Μπορεί να υποθέσετε ότι η διάγνωση αντίστασης στην ινσουλίνη ή προδιαβήτη σημαίνει ότι έχετε Διαβήτη τύπου 2 (T2D). Ευτυχώς, δεν σημαίνει ότι είστε διαβητικός. Σημαίνει απλώς ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας είναι υψηλότερα από το κανονικό, αλλά όχι αρκετά υψηλά για να θεωρηθούν διαβητικοί. Με αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρά σας δεν ανταποκρίνονται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα δεν απορροφούν τη ζάχαρη από το αίμα. Ενώ ο κίνδυνος ανάπτυξης T2D είναι πολύ υψηλός και ο διαβήτης έχει αυξηθεί σε παγκόσμιες διαστάσεις επιδημίας, αυτό μπορεί να αντιστραφεί χάνοντας βάρος, αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε και μέσω άσκησης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Έλεγχος της αντίστασης στην ινσουλίνη μέσω της διατροφής
Βήμα 1. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες
Προσπαθήστε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο περίπλοκα μοριακά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί το σώμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διασπάσει τη γλυκόζη και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, ελέγχοντας το βάρος και τον έλεγχο της όρεξης. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν ολόκληρα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:
- Ολικής αλέσεως
- Αρακάς
- Φακές
- Φασόλια
- Λαχανικά
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Προσπαθήστε να διατηρήσετε το φαγητό σας κοντά στην αρχική ή φυσική του μορφή. Για να το κάνετε αυτό, περιορίστε τα επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα και μαγειρέψτε από την αρχή όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Διαβάστε τις ετικέτες για να προσδιορίσετε πόση ζάχαρη υπάρχει σε ένα προϊόν, αλλά συνειδητοποιήστε ότι οι κατασκευαστές δεν είναι υποχρεωμένοι να αναφέρουν πρόσθετα σάκχαρα.
- Ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι να αποφύγετε τα "λευκά" τρόφιμα (χωρίς λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι).
- Για παράδειγμα, μια μερίδα 6-ουγκιά αρωματισμένου γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών έχει 38 γραμμάρια ζάχαρης (που ισοδυναμεί με 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη).
Βήμα 3. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και τους απλούς υδατάνθρακες
Ενώ τα σάκχαρα από μόνα τους δεν προκαλούν διαβήτη, η κατανάλωση περισσότερου σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, T2D, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχουν γλυκόζη, σακχαρόζη και φρουκτόζη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αναψυκτικά
- Γλυκαντικά: σιρόπι σφενδάμου, μέλι, επιτραπέζια σάκχαρα, μαρμελάδες
- Καραμέλες, κέικ, γλυκά
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αδιάλυτων ινών μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για T2D. Προσπαθήστε να τρώτε αδιάλυτες φυτικές ίνες με κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πασπαλίζετε μία κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο σε κάθε γεύμα. Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:
- Μπραντς: πίτουρο καλαμποκιού, πίτουρο βρώμης, πίτουρο σιταριού
- Φασόλια: φασόλια ναυτικού, φακές, φασόλια
- Μούρα: βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: μπουλγούρι, καστανό ρύζι, κριθάρι, βρώμη
- Λαχανικά: μπιζέλια, φυλλώδη χόρτα, σκουός
- Σπόροι και ξηροί καρποί
- Φρούτα: αχλάδια, δαμάσκηνα, ξερά σύκα
Βήμα 5. Τρώτε περισσότερο άπαχο κρέας και ψάρι
Τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια είναι καλές πηγές πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι οποιοδήποτε κρέας επιλέγετε δεν είναι μόνο άπαχο, αλλά και χωρίς δέρμα (αφού το δέρμα είναι πλούσιο σε ζωικό λίπος, πρόσθετες ορμόνες και αντιβιοτικά). Αναζητήστε άγρια αλιευμένα ψάρια όπως σολομός, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος και τόνος. Αυτά τα ψάρια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την υγεία σας και είναι αντιφλεγμονώδη. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρια κάθε εβδομάδα.
