατηρούν καν τα λάθη σας όσο εσείς.
- Ακόμα κι αν κάνετε ένα προφανές κοινωνικό λάθος, οι άνθρωποι πιθανότατα δεν το κρατούν εναντίον σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να συμπάσχουν - όλοι γνωρίζουν πώς είναι να νιώθεις αμήχανα ή να μην ξέρεις τι να πεις.
- Μπορείτε να αποκτήσετε προοπτική διαβάζοντας ιστότοπους ή ιστολόγια σχετικά με άτομα που είναι στη θέση σας. Δείτε πώς διαχειρίστηκαν δύσκολες καταστάσεις.
Βήμα 2. Αποφύγετε να περιμένετε την τελειότητα του εαυτού σας
Κανείς δεν είναι τέλειος. Ακόμα και σίγουροι, απερχόμενοι άνθρωποι λένε ή κάνουν αμήχανα πράγματα σε κοινωνικές καταστάσεις μερικές φορές. Κάνοντας ένα λάθος δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει. Μάλλον, σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε τους φόβους σας και βελτιώνετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες.
Μειώστε την τελειομανία με την εξάσκηση να κάνετε λάθη. Εσκεμμένα, κάντε ένα γραμματικό λάθος σε μια ανάρτηση στα κοινωνικά μέσα ή σε ένα ανεπίσημο email. Αφήστε το σπίτι σας λίγο ακατάστατο για μερικές ημέρες. Παρατηρήστε ότι ο κόσμος δεν τελειώνει και οι άνθρωποι δεν πιστεύουν λιγότερο από εσάς που κάνατε αυτά τα μικρά λάθη
Βήμα 3. Κατανοήστε τα όριά σας
Η αντιμετώπιση του άγχους λειτουργεί καλύτερα όταν ασχολείστε με θέματα λίγο τη φορά. Αφιερώστε χρόνο για να καταγράψετε τι προκαλεί το άγχος σας και ξεκινήστε να εργάζεστε πρώτα σε αυτά τα θέματα. Δημιουργήστε σταδιακά αντί να προσπαθείτε να ξεπεράσετε πάρα πολλά εμπόδια ταυτόχρονα και επικεντρωθείτε πρώτα σε αυτό που σας περιορίζει αυτήν τη στιγμή.
- Εάν, για παράδειγμα, γνωρίζετε ότι το να βρίσκεστε σε μεγάλα πλήθη είναι προβληματικό για εσάς, μην ξεκινήσετε προσπαθώντας να κάνετε τον εαυτό σας να δώσει δημόσια ομιλία. Αντ 'αυτού, συστηθείτε προοδευτικά σε μεγαλύτερες κοινωνικές συγκεντρώσεις σε χώρους όπου δεν χρειάζεται να είστε το κέντρο της προσοχής.
- Αντί να επικεντρωθείτε σε αυτό που σας αγχώνει, αναρωτηθείτε: "ποια πλευρά αυτής της δραστηριότητας ή κατάστασης μου προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος;" Επικεντρωθείτε πρώτα στην εργασία μέσα σε αυτό το όριο και σιγά σιγά ασκηθείτε από εκεί.
Βήμα 4. Συγχωρήστε τον εαυτό σας για λάθη
Αντί να μένετε σε ντροπιαστικές στιγμές για μέρες, αφήστε τις όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το λάθος σας δεν ήταν μεγάλη υπόθεση στο μεγάλο σχέδιο πραγμάτων. Στη συνέχεια προχωρήστε.
- Το να κερδίζεις τον εαυτό σου για λάθη του παρελθόντος δεν κάνει καλό μακροπρόθεσμα. Απλώς σε κάνει να φοβάσαι περισσότερο να κάνεις λάθη στο μέλλον, πράγμα που σε εμποδίζει να μεγαλώσεις ως άνθρωπος.
- Αν βρεθείτε να επιστρέφετε στη ντροπιαστική στιγμή μετά το γεγονός, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ήδη συγχωρήσατε τον εαυτό σας και το περάσατε.
