Πολλοί άνθρωποι μπορούν εύκολα να κοιμηθούν πολύ αργά κάθε βράδυ (ή νωρίς το πρωί) και να κοιμούνται για μεγάλο μέρος της ημέρας. Αυτό το πρόβλημα είναι επίσης γνωστό ως σύνδρομο φάσης καθυστερημένου ύπνου ή συντομία DSPS. Πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος ιατρικής θεραπείας προσπαθήστε να μάθετε γιατί ο συχνός ύπνος είναι τόσο δύσκολο για εσάς. Συχνά έχει να κάνει με κακές συνήθειες ύπνου ή αδυναμία χαλάρωσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για ύπνο
Βήμα 1. Σταματήστε τις νυχτερινές δραστηριότητες
Ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα που εμποδίζει τους ανθρώπους να κοιμηθούν εγκαίρως είναι το γεγονός ότι δεν χαλαρώνουν πριν τον ύπνο. Γενικά, θέλετε να αποφύγετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που διεγείρουν τις αισθήσεις σας πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε - αφιερώστε λίγο χρόνο για να προσδιορίσετε ποιες δραστηριότητες σας δίνουν ενέργεια και ποιες σας χαλαρώνουν. Ορισμένες γενικές οδηγίες περιλαμβάνουν: μην βλέπετε τηλεόραση τηλεόρασης, διαβάζετε κάτι συναρπαστικό (όπως ένα θρίλερ που δεν μπορείτε να αφήσετε κάτω), χρησιμοποιήστε το smartphone ή το tablet σας ή μην παίζετε βιντεοπαιχνίδια πριν τον ύπνο.
Εάν επιλέξετε να ακούτε μουσική πριν τον ύπνο, βεβαιωθείτε ότι είναι ρυθμικά πιο αργή και χρησιμοποιεί καταπραϋντικούς τόνους. Το να ακούτε μουσική υψηλής ενέργειας, όπως μέταλ ή ραπ, θα μπορούσε να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε όταν το θέλετε
Βήμα 2. Λουστείτε
Εάν πρέπει να καθαρίσετε το βράδυ ή το βράδυ, είναι πολύ καλύτερο να κάνετε ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο. Τα ντους δεν βοηθούν πραγματικά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν ή να χαλαρώσουν με τον ίδιο τρόπο που κάνει το μπάνιο και το ντους αργά το βράδυ μπορεί να είναι ο λόγος που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Ελέγξτε το κλίμα
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να σας εμποδίζει να κοιμηθείτε είναι το κλίμα στην κρεβατοκάμαρά σας. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι δροσερό και άνετο με άφθονη ροή αέρα όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Συνιστάται να διατηρείτε το δωμάτιό σας περίπου στους 18,3 ° C όταν κοιμάστε. Εάν διαπιστώσετε ότι αυτό είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο για εσάς, ωστόσο, είναι εντάξει να προσπαθήσετε να μειώσετε ή να αυξήσετε τη θερμοκρασία.
- Εάν δεν έχετε θερμοστάτη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να δροσίσετε το δωμάτιό σας. Ο ανεμιστήρας μπορεί επίσης να παρέχει λευκό θόρυβο, ο οποίος βοηθά μερικούς ανθρώπους να κοιμούνται.
Βήμα 4. Σβήστε τα φώτα και τα ηλεκτρονικά
Η ξεκούραση ή η χαλάρωση σε ένα σκοτεινό μέρος βοηθά στην προετοιμασία του σώματος και του μυαλού για ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας δεν έχει φως. T. V.s, D. V. D. συσκευές αναπαραγωγής, υπολογιστές και ξυπνητήρια με φώτα θα μπορούσαν όλα να συμβάλλουν στα προβλήματά σας με τον ύπνο, οπότε φροντίστε να αντιμετωπίσετε αυτές τις πηγές. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε παχιά, αποτελεσματικά ρολά ή κουρτίνες για να εξαλείψετε τυχόν εξωτερικές πηγές φωτός από την ολίσθηση στο υπνοδωμάτιό σας.
- Η έκθεση στο φως παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός σας να παράγει μελατονίνη, η οποία σας βοηθά να νιώθετε υπνηλία και να αποκοιμηθείτε.
