Η ζάχαρη βρίσκεται παντού στη μέση διατροφή και βρίσκεται σε πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα στο ράφι, από δημητριακά έως λευκό ψωμί. Η λαχτάρα για ζάχαρη μπορεί να είναι έντονη και ενώ μια αποτοξίνωση από τη ζάχαρη δεν "καθαρίζει" το σώμα σας από μόνη της, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιρροή της ζάχαρης σε εσάς. Εάν μπορείτε να δεσμευτείτε για μια περίοδο 10 ημερών χωρίς ζάχαρη, μπορεί να βρεθείτε να λαχταράτε λιγότερη ζάχαρη συνολικά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δέσμευση στην αποτοξίνωση
Βήμα 1. Κόψτε εντελώς τη ζάχαρη για τουλάχιστον 10 ημέρες
Αν θέλετε να κόψετε τη συνήθεια ζάχαρης, οι 10 ημέρες είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Αφού τελειώσει αυτό το χρονικό διάστημα, ακόμα κι αν επιστρέψετε στην κατανάλωση ζάχαρης, θα διαπιστώσετε ότι η λαχτάρα σας για ζάχαρη συμβαίνει πολύ λιγότερο συχνά από πριν.
Αν θέλετε να δεσμευτείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είναι υπέροχο! Απλά αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να το κάνετε
Βήμα 2. Καθορίστε αν θέλετε να κόψετε μόνο ραφιναρισμένη ζάχαρη ή όλα τα σάκχαρα και τα εκλεπτυσμένα αλεύρια
Ορισμένες δίαιτες αποτοξίνωσης υποδηλώνουν ότι δεν πρέπει μόνο να κόψετε τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα, αλλά και τα εκλεπτυσμένα αλεύρια, φρούτα, υδρογονωμένα λίπη, ακόμη και MSG. Ωστόσο, άλλες δίαιτες αποτοξίνωσης προτείνουν την κατανάλωση φρούτων στη θέση άλλων τροφίμων με ζάχαρη, ενώ κόβουμε εξευγενισμένα σάκχαρα και αλεύρια.
Είναι στο χέρι σας πόσο μακριά θέλετε να φτάσετε. Εάν θέλετε πραγματικά να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο αυστηρή προσέγγιση, τουλάχιστον για τις πρώτες 10 ημέρες. Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα έχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, οπότε μπορεί να θέλετε να τα συμπεριλάβετε ενώ αποτοξινώνεστε από τη ζάχαρη. Μιλήστε με το γιατρό σας για το τι είναι καλύτερο για εσάς και την υγεία σας
Βήμα 3. Βγάλτε ζαχαρούχα τρόφιμα από το σπίτι σας πριν ξεκινήσετε
Εάν είναι δυνατόν, καθαρίστε τα ντουλάπια σας από πράγματα όπως σνακ με ζάχαρη, προ-επεξεργασμένα τρόφιμα και λευκό ψωμί. Αναζητήστε τυχόν τρόφιμα με σάκχαρα και ρίξτε τα ή δωρίστε τα σε μια φιλανθρωπική οργάνωση. Εάν είναι έξω από το σπίτι σας, είναι λιγότερο πιθανό να κάνετε σπηλιά και να τα φάτε.
Εάν ζείτε σε ένα νοικοκυριό όπου άλλοι άνθρωποι δεν πρόκειται να κάνουν αποτοξίνωση, δοκιμάστε να έχετε ένα ξεχωριστό ντουλάπι για το φαγητό σας, ώστε να μην χρειάζεται να μπείτε στον πειρασμό των επιλογών με ζάχαρη
Βήμα 4. Μείνετε ενυδατωμένοι για να κόψετε τους πειρασμούς
Μερικές φορές, μπορεί να μπερδέψετε τη δίψα με την επιθυμία για πείνα. Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να ρίξετε λίγο νερό για να δείτε αν αυτό σας βοηθά. Κρατήστε το νερό κοντά σας όλη την ημέρα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βήμα 5. Εργαστείτε για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας για να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε τρόφιμα άνεσης, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων σνακ. Ενώ δεν μπορείτε να κόψετε εντελώς το άγχος, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, τα οποία με τη σειρά τους, μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις επιθυμίες σας.
- Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως γιόγκα ή διαλογισμό.
- Κόψτε το άγχος όταν μπορείτε. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι αγχώνεστε βλέποντας τις πρωινές ειδήσεις, παραλείψτε το.