Περιορίστε τα κόκκινα κρέατα όπως το χοιρινό, το βόειο κρέας ή το αρνί. Αυτά έχουν συνδεθεί με το T2D, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και βότανα
Δεν χρειάζεται να αποφύγετε τα φρούτα φοβούμενοι ότι περιέχουν ζάχαρη. Τα σάκχαρα στα φρούτα συνδυάζονται με τις φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε βότανα που μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη και είναι ασφαλή χωρίς παρενέργειες (όταν λαμβάνονται σε κοινές ποσότητες ως τρόφιμα). Χρησιμοποιήστε αυτά τα βότανα:
- Κανέλα
- Fenugreek
- Μπάμιες (όχι πολύ βότανο, αλλά περισσότερο συνοδευτικό)
- Τζίντζερ
- Σκόρδο και κρεμμύδια
- Βασιλικός
- Πικρό πεπόνι (πιο συχνά χρησιμοποιείται ως τσάι τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα)
Μέρος 2 από 3: Αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα
Η μέτρια αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη. Δεν χρειάζεται να ετοιμαστείτε για μαραθώνιο. Απλώς επιλέξτε μια φυσική δραστηριότητα που σας αρέσει ή ενδιαφέρεστε να την κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να γίνετε ενεργοί.
- Μπορεί να αρχίσετε να περπατάτε περισσότερο, να ανεβαίνετε περισσότερα σκαλοπάτια, να κάνετε περισσότερες υπαίθριες δραστηριότητες, πεζοπορία, κηπουρική, αερόμπικ, Tai chi, γιόγκα, χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό, χρησιμοποιώντας μια μηχανή κωπηλασίας, χρησιμοποιώντας ένα στάσιμο ποδήλατο ή τεντώνοντας.
- Σκεφτείτε αν θέλετε να γυμναστείτε μόνοι, με κάποιον άλλο ή να παίξετε ομαδικό άθλημα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε αργά
Ξεκινήστε με 10 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα. Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτό το επίπεδο δραστηριότητας, προσθέστε λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε στον εαυτό σας να περπατάει περισσότερο. Mightσως δοκιμάσετε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από το γραφείο ή να κατεβείτε από το ασανσέρ δύο ή τρεις ορόφους νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες στον υπόλοιπο δρόμο. Αυξήστε αυτά τα ποσά σταθμεύοντας ακόμη πιο μακριά ή κάνοντας περισσότερες σκάλες.
Αποφύγετε να θέσετε έναν ακραίο στόχο για τον εαυτό σας από νωρίς. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραμείνετε ενεργοί εάν θέσετε μικρούς, εφικτούς στόχους
Βήμα 3. Νιώστε άνετα με περισσότερη σωματική δραστηριότητα
Μόλις ασκηθείτε για λίγο, ξεκινήστε να προκαλείτε τον εαυτό σας. Δουλέψτε μόνοι σας έως και 30 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα, μπορεί να θέλετε να αναμίξετε τις δραστηριότητες που κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να κολυμπάτε για 20 λεπτά και να κάνετε τζόκινγκ για 10 λεπτά μια μέρα.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο και να αποκτήσετε προσωπικό προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο, θα καταλάβετε πώς οι φυσικές συνθήκες μπορούν να επηρεάσουν τη φυσική σας δραστηριότητα. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής
Μέρος 3 από 3: Διάγνωση αντίστασης στην ινσουλίνη
Βήμα 1. Προσέξτε για συμπτώματα αντίστασης στην ινσουλίνη
Εάν παρατηρήσετε ότι το δέρμα γύρω από το λαιμό σας, οι μασχάλες, οι αγκώνες, τα γόνατα και οι αρθρώσεις σκουραίνουν, μπορεί να έχετε μια πάθηση του δέρματος γνωστή ως acanthosis nigricans. Αυτό είναι ένα πρώιμο σημάδι ότι κινδυνεύετε από T2D και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Μπορεί επίσης να έχετε αυξημένη πείνα, δίψα, κόπωση, αύξηση βάρους ή αυξημένη ούρηση
