Το άγχος είναι μια από τις κύριες αιτίες αϋπνίας και μπορεί πραγματικά να αποστραγγίσει την καθημερινότητά σας. Αν βρεθείτε ξύπνιοι το βράδυ ανησυχώντας για όλα όσα πρέπει να κάνετε, μην πανικοβληθείτε. Υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το νυχτερινό σας άγχος. Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο χωρίς άγχος και εργαστείτε για να μειώσετε το άγχος σας όλη την ημέρα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάπτυξη μιας ρουτίνας χαλαρωτικού ύπνου
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, ακόμα κι αν αντιμετωπίζετε άγχος. Εάν ξυπνήσετε στις 7 το πρωί τη μία ημέρα και στις 11 το πρωί την επόμενη, το σώμα σας θα είναι μπερδεμένο και δεν θα μπορεί να κοιμηθεί το επόμενο βράδυ. Ρυθμίστε ξυπνητήρι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε αρκετά κουρασμένοι για να κοιμηθείτε όταν πάτε για ύπνο και η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να βελτιωθεί.
- Τηρήστε το ίδιο πρόγραμμα και για ύπνο. Μην πάτε για ύπνο στις 10 το βράδυ μια μέρα και στις 2 το πρωί την επόμενη.
- Μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο αργότερα τα Σαββατοκύριακα, αλλά μην ξεφεύγετε πολύ από το πρόγραμμά σας. Εάν συνήθως ξυπνάτε στις 6 κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε μέχρι τις 7:30 το Σάββατο.
- Τηρήστε το πρόγραμμα ακόμη και αν δεν κοιμηθήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ. Είναι δελεαστικό να απενεργοποιήσετε το πρωινό σας ξυπνητήρι, αν δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε, αλλά ο ύπνος αργότερα σβήνει το πρόγραμμά σας. Τότε θα είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς εκείνο το βράδυ.
Βήμα 2. Κάντε ειρηνικές δραστηριότητες για να προετοιμαστείτε για ύπνο
Αντί να παρακολουθείτε μια έντονη ταινία ή να κάνετε δουλειά, κάντε τις νυχτερινές σας δραστηριότητες ήρεμες και χαλαρωτικές. Το διάβασμα, η ακρόαση ήπιας μουσικής, το σχέδιο και παρόμοιες δραστηριότητες σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Βρείτε ένα ήσυχο χόμπι και κάντε το μέρος της ρουτίνας του ύπνου σας.
- Ο διαλογισμός είναι επίσης μια καλή δραστηριότητα για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 10-15 λεπτά διαλογισμό και αναπνοή για να ηρεμήσετε πριν κοιμηθείτε.
- Εάν διαβάζετε, χρησιμοποιήστε ένα φυσικό βιβλίο ή περιοδικό αντί για tablet ή υπολογιστή. Το φως από αυτές τις συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλό σας.
- Διατηρήστε τη ρουτίνα σας συνεπή όποτε πηγαίνετε για ύπνο. Σταδιακά, θα εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίζει ότι αυτές οι δραστηριότητες σημαίνουν ότι είναι ώρα ύπνου.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε προοδευτικές τεχνικές χαλάρωσης των μυών που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική ανακούφισης από το άγχος που απελευθερώνει σταδιακά όλους τους τεταμένους μυς σας. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Στη συνέχεια, τεντώστε κάθε μυ στο σώμα σας ξεχωριστά και αφήστε τον. Δούλεψε σε όλο σου το σώμα. Η χαλάρωση των μυών σας έτσι βοηθά στη μείωση του άγχους που αισθάνεστε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης όταν αισθάνεστε αγχωμένοι όλη την ημέρα. Εάν παρατηρήσετε ότι τεντώνετε τους μυς σας, σταματήστε για ένα λεπτό και χαλαρώστε τους σκόπιμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους που αισθάνεστε
Βήμα 4. Σταματήστε να κοιτάτε οθόνες για 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
Το φως από τα τηλέφωνα, τους υπολογιστές και τις τηλεοράσεις μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι είναι μέρα. Αυτό διεγείρει τον εγκέφαλό σας και καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Μειώστε τον χρόνο οθόνης από τη νυχτερινή σας ρουτίνα για να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
- Η χρήση τηλεφώνου ή υπολογιστή μπορεί επίσης να κάνει το άγχος πιο πιθανό. Αν σερφάρετε στο διαδίκτυο και συναντήσετε για παράδειγμα μια αρνητική είδηση, αυτό μπορεί να σας ενοχλήσει και να δυσκολέψει τον ύπνο.