- Όταν αισθάνεστε άγχος, δοκιμάστε βαθιά αναπνοή. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας, ενώ μετράτε έως 4 στο κεφάλι σας. Κρατήστε την αναπνοή για 4 μετρήσεις και, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας για 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε τη διαδικασία αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να ηρεμεί.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε 8 ώρες τη νύχτα
Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να θέλετε περισσότερο φαγητό. Όσο περισσότερο ύπνο χάνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να τρώτε επιπλέον θερμίδες. Στόχος να έχετε 8 ώρες τη νύχτα όσο πιο συχνά μπορείτε.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, θέστε ξυπνητήρι μία ώρα πριν χρειαστεί να κοιμηθείτε. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά και ξεκινήστε τη λειτουργία σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, κόψτε τις ενοχλήσεις όπως το φως, τους θορύβους και τα κατοικίδια ζώα. Για παράδειγμα, βάλτε κουρτίνες που εμποδίζουν το φως αν έχετε πολύ φως από έξω και δοκιμάστε μια μηχανή λευκού θορύβου εάν έχετε θόρυβο στην πόλη. Κλείστε τα κατοικίδια ζώα σας έξω από το υπνοδωμάτιο εάν τείνουν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση τροφίμων που μπορείτε να φάτε
Βήμα 1. Ελέγξτε τις ετικέτες για πρόσθετα σάκχαρα, ώστε να αποφύγετε προϊόντα με ζάχαρη
Τα σάκχαρα μπορεί να κρύβονται με ύπουλα ονόματα, οπότε πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη λίστα των συστατικών. Αναζητήστε «ζάχαρη», φυσικά, αλλά αναζητήστε και λέξεις που τελειώνουν σε «-όζη», όπως «σακχαρόζη» ή «μαλτόζη».
Άλλα ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν μελάσα, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καφέ ρυζιού, μέλι, χυμό, σιρόπι από ζαχαροκάλαμο και σιρόπι καλαμποκιού
Βήμα 2. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με ένα τεχνητό γλυκαντικό, αυτή η τακτική μπορεί να αποτύχει. Η χρήση γλυκαντικών μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε ακόμα πιο γλυκά και μπορεί να θέλετε όλη τη ζάχαρη.
- Προσέξτε για γλυκαντικές ουσίες όπως ασπαρτάμη, στέβια, σουκραλόζη, σακχαρίνη, νεοτάμη και ακεσουλφάμη κάλιο.
- Ορισμένα γλυκαντικά περιέχουν αλκοόλες σακχάρου, όπως ξυλιτόλη και σορβιτόλη.
Βήμα 3. Παραλείψτε τα γλυκά ποτά
Μπορείτε εύκολα να πάρετε όλη ή ακόμη και τη διπλάσια ημερήσια σύσταση ζάχαρης σε 1 ποτό. Εάν προσπαθείτε να αποτοξινωθείτε από τη ζάχαρη, θα πρέπει να παραλείψετε ακόμη και πράγματα όπως χυμό φρούτων. Ακόμα κι αν είναι 100% χυμός, δεν παίρνετε το πλεονέκτημα των φυτικών ινών που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι.
- Δοκιμάστε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο αρωματισμένο αρωματισμένο νερό ή απλό νερό.
- Αποφύγετε επίσης τα αλκοολούχα ποτά, καθώς περιέχουν επιπλέον θερμίδες και συχνά αναμειγνύονται με ζαχαρούχα ποτά.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε τα γεύματά σας χωρίς επεξεργασμένα συστατικά για να αποφύγετε τη ζάχαρη
Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Μαγειρεύοντας για τον εαυτό σας, γνωρίζετε ακριβώς τι συμβαίνει στο φαγητό σας, επιτρέποντάς σας να ελέγχετε καλά τα σάκχαρα.
Εργαστείτε για να φτιάξετε πράγματα από την αρχή, ακόμη και σάλτσες και καρυκεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, γνωρίζετε ότι δεν περιέχουν ζάχαρη
Βήμα 5. Προσθέστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Εάν μειώνετε τη ζάχαρη, θα χρειαστείτε άλλες πηγές ενέργειας για να περάσετε την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα το πάρετε από πρωτεΐνη. Επιλέξτε κρέας, αυγά και ψάρια που τρέφονται με γρασίδι ως κύριο πιάτο για το γεύμα σας.
- Τα κρέατα που τρέφονται με γρασίδι τείνουν να είναι υψηλότερα σε υγιή λίπη.
- Μπορείτε επίσης να φάτε ξηρούς καρπούς και σπόρους για πρωτεΐνη.
Βήμα 6. Προσέξτε τα μη αμυλούχα λαχανικά εάν ακολουθείτε αυστηρή προσέγγιση
Με μια αυστηρή αποτοξίνωση, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα φρούτα και ακόμη και τα αμυλούχα λαχανικά, ιδιαίτερα τις πρώτες 10 ημέρες. Τα αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν πράγματα όπως πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια.