Βήμα 2. Λάβετε υπόψη τον κίνδυνο σας
Υπάρχουν πολλά πράγματα που αυξάνουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Υπερβολικό ή παχύσαρκο
- Να είναι σωματικά ανενεργός ή καθιστικός
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL («καλή χοληστερόλη») (λιγότερο από 35 mg/dL)
- Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (πάνω από 250 mg/dL)
- Να είσαι μεγαλύτερος από 45 ετών
- Έχοντας οικογενειακό ιστορικό διαβήτη
- Έχοντας ιστορικό διαβήτη κύησης, γέννηση μωρού με βάρος γέννησης άνω των 9 κιλών ή ιστορικό συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
- Για γυναίκες, μέτρηση μέσης άνω των 35 ίντσες
- Για τους άνδρες, μέτρηση μέσης άνω των 40 ίντσες
Βήμα 3. Πάρτε μια διάγνωση
Συχνά, η αντίσταση στην ινσουλίνη δεν έχει συμπτώματα. Αντ 'αυτού, ο γιατρός σας μπορεί να παρατηρήσει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλότερο από το κανονικό. Στη συνέχεια, ο γιατρός θα κάνει μία από αυτές τις εξετάσεις:
- A1c: Αυτή η δοκιμή μετρά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται τα σάκχαρα τους τελευταίους 3 μήνες. Ένα αποτέλεσμα A1c άνω του 6,5% είναι μια διάγνωση για T2D ενώ η αντίσταση στην ινσουλίνη διαγιγνώσκεται σε επίπεδα μεταξύ 5,7 και 6,4%.
- Δοκιμή γλυκόζης αίματος νηστείας: Θα χρειαστεί να νηστέψετε αρκετές ώρες. Στη συνέχεια, το αίμα σας λαμβάνεται για να μετρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου νηστείας μεταξύ 100-125 mg/dL υποδηλώνουν αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Στοματική δοκιμή ανοχής γλυκόζης (OGTT): Το αίμα σας συλλέγεται για να μετρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στη συνέχεια, θα πιείτε ένα πολύ γλυκό ρόφημα και θα λάβετε το αίμα σας δύο ώρες αργότερα. Το σάκχαρό σας μετράται ξανά. Αυτή η δοκιμή καθορίζει πόσο καλά το σώμα σας χειρίζεται τα σάκχαρα.
Βήμα 4. Μιλήστε με το γιατρό σας
Μόλις διαγνωστείτε με αντίσταση στην ινσουλίνη, θα πρέπει να κάνετε τακτικούς ελέγχους. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν διατροφικές αλλαγές που έχετε κάνει, σχέδια απώλειας βάρους και επίπεδα δραστηριότητας. Ο γιατρός σας θα θέλει να κάνει τακτικές εξετάσεις αίματος για να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Παρακολουθήστε τα εργαστήριά σας και χρησιμοποιήστε τα ως κίνητρο για να συνεχίσετε να αλλάζετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας για φαρμακευτική αγωγή
Μόλις διαγνωστείτε ως προδιαβητικός, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα φάρμακο που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, όπως η μετφορμίνη. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση αυτού σε συνδυασμό με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές αλλαγές για να καθυστερήσετε ή να αντιστρέψετε την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2.
Συμβουλές
- Καταναλώστε τους περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα και μειώστε το μέγεθος των μερίδων για άλλα γεύματα.
- Θυμηθείτε να πίνετε 1 έως 2 λίτρα ή έξι έως οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών νερό την ημέρα.
- Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή υποστηρίζεται ευρέως από διατροφολόγους και γιατρούς. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Θυμηθείτε να κάνετε διατάσεις και προθέρμανση πριν από την άσκηση.