- Επίσης, μην κοιτάτε το τηλέφωνό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου. Αυτό κάνει το πρόβλημα χειρότερο.
Βήμα 5. Αποφύγετε αγχωτικές δραστηριότητες όπως εργασία ή τραπεζικές εργασίες τη νύχτα
Αυτές οι δραστηριότητες κάνουν το μυαλό σας να τρέχει και να σας κάνει πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Ολοκληρώστε όλες τις ευθύνες σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και ξεκινήστε τη ρουτίνα του ύπνου σας. Μην κοιτάτε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου εργασίας ή μην πληρώνετε λογαριασμούς. Με αυτόν τον τρόπο, θα χαλαρώσετε και θα κοιμηθείτε πολύ πιο εύκολα.
Εάν κάτι δεν είναι επείγον, σκεφτείτε να το αποθηκεύσετε μέχρι το επόμενο πρωί. Για παράδειγμα, εάν είναι κοντά στην ώρα του ύπνου, αλλά ο σύντροφός σας θέλει να συζητήσει τα οικονομικά, ρωτήστε αν είναι εντάξει να το κάνετε το πρωί, δεδομένου ότι δεν είναι προς το παρόν επείγον
Βήμα 6. Μην καπνίζετε ή πίνετε το βράδυ
Το αλκοόλ μπορεί να σας κουράσει αρχικά, αλλά τείνει να σας κάνει να ξυπνάτε όλη τη νύχτα. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό και μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Κόψτε και τις δύο δραστηριότητες από τη νυχτερινή σας ρουτίνα για να κοιμηθείτε καλύτερα. Σταματήστε το κάπνισμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο και σταματήστε να πίνετε 4 ώρες πριν.
- Το CDC συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ σε 2 ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας και 1 ποτό εάν είστε γυναίκα. Η μέση κατανάλωση περισσότερων ποτών από αυτό θεωρείται υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
- Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος και τη μείωση του αλκοόλ σας. Σκεφτείτε να μειώσετε και τα δύο για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Βήμα 7. Γυρίστε το ρολόι μακριά σας ενώ κοιμάστε
Η παρακολούθηση του ρολογιού αυξάνει το άγχος και το άγχος σας τη νύχτα, ειδικά αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο. Γυρίστε το ρολόι μακριά σας ενώ είστε στο κρεβάτι και ελέγξτε το μόνο αν πιστεύετε ότι είναι σχεδόν η ώρα να σηκωθείτε.
- Αποφύγετε την ανάγκη να κοιτάξετε το ρολόι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αυτό σε απογοητεύει και κάνει τον ύπνο ακόμα πιο δύσκολο.
- Εάν έχετε ρυθμίσει ένα ξυπνητήρι, τότε δεν χρειάζεται πραγματικά να δείτε το ρολόι. Θα ξυπνήσετε ακόμα όταν πρέπει.
Βήμα 8. Σηκωθείτε και κάντε μια ηρεμιστική δραστηριότητα εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αποφύγετε να πετάτε και να γυρίζετε ή να ξαπλώνετε για ώρες. Εάν περάσουν 15-20 λεπτά και δεν έχετε αποκοιμηθεί, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα όπως το διάβασμα για να κουραστείτε ξανά. Όταν κουραστείτε, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.
Θυμηθείτε, μην κοιτάτε οθόνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτό θα επιδεινώσει το πρόβλημα της αϋπνίας σας
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του άγχους όλη την ημέρα
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα στη λίστα υποχρεώσεών σας, ώστε να μην αισθάνεστε συγκλονισμένοι
Η οργάνωση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Μόλις εξαλείψετε τις περιττές ευθύνες, κοιτάξτε τι πρέπει να κάνετε. Συντάξτε μια λίστα και δώστε προτεραιότητα για να καθορίσετε πώς και πότε θα ολοκληρώσετε κάθε εργασία. Ακόμη και με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, η σωστή οργάνωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να ξαπλώνετε τη νύχτα νιώθοντας υπερβολική.
- Αν μπορείτε, σπάστε μερικές από αυτές τις εργασίες σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα κομμάτια. Αυτό κάνει τη λίστα υποχρεώσεων να φαίνεται πολύ λιγότερο συντριπτική.
- Μην οργανώνετε τη λίστα σας κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτό θα κάνει το μυαλό σας να τρέχει και χρειάζεστε λίγες ώρες για να το ηρεμήσετε.