- Το φως που εκπέμπεται από τις οθόνες των smartphone, των tablet και άλλων συσκευών είναι διεγερτικό και μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Περιορίστε τη χρήση αυτών των αντικειμένων πριν από τον ύπνο.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία
Τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε σε ένα φρέσκο, καθαρό ή ωραίο χώρο με μυρωδιά. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν διαχύτη με αιθέρια έλαια, ένα βύσμα αποσμητικού ή ψεκάστε το δωμάτιο με ένα ήπιο σπρέι για να φωτίσετε τη διάθεσή σας και την ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιό σας.
Αποφύγετε την καύση κεριών πριν από τον ύπνο, καθώς αυτός είναι ένας σοβαρός κίνδυνος για την ασφάλεια, εάν κοιμηθείτε πριν σβήσετε το κερί
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Κόψτε την καφεΐνη
Οι καφές, ορισμένα τσάγια και αναψυκτικά είναι γεμάτα καφεΐνη. Ενώ η έκρηξη ενέργειας που σας παρέχει όλη την ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμη, η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να είναι αυτό που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε καθημερινή βάση και μην πίνετε ποτέ καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εγκαίρως τη νύχτα.
Θυμηθείτε ότι η σοκολάτα περιέχει επίσης καφεΐνη
Βήμα 2. Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Συγκεκριμένα, τα λιπαρά ή τα τηγανητά είναι δύσκολο να αφομοιωθούν όπως και οι απλοί υδατάνθρακες. Εάν το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να αφομοιώσει αυτά τα πράγματα, μπορεί να έχετε πρόβλημα να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
- Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα γλυκά (όπως μπισκότα, κέικ, γλυκά κ.λπ.).
- Τρόφιμα όπως φτερά κοτόπουλου, τηγανητά ψάρια ή τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι όλα δύσκολο να αφομοιωθούν για το σώμα σας.
- Τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται συχνά σε πράγματα όπως τηγανητές πατάτες ή πατάτες, μπορούν επίσης να έχουν αρνητική επίδραση στην ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
- Κόψτε τα διεγερτικά βότανα και μπαχαρικά από τη διατροφή σας. Πράγματα όπως το μαύρο ή το κόκκινο πιπέρι μπορούν να έχουν διεγερτική επίδραση στο σώμα σας.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα που προκαλούν ύπνο
Θα θέλετε να τρώτε τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα. Δοκιμάστε να τρώτε τρόφιμα που έχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ψωμιά ολικής αλέσεως, στα δημητριακά και στα ζυμαρικά, καθώς και στο καστανό ρύζι.
- Οι άπαχες πρωτεΐνες βρίσκονται σε τυριά με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα. Δώστε προσοχή στο πώς προετοιμάζετε τις άπαχες πρωτεΐνες σας, καθώς το τηγανητό κοτόπουλο ή ψάρι δεν είναι «άπαχο».
- Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως αμύγδαλα, φυστίκια, καρύδια, κάσιους και φιστίκια Αιγίνης.
Βήμα 4. Φάτε δείπνο νωρίτερα
Το πεπτικό σας σύστημα έχει να κάνει περισσότερο με τον τρόπο ύπνου σας από όσο νομίζετε. Αποφύγετε να τρώτε αργά δείπνα ή να τσιμπολογάτε μετά το δείπνο. Όταν το σώμα σας εργάζεται για την πέψη των τροφίμων, είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Διακόψτε λοιπόν τη νυχτερινή πρόσληψη τροφής και μπορεί να είστε σε καλύτερη θέση να κοιμηθείτε όταν το θέλετε.
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του προγράμματός σας
Βήμα 1. Σχεδιάστε μια ρουτίνα ύπνου
Ο στόχος σας είναι να διορθώσετε τον κύκλο του ύπνου σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σχεδιάσετε μια ιδανική ρουτίνα ύπνου που προσπαθείτε να επιτύχετε. Καθορίστε πότε πρέπει να κοιμηθείτε, πόσο καιρό θέλετε να κοιμηθείτε και τι ώρα πρέπει να σηκωθείτε το πρωί. Αφού έχετε στο μυαλό σας ορισμένους στόχους -στόχους, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές όπως είναι απαραίτητο για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους. Μόλις δημιουργήσετε και επιτύχετε μια αποτελεσματική ρουτίνα ύπνου, μείνετε πιστά σε αυτήν και μην παρεκκλίνετε από το σχέδιο.