Βήμα 5. Προκαλέστε και αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις
Το κοινωνικό άγχος ευδοκιμεί σε αρνητικά πρότυπα σκέψης. Αυτές οι σκέψεις - όπως "Είμαι ηλίθιος", "Είμαι απελπισμένος" ή "Δεν θα μπορέσω ποτέ να μιλήσω με ανθρώπους" - σπάνια βασίζονται σε ορθολογική σκέψη και μπορεί να είναι τόσο ριζωμένες που δεν το κάνετε " ούτε καν να τα προσέξετε. Επικεντρωθείτε στην επίγνωση αυτών των σκέψεων όταν συμβαίνουν. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι απλώς κακές συνήθειες και όχι πραγματικές εκτιμήσεις του χαρακτήρα σας.
Αντικαταστήστε τις αρνητικές σας σκέψεις με ουδέτερες ή θετικές. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε να σκέφτεστε «Ντρέπομαι τόσο πολύ με άλλους ανθρώπους», επαναδιατυπώστε το στο «Αισθάνομαι αυτοσυνείδητος αυτή τη στιγμή», ή αλλάξτε την προσοχή σας σε μια προσωπική ποιότητα για την οποία είστε περήφανοι
Βήμα 6. Αναζητήστε θεραπεία
Το κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί μόνο του, αλλά η θεραπεία είναι συνήθως πολύ επιτυχημένη στη θεραπεία του. Συγκεκριμένα, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την αλλαγή των προτύπων σκέψης που δημιουργούν άγχος. Η ομαδική θεραπεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το φόβο σας να μιλήσετε με ανθρώπους.
Αναζητήστε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία στη θεραπεία ατόμων με άγχος
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση άγχους
Βήμα 1. Αποφύγετε τη νικοτίνη και την καφεΐνη
Δεδομένου ότι η νικοτίνη και η καφεΐνη είναι και τα δύο διεγερτικά, μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε νευρικότητα. Περιοριστείτε σε ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα. Εάν καπνίζετε, η διακοπή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος.
Είναι μύθος ότι το κάπνισμα σε ηρεμεί. Ενώ ένα τσιγάρο μπορεί να δημιουργήσει μια σύντομη ηρεμιστική αίσθηση ανακουφίζοντας τη λαχτάρα σας για νικοτίνη, το κάπνισμα αυξάνει πραγματικά το συνολικό άγχος σας
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Η βαθιά αναπνοή, η προοδευτική χαλάρωση των μυών και η οπτικοποίηση είναι αρκετές απλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν σε κάθε περίσταση. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης, η οποία ηρεμεί επίσης το μυαλό σας.
- Η βαθιά αναπνοή είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να δοκιμάσει ο καθένας τη στιγμή. Απλά, τραβήξτε αέρα μέσα από τη μύτη σας. Κρατήστε το για λίγο. Στη συνέχεια, αφήστε τον αέρα να βγει αργά από το στόμα σας. Η επανάληψη αυτής της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε ολόκληρο το σώμα σας όταν χτυπήσει το άγχος.
- Η προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει τη μετάβαση σε ολόκληρο το σώμα σας, τη συρρίκνωση με τη σειρά και την απελευθέρωση της έντασης από κάθε μυϊκή ομάδα. Μπορεί να ξεκινήσετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας, να τα κολλήσετε για λίγο και μετά να απαλλαγείτε από την ένταση. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην επόμενη ομάδα μυών έως ότου ολόκληρο το σώμα σας είναι πιο χαλαρό.
- Δοκιμάστε πολλές διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης για να καταλάβετε ποιες λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις ως τακτικό μέρος της ημέρας σας για να καταπολεμήσετε το άγχος πριν ξεκινήσει και να διαχειριστείτε το άγχος όταν συμβεί.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους βραχυπρόθεσμα, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και ανεβάζοντας τη διάθεσή σας. Μακροπρόθεσμα, η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης ενισχύει την αυτοεκτίμησή σας και σας κάνει να νιώθετε πιο ικανοί. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη γνώση σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι σε κοινωνικές καταστάσεις.
Η αερόβια άσκηση είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της διάθεσής σας, αλλά κάθε είδους τακτική σωματική δραστηριότητα θα σας ωφελήσει ψυχικά και σωματικά
Βήμα 4. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Η διατροφή σας μπορεί να παίξει ρόλο στο πόσο άγχος αισθάνεστε. Επιλέξτε τρόφιμα που θα διατηρήσουν το σάκχαρό σας σταθερό, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, καθώς αυτά μπορεί να συμβάλλουν στην αλλαγή διάθεσης και στις αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας.