Βήμα 2. Αποφύγετε την υπερφόρτωση του προγράμματος και των ευθυνών σας
Μπορεί να αισθάνεστε αγχωμένοι επειδή έχετε αποδεχτεί πάρα πολλές ευθύνες και δεν μπορείτε να τα διαχειριστείτε όλα. Εάν έχετε φορτωμένο πρόγραμμα, τότε φυσικά θα αρχίσετε να το σκέφτεστε τη νύχτα. Κοιτάξτε το πρόγραμμά σας και δείτε πού προσθέτετε επιπλέον εργασία για τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να αρχίσετε να λέτε "Όχι" περισσότερο εάν πρέπει να μειώσετε τον φόρτο εργασίας σας. Με λιγότερες ευθύνες, μπορείτε να προγραμματίσετε περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσετε και να εργαστείτε μόνοι σας.
- Η μείωση του προγράμματος δεν χρειάζεται να είναι μόνιμη. Μπορεί απλά να περνάτε ιδιαίτερα αγχωτικά, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε όσο το δουλεύετε.
- Εάν ανησυχείτε για την απογοήτευση των ανθρώπων, εξηγήστε ότι αισθανθήκατε άγχος τον τελευταίο καιρό και πρέπει να το κάνετε αυτό για την υγεία σας. Οι περισσότεροι θα καταλάβουν. Εάν κάποιος δεν το κάνει, θυμηθείτε ότι η υγεία σας πρέπει να έχει προτεραιότητα.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για ανησυχίες και άγχος
Ένας καθορισμένος «χρόνος στρες» καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ακούγεται ανόητος, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού άγχους σας. Κλείστε ένα παράθυρο 10 έως 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου, αφήστε τον εαυτό σας να ανησυχεί για όλα τα αγχωτικά πράγματα στη ζωή σας. Αφού τελειώσει αυτό το παράθυρο, επιστρέψτε στις κανονικές σας δραστηριότητες. Αφήνοντας όλο το άγχος σας σε ελεγχόμενες εκρήξεις όπως αυτό μπορεί να αποτρέψει τις στρεσογόνες σκέψεις να επιστρέψουν ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Βεβαιωθείτε ότι αυτός ο χρόνος άγχους είναι μερικές ώρες πριν από τον ύπνο, έτσι ώστε οι αγχωτικές σκέψεις να είναι έξω από το κεφάλι σας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε
Βήμα 4. Μιλήστε για το άγχος σας για να αποφύγετε την εμφιάλωση
Η προσπάθεια να κρύψετε το άγχος ή το άγχος σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Εκφράστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ώστε να μην σας χτίσουν και σας καταπλήξουν. Λέγοντας στους άλλους πώς αισθάνεστε ή είστε πιο διεκδικητικοί για τα προβλήματά σας, μπορείτε να απελευθερώσετε την ένταση και να την σταματήσετε να σας κρατάει ξύπνιο τη νύχτα.
- Να είστε ειλικρινείς αν κάποιος σας ρωτήσει τι συμβαίνει. Μην πείτε απλώς «τίποτα». Αντ 'αυτού, πείτε "Η δουλειά με αγχώθηκε. Προσπαθώ να την δουλέψω".
- Αν έχετε απομακρυνθεί από τον σύντροφό σας λόγω άγχους στη δουλειά, για παράδειγμα, πείτε του το. Πείτε ότι απλά δεν αισθάνεστε σαν τον εαυτό σας και δεν φταίνε αυτοί.
- Θυμηθείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας με παραγωγικό τρόπο χωρίς να είστε εχθρικοί. Εάν χρειάζεστε τον φίλο σας να σας αφήσει μόνο για λίγες ώρες για να εργαστείτε, μην του φωνάζετε. Εξηγήστε με ψυχραιμία ότι πρέπει να κάνετε κάτι και θα τα δείτε όσο πιο σύντομα μπορείτε.
Βήμα 5. Πάρτε 30 λεπτά ηλιακού φωτός την ημέρα
Η έκθεση στον ήλιο βοηθά στη ρύθμιση των συνηθειών ύπνου. Βρείτε χρόνο για να περάσετε τουλάχιστον 30 λεπτά έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε και τον προετοιμάζει για ύπνο όταν δύει ο ήλιος. Αυτό λειτουργεί ακόμα κι αν η περιοχή σας δεν έχει πολύ ηλιακό φως. Όσο η μέρα είναι πιο ελαφριά από τη νύχτα, ο εγκέφαλός σας θα αναγνωρίζει ότι υποτίθεται ότι είστε ξύπνιος.
- Εάν εργάζεστε σε εσωτερικούς χώρους, προσπαθήστε να έχετε όλα τα παράθυρα ανοιχτά και αφήστε το φως του ήλιου. Μπορείτε επίσης να καθίσετε έξω κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, εάν ο καιρός είναι αρκετά καλός.