- Θα πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου που θα παρακολουθεί τις συνήθειες και τα πρότυπα ύπνου σας για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια ρουτίνα.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε τον ύπνο σας και να ξυπνήσετε σταδιακά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Εάν μπορείτε να πάτε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα και να ξυπνήσετε 15 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε στο κανονικό πρότυπο ύπνου. Αυτή μπορεί να είναι μια πιο αποτελεσματική και χρήσιμη στρατηγική από το να προσπαθήσετε να κάνετε δραστικές αλλαγές στον τρόπο ύπνου σας.
Βήμα 2. Ασκηθείτε νωρίτερα
Η άσκηση είναι μια απαραίτητη δραστηριότητα για υγεία και ευτυχία. Ωστόσο, θα θέλετε να ασκείστε νωρίτερα την ημέρα εάν έχετε προβλήματα με τον κύκλο του ύπνου σας. Η γυμναστική το βράδυ ή το βράδυ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να πέσετε και να κοιμηθείτε. Έχοντας αυτό κατά νου, δοκιμάστε να ασκηθείτε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.
Βήμα 3. Ελευθερώστε τα πρωινά σας
Ένα μείζον ζήτημα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα να κοιμούνται με συνέπεια και με καθορισμένο πρόγραμμα είναι το άγχος που υφίστανται τα πρωινά. Όλοι έχουμε πάει εκεί. Όταν γνωρίζετε ότι έχετε κάτι σημαντικό να κάνετε το πρωί, έχετε πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Ενώ δεν είναι πάντα δυνατό, καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να καθαρίσετε το πρωινό σας πρόγραμμα από αγχωτικά ή σημαντικά γεγονότα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας τη νύχτα, διευκολύνοντας τον ύπνο όταν θέλετε.
Μπορείτε να κάνετε απλές αλλαγές για να μειώσετε το άγχος σας το πρωί. Προσπαθήστε να απλώσετε τα ρούχα σας πριν κοιμηθείτε. Θέστε την καφετιέρα σας σε συναγερμό, έτσι ώστε να φτιάχνει καφέ αυτόματα το πρωί. Κάντε ντους το προηγούμενο βράδυ ή καθορίστε τα απαραίτητα για πρωινό που δεν χρειάζεται να καταψυχθούν (όπως ένα κουτί δημητριακών, μπολ και κουτάλι)
Βήμα 4. Μετακινήστε την καθημερινή σας ρουτίνα προς τα εμπρός
Εάν μπορείτε, σπρώξτε τα πάντα στο καθημερινό σας πρόγραμμα προς τα εμπρός σε προηγούμενη ώρα. Εάν τρώτε πρωινό στις 10 το πρωί, το χτυπάτε μέχρι τις 8 το πρωί και ούτω καθεξής. Το να αποκλείσετε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες που χρειάζεστε για να ξεφύγετε νωρίτερα, θα απελευθερώσετε περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε σε μια λογική ώρα.
Βήμα 5. Μείνετε ξύπνιοι
Ο ύπνος έχει να κάνει με κύκλους και ρυθμούς. Αν διαπιστώσετε ότι ξενυχτάτε πολύ αργά τη νύχτα και κοιμάστε για μεγάλο μέρος της ημέρας, επιλέξτε μια μέρα, κατά προτίμηση όταν δεν έχετε τίποτα να κάνετε και απλά μην κοιμηθείτε. Μέχρι να γυρίσει ξανά η επιθυμητή ώρα για ύπνο, θα είστε εξαιρετικά κουρασμένοι και θα μπορέσετε να κοιμηθείτε.
Συμβουλές
- Μην κάνετε τίποτα άλλο στο κρεβάτι σας από τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο ο εγκέφαλός σας δεν συνδέει το κρεβάτι σας με άλλα πράγματα εκτός από τον ύπνο.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να βρεθείτε σε κατάσταση θολότητας πριν κοιμηθείτε.
- Η μετακίνηση του εσωτερικού ρολογιού σας προς τα εμπρός είναι πάντα ευκολότερη από ό, τι πίσω.
- Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης για να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Εάν είστε στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες. Μόλις κουραστείτε, δοκιμάστε ξανά. Εάν μείνετε στο κρεβάτι, μπορεί να αρχίσετε να αγχώνεστε για το πώς δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κρατώντας τον εαυτό σας ξύπνιο.