Η λήψη περισσότερων μαγνησίου, ψευδαργύρου και ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Μπορείτε να πάρετε αυτές τις βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση κοινωνικών δεξιοτήτων
Βήμα 1. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Οι ομάδες υποστήριξης για το άγχος έχουν δύο οφέλη: σας συνδέουν με άτομα που καταλαβαίνουν το πρόβλημα που προσπαθείτε να ξεπεράσετε και σας αναγκάζουν να εξασκηθείτε να μιλάτε με αυτούς τους ανθρώπους. Σε μια ομάδα υποστήριξης, έχετε ένα μη κρίσιμο περιβάλλον για να εξασκήσετε νέες κοινωνικές δεξιότητες και θα βοηθήσετε άλλους ανθρώπους να ξεπεράσουν παρόμοια ζητήματα ταυτόχρονα.
Μπορείτε να ζητήσετε από τον οικογενειακό σας γιατρό ή θεραπευτή μια σύσταση σε μια τοπική ομάδα υποστήριξης. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ομάδες στο διαδίκτυο
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην ομιλία με ανθρώπους
Η κοινωνική αυτοπεποίθηση δεν είναι ένα δώρο με το οποίο γεννιούνται μερικοί άνθρωποι - είναι μια ικανότητα που προέρχεται από τη συχνή συζήτηση με ανθρώπους. Για να σταματήσετε να αισθάνεστε άβολα σε κοινωνικές καταστάσεις, είναι απαραίτητο να βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας και να αλληλεπιδράτε με τους ανθρώπους πιο συχνά. Μπορεί να νιώθετε αμήχανα στην αρχή, αλλά ο μόνος τρόπος για να βελτιωθείτε είναι να εξασκηθείτε.
- Ξεκινήστε με μικρές αλληλεπιδράσεις χαμηλής πίεσης, όπως να ζητήσετε οδηγίες ή να συζητήσετε με έναν ταμία. Προχωρήστε σε καταστάσεις που προκαλούν περισσότερο άγχος, όπως το να συστηθείτε σε αγνώστους σε ένα πάρτι.
- Οι κοινωνικές δεξιότητες γίνονται σκουριασμένες αν δεν τις χρησιμοποιείτε, οπότε προσπαθήστε να μιλάτε με κάποιον νέο κάθε μέρα.
Βήμα 3. Κατευθύνετε την εστίασή σας προς τα έξω
Όταν βγαίνετε έξω, σκεφτείτε το περιβάλλον σας και τους ανθρώπους γύρω σας, όχι το πώς αισθάνεστε. Η εστίαση στο άγχος σας τείνει να το μεγεθύνει, αλλά αν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται άλλα πράγματα, θα αισθάνεστε λιγότερο αυτοσυνείδητοι.
Για παράδειγμα, εάν μιλάτε και ανησυχείτε αν το άλλο άτομο σας κρίνει, επικεντρωθείτε στο να το κάνετε να χαμογελάσει ή να του πείτε όσα γνωρίζετε για ένα συγκεκριμένο θέμα. Στρέψτε την προσοχή σας σε αυτά και θα αισθανθείτε λιγότερο άγχος για τον εαυτό σας
Βήμα 4. Κάντε ερωτήσεις σε άλλους ανθρώπους για τον εαυτό τους
Εάν αισθάνεστε άβολα όταν μιλάτε με κάποιον, μετατοπίστε την εστίαση πάνω του κάνοντας ερωτήσεις. Το να είσαι περίεργος για τους άλλους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνεχίσεις μια συζήτηση χωρίς να νιώθεις ότι πρέπει να πεις κάτι ενδιαφέρον.
- Κάντε ερωτήσεις που απαιτούν περισσότερο από ναι ή όχι απάντηση. Για παράδειγμα, μια καλή ερώτηση μπορεί να είναι: "Πώς μπήκατε στην τρέχουσα εργασία σας;"
- Αποφύγετε να κάνετε παρεμβατικές ερωτήσεις. Κρατήστε το ελαφρύ και θετικό.
Βήμα 5. Να είστε επίμονοι
Το άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί και πιθανότατα δεν θα σταματήσετε να αισθάνεστε ηλίθιοι από τη μια μέρα στην άλλη. Συνεχίστε να εξασκείστε και μην αφήνετε τις αποτυχίες να σας κρατούν μέσα στο σπίτι. Με τον καιρό, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα σε κοινωνικές καταστάσεις.