- Για μη αμυλούχες επιλογές, δοκιμάστε φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, μελιτζάνα, σπαράγγια, καρότα, κρεμμύδια, ντομάτες, κολοκυθάκια, πιπεριές, μανιτάρια, κουνουπίδι, παντζάρια, φασόλια, μπάμιες και λάχανο.
- Όταν είστε σε ένα πάρτι, μπορεί να είναι δύσκολο να παραλείψετε το φαγητό εντελώς. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να επιλέξετε επιλογές που έχουν ελάχιστη έως καθόλου ζάχαρη, όπως ωμά λαχανικά ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Για τις βουτιές, το χούμους είναι πιθανότατα μια ασφαλής επιλογή, αν και ζητήστε να ελέγξετε το δοχείο εάν γνωρίζετε καλά τον ξενιστή.
Μέθοδος 3 από 3: Προγραμματισμός των γευμάτων σας
Βήμα 1. Τρώτε ένα πλούσιο πρωινό με πρωτεΐνες κάθε μέρα
Είναι πιο πιθανό να σπάσετε και να μπείτε σε ένα δωμάτιο διακοπών ή ένα δωμάτιο πωλήσεων στον πειρασμό εάν το στομάχι σας γρυλίζει. Φορτώνοντας πρωτεΐνες το πρωί, θα νιώσετε ικανοποιημένοι και θα έχετε ευκολότερο χρόνο να απομακρυνθείτε από αυτούς τους πειρασμούς.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε να ανακατέψετε αυγά με μανιτάρια και σπανάκι για ένα χορταστικό πρωινό ή φάτε μια μεγάλη βοήθεια τυριού cottage με κομμένα λαχανικά ή φρούτα από πάνω (αν τρώτε φρούτα)
Βήμα 2. Πάρτε λίγη γρήγορη πρωτεΐνη και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα
Συμπληρώστε λαχανικά και πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν μέχρι το δείπνο. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες θα σας κρατήσουν χορτάτους όταν δεν έχετε ενέργεια από ζάχαρη.
- Δοκιμάστε μια σαλάτα από μικτά λαχανικά (όσα θέλετε), μια μερίδα κοτόπουλο (το μέγεθος της παλάμης σας) και 1 φλιτζάνι ρεβίθια (164 g). Για παράδειγμα, φτιάξτε μια ελληνική σαλάτα με ελιές, αγγούρια, ντομάτες, μαρούλι, φέτα, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού, μαζί με λίγο φρέσκο μαϊντανό ή άνηθο.
- Εναλλακτικά, πιείτε μια μερίδα ψαριού (το μέγεθος της παλάμης σας) με τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως σπαράγγια και καρότα.
Βήμα 3. Φάτε πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά για δείπνο
Γεμίστε το πιάτο σας μέχρι τη μέση με λαχανικά και, στη συνέχεια, στοχεύστε σε μια μερίδα κρέατος περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας. Δοκιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι ή κινόα ή προσθέστε φασόλια γεμάτα φυτικές ίνες στο γεύμα σας.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια μερίδα κοτόπουλου που έχει το μέγεθος της παλάμης σας, όσο μπρόκολο θέλετε και 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένο καστανό ρύζι.
- Εναλλακτικά, φάτε μια μερίδα κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι (172 g) μαύρα φασόλια, μισό αβοκάντο και μαρούλι ανακατεμένο με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Προσθέστε ένα κομμάτι φρούτο εάν τρώτε φρούτα.
Βήμα 4. Στοχεύστε σε μικρά σνακ, πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά, για να αποτρέψετε την επιθυμία
Όταν τρώτε σνακ, αποφύγετε να αναζητήσετε υδατάνθρακες εκτός εάν τρώτε φρούτα. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υγιή λίπη, όπως απλό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή τυρί με κορδόνια. Τρώτε έως 2 σνακ την ημέρα.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε 2 κομμάτια τυρί με κορδόνι, μισό αβοκάντο, 12 έως 14 μισά καρύδια ή απλό γιαούρτι.
- Φροντίστε να έχετε πάντα υγιεινά σνακ, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε ζαχαρούχα τρόφιμα!
Συμβουλές
- Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (24 g) ζάχαρης κάθε μέρα.
- Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας κάνει μια πολύ καλή δουλειά "αποτοξίνωσης" για εσάς. Ενώ η μείωση της ζάχαρης δεν είναι ποτέ κακή ιδέα, δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτες αποτοξίνωσης για να απαλλαγείτε από πράγματα που χαρακτηρίζετε τοξικά για το σώμα σας.
Προειδοποιήσεις
- Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
- Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, χρόνιους πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και ευαισθησία σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανιστεί κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ενώ ακολουθείτε δίαιτα αποτοξίνωσης.