- Το φως του ήλιου είναι επίσης σημαντικό για να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D, την οποία χρειάζεται το σώμα σας για να επισκευαστεί. Εάν δεν λαμβάνετε πολύ ηλιακό φως, μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από συμπληρώματα και τρόφιμα όπως αυγά, ψάρια και κόκκινο κρέας.
Βήμα 6. Αποφύγετε την άσκηση εντός 3 ωρών από τον ύπνο σας
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου θα μπορούσε να ενθουσιάσει το σώμα σας και να σας κρατήσει ξύπνιο. Ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις σας τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να δροσιστεί και να χαλαρώσει.
- Η ελαφρύτερη σωματική δραστηριότητα όπως το τέντωμα ή η γιόγκα, ωστόσο, συνήθως δεν τονώνουν τόσο πολύ το σώμα σας. Είναι εντάξει να τα κάνετε αυτά πριν κοιμηθείτε αν δεν σας κρατούν ενήμερους.
- Οι αεροβικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία συνήθως έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του άγχους. Ακόμα και μια μικρή βόλτα είναι καλύτερη από το να μην ασκείστε.
Βήμα 7. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή εάν έχετε πρόβλημα να ελέγξετε το άγχος σας
Ακόμα και με όλες αυτές τις τεχνικές μείωσης του άγχους, μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα με τη διαχείριση του άγχους. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα. Για επιπλέον βοήθεια, μιλήστε με έναν θεραπευτή για να μάθετε μερικές πιο αποτελεσματικές πρακτικές. Ο θεραπευτής πιθανότατα θα σας μιλήσει για το άγχος σας και θα σας δώσει μερικές τεχνικές χαλάρωσης για να δοκιμάσετε.
- Αναφέρετε τυχόν φάρμακα που παίρνετε όταν επισκέπτεστε το γιατρό ή τον θεραπευτή. Ορισμένα μπορεί να είναι διεγερτικά, τα οποία δυσκολεύουν τον ύπνο.
- Θυμηθείτε να συμβαδίσετε με τις τεχνικές που σας προτείνει ο θεραπευτής. Η αποτελεσματική θεραπεία απαιτεί συνήθως επιπλέον εργασία εκτός από την απλή τήρηση των ραντεβού σας.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση φαρμάκων και διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εκτός από την αποφυγή της καφεΐνης πριν από τον ύπνο, ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι χρήσιμος για τη μείωση του άγχους. Η καφεΐνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το άγχος, η μείωση της καφεΐνης μπορεί να είναι μια καλή αρχή.
Θυμηθείτε ότι πολλά πράγματα περιέχουν καφεΐνη εκτός από τον καφέ. Το τσάι, η επεξεργασμένη ζάχαρη και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν επίσης καφεΐνη, οπότε περιορίστε επίσης την πρόσληψη αυτών των προϊόντων
Βήμα 2. Πιείτε τσάι χαμομηλιού για να χαλαρώσετε
Το χαμομήλι χαλαρώνει φυσικά το σώμα σας και βοηθά μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν. Δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε.
Βεβαιωθείτε ότι το τσάι δεν έχει καφεΐνη. Αν και το χαμομήλι είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη, ορισμένα τσάγια έχουν προσθέσει συστατικά που περιέχουν καφεΐνη
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης πριν από τον ύπνο
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά βοηθήματα ύπνου εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία. Πάρτε ένα μπουκάλι από ένα φαρμακείο και πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες πριν τον ύπνο.
- Η μελατονίνη συνήθως δεν έχει αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να το παίρνετε.
- Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μάρκες μελατονίνης διαθέσιμες. Πάρτε ένα από φαρμακείο με άδεια και αποφύγετε να το αγοράσετε στο διαδίκτυο από άγνωστο πωλητή. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο προϊόν είναι καλύτερο για εσάς, ρωτήστε το γιατρό σας.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι χρειάζεστε φάρμακα κατά του άγχους
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω στρες ή αγχώδους διαταραχής, τότε τα φάρμακα κατά του άγχους μπορεί να σας βοηθήσουν. Μιλήστε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας σχετικά με τη λήψη συνταγής για αυτό το φάρμακο. Πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας.
- Πάντοτε να παίρνετε φάρμακα για το άγχος όπως σας έχει συνταγογραφηθεί. Είναι δυνητικά εθιστικό.
- Ενημερώστε το γιατρό σας αμέσως εάν εμφανίσετε σημαντικές αλλαγές στη διάθεσή σας από τη λήψη αυτού του φαρμάκου. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια σοβαρή παρενέργεια.
